Romain [34 ans - 1m86 - 83kg] - AA - Boucle n°1 / NIV III

[RomainR]

Une belle activité !
La recherche d'équilibre, toute notre vie on est dedans

Oui, c'est important ! Les extrêmes ne sont jamais vraiment bons comme on dit souvent

[RomainR]

Semaine 32 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M5
A12 (40 cm entre les mains) : M5
A14 : M5
C2 : M4

Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Reprise du haut du corps au niveau III après un challenge Lafay et une pause d'un peu plus de 2 mois sur le haut du corps suite à une gêne probablement d'ordre tendineux au niveau du coude. Concentration sur l'exécution et la respiration ! J'ai également corrigé le temps de repos prit entre le bloc poitrine et le bloc dos qui était de 2min pour moi depuis un moment de mémoire or il est censé être de 3min à minima.
Je précise que je réalise toutes mes tractions en pronation depuis une ancienne douleur provoquée par la prise en supination à la barre droite.

Je suis simplement curieux de voir comment cela va évoluer après ma blessure que j'ai géré de manière autonome, à suivre !
D'ailleurs, j'en profite pour partager le fait que je suis uniquement focalisé sur AA en terme d'entraînement mais j'ai obtenu un exemplaire de Sybernetics au format numérique avec le challenge Lafay donc j'ai prévu de le lire en temps voulu, avant tout pour ma culture personnelle.

PS. En boucle, j'utilise normalement la technique de réaliser des max sur chaque exercice pour estimer le nouveau point de départ de chaque exercice sur les premiers niveaux, comme stipulé dans le livre AA mais étant donné la blessure, je trouve ça judicieux de recommencer sur les performances initiales du niveau. Cela permet de se réapproprier l'ensemble des exercices en douceur

[RomainR]

Semaine 32 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M7
F : M12
G : M13
H : M5

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Reprise à 70% des dernières performances avant le challenge Lafay. Concentration sur l'exécution, le rythme et la respiration !

[Gabzz]

Yo ! Après 2 mois de pause c'est effectivement pas mal de repartir sur les minimums, j'aurais fait pareil. Pas trop dur la reprise ?

[RomainR]

Yo ! Après 2 mois de pause c'est effectivement pas mal de repartir sur les minimums, j'aurais fait pareil. Pas trop dur la reprise ?

Ca va parce que j'y vais intelligemment en douceur mais on sent clairement l'arrêt de 2 mois. Par exemple, tu as cette impression d'être rouillé sur les premières séances en particulier, d'avoir perdu de la force, etc. Ma priorité, c'est les sensations et de surveiller toute forme de blessure !

[Onja SOANAIVO]

Hello,

En faisant des splits, ta séance dure combien de temps en moyenne?

Perso, j'ai l'habitude de m'entrainer en fullbody 2 fois par semaine et une séance de course à pied le dimanche. Coureur du dimanche.

[RomainR]

Hello,

En faisant des splits, ta séance dure combien de temps en moyenne?

Perso, j'ai l'habitude de m'entrainer en fullbody 2 fois par semaine et une séance de course à pied le dimanche. Coureur du dimanche.

Hello

Avec les splits dans les premiers niveaux, mes séances durent en moyenne 30' et 40' selon la partie du corps concernée.
Cela me fait des séances courtes et c'est comme cela que je fonctionne au quotidien depuis un bon moment maintenant. Disons que dans l'esprit, je trouve cela pratique et efficient dans mon cas en considérant mon environnement ainsi que mes habitudes.

Je cours également une fois par semaine tout simplement parce qu'un jour, je me suis dis mais courir, c'est un peu la base pour un être humain ?
Du coup, j'ai recommencé en douceur et j'ai maintenu cette fréquence puisque l'idée pour moi ici, c'est avant tout de prendre l'air tout en se faisant plaisir sur la séance (endurance fondamentale vs séance à allure un peu plus soutenue).

[RomainR]

Jour OFF - Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Rien de particulier, c'est mon jour OFF en milieu de semaine. De la détente et une petite balade dehors

[RomainR]

Semaine 32 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M6 (+6)
A12 (40 cm entre les mains) : M6 (+6)
A14 : M6 (+6)
C2 : M5 (+6)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : On poursuit sur la même lancée ! Je ressens toujours un petit peu mes tendons au niveau du coude gauche surtout sur les tractions mais rien de particulier à signaler.

