Séb76 [50 ans, 1m64 et 67kg]

[Dyno]

Seb, t'as 50 ans ? Je viens de voir ça dans ton titre.
Je pensais que tu en avais quoi... 40 !

[Séb76]

Salut Richard !!

Oui effectivement j'en ai eu 50 cette année je suis de 1976 !!

[Dyno]

D'où le pseudo ! Félicitation alors pour ta longévité !
Tu pratique depuis combien de temps ?

[Séb76]

Depuis 2004 mais j'ai eu de périodes dans ma vie compliqués comme tout à chacun, je suis resté parfois à pratiquer d'autres activités puis je suis revenu vers Olivier, j'ai toujours suivi son travail puis papillonner sur ses différents ouvrages de l'époque à maintenant !!

J'ai 50 ans mais j'arrive toujours pas à me fixer sur mes entrainements je suis irrégulier à cause de ma vie professionnelle en alternant des jours comme de nuits de travail, donc beaucoup de fatigue je pense sérieusement à passer sur du super Split parfois mais sur Sybernetics avec l'EPP !!

[Séb76]

D'où le pseudo ! Félicitation alors pour ta longévité !
Tu pratique depuis combien de temps ?

Merci ça fait plaisir !!

[Séb76]

Séance 532.247 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations, Sautillements + 15A, 10B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2)
P2 → A6 ‹ 24 › 5/5/5/5/5/5 (2-2,5)
P3 → A1 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2,5)

Dos
D1 → C5 ‹ 24 › 5/5/5/5/5/5(2,5-3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 24 › D 5/5/5/5/5/5 // G 5/5/5/5/5/5 (2,5)
C2 → F ‹ 24 › 7/7/7/7 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 12/12/12/12/12/12 (2,5-3)
A2 → U ‹ 24 › 5/5/5/5/5/5 (2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance de faite, j'en profite car la semaine va être chargé je vais être très irrégulier !! Toujours en mode TAA et à l'écoute de mes ressentis et douleurs éventuelles !

→ Durée totale de Séance : 1h07 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 3/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 533.248 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2)
P2 → A6 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2-2,5)
P3 → A1 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2-3)

Bras
B1 → D ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2-3)
B2 → Curl haltères 8 kg ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 30 › G 5/5/5/5/5/5 // D 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)
C2 → F ‹ 28 › 7/7/7/7 (2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 73 › 11/12/13/12/13/12 (2,5)
A2 → U ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Ouff j'ai réussi à faire ma séance c'était pas prévu, un full body où j'ai pris mon temps, toujours cadrer par la T.A.A, j'ai bien insister sur ma posture pour préserver mes douleurs d'hernies. Une légère progression pour le haut du corps avec un bonus pour les bras que j'aime bien et une stabilisation des modes sur le bas du corps pour adapter, prévenir les douleurs et prioriser la douceur vu les chaleurs aussi également.

→ Durée totale de Séance : 1h30 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2,5/5 → Intensité séance : 3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Chris_croc_fit1977]

Salut et merci !!

C'est pas grand chose, oui c'est le ressenti de l'époque de Sybernetics toujours utile que j'ai personnaliser un peu avec le temps et l'aide de Richard et Philou que je suis, cela aide pour peaufiner pour ML2A oui il existe aussi mais c'est une histoire de ressentit de présence à soi, Loïc A. dans son carnet en décrit bien le fonctionnement !!

Salut,

Belles séances bravo, je ne connaissais pas cette notation deux niveau de difficulté ressenti pour chaque exo, je n'ai pas Sybernetics. Il y a la même chose dans Lafay 2A ? Je n'ai pas encore vu

Bonne continuation

Merci pour l'explication

[Philo 31]

D'où le pseudo ! Félicitation alors pour ta longévité !

Pour moi Philo 31, çà marche pas.

[Séb76]

Mais si tu nous mets tous à l'amende , sans compter tous ce que tu fais à côté niveau Montagne !!

[Séb76]

Séance 534.249 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 27 › 5/5/5/4/4/4 (2)
P2 → A6 ‹ 39 › 7/7/7/6/6/6 (2,5-3)
P3 → A1 ‹ 33 › 6/6/6/5/5/5 (2,5-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 39 › 7/7/7/6/6/6 (2-3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 33 › D 6/6/6/5/5/5 // G 6/6/6/5/5/5 (2,5-3)
C2 → F ‹ 32 › 8/8/8/8 (2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 77 › 13/13/13/12/12/12 (2,5)
A2 → U ‹ 27 › 5/5/5/4/4/4 (2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance rapide ou j'aurais un peu trainer dans le temps dessus, après je sais pas quand je ferait la prochaine séance victime de l'irrégularité malheureusement !!

→ Durée totale de Séance : 1h09 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2,5/5 → Intensité séance : 3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 535 Mixte Pdc Fonte < Full body >

​​ → Pré-Échauffement ~10 min
Jin Shin Jyutsu (au besoin) + Athlétique av. séance.

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~12 min
Enroulements articulaires - Mobilité dynamique & Activation musculaire.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Cuisses → Superset 3 tours /RIS 90"
C1 → Gobelet Sqt 7 kg ‹ 30 › 10/10/10/10 (2)
C2 → F1 ‹ 90" › 30"/30"/30" (2,5)

→ Repos après Bloc 1 : 2 min

Poitrine-Dos → Superset 3 tours /RIS 90"
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 18 › 6/6/6 (2,5)
D1 → Rwg 1 bras 7 kg ‹ 30 › 10/10/10 (2)

→ Repos après Bloc 2 : 1 min 30

Bras et Pectoraux → Superset 3 tours /RIS 60"
P2 → A6 ‹ 24 › 8/8/8 (2,5-3)
B1 → Curl haltères 8 kg ‹ 30 › 10/10/10 (2)

→ Repos après Bloc 3 : 1 min

Triceps et Pectoraux → Superset 3 tours /RIS 60"
P3 → A1 ‹ 30 › 10/10/10 (2,5-3)
B2 → Extension haltères 7 kg ‹ 30 › 10/10/10 (2,5)

→ Repos après Bloc 4 : 1 min

Abdos → Superset 2 tours /RIS 45"
A1 → M3 ‹ 60" › 20/20/20 (2)
A2 → BD ‹ 24 › 8/8/8 (2)
A3 → DB ‹ 24 › 8/8/8 (2-2,5)

FINEX → Repos après Bloc 5 : 3 min

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Alors voilà une séance adaptée que je me suis concocter, je ne sais pas ce que cela vaut dans le temps, évolution, progressivité etc mais c'est pour mon hernie inguinale pour progresser sans douleur ni fatigue excessive et le gain de temps est non négligeable !! J'innove pour casser la routine de 2A, j'ai fait un mixte de l'ensemble 2A-EPP-CrossSweet, on verra bien !

→ Durée totale de Séance : 43" (Sans l'échauffement 12')
→ Fatigue avant séance : 2,5/5 → Intensité séance : 3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Dynamique < Niveau 3 > 30 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 12 x 1 sec contraction, 45 sec de repos.
Nuque, & Colonne < Mur de l'ange >

Respiration Alternée + Routine Visage 5 min.
Bulle - Seiza.

Ps : Top Merci Richard

[Séb76]

Séance 536 Mixte Pdc Fonte < Full body >

​​ → Pré-Échauffement ~10 min
Jin Shin Jyutsu (au besoin) + Athlétique av. séance.

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~12 min
Enroulements articulaires - Mobilité dynamique & Activation musculaire.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Cuisses → Superset 3 tours /RIS 90"
C1 → Gobelet Sqt 7 kg ‹ 30 › 10/10/10 (2)
C2 → F1 ‹ 105" › 35"/35"/35" (2,5)

→ Repos après Bloc 1 : 2 min

Poitrine-Dos → Superset 3 tours /RIS 90"
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 21 › 7/7/7 (2,5)
D1 → Rwg 1 bras 7 kg ‹ 30 › 10/10/10 (2)

→ Repos après Bloc 2 : 1 min 30

Bras et Pectoraux → Superset 3 tours /RIS 60"
P2 → A6 ‹ 27 › 9/9/9 (2,5-3)
B1 → Curl haltères 8 kg ‹ 30 › 10/10/10 (2)

→ Repos après Bloc 3 : 1 min

Triceps et Pectoraux → Superset 3 tours /RIS 60"
P3 → A1 ‹ 33 › 11/11/11 (2,5-3)
B2 → Extension haltères 7 kg ‹ 30 › 10/10/10 (2,5)

→ Repos après Bloc 4 : 1 min

Abdos → Superset 2 tours /RIS 45"
A1 → M3 ‹ 75" › 25/25/25 (2)
A2 → BD ‹ 24 › 8/8/8 (2)
A3 → DB ‹ 24 › 8/8/8 (2-2,5)

FINEX → Repos après Bloc 5 : 3 min

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance faite de bonne heure mais la chaleur à vite pointer son nez !! J'ai trainé sur la séance j'ai mis un peu de temps en plus mais pas grave. J'avoue que la chaleur pesante et ambiante nous dissocie et détache du ressentit réel de chaque mouvement c'est pas évident ! En faite la séance c'est bien passé mais tu sais pas si elle à été efficace !! On verra dans quelques jours !!

→ Durée totale de Séance : 47" (Sans l'échauffement 12')
→ Fatigue avant séance : 2,5/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 537.250 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
P3 → A1 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2-3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 36 › D 6/6/6/6/6/6 // G 6/6/6/6/6/6 (2,5)
C2 → F ‹ 36 › 9/9/9/9 (2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (2-2,5)
A2 → U ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Réveil 06h j'ai pas compris, mais en bonne forme et hop à la fraîche une 2A !! J'ai exploser quelques perf. au passage trop bien ça fait plaisir !!

