Méthode Lafay

Bonjour à tous,

Je tente aujourd'hui d'ouvrir mon carnet et surtout de m'y tenir
Pour ceux qui ont loupé ma présentation, la voici ci-dessous :

Bonjour à tous, Gabriel 31 ans ! Actuellement en pleine boucle nv II du livre vert et en recherche de performance (mode 19 pour le moment après avoir bouclé sur un mode 12 au niveau 4).
Je viens des sports de combat mais après une fracture de scaphoïde au JJB qui a été réparée in extremis, je cherchais un sport qui me permettrait de progresser dans la durée ! C'est chose faite avec la méthode que je pratique depuis septembre 2025 et avec laquelle je m'éclate sincèrement

Bon j'ai validé le mode 20 lundi sur la triade, voici ma dernière séance après presque 4 mois sur ce niveau 2 :

B1 : 20,20,20,20,20,20
A3 : 20,20,20,20,20,20
A2 : 20,20,20,20,20,20
C1 : 13,13,13,13,13,8
E1D : 14,14,14,14,14,14 (sans se tenir)
E1G : 14,14,14,14,14,14 (sans se tenir)
F : 17,17,17,17
G : 28,28,28,28,28,28 (début de la MB pour faire monter le H)
H : 9,9,9,9,9,9 (MB à 8 pour battre mon max à 12)

Je m'entraîne 2 à 3 fois par semaine (en comptant le full body donc 2 à 3 fois le haut du corps + 2 à 3 fois le reste) en split assez spécial. Étant souvent en TT je fais souvent ma séance haut du corps le matin après avoir déposé le p'tit puis je fais jambes + abdos vers 12h.
J'adapte bien entendu selon mes impératifs familiaux et pro donc ça m'arrive de ne m'entraîner qu'une fois par semaine malheureusement.

J'attaque le niveau III dès demain, selon le tome 2 je devrais commencer sur un mode 17. Je vais être plus sage et commencer à 15 pour monter plus doucement et parce que ces dernières séances ont été particulièrement riches en tension.

En vous remerciant pour la lecture et à la prochaine

Excellent ! Les tableaux du tome 2 sont cool pour ça !

Dyno a écrit : mer. juil. 29, 2026 8:58 pm Excellent ! Les tableaux du tome 2 sont cool pour ça !

Yes très pratique pour ceux qui bouclent

Aujourd'hui 1ere séance du nv III (haut du corps uniquement car j'ai fait la séance du bas du corps nv II hier)

B2 : 15,15,15,15,15,15
A3 : 15,15,15,15,15,15
A2 : 15,15,15,15,15,15
C2 : 8,8,8,8,8,8
K2 : 10,10,10

Beaucoup moins d'intensité que la fin du niveau 2, normal et ça fait du bien ! Mais quand même un minimum de congestion et puis surtout je retrouve ces sensations spécifiques au nv III avec une tension permanente pendant le mouvement c'est sympa hehe.
J'ai voulu passer à A4 mais je ne trouve pas de support à la bonne hauteur donc tant pis. J'ai aussi repris K2 sur mon support à 45cm car en faisant des gros modes précédemment j'étais trop claqué pour finir la dessus...

Weekend prolongé oblige, je ne suis pas sûr de pouvoir faire la 1ere séance de bas du corps cette semaine. Prochaine séance lundi normalement, je serai en vacs chez moi donc je vais pouvoir faire des séances plus longues et monter un peu dans les modes avant de partir réellement en vacs et donc faire une petite pause

Hello,

Belles performances déjà pour une 1ère boucle à ce que je vois ! C'est uniforme sur la triade, ce qui n'est clairement pas évident à réaliser de base.
C'est marrant, je constate que vous êtes plusieurs à vous référer aux anciens livres (Tome Rouge - Beige). Je crois que tout le contenu a été actualisé avec la sortie de Sybernetics à ce niveau-là ?

RomainR a écrit : mar. août 04, 2026 7:52 am Hello,

Belles performances déjà pour une 1ère boucle à ce que je vois ! C'est uniforme sur la triade, ce qui n'est clairement pas évident à réaliser de base.
C'est marrant, je constate que vous êtes plusieurs à vous référer aux anciens livres (Tome Rouge - Beige). Je crois que tout le contenu a été actualisé avec la sortie de Sybernetics à ce niveau-là ?

