Méthode Lafay

Mercredi 18 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 04 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x8
2. Pompes ...

Séance 101 (16/03) :

Bloc Buste
Dips : Mode 12 (3,5/5)
Pompes serrées : 10 10 10 09 09 09 (+3) (3,5/5)
Pompes larges : Mode 06 (=) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (0 kg) : 5 5 5 5 4 3 (-2) (3/5)
Tsup max (0 kg) : 7 (-3) (3/5)

Bloc Epaule
EL (2 kg/bras) : 22/15 22/13 22/15


Pas si mal, j'etais ...

C'est quand même bien que t'aie pu finir ta séance malgré ce mal de tête qui a commencé à venir.
Perso, j'ai bouclé à l'EPP1. C'est cool de voir un autre pratiquant de Sybernetics. :D

Courage pour la suite.


Merci!
Pareil, courage à toi pour cette boucle!
Tu étais resté longtemps sur EPP3 ...

Mardi 17 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE EXPRESS: TABLEAU 1
30 secondes par exercice

Lundi 16 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 03 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7
2. Pompes serrées ...

Samedi 14 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 02 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x6
2. Pompes serrées ...

Vendredi 13 Mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

Jeudi 11 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

C'est quand même bien que t'aie pu finir ta séance malgré ce mal de tête qui a commencé à venir.
Perso, j'ai bouclé à l'EPP1. C'est cool de voir un autre pratiquant de Sybernetics.

Courage pour la suite.

Mardi 10 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 01 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x5
2. Pompes serrées ...

Lundi 09 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

Dimanche 08 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

Samedi 7 mars 2026

EPP 4 - Séance 10 (DUREE: 1h40)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (B) : 6x05
2. Pompes serrées (Δ +10 ...

Vendredi 06 Mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

Jeudi 05 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

Mercredi 04 Mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 20 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

3.BLOC ABDOS: EPP 4
1. G (4x8)+ H (4x5) en Superset
2. Lombaire debout (8x8) + Obliques (4x8) en ...

Mardi 3 mars 2026

EPP 4 - Séance 09 (DUREE: 1h40)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x12
2. Pompes serrées (Δ +10 ...

Lundi 2 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

Dimanche 1er mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 50 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

Quelques étirements en fin de séance.

Samedi 28 février 2026

EPP 4 - Séance 08 (DUREE: 1h40)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x11
2. Pompes serrées (Δ ...

Jeudi 26 février 2026

EPP 4 - SPLIT - BAS DU CORPS - Séance 06 (DUREE: 1h10)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. FLEXIONS à vide 3x10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC CUISSES:
1. E (Amplitude complète en se tenant avec 2 doigts ...

Mercredi 25 février 2026

EPP 4 - SPLIT - HAUT DU CORPS - Séance 06 (DUREE: 1h10)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x10
2. Pompes serrées (Δ +10 cm ...

Mardi 25 février 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
22 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

Dyno a écrit : mar. févr. 24, 2026 1:31 pm

Onja SOANAIVO a écrit : lun. févr. 23, 2026 5:32 am(DUREE: 1h40)

T'arrives à rester motivé ?

Après le bloc dos, j'ai une petite envie d'arrêter la séance. Après le bloc cuisse, je ne suis plus motivé à faire le bloc bras.

Aujourd'hui, j'ai splitté. Séance haut du corps. ça change.

Lundi 23 février 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
22 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. PERINEE

Dimanche 22 février 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 40 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2.CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round


Quelques étirements en fin de séance.

Samedi 21 février 2026

EPP 4 - Séance 05 (DUREE: 1h40)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x9
2. Pompes serrées (Δ ...

Dyno a écrit : ven. févr. 20, 2026 2:47 pm

Onja SOANAIVO a écrit : ven. févr. 20, 2026 11:52 amCOURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

La respiration nasale en courant m'avait positivement surpris !

On est plus détendu en respirant par le nez. On est plus dans le parasympathique à ce qu'il parait.

Vendredi 20 février 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2.BLOC ABDOS: EPP 4
1. G (4x6)+ H (4x5) en Superset
2. Lombaire debout (8x6) + Obliques (4x6) en superset
3. Z: 10 reps


Quelques étirements en fin de séance.

Jeudi 19 février 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE