Méthode Lafay

Jeudi 07 mai 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

Mercredi 06 mai 2026

EPP 2 - Séance 3 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7 (3/5)
2. Pompes serrées (Δ ...

Mardi 05 mai 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

Lundi 04 mai 2026

EPP 2 - Séance 2 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x6 (2,5 ou 3/5)
2. Pompes ...

Samedi 2 mai 2026

EPP 2




EPP 2 - Séance 1 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x5 (2/5)
2. Pompes ...

Grosses perfs.

Jeudi 30 avril 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 22 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

Mardi 29 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 14 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x11 (+1) (4,5/5)
2 ...

Samedi 25 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 13 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x10 (+1) (4/5)
2 ...

Mardi 21 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 12 (DUREE: 1h30)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x9 (+1) (3,75/5)
2 ...

Samedi 18 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 11 (DUREE: 45 mn)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x8 (+1) (3,5/5)
2 ...

Merci beaucoup. Ca fait plaisir. Je me suis inspiré de ta pratique.

Vendredi 17 avril 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

Mercredi 15 avril 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

Exercice du pont (Z)

Lundi 13 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 10 (DUREE: 45 mn)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7 (+1)
2. Pompes ...

Samedi 11 avril 2026

Séance endurance en Boucle

COURSE A PIED:
1. 20 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

Vendredi 10 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 09 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x6 (+1)
2. Pompes ...

Lundi 6 avril 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 08 (DUREE: 1h) Reprise après une semaine de pause.

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE ...

Lundi 30 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

Dimanche 29 Mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 41 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

Samedi 28 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 07 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x11
2. Pompes serrées ...

Jeudi 26 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1 (Tout en faisant des crêpes pour le petit-déjeuner )
Au sensation, en moyenne 2 respirations profondes par exexrcice.

Mercredi 25 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

Salut, bonne séance.
Tu ne fais jamais les exos pour les jambes?

Mardi 24 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 06 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x10
2. Pompes serrées ...

Lundi 23 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. Pont (Z): 5 séries

Dimanche 22 Mars 2026

Séance endurance

COURSE A PIED:
1. 40 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

2. CORDE A SAUTER:
3 rounds x 3 MIN avec 30 secondes de repos entre chaque round

Quelques étirements en fin de séance.

Samedi 21 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 05 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x9
2. Pompes serrées ...

Jeudi 19 mars 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE DYNAMIQUE: niveau 1
20 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. TRANSVERSE
3. PERINEE

Mercredi 18 mars 2026

BOUCLE

EPP 1 - Séance 04 (DUREE: 1h)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x8
2. Pompes ...