Merci ! A3 me fait bien douiller quand je commence à monter je confirme haha mais je suis un peu toqué, comme pour les travaux j'aime quand tout est uniforme donc j'essaye de tout monter en même temps...
Oui il y'a plusieurs livres plus récents, mais j'ai acheté le livre vert il y a longtemps et je ne l'ai jamais commencé malgré plusieurs résolutions en ce sens. C'est comme une espèce d'accomplissement mais je passerai certainement sur du AA quand j'aurai fini mes boucles

Séance d'hier que j'ai pu faire en 1 fois (Merci les vacances) :

B2 : 16,16,16,16,16,16
A3 : 16,16,16,16,16,16
A2 : 16,16,16,16,16,16
C2 : 9,9,9,9,9,9
E3G : 9,9,9,9,9,9
E3D : 9,9,9,9,9,9
F : 9,9,9,9
G : 29,29,29,29,29,29
H : 10,10,10,10,10,10
K2 : 6,6,6

Ça monte doucement, pas encore de grosses tension mais quand même plus que lors de ma 1ere montée. En effet je pense que je faisais mal le mouvement car j'ai pris le temps de regarder les vidéos des mouvements et ça chauffe plus qu'avant.
E3 sans se tenir est plus difficile que ce que je pensais mais de bonnes sensations et de nouvelles courbatures aux fessiers ce qui m'a déclenché un début de lombalgie (chronique chez moi). Heureusement j'ai pu faire le chat ronronnant (p1) hier et surtout l'exercice du transverse qui fonctionne extrêmement bien.
K2 j'ai eu envie de faire soft car long entraînement et il faisait déjà 30°, je retenterai 11 rep demain.

Gabzz a écrit : mar. août 04, 2026 8:05 am

RomainR a écrit : mar. août 04, 2026 7:52 am Hello,

Belles performances déjà pour une 1ère boucle à ce que je vois ! C'est uniforme sur la triade, ce qui n'est clairement pas évident à réaliser de base.
C'est marrant, je constate que vous êtes plusieurs à vous référer aux anciens livres (Tome Rouge - Beige). Je crois que tout le contenu a été actualisé avec la sortie de Sybernetics à ce niveau-là ?

Merci ! A3 me fait bien douiller quand je commence à monter je confirme haha mais je suis un peu toqué, comme pour les travaux j'aime quand tout est uniforme donc j'essaye de tout monter en même temps...
Oui il y'a plusieurs livres plus récents, mais j'ai acheté le livre vert il y a longtemps et je ne l'ai jamais commencé malgré plusieurs résolutions en ce sens. C'est comme une espèce d'accomplissement mais je passerai certainement sur du AA quand j'aurai fini mes boucles

Oui, je comprends, on est plusieurs à passer par ce côté toqué

Je ne sais plus ce qui est mentionné dans le livre vert que je n'ai plus mais juste pour l'exemple, on change de variante assez régulièrement dans AA dès lors qu'on valide un mode 12 sur ce type d'exo dans la triade (A*). Naturellement, ça devient vite beaucoup plus compliqué de valider les mêmes performances.

Tu ne seras pas du tout perdu vu que c'est très ressemblant surtout sur les premiers niveaux sur lesquels je suis depuis que je l'ai acheté au printemps dernier.

Gabzz a écrit : mar. août 04, 2026 8:10 am Séance d'hier que j'ai pu faire en 1 fois (Merci les vacances) :

B2 : 16,16,16,16,16,16
A3 : 16,16,16,16,16,16
A2 : 16,16,16,16,16,16
C2 : 9,9,9,9,9,9
E3G : 9,9,9,9,9,9
E3D : 9,9,9,9,9,9
F : 9,9,9,9
G : 29,29,29,29,29,29
H : 10,10,10,10,10,10
K2 : 6,6,6

Ça monte doucement, pas encore de grosses tension mais quand même plus que lors de ma 1ere montée. En effet je pense que je faisais mal le mouvement car j'ai pris le temps de regarder les vidéos des mouvements et ça chauffe plus qu'avant.
E3 sans se tenir est plus difficile que ce que je pensais mais de bonnes sensations et de nouvelles courbatures aux fessiers ce qui m'a déclenché un début de lombalgie (chronique chez moi). Heureusement j'ai pu faire le chat ronronnant (p1) hier et surtout l'exercice du transverse qui fonctionne extrêmement bien.
K2 j'ai eu envie de faire soft car long entraînement et il faisait déjà 30°, je retenterai 11 rep demain.

Bonne séance ! En effet, faut tempérer son effort par rapport à sa forme du moment en fonction des conditions externes.
Même si c'est de l'amplitude réduite, c'est une belle triade surtout avec A2 en 3ème exercice.
Joli pour les squats sans se tenir, ça demande déjà de bons cuissots ! C'est bien les squats à une jambe avec une amplitude réduite ?

