Philo31 [60 ans-1m82-73 kg] - AA - niveau 8

[Philo 31]

Séance 9 - Split BC 2

Durée 45 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 9 (3) G
J2 - F : 4 x 10 (3,5)
J3 - F1 : 2mn 35s - 1mn 09s (4)

Taille
T3 - M : 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 8 (3)
T4 - Gainage latéral : 3 x 30s de chaque côté. (3)
T5 - Gainage : 12 x 1mn (3)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
RAS. Une séance tranquillou.

[Philo 31]

Séance 10 - Split HC 1

Durée 1h 15mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 15 - 11 (4)
P2 - A6 au sol : 6 x 7 (4)
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 8 (4,5)

Dos
D1 - C3 délesté (- 18 kg) : 10 - 10 - 9 - 7 (4)
D2 - C1 délesté (- 18 kg) en max : 7 - 8 (4)
D3 - Tirage vertical unilatéral (18,5 kg) AC : 4 x 11 (3,5)
D4 - I9 délesté (-35 kg) AP max : 14 - 8 (3,5)

Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 20 - 10 - 9 - 8 - 11 - 9 (3,5)
B2 - K2 spécial (+60 cm) : 20 - 12 - 12 (3,5)
B3 - Curl barre EZ 21 kg : 8 - 15 - 15 - 14 - 11 - 10 (4)
B3 - Curl rotation penché 8,5 kg : 12 - 11 - 10 (3,5) G

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Reprise des exos bras. RAS.

[Philo 31]

Mercredi 29 avril : séance d'Hyrox basée sur rameur et ski erg pendant 1h (échauffement compris).

[Philo 31]

Séance 11 - Split HC 2
Durée de la séance : 42 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 17 - 12 (4)
P2 - A5 lent : 17 - 12 (4)
P3 - A5 rapide : 8 - 8 (4)
P4 - A5 normal : 7 - 7 (4)
P5 - A1 rapide AP: 8 - 6 (4)
P6 - A10 pieds au sol : 11 - 9 (4)
P7 - A11 pieds au sol : 20 - 16 (4)

Dos
D1 - I9 délesté (-35 kg) en max : 22 - 12 - 9 (4)
D2 - C7 en max : 20 - 12 - 9 (4)
D3 - C1 délesté (- 18 kg) en max : 13 - 8 (4)
D4 - C5 en max série 3 et 4 : 10 - 10 - 10 - 10 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Passage à A5. Les répétitions chutent !!!

[Philo 31]

Séance 12 - Split BC 1

Durée 44 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 22 (4) G
J2 - E2 : 1 x 30 (4)
J3 - F : 20 - 20 - 18 - 17 (4)

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 6 x 20 (3,5)
T2 - H sur banc incliné : 15 - 14 - 13- 12 - 11 - 10 (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Je suis repassé à H sur banc incliné. Un intermédiaire entre U et H.

[Philo 31]

Reprise des randos avec mon épouse qui a bien récupéré de son opération du pied (hallux valgus). 4 randos à la journée enchaînées du 7 au 10 mai (800 à 1000 m de dénivelée). Bon ressenti. Le travail des jambes avec la méthode, les footings et les entrainements Hyrox ont porté leurs fruits.

[Philo 31]

Séance 13 - Split HC 1

Durée 41mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 14 - 12 (4)
P2 - A6 au sol : 6 x 8 (4)
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 10 - 8 - 8 - 7 - 8 - 8 (4,5)

Dos
D1 - C3 délesté (- 18 kg) : 10 - 9 - 8 - 8 (4)
D2 - C1 délesté (- 18 kg) en max : 11 - 10 (4)
D3 - Tirage vertical unilatéral (18,5 kg) AC : 4 x 11 (3,5)
D4 - I9 délesté (-35 kg) AP max : 13 - 8 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Après un début de déménagement chez ma tante ce matin, fin de matinée consacrée au split du haut de corps. Pas fait les bras pour pas me cramer pour la suite de la semaine.