→ Durée totale de Séance : 1h08 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2,5/5 → Intensité séance : 3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 538.251 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2)
P2 → A6 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
P3 → A2 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2,5-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2-3)

Bras
B1 → D ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2-3)
B2 → Curl haltères 10 kg ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 36 › G 7/7/7/7/7/7 // D 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
C2 → F ‹ 36 › 8/8/10/10 (2,5)
C3 → F1 ‹ 2'10 › 60"/70" (4)


Abdos
A1 → G ‹ 81 › 13/13/13/14/14/14 (2,5-3)
A2 → U ‹ 33 › 5/5/5/6/6/6 (2,5)
A3 → V ‹ 68 › 20/22/26 (3,5-4)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une sacré bonne séance commencer de bonne heure ce matin , j'avais le temps le timing est long mais on s'en fou, le soleil étais encore derrière moi. J'avais besoin d'une bonne séance pour décharger mes tensions, pas mal de mauvaise nouvelle côté famille avec ma soeur et son cancer de merde qui la lâche pas plein de tension à évacuer mais avec la chaleur et la fatigue cumuler je suis rester raisonner !

→ Durée totale de Séance : 1h48 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 3/5 → Intensité séance : 3,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 539.252 Niveau 4 < Split body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5)
P2 → A12 ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2,5-3)
P3 → A2 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2-3)

Bras
B1 → D ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2-3)
B2 → Curl haltères 10 kg ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine 2A < Haut du corps >(Variante relâchement).

……………………………………

Ps : Une bonne séance Split mais débuter tard, donc il a fait chaud !!

→ Durée totale de Séance : 50" (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 3/5 → Intensité séance : 3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 540.253 Niveau 4 < Split body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement-Sautillements + E6 1'.

Cuisses
C1 → E2 ‹ 48 › D 8/8/8/8/8/8 // G 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
C2 → F ‹ 44 › 11/11/11/11 (2,5)
C3 → F1 ‹ 2'03 › 60"/63" (4)

Abdos
A1 → G ‹ 84 › 14/14/14/14/14/14 (2,5-3)
A2 → U ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5)
A3 → V ‹ 78 › 24/26/28 (3,5-4)

​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express A.A < Bas du corps > (Variante relâchement).

​​​​​​ → Diaphragme 20 minutes ​​ Transverse, Périnée & Psoas

Ps : Une séance ou limite j'avais pas besoin de la faire, mais il fallait pour le reliquat du Split, mais je me suis senti très et trop détendu, en mode 2 de tension le cœur à droite, trop bizarre !!

→ Durée totale de Séance : 1h02 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2,5/5 → Intensité séance : 3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 541.254 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 45 › 7/7/7/8/8/8 (2,5-3)
P2 → A12 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2,5-3)
P3 → A2 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 57 › 9/9/9/10/10/10 (2,5-3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 51 › G 8/8/8/9/9/9 // D 8/8/8/9/9/9 (3)
C2 → F ‹ 48 › 12/12/12/12 (2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 87 › 14/14/14/15/15/15 (2,5-3)
A2 → U ‹ 39 › 6/6/6/7/7/7 (2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : J'étais fatigué avant ma séance, et douleur dans les lombaires, récup compliqué avec la chaleur !! Mitigé tout ça !!

→ Durée totale de Séance : 1h09 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 4/5 → Intensité séance : 3,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Routine DOS ( Variante relâchement ) → 07/07

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Dos → 30 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Ps : Prendre soin de son dos !

[Séb76]

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Bulle < Diaphragme > 10 min.

Routine Dynamique < Niveau 3 > 15 sec par Étirements et Postures.

Abdominaux Statiques : Lien entre le Diaphragme Transverse & Périnée.

Nuque, & Colonne < Mur de l'ange >

Respiration Alternée + Routine Visage 5 min.

Bulle - Seiza.

Ps : Top !!

[Séb76]

Séance 542.255 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 48 › 7/7/7/9/9/9 (2,5-3)
P2 → A12 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)
P3 → A2 ‹ 33 › 5/5/5/6/6/6 (2,5-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 60 › 9/9/9/10/10/10 (2,5-3)

Bras
B1 → D ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2-3)
B2 → Curl haltères 10 kg ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 54 › D 8/8/8/10/10/10 // G 8/8/8/10/10/10 (3)
C2 → F ‹ 52 › 13/13/13/13 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 90 › 14/14/14/16/16/16 (2,5-3)
A2 → H ‹ 12 › 2/2/2/2/2/2 (2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance que j'ai commencé à la fraiche, mais que j'ai fait un peu trainé dans le temps. Peut-être la dernèire séance avant mes vacances je verrais bien mais ils fait sacrément trop chaud !!

→ Durée totale de Séance : 1h35 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

[Séb76]

Séance 543.256 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 50 › 8/8/8/8/9/9 (2,5-3)
P2 → A12 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)
P3 → A2 ‹ 36 › 6/5/6/5/7/7 (3)

Dos
D1 → C3 délesté 12-15kg ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2-2,5)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 60 › G 9/9/9/11/11/11 // D 9/9/9/11/11/11 (3-3,5)
C2 → F ‹ 56 › 14/14/14/14 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 92 › 15/15/15/16/15/16 (3-3,5)
A2 → H ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Dernière séance avant mes vacances, c'était dur mais j'étais fatigué j'ai ajuster certains curseurs ! Je verrais ce que je fais comme activités en vacances !!

→ Durée totale de Séance : 1h10 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2,5/5 → Intensité séance : 3,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.