RomainR a écrit : mar. août 04, 2026 8:56 am

Gabzz a écrit : mar. août 04, 2026 8:10 am Séance d'hier que j'ai pu faire en 1 fois (Merci les vacances) :

B2 : 16,16,16,16,16,16
A3 : 16,16,16,16,16,16
A2 : 16,16,16,16,16,16
C2 : 9,9,9,9,9,9
E3G : 9,9,9,9,9,9
E3D : 9,9,9,9,9,9
F : 9,9,9,9
G : 29,29,29,29,29,29
H : 10,10,10,10,10,10
K2 : 6,6,6

Ça monte doucement, pas encore de grosses tension mais quand même plus que lors de ma 1ere montée. En effet je pense que je faisais mal le mouvement car j'ai pris le temps de regarder les vidéos des mouvements et ça chauffe plus qu'avant.
E3 sans se tenir est plus difficile que ce que je pensais mais de bonnes sensations et de nouvelles courbatures aux fessiers ce qui m'a déclenché un début de lombalgie (chronique chez moi). Heureusement j'ai pu faire le chat ronronnant (p1) hier et surtout l'exercice du transverse qui fonctionne extrêmement bien.
K2 j'ai eu envie de faire soft car long entraînement et il faisait déjà 30°, je retenterai 11 rep demain.

Bonne séance ! En effet, faut tempérer son effort par rapport à sa forme du moment en fonction des conditions externes.
Même si c'est de l'amplitude réduite, c'est une belle triade surtout avec A2 en 3ème exercice.
Joli pour les squats sans se tenir, ça demande déjà de bons cuissots ! C'est bien les squats à une jambe avec une amplitude réduite ?

Oui c'est ça, un peu au dessus de la parallèle et tu descends un peu en dessous. Ça chauffe bien par rapport à E1 et le rapport à l'équilibre n'est pas le même ça change c'est sympa.

Gabzz a écrit : mar. août 04, 2026 5:27 pm

RomainR a écrit : mar. août 04, 2026 8:56 am

Gabzz a écrit : mar. août 04, 2026 8:10 am Séance d'hier que j'ai pu faire en 1 fois (Merci les vacances) :

B2 : 16,16,16,16,16,16
A3 : 16,16,16,16,16,16
A2 : 16,16,16,16,16,16
C2 : 9,9,9,9,9,9
E3G : 9,9,9,9,9,9
E3D : 9,9,9,9,9,9
F : 9,9,9,9
G : 29,29,29,29,29,29
H : 10,10,10,10,10,10
K2 : 6,6,6

Ça monte doucement, pas encore de grosses tension mais quand même plus que lors de ma 1ere montée. En effet je pense que je faisais mal le mouvement car j'ai pris le temps de regarder les vidéos des mouvements et ça chauffe plus qu'avant.
E3 sans se tenir est plus difficile que ce que je pensais mais de bonnes sensations et de nouvelles courbatures aux fessiers ce qui m'a déclenché un début de lombalgie (chronique chez moi). Heureusement j'ai pu faire le chat ronronnant (p1) hier et surtout l'exercice du transverse qui fonctionne extrêmement bien.
K2 j'ai eu envie de faire soft car long entraînement et il faisait déjà 30°, je retenterai 11 rep demain.

Bonne séance ! En effet, faut tempérer son effort par rapport à sa forme du moment en fonction des conditions externes.
Même si c'est de l'amplitude réduite, c'est une belle triade surtout avec A2 en 3ème exercice.
Joli pour les squats sans se tenir, ça demande déjà de bons cuissots ! C'est bien les squats à une jambe avec une amplitude réduite ?

Oui c'est ça, un peu au dessus de la parallèle et tu descends un peu en dessous. Ça chauffe bien par rapport à E1 et le rapport à l'équilibre n'est pas le même ça change c'est sympa.

Oui, j'étais pas sûr que ce soit le même exercice vu que t'es sur le livre vert. Il y a très peu de différence entre E1 et E3 de mon point de vue si ce n'est qu'il faut casser légèrement la parallèle sur E3 et ne pas remonter totalement en haut.

J'avais contrôlé mes amplitudes il y a un moment pour être sûr de bien le réaliser et je trouve que c'est pas évident de respecter ce genre d'amplitude sans se tenir.

Les seuls squats à une jambe que j'ai déjà pu faire sans se tenir, c'était des amplitudes complètes (E2), que je trouvais plus naturel pour les articulations.