[Philo 31]

Séance 14 - Split BC 1

Durée 50 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 25 (4,5) G
J2 - E2 : 1 x 35 (4)
J3 - F : 20 - 17 - 15 - 13 (4)

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 6 x 20 (3,5)
T2 - U : 6 x 15 (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Je repasse à U en exo 2 du bloc abdos pour bien étirer les lombaires en fin de mouvement.

[Philo 31]

Séance 15 - Split HC 2
Durée de la séance : 42 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 15 - 11 (4)
P2 - A5 lent : 20 - 13 (4)
P3 - A5 rapide : 8 - 7 (4)
P4 - A5 normal : 7 - 6 (4)
P5 - A8 rapide AP: 14 - 12 (4)
P6 - A10 pieds au sol : 15 - 12 (4)
P7 - A11 pieds au sol : 20 - 18 (4)

Dos
D1 - I9 délesté (-25 kg) en max : 19 - 12 - 7 (4)
D2 - C7 en max : 27 - 18 - 15 (4)
D3 - C1 délesté (- 18 kg) en max : 13 - 8 (4)
D4 - C5 en max série 3 et 4 : 10 - 10 - 12 - 10 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Passage à A8 en exo 3 de la triade pour allonger les séries. J'ai zappé l'amplitude partielle et réalisé l'exo en amplitude complète. Reprendre A8 à la place du développé haltères dans la séance 1.

[Philo 31]

Séance 16 - Split BC 2

Durée 45 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 (3) D
J2 - F : 4 x 12 (3,5)
J3 - F1 : 1mn 45s - 1mn 20s (3,5)

Taille
T3 - M : 12 - 12 - 11 - 10 - 9 - 8 (3)
T4 - Gainage latéral : 3 x 30s de chaque côté. (3)
T5 - Gainage : 2 x 1mn (3)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
RAS. Encore une séance tranquillou.
Le mode 10 à E8 passe bien. Passer au 11 à la prochaine.

[Philo 31]

Séance 17 - Split HC 1

Durée 1h et 13mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 14 - 12 (4)
P2 - A6 au sol : 6 x 8 (4)
P4 - A 8 AP : 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 8 (4,5)

Dos
D1 - Tirage vertical (37 kg) AC : 10 - 10 - 8 - 7 (3,5)
D2 - I9 délesté (- 35 kg) AP max : 12 - 8 (3,5)
D3 - C3 délesté (- 18 kg) : 8 - 8 - 8 - 5 (4)
D4 - C1 délesté (- 18 kg) en max : 10 - 10 (4)

Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 20 - 10 - 9 - 8 - 10 - 9 (3,5)
B2 - K2 spécial (+60 cm) : 22 - 18 - 15 (3,5)
B3 - Curl barre EZ 21 kg : 8 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4)
B3 - Curl rotation penché 7,5 kg : 12 - 12 - 12 (4) D


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Passage au bloc dos classique avec le tirage vertical large à la place des tractions larges.

[Dyno]

Excellent !

[Philo 31]

Merci Richard.
Je continue mon cheminement tranquille...

[Philo 31]

Séance 18 - Split HC 2
Durée de la séance : 32 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - D : 4 x 20 (3)
P2 - A5 normal : 4 x 10 (3)
P3 - A10 pieds au sol : 15 - 15 (3)
P4 - A11 pieds au sol : 15 - 15 (3)

Dos
D1 - I9 délesté (-25 kg) en max : 16 - 12 - 10 (4)
D2 - C7 : 15 - 15 - 12 (4)
D3 - C1 délesté (- 18 kg) en max : 10 - 9 (3)
D4 - C5: 10 - 10 (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Une séance HC light en ce dimanche de Pentecôte pour s'entretenir. Je n'avais pas complétement récupéré de la séance précédente. La prochaine sera jeudi si tout va bien.
Dans les montagnes actuellement.

