Méthode Lafay

NIVEAU 2

A12 (amplitude B3): 6*12
A6: 6*8
A2: 6*6
C5: 14-14-14-14-11-8

K sol: 15-15-14-9-8-7
Curl barre 24kg: 12-12-9-7-6

Edit pdm: augmentation de 300 calories (pancakes lafay).

NIVEAU 2

A12 (amplitude B3): 6*11
A6: 14-14-14-13-10-9
A2: 6*5
C5: 6*13

K +15cm: 15-14-9-7-6-6
Curl barre 23kg: 12-12-12-8-8-6

NIVEAU 2

A12 (amplitude B3): 6*10
A6: 6*9 (70%)
A2: 6*4
C5: 6*8 (70%)

NIVEAU 2

A12 (amplitude B3): 6*9
A6: 6*13
A2: 8-8-8-8-5-5
C5: 6*12

K +15cm: 15-11-9-8-6-6
Curl barre 22kg: 5*12-7

Du coup tu passes de combien à combien ? Ca serait intéressant également si tu pouvais détailler tes apports en macronutriments !


J'étais à environ 3200 calories donc environ 3500 calories actuellement. Pour les détails en macronutriments, je renvoies au message d'introduction de mon carnet oú ...

Edit pdm: mon poids stagne aux alentours de 80.5 kg depuis environ deux semaines. J'augmente donc mon total calorique en apportant 300 calories supplèmentaires (augmentation de la quantité des pancakes Lafay).

NIVEAU 2

A12 (amplitude B3): 6*8
A6: 6*12
A2: 6*7
C5: 6*11

K: 15-15-12-10-8-8
Curl barre 21kg: 6*12

NIVEAU 2

A12: 6*12
A6: 6*11
A2: 6*6
C5: 6*10

Prochaine séance: mini boucle sur A12 en remplaçant l'amplitude B1 par du B3. Cela va permettre d'intensifier l'exercice et de grapiller quelques modes sur A6 et A2 (grace à la mini boucle). Une fois le mode 15 atteint, je passerai sur un delta de 60 ...

Edit 14 Octobre 2025: la prise de masse se passe bien. Je suis autour des 80.5 kg. Je me suis procuré un pèse personne, donc je vais pouvoir suivre le processus correctement. Mon objectif est d'atteindre les 85-86 kg, le plus propre possible. Donc pas de precipitation. Les 82 kg sont envisageables à ...

NIVEAU 2

A12: 6*11
A6: 6*10
A2: 6*6
C5: 6*9

K: 15-15-11-9-9-8
Curl barre 20kg: 6*12

NIVEAU 2

A12: 6*10
A6: 6*9
A2: 6*5
C5: 6*8

K: 15-15-10-9-9-8
Curl barre 20kg: 6*6

NIVEAU 2

A12: 6*8
A6: 6*7
A2: 6*3
C5: 6*6

Edit Octobre 2025: je reprends une progression classique (niveaux 2-3-4). A12 pour remplacer les dips, les tractions horizontales remplacent les tractions types C1,C2,C3. Après les tractions, je réalise 6 séries de Rowing barre (ODT). Je ne noterai pas cet exercice dans mes rapports de séances pour ...

Bonjour Alexandre,merci pour ton message. Pendant de nombreuses années, ma triade était dips, A6 et quelque chose entre A12 et A2. Suite à mon déménagement, pour raisons pratiques, j'ai adopté une triade A3, A6, A12 qui a très bien fait le travail. À la sortie d' AA, j'ai remplaçé, un temps, A3 par ...

HDC 01/10/2025

A3: 6*15
A6: 6*6
A12: 6*7

C5 (Niveau 3): 16-16-16-14-10-8
Rowing barre 19kg: 6*20

Pour A6, je change ma façon de faire. Pieds et mains sur un support de 15cm, prise normale.

HDC 28/09/2025

A3: 6*14
A6: 13-13-13-9-9-9
A12: 6*6

C5 (Niveau 3): 15-15-15-15-9-8
Rowing barre 19kg: 6*20

K; 15-15-11-9-8-8
Curl barre 19kg: 6*12

En fait, je réalise A3 en amplitude complète. Seul C5 est réalisé en amplitude partielle. Tous mes autres exercices (que ce soit triade, dos, cuisses, abdominaux) sont réalisés en amplitude complète. En réalité, on n'est sur quelque chose entre niveau 2 et 4 car le rythme que j'utilise est plus ...

HDC 23/09/2025

B1 remplacé par A3 (douleurs trapèzes et épaules sur les dips et trop de difficultés à progresser).
Ajout du Rowing barre après C5.

A3: 6*13
A6: 13-13-13-11-9
A12: 11-7-6-8-7-7

C5 (Niveau 3): 6*14
Rowing barre 19kg: 6*19

Toujours aussi régulier sur l'entraînement, juste la flemme de tenir le carnet à jour...
Je vais essayer de reprendre. Je vais poster uniquement mes séances HDC. Je suis en ODT pour les cuisses et abdominaux. 1 séance de cuisses par semaine, 2 séances d'abdominaux. 1 séance de bras (dans la séance ...

BDC 30/03/2025

E6/F1 : 8*25/40sec
F : 4*12
F1 : 1min45/1min30

G : 6*15
U : 6*15

*40 sec atteint pour les séries de F1. E6/F1 passe en odt.

* Objectifs 4*20 pour F et 2*3min pour F1 (bloc additionel).

*Passage de deux à une séance par semaine pour le bas du corps (je privilégie le repos et ...

HDC 29/03/2025

B1 : 6*9
A6 : 6*9
A12 : 6*9

C5 (Niveau 3) : 4*19-15-10

K : 2*15-10-8-8-7
Curl barre 19kg : 6*10

*Pour K, boucle en surélevant les pieds de 15 cm lors de la prochaine séance.

*Pour le Curl barre, je croyais que j'avais du poids en stock, mais non. En attendant d'acheter du ...

HDC 26/03/2025

B1: 6*8
A6: 6*8
A12: 6*8

C5 (Niveau 3): 5*18-12

K: 2*14-12-9-7-7
Curl barre 19kg: 6*10

BDC 23/03/2025

E6/F1: 8*25/37sec
F: 4*11
F1: 2min/1min30

G: 6*15
U: 6*15

Ça passe très bien, j'ai bon appétit le matin, et j'ai augmenté les quantités progressivement. Mais en effet, ça me permet de tenir assez tranquillement jusqu'au déjeuner.

HDC 22/03/2025

B1: 6*7
A6: 6*7
A12: 6*7

C5 (Niveau 3): 6*17

K: 3*13-9-8-7
Curl barre 19kg: 3*15-11-7-6

Silence

•Pour le Curl barre, je vais passer sur des séries de 10, au lieu de 15.

•200g d'avoine atteint pour le petit déjeuner.

HDC 18/03/2025

B1: 6*6
A6: 6*6
A12: 6*6

C5 (Niveau 3): 6*16

K: 4*12-8-7
Curl barre 18kg: 4*15-7-7

Merci pour ton message :)

Pour les fruits secs, oui, j'avais l'habitude de le faire, il y a un temps. A voir, cela pourrait être une solution, en effet.

Oui, les solutions que tu donnes pour le repas du midi font sens. Je vais tout d'abord me focaliser sur le petit déjeuner et repas du soir ...

Merci Jason et Jerem!

Merci