[RomainR]

Semaine 32 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M8 (+6)
F : M13 (+6)
G : M14 (+6)
H : M6 (+6)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher


Notes :

Ca chauffe déjà bien les cuissots sur E3. Légère gêne ressentie au niveau des lombaires sur F, c'est pas nouveau mais j'essaie de veiller un maximum à ma position (je suis grand, le porte à faux une fois la flexion des cuisses effectuée peut être plus ou moins important).
Bonne congestion déjà sur G et en contrôle sur H ! 40' de séance au total et mon coeur est monté à 154 BPM après l'exécuction de F.

J'ai recommencé à filmer quelques séries ici et là pour contrôler l'exécution des exercices et exclure toute anomalie. Je sais pas expérience que parfois on pense être dans les gonds, concentré sur notre performance alors qu'on y est plus depuis un moment

[Gabzz]

Ça monte doucement mais sûrement avec le chat athlétique en prime ça devrait aller dans des beaux modes ! Courage

[RomainR]

Ça monte doucement mais sûrement avec le chat athlétique en prime ça devrait aller dans des beaux modes ! Courage

Merci pour ton soutien !

Ca devrait monter progressivement effectivement avec quelques premières difficultés peut-être bientôt mais on a tous les outils pour continuer d'avancer dans la bonne direction. Je veux avoir des références justes pour le futur en termes de performances notamment pour les prochaines boucles donc on s'applique, on note et on ajuste au besoin.

[RomainR]

Séance CAP :
Endurance Fondamentale - 7.6km - 1'00'54

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Le but ici c'est vraiment de rester autour de 140 BPM tout le long quitte à ralentir si le coeur monte un peu trop haut afin d'encaisser un peu de volume et de taffer en aérobie. Le temps au km devrait progressivement diminuer pour le même effort.

[RomainR]

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

[RomainR]

Semaine 33 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M7 (+6)
A12 (40 cm entre les mains) : M7 (+6)
A14 : M7 (+6)
C2 : M6 (+6)

Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : On continue sur la même lancée, proprement. RAS !

[Korben_Dallas]

C'est une bonne idée de reprendre sur les perfs des derniers passages, voir plus bas.
J'ai toujours trouvé les minimas demandés dans les livres un peu... ambitieux

[RomainR]

C'est une bonne idée de reprendre sur les perfs des derniers passages, voir plus bas.
J'ai toujours trouvé les minimas demandés dans les livres un peu... ambitieux

Oui, je dirais que ça dépend du contexte, de son niveau actuel et de ses éventuelles blessures !
Par exemple, en partant d'un mode 5, il ne faut pas beaucoup de séances pour commencer à galérer (je pense surtout aux squats à une jambe).
Si t'ajoute les conditions climatiques à tout ça, il faut se montrer intelligent sur la gestion des performances.

[RomainR]

Semaine 33 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M9 (+6)
F : M14 (+6)
G : M15 (+6)
H : M7 (+6)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Monté d'un mode partout mais ça devient bien physique surtout sur les squats à une jambe !
Niveau conditions climatiques, 26° en intérieur avec un peu d'humidité. Le coeur est monté à 158 BPM au plus haut.

[RomainR]

Jour OFF - Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Rien de particulier, c'est mon jour OFF en milieu de semaine. De la détente et une petite balade dehors avec un petit 36° !

[RomainR]

Semaine 33 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M8 (+6)
A12 (40 cm entre les mains) : M8 (+6)
A14 : 8-8-7-7-6-6 (+0)
C2 : M7 (+6)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Premières vraies difficultés sur A14 ! On reste concentré essentiellement sur le 1er exercice en terme de performance à partir de là.

[RomainR]

Semaine 33 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : G : 10-10-10-10-8-8 / D : 10-10-10-10-8-8 (+4)
F : M15 (+4)
G : M16 (+6)
H : 8-8-8-8-7-7 (+4)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes :
Séance bien physique par 27° en intérieur.
Du positif sur l'ensemble de la séance avec des premières vraies difficultés à valider un mode ! Montée du coeur à 165 BPM après les exercices des cuisses.