Dyno [40 ans - 1m77 - 80 kg] → Livre Vert / Niveau 11

[Dyno]

Mercredi 30 septembre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 2
75 min (11h15 - 12h30) / 500 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions Pronation : 3 séries légères (1/5)

## BLOC DOS 1 - 10 min
1. Tractions Larges (0 kg) : 13 13 13 (3/5)
2. Tractions Supination (0 kg) : 11 11 (3/5)
3. Tractions Neutre (0 kg) : 8 8 (4/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 10 10 10 10 10 10

## BLOC DOS 2 - 25 min
4. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 20 15 12
3. Tirage vertical Pronation (55 kg) : 15 12 12
4. Tirage vertical unilatéral en superset (32,5 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10

## BLOC ABDOS - 5 min
1. Obliques au sol en superset : (G) 30 30 30 30

## BLOC JAMBES - 10 min
1. Landmine Squat talons surélevés (40 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC ABDOS - 5 min
1. Gainage : 60s 60s
2. Sit-Ups avec rotation : 25 25

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir - 1 exercice sur 3 (35 s par exercice)

[Saklofski]

Très belles séances ici, bravo!
Svp, pourriez vous nous dire la définition de ces plages A, B et C?

[Dyno]

Merci merci !

Une image vaut mieux que des mots !

[Dyno]

Vendredi 2 octobre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 1
1h20 (11h40 - 13h00) / 500 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 30 min
1. Dips amplitude partielle : 50 (5/5)
2. Dips : 15 14 13 12 11 (4/5)
3. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 15 12 11 10 9 8 (4/5)
4. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 14 14 14 14 14 14 (3/5)
5. Pompes Claquées : 15 15 (4/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Crunches à la Poulie (32,5 kg) : 20 19 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 10 min
1. Élévations Latérales (6 kg) : 50 50 (4/5)

## BLOC BRAS - 20 min
1. Extension Triceps à la Barre (Δ 40 cm) : 20 20 15 (3/5)
1. Curl Supination en Superset (26 kg) : 20 18 15 (4/5)
2. Extension Triceps au Sol (Δ 0 cm) : 15 15 15 15 (3/5)
2. Curl Pronation en superset (16 kg) : 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC JAMBES - 5 min
1. Leg Extension (32 kg) : 15 10 10 12 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir (1 exercice sur 3)

-

Excellentissime séance !
Cette fois je n 'ai pas fait le protocole bras. J'avais envie de tester la base de la base indiquée dans le Tome 2 :
Faire du curl biceps en alternance des séries triceps.

[Philo 31]

Tes perfs au bloc poitrine sont énormes !!!

[Dyno]

Plus qu'une semaine sur ce niveau 10, donc je commence à forcer dur !

[Philo 31]

Plus qu'une semaine sur ce niveau 10, donc je commence à forcer dur !

Tu m'étonnes !!! avec presque 300 reps au bloc buste avec des variantes difficiles soit des séries de 15 en moyenne.

[Philo 31]

## BLOC JAMBES - 10 min
1. Landmine Squat talons surélevés (40 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

Intéressant le landmine squat. Quel est ton ressenti à cet exercice ?
Tu nous ferais pas une petite vidéo pour nous montrer ton exécution ? ou une vidéo à nous conseiller sur Youtube ?

[Dyno]

Oui je teste et je ferai une vidéo quand je serai à l’aise. Bcp moins de tensions dans le dos qu’au squat à la barre.

[Philo 31]

Oui je teste et je ferai une vidéo quand je serai à l’aise. Bcp moins de tensions dans le dos qu’au squat à la barre.

Merci pour ta réponse. Tu m'as fait découvrir cet exercice au moment où je reprends le squat à la barre.