[Philo 31]

Séance 19 - Split BC 1

Durée 52 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 20 (3,5) G
J2 - E2 : 1 x 30 (3,5)
J3 - F : 20 - 17 - 15 - 12 (4)

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 6 x 20 (3,5)
T2 - U : 6 x 15 (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
RAS. T-shirt mouillé avant séance pour éviter la déshydratation. Déjà 25° dans notre appartement à 11h du matin.

[Philo 31]

Séance 20 - Split HC 2
Durée de la séance : 41 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 - 12 - 10 (4)
P2 - A5 lent : 16 - 12 (4)
P3 - A5 rapide : 8 - 7 (4)
P4 - A5 normal : 7 - 6 (4)
P5 - A8 rapide AP: 15 - 12 (4)
P6 - A10 pieds au sol : 12 - 8 (4)
P7 - A11 pieds au sol : 18 - 15 (4)

Dos
D1 - I9 délesté (-25 kg) en max : 20 - 12 - 7 (4)
D2 - C7 en max : 20 - 12 - 10 (4)
D3 - C1 délesté (- 18 kg) en max : 13 - 8 (4)
D4 - C5 en max série 3 et 4 : 10 - 10 - 10 - 10 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Séance difficile après une mauvaise nuit et la chaleur. J'ai de plus en plus de mal avec la chaleur. Je me fais vieux...

[Séb76]

Je dirais qu'on en chie tous avec cette chaleur précoce malgré d'être vieux, mais te concernant tu t'envoi de bien belle séance quand même !!

[Philo 31]

Séance 21 - Split BC 2

Durée 39 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 D (4)
10 -10 - 10 - 9 - 9 - 7 G (4)
J2 - F : 4 x 12 (3,5)
J3 - F1 : 1mn 06s - 52s (3,5)

Taille
T3 - M : 12 - 12 - 11 - 10 (3)
T4 - Gainage latéral : 2 x 30s de chaque côté. (3)
T5 - Gainage : 2 x 1mn (pas fait])


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Les séances se suivent et ne se ressemblent pas.
A E8, je trouvais que mes cuisses travaillais moins que les fessiers. J'ai donc cherché une position plus redressée en reculant mon pied du poteau sur lequel est fixé la sangle. Le mouvement est ainsi plus difficile pour les quadris et çà change la donne.
Le mode 10 est passé en forçant avec ma jambe droite. Ce ne fut pas la même chose avec la gauche. F et F1 ne furent pas faciles ensuite et je n'ai pas pu finir le bloc taille suite à une fatigue intense avec de légers étourdissements ressentis en fin de série de M.
J'ai donc terminé par l'exercice du silence.
Place au repos et à la récupération avant de revoir ma routine d'entretien pour l'été en complément de mes activités de montagne.

[Philo 31]

Séance 22 - Split HC 1

Durée 1h hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 (3,5)
P2 - A6 au sol : 6 x 8 (3,5)
P4 - A8 AP : 6 x 10 (3)

Dos
D1 - Tirage vertical (35 kg) AC : 9 - 9 - 9 - 9 (3,5)
D2 - I9 délesté (- 25 kg) AP max : 10 - 8 (3,5)
D3 - C3 délesté (- 25 kg) : 4 x 7 (4)
D4 - C1 délesté (- 25 kg) en max : 8 - 10 (4)

Bras
B1 - K (Δ +20 cm) : 15 - 10 - 8 - 7 - 10 - 8 (3,5)
B3 - Curl barre EZ 21 kg : 10 - 15 - 14 - 13 - 12 - 10 (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Séance allégée en nombre de rep et un seul exercice pour triceps et biceps.
Avec mes déplacements de juin à fin août, je vais repasser en séance d'entretien que je tenterai de maintenir une fois par semaine.
A la rentrée, je réfléchirais à un retour ou pas à la séance sybernétique...