Méthode Lafay

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Hello, merci 🙂




Oui j'essaie de respecter le livre tout en ajoutant les tractions supinateur et les épaules, sinon j'ai le sentiment de régresser..

Merci pour la vase solide 🙂 je suis quand même limité avec mes hernies inguinales. D'ailleurs je devais participer à un concours max rep en Dips ...

Hello,

Je découvre ton profil, j'aurais pas mieux dis par rapport aux précédents messages te conseillant de suivre la méthode à la lettre.
Je sais par expérience qu'on peut être tenté de faire les choses à sa sauce avec l'expérience ou selon son tempérament mais je pense qu'on peut les faire à sa ...

Bonjour Romain,

Je passe juste t'encourager, belle progression 💪🏻🔥, et tu as un parcours sportif sympa.

Tu comptes faire plusieurs boucles ?

Sportivement,
Christophe


Hello,
Merci pour ton soutien ! ;)

Oui, j'ai en ligne de mire l'idée de boucler plusieurs fois les premiers niveaux comme ...

Semaine 34 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : G : M10 / D : 4x10-8-8 (+2)
F : 16-16-13-13 (-2)
G : M17 (+6)
H : 8-8-8-8-6-6 (-2)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10 ...

Semaine 34 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M9 (+6)
A12 (40 cm ...

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Séance CAP :
Endurance Fondamentale - 6.9km - 50'09

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Semaine 33 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : G : 10-10-10-10-8-8 / D : 10-10-10-10-8-8 (+4)
F : M15 (+4)
G : M16 (+6)
H : 8-8-8-8-7-7 (+4)

Détente :
Routine Chat Athlétique ...

Semaine 33 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M8 (+6)
A12 (40 cm ...

Jour OFF - Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Rien de particulier, c'est mon jour OFF en milieu de semaine. De la détente et une petite balade dehors avec un petit 36° !

Semaine 33 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M9 (+6)
F : M14 (+6)
G : M15 (+6)
H : M7 (+6)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes ...

Hello,

J'ai voulu retester le livre vert, mais après avoir fini le deuxième exercice du niveau 1, je suis revenu à Sybernetics. Je préfère Sybernetics. :D
Et j'adore aussi la course à pied et la corde à sauter même si je ne cours plus qu'une fois par semaine en ce moment.


Pourquoi tu ...

C'est une bonne idée de reprendre sur les perfs des derniers passages, voir plus bas.
J'ai toujours trouvé les minimas demandés dans les livres un peu... ambitieux :D


Oui, je dirais que ça dépend du contexte, de son niveau actuel et de ses éventuelles blessures !
Par exemple, en partant d'un ...

Korben_Dallas a écrit : lun. août 10, 2026 12:11 pm C'est ma variante actuelle, j'avoue je devrais monter les pieds plus haut

Oui, dès 12 répétitions, on peut changer de variante pour complexifier l'exécution !

Semaine 33 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M7 (+6)
A12 (40 cm ...

Lundi 10/08/2026 : Cycle 2 - Boucle 2 - Niveau II - Séance 17
Echauffement
Buste
Ex1 : 17/17/17/17/15/15 ( +2 - MB)
Ex2 (au sol) : 17/17/17/17/15/15 ( +2 - MB)
Ex3 (pieds à 60cm) : mode 17 ( +6 - MB)
Ex4 : 15/13/13/13/13/10 ( -3 - MB)
Jambes
Ex5 : mode 12 - mode 12 ( +6 - +6 )
Ex6 : 12/12/12 ...

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Séance CAP :
Endurance Fondamentale - 7.6km - 1'00'54

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Le but ici c'est vraiment de rester autour de 140 BPM tout le long quitte à ralentir si le coeur monte un peu trop haut afin d'encaisser un peu de volume ...

Ça monte doucement mais sûrement 😉 avec le chat athlétique en prime ça devrait aller dans des beaux modes ! Courage


Merci pour ton soutien ! ;)

Ca devrait monter progressivement effectivement avec quelques premières difficultés peut-être bientôt mais on a tous les outils pour continuer d ...

Semaine 32 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M8 (+6)
F : M13 (+6)
G : M14 (+6)
H : M6 (+6)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher


Notes ...

Hello,

J'ai voulu retester le livre vert, mais après avoir fini le deuxième exercice du niveau 1, je suis revenu à Sybernetics. Je préfère Sybernetics. :D
Et j'adore aussi la course à pied et la corde à sauter même si je ne cours plus qu'une fois par semaine en ce moment.


Pourquoi tu ...

Intéressant ton témoignage!
Je suis passé voir ton carnet, pourquoi etre revenu sur du PDC après du Street et du Crossfit?
Qu'est-ce que tu n'aimais plus?


Disons que c'est une vision du sport qui me correspond bien aujourd'hui avec ma petite expérience.
Je trouve la maîtrise du PDC ...

Hello,

Je comprends. Pour avoir pratiqué au poids du corps et en salle, c'est disons une option intéressante pour ceux qui naturellement aiment coupler des exercices au poids de corps avec des exercices en fonte.

J'ai tendance à nourrir ce désir de n'utiliser que du poids de corps dans mes ...

Semaine 32 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M6 (+6)
A12 (40 cm ...

Jour OFF - Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Rien de particulier, c'est mon jour OFF en milieu de semaine. De la détente et une petite balade dehors

Hello,

En faisant des splits, ta séance dure combien de temps en moyenne?

Perso, j'ai l'habitude de m'entrainer en fullbody 2 fois par semaine et une séance de course à pied le dimanche. Coureur du dimanche. :lol:


Hello ;)

Avec les splits dans les premiers niveaux, mes séances durent en ...

Salut à tous, séance du jour :

B2 : 17,17,17,17,17,17
A3 : 17,17,17,17,17,17
A2 : 17,17,17,17,17,17
C2 : 10,10,10,10,10,10
E3D : 10,10,10,10,10,10
E3G : 10,10,10,10,10,10
F : 10,10,10,10
G : 30,30,30,30,30,30
H : 11,11,11,11,11,11
K2 : 11,11,11

Difficulté surtout sur E3G où j'ai du me tenir sur ...

Yo ! Après 2 mois de pause c'est effectivement pas mal de repartir sur les minimums, j'aurais fait pareil. Pas trop dur la reprise ?


Ca va parce que j'y vais intelligemment en douceur mais on sent clairement l'arrêt de 2 mois. Par exemple, tu as cette impression d'être rouillé sur les premières ...

Séance d'hier que j'ai pu faire en 1 fois (Merci les vacances) :

B2 : 16,16,16,16,16,16
A3 : 16,16,16,16,16,16
A2 : 16,16,16,16,16,16
C2 : 9,9,9,9,9,9
E3G : 9,9,9,9,9,9
E3D : 9,9,9,9,9,9
F : 9,9,9,9
G : 29,29,29,29,29,29
H : 10,10,10,10,10,10
K2 : 6,6,6

Ça monte doucement, pas encore de ...