Salut à tous, séance du jour :

B2 : 17,17,17,17,17,17
A3 : 17,17,17,17,17,17
A2 : 17,17,17,17,17,17
C2 : 10,10,10,10,10,10
E3D : 10,10,10,10,10,10
E3G : 10,10,10,10,10,10
F : 10,10,10,10
G : 30,30,30,30,30,30
H : 11,11,11,11,11,11
K2 : 11,11,11

Difficulté surtout sur E3G où j'ai du me tenir sur les 3 dernières séries. Ça a bien bien chauffé ! Je vais essayer une petite ascension sur les prochaines séances pour monter un peu mais il faudra sûrement que je fasse une partie en me tenant.
Autre difficulté sur H, je suis content car j'ai failli crasher mais j'ai tenu.
Cet exercice est compliqué je trouve, j'ai fait des MB dessus + des MB sur G pour diminuer la tension en début d'exercice mais jamais réussi à monter bcp au dessus de 10.
Le reste passe bien pour l'instant
Je pars en vacs dès vendredi sans accès à des barres donc je vais essayer de me trouver une petite routine de pompes pour garder un minimum d'activité sachant que je vais quand même faire du vélo et de la marche pendant 1 semaines au moins. C'était donc dernière séance avant quelques temps, je pense que je reprendrai à 70% sur la 1ere puis je repasse à 18.

Gabzz a écrit : mer. août 05, 2026 10:32 am Salut à tous, séance du jour :

B2 : 17,17,17,17,17,17
A3 : 17,17,17,17,17,17
A2 : 17,17,17,17,17,17
C2 : 10,10,10,10,10,10
E3D : 10,10,10,10,10,10
E3G : 10,10,10,10,10,10
F : 10,10,10,10
G : 30,30,30,30,30,30
H : 11,11,11,11,11,11
K2 : 11,11,11

Difficulté surtout sur E3G où j'ai du me tenir sur les 3 dernières séries. Ça a bien bien chauffé ! Je vais essayer une petite ascension sur les prochaines séances pour monter un peu mais il faudra sûrement que je fasse une partie en me tenant.
Autre difficulté sur H, je suis content car j'ai failli crasher mais j'ai tenu.
Cet exercice est compliqué je trouve, j'ai fait des MB dessus + des MB sur G pour diminuer la tension en début d'exercice mais jamais réussi à monter bcp au dessus de 10.
Le reste passe bien pour l'instant
Je pars en vacs dès vendredi sans accès à des barres donc je vais essayer de me trouver une petite routine de pompes pour garder un minimum d'activité sachant que je vais quand même faire du vélo et de la marche pendant 1 semaines au moins. C'était donc dernière séance avant quelques temps, je pense que je reprendrai à 70% sur la 1ere puis je repasse à 18.

Bonne séance ! Oui, H est un exercice complet où ça chauffe vite et je pense qu'il demande un certain temps avant d'être vraiment assimilé par l'organisme. L'important, c'est avant tout le ressenti lors de l'exécution. Profite bien de tes vacances

RomainR a écrit : mer. août 05, 2026 12:00 pm

Gabzz a écrit : mer. août 05, 2026 10:32 am Salut à tous, séance du jour :

B2 : 17,17,17,17,17,17
A3 : 17,17,17,17,17,17
A2 : 17,17,17,17,17,17
C2 : 10,10,10,10,10,10
E3D : 10,10,10,10,10,10
E3G : 10,10,10,10,10,10
F : 10,10,10,10
G : 30,30,30,30,30,30
H : 11,11,11,11,11,11
K2 : 11,11,11

Difficulté surtout sur E3G où j'ai du me tenir sur les 3 dernières séries. Ça a bien bien chauffé ! Je vais essayer une petite ascension sur les prochaines séances pour monter un peu mais il faudra sûrement que je fasse une partie en me tenant.
Autre difficulté sur H, je suis content car j'ai failli crasher mais j'ai tenu.
Cet exercice est compliqué je trouve, j'ai fait des MB dessus + des MB sur G pour diminuer la tension en début d'exercice mais jamais réussi à monter bcp au dessus de 10.
Le reste passe bien pour l'instant
Je pars en vacs dès vendredi sans accès à des barres donc je vais essayer de me trouver une petite routine de pompes pour garder un minimum d'activité sachant que je vais quand même faire du vélo et de la marche pendant 1 semaines au moins. C'était donc dernière séance avant quelques temps, je pense que je reprendrai à 70% sur la 1ere puis je repasse à 18.

Bonne séance ! Oui, H est un exercice complet où ça chauffe vite et je pense qu'il demande un certain temps avant d'être vraiment assimilé par l'organisme. L'important, c'est avant tout le ressenti lors de l'exécution. Profite bien de tes vacances

Merci @RomainR
Le ressenti, eh bien mitigé, j'ai tendance à contracter les épaules pour aider au mouvement d'enroulé. J'essaye de moins le faire mais pas facile de rester relaché sur les 6 séries lol