Méthode Lafay

Jeudi 04 septembre 2026

SOIR

SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: Variante C
5 respirations profondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. PERINEE
3. PSOAS
4. SEIZA

Sacré perfs pour les dips. Avec une notation de 2/5 en plus. Waouh. Chapeau bas mec.

Mercredi 02 septembre 2026

Séance endurance

1. Course à pied: 35 min 34" (En endurance fondamentale, respiration nasale)

Quelques étirements en fin de séance.

Mardi 1er septembre 2026

BOUCLE - EPP 1

Séance 07 (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 15 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x5 (3/5) (MB ...

Lundi 31 août 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: Variante B
5 respirations profondes par exercice

SOIR

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. PERINEE
3. PSOAS
4. SEIZA

Dimanche 30 août 2026

Séance endurance

1. CORDE A SAUTER:
2 round x 3 MIN

2. Course à pied: 20 min (En endurance fondamentale, respiration nasale)

3. CORDE A SAUTER:
1 round x 3 MIN

Quelques étirements en fin de séance.

Samedi 29 août 2026

BOUCLE - EPP 1

Séance 06 (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x10(4/5)
2. Pompes ...

Jeudi 27 août 2026

SOIR

SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: Variante A
45 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. PERINEE

Salut, bonne reprise.

Tes perfs là sont mes perfs en rêve.

Mardi 25 août 2026

BOUCLE - EPP 1

Séance 05 (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x9 (3,5/5)
2. Pompes ...

Samedi 22 août 2026

BOUCLE - EPP 1

Séance 04 (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x8 (3/5)
2. Pompes ...

Vendredi 21 août 2026

Séance endurance

1. CORDE A SAUTER:
5 round x 3 MIN

Quelques étirements en fin de séance.

Mardi 18 août 2026

BOUCLE - EPP 1

Séance 03 (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7 (3/5)
2. Pompes ...

Oui, en effet. Je n'ai pas encore le livre AA. C'est pour ça.

Lundi 10 août 2026

Séance endurance

1. CORDE A SAUTER:
5 round x 3 MIN

Quelques étirements en fin de séance.

Hello,

J'ai voulu retester le livre vert, mais après avoir fini le deuxième exercice du niveau 1, je suis revenu à Sybernetics. Je préfère Sybernetics. :D
Et j'adore aussi la course à pied et la corde à sauter même si je ne cours plus qu'une fois par semaine en ce moment.


Pourquoi tu ...

Hello,

En faisant des splits, ta séance dure combien de temps en moyenne?

Perso, j'ai l'habitude de m'entrainer en fullbody 2 fois par semaine et une séance de course à pied le dimanche. Coureur du dimanche.

Hello,

J'ai voulu retester le livre vert, mais après avoir fini le deuxième exercice du niveau 1, je suis revenu à Sybernetics. Je préfère Sybernetics.
Et j'adore aussi la course à pied et la corde à sauter même si je ne cours plus qu'une fois par semaine en ce moment.

Dimanche 19 juillet 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 22 MIN en endurance fondamentale

2. CORDE A SAUTER:
1 round x 3 MIN

Quelques étirements en fin de séance.

Samedi 18 juillet 2026

LIVRE VERT - NIVEAU 1 - DEUXIEME PROGRAMME (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Pompes (A4): 6reps et Squat à vide :10 reps
3. Saut à la corde: 1min
4. Pompes (A4): 6reps et Squat à vide :10 reps
5. Saut à la ...

Mercredi 03 juin 2026

EPP 2 - Séance 7 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x8 (3,5/5)
2. Pompes serrées ...

Lundi 1er juin 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

Mardi 2 juin 2026

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

Dimanche 31 mai 2026

EPP 2 - Séance 6 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7 (3/5)
2. Pompes serrées (Δ ...

Jeudi 07 mai 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

Mercredi 06 mai 2026

EPP 2 - Séance 3 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7 (3/5)
2. Pompes serrées (Δ ...

Mardi 05 mai 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

Lundi 04 mai 2026

EPP 2 - Séance 2 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x6 (2,5 ou 3/5)
2. Pompes ...

Samedi 2 mai 2026

EPP 2




EPP 2 - Séance 1 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x5 (2/5)
2. Pompes ...

Grosses perfs.

Jeudi 30 avril 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 22 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.