[Dyno]

Aujourd'hui j'ai fait du squat à la barre et on peut descendre nettement moins bas qu'au landmine Squat.
Donc je préfère le landmine mais il faut que je simplifie mon installation. Cette vidéo est bien pour découvrir le mouvement :

[Dyno]

Lundi 5 octobre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 2
65 min (12h00 - 13h15) / 450 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions Pronation : 3 séries légères (1/5)

## BLOC DOS 1 - 10 min
1. Tractions Larges (0 kg) : 13 13 13 (3/5)
2. Tractions Supination (0 kg) : 13 13 (3/5)
3. Tractions Neutre (0 kg) : 8 8 (3/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 15 12 10 9 8 8

## BLOC DOS 2 - 25 min
4. Rowing T-Bar Neutre (40 kg) : 15 15 15
5. Tirage vertical Pronation (55 kg) : 12 10 10
6. Tirage vertical neutre (55 kg) : 12 10 10

## BLOC ABDOS - 5 min
2. Obliques au sol en superset : (G) 30 30 30 30

## BLOC JAMBES - 10 min
1. Squats à la Barre (40 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC ABDOS - 5 min
3. Gainage (L-Sit) : 30s 30s
4. Sit-Ups avec rotation : 30 30

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse Routine Express D (45 s par exercice)

[Dyno]

J'ai fait 3 semaines et demi de Niveau 10. Il faut normalement y rester 1 mois.
Il est vraiment sympa ce niveau, mais demain je veux changer et passer au niveau 11.
Le 11 je ne l'aime trop. La séance 2 ça va encore mais la séance 1 je ne l'aime pas du tout.
Du coup, je pense pas y passer 2 mois comme convenu. J'ai hate !

[Dyno]

Mercredi 7 octobre 2026
Niveau 11 Cybernétique - Séance 1
1h25 (16h15 - 17h40) / 450 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Pompes : 3 séries légères (1/5)

## BLOC ÉPAULES 1 - 15 min
1. Pompes Archers : (G) 34 20 (3/5)
2. Élévations latérales (7 kg) : 33 33 33 (3/5)

## BLOC ABDOS 1 - 10 min
1. Sit-Ups avec rotation : (G) 30 20 (3/5)
2. Sit-Ups : 20 20 (3/5)
3. Crunches : 30 30 (3/5)

## BLOC BUSTE - 15 min
1. Dips (0 kg) : 30 20 (3/5)
2. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 15 12 (3/5)
3. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 20 20 (3/5)
4. Pompes Largeur Épaules (Δ - 35 cm) : 15 15 (3/5)

## BLOC ÉPAULES 2 - 10 min
1. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 15 15 12 (4/5)

## BLOC ABDOS 2 - 5 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 20 20

## BLOC BRAS - 15 min
1. K2 Spécial (Δ 40 cm) : 25 20 15 (3/5)
2. K (Δ 0 cm) : 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC COU ET TAILLE - 10 min
1. Dips Shrugs (0 kg) : 15 15 15 (2/5)
2. Obliques au Sol : 30 30 30 30 (3/5)
3. Gainage (Demi L-Sit) : 30s 30s (4/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir (1 exercice sur 3)

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Cool cette séance de niveau 11 mais un peu longue.
Il va falloir tricher en diminuant certains temps de repos ou passer le ## BLOC COU ET TAILLE dans la séance 2.

[Dyno]

Vendredi 9 octobre 2026
Niveau 11 Cybernétique - Séance 2
60 min (11h00 - 12h00) / 360 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante

## BLOC DOS - 40 min
1. Rowing Barre (35 kg) : 30 20 20 20 (3/5)
2. Tractions Supination (0 kg) : 12 12 12 12 9 8 (4/5)
3. Tractions Larges Amplitude 2/3 (0 kg) : 8 8 8 (4/5)
4. Tirage Vertical Pronation (55 kg) : 15 12
5. Tirage Vertical Neutre (55 kg) : 12 10
6. Tirage Horizontal Neutre (55 kg) : 15 12

## BLOC JAMBES - 15 min
1. Squats à la Barre (50 kg) : 15 15 15 (3/5)
2. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)

## PILIERS - 5 min
1. Pont : 10 répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Douche écossaise après la séance
2. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
3. Souplesse Routine Express D (45 s par exercice)


-

Super séance j'ai adoré ! Cette séance 2 du niveau 11 est plus courte.
C'est parfait, je vais pouvoir déplacer certains exercices abdos de la séance 1 sur cette séance 2 pour les équilibrer en terme de durée.

[Philo 31]

Merci pour la vidéo. A tester ce landmine squat.

[Dyno]

Mardi 13 octobre 2026
Niveau 11 Synergétique - Séance 1
1h15 (11h10 - 12h25) / 420 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Pompes : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 40 min
1. Pompes Archers : (D) 36 22 (3/5)
2. Élévations latérales (7 kg) : 33 33 33 (4/5)
Repos 120 s
3. Dips (0 kg) : 30 15 (3/5)
4. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 12 12 (3/5)
5. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 20 20 (4/5)
6. Pompes Largeur Épaules (Δ - 35 cm) : 15 15 (3/5)
Repos 120 s
7. Pompes Piquées (Δ - 85 cm) : 15 15 13 (4/5)

## BLOC BRAS - 15 min
1. Extensions Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 20 20 17 (3/5)
2. Extensions Triceps au Sol (Δ 0 cm) : 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Sit-Ups avec rotation : (D) 25 20 (3/5)
2. Sit-Ups : 15 15 (3/5)
3. Crunches : 30 30 (3/5)

## BLOC COU - 5 min
1. Dips Shrugs (0 kg) : 20 20 15 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Douche écossaise (20/40) après la séance
2. Savasana en fin de journée de travail
3. Routine Relaxation B le soir (35 s par exercice)

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Fantastique séance. Je suis congestionné de fou par contre. Vivement la souplesse de ce soir.
Comme vous pouvez le voir, j'ai regroupé tous les exercices de la séance par bloc et je les ai déplacé pour les regrouper tous ensemble.
Ainsi, les exos épaules et bustes sont ensemble, sans pour autant changer l'ordre. Ça fait un énormes BLOC BUSTE de 40 minutes.
J'ai mis les bras et les abdos à la fin, comme recommandé dans le tome 2 page 116 (je m'appuie toujours sur ce livre).
Tout ça évite de jongler entre un exo abdos puis un exo poitrine, puis un autre exo abdos, etc.
Finalement, il manque juste N et M que je placerai à la fin de la séance 2, comme convenu, pour équilibrer la durée des deux séances.

[Dyno]

Vendredi 16 octobre 2026
Niveau 11 Stratégique - Séance 2
1h15 (11h25 - 12h40) / 370 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante

## BLOC DOS - 40 min
1. Rowing Barre (37 kg) : 30 25 25 20 (3/5)
2. Tractions Supination (0 kg) : 13 12 11 10 9 8 (4/5)
3. Tractions Larges Amplitude 2/3 (0 kg) : 7 6 6 (4/5)
Repos 240 s
4. Tirage Vertical Pronation (55 kg) : 15 12
5. Tirage Vertical Neutre (55 kg) : 13 11
6. Tirage Horizontal Neutre (55 kg) : 15 15

## BLOC JAMBES - 15 min
1. Squats à la Barre (55 kg) : 12 12 12 (3/5)
2. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
3. Optionnel - Nordic Hamstring : 10 10 10 (3/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 20 20
Repos 120 s
2. Obliques au Sol : 30 30 30 30 (3/5)
3. Gainage (Planche) : 60s 60s (3/5)

## PILIERS - 5 min
1. Pont : 10 répétitions

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Douche écossaise après la séance
2. Savasana en fin de journée de travail
3. Routine Relaxation A le soir (35 s par exercice)

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Séance parfaite.
En plaçant le reste des abdos de la séance 1 ici, les deux séances font 1h15. Top !