Méthode Lafay

Séance 139 (07/09) :

Bloc Buste
Dips : 13 13 13 13 13 13 (+6) (4/5)
Pompes serrées (20 cm) : 7 7 7 7 7 7 (3,5/5)
Pompes larges : 6 6 6 6 6 6(3,5/5)

Bloc Dos
Tractions horizontales : 9 9 9 9 (+4) (3,5/5)
Tractions supination (1/2) : 6 6 4 5 (-3) (4/5)
Rowing haltère (8 kg) : 10 10 (+2) (3 ...

Séance 138 (31/08):

Bloc Jambes:
Flexion jambe : D 5 5 5 5 (+4) (3,5/5)
Note: Commencer à gauche la prochaine fois
Flexion jambe SS : G 4 4 4 (=) (3,5/5)
Note: utiliser baskets/semelles?
Bondissements : 20 20 20 12 (4/5)

Bloc Bras (Protocole 1):
K2 : 20 20 16 15 (+1) (3,5/5)
Note: Placement ...

Séance 137 (28/08) :

Note: bien echauffer poignets

Bloc Buste:
Dips : 12 12 12 12 12 12 (+6) (3,5/5)
Pompes serrées (30 cm) : 7 7 7 6 6 6 (3,5/5)
Note: douleur poignet gauche
Pompes larges : 5 5 5 5 5 5 (3,5/5)

Bloc Dos:
Tractions horizontales : 8 8 8 8 (+4) (3/5)
Tractions supination ...

Je reprends à 35 cm de delta pour évoluer vers 65 ( un vrai a12) petit à petit. Ça me permet en effet de cibler les pecs et reposer les épaules pour la reprise.


Ok je vois merci. Et niveau progression, quand tu avais commencer Sybernetics, tu avais attendu d'augmenter par pallier de 5 cm en 5 ...

Moins polivalent que le PowerRack, mais minimaliste à souhait, et une barre de traction qui se place à la hauteur que l'on souhaite.
Avec un plafond à 2m14, c'est préférable.

Vous en pensez quoi vous ?


C'est intéressant si tu peux déplacer la barre de traction en hauteur, tu pourras y ...

Belle reprise !
Une question que je me suis toujours posée, pourquoi 35 cm pour les pompes serrées et 65 cm pour les pompes larges?
C'est au niveau de la difficulté ou c'est pour cibler le pec sous tous les angles?
Merci!

Séance 135 (21/08) :

Bloc Buste
Dips : 11 11 11 11 11 11 (+6) (4/5)
Pompes serrées : 7 7 7 6 6 6 (+3) (3,5/5)
Pompes larges : 6 6 6 5 5 5 (3,5/5)

Bloc Dos
Tractions horizontales : 8 8 6 6 (+4) (3,5/5)
Tractions supination (1/2) : 6 6 5 5 (+2) (3,5/5)
Rowing haltère (8 kg) : 8 8 (3/5 ...

Séance 134 (19/08):

Bloc Jambes:
Flexion jambe : 3 3 3 3 (3/5)
Flexion jambe SS : G 3 3 3 (3/5)
Bondissements : 20 (=) (4/5)

Bloc Bras (Protocole 1):
K2 : 20 20 12 12 (+5) (3,5/5)
Curl (4 kg) : 20 20 16 15 (+1) (4/5)
Note: augmenter de 1 ou 2 kg prochaine séance
Bloc Abdos:
Crunch : Mode ...

Séance 133 (17/08) :

Bloc Buste
Dips: 10 10 10 10 10 10 (4/5)
Pompes serrées: 6 6 6 6 6 6 (3,5/5)
Pompes larges: 6 6 6 5 5 5 (3,5/5)

Bloc Dos
Tractions horizontales : 6 6 6 6 (2,5/5)
Tractions supination (1/2) : 5 5 5 5 (3/5)
Rowing haltère (6 kg): 12 12 (2,5/5)
Tractions neutre (2/3): 3 ...

Séance 132 (09/08) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (08 kg) : Mode 11 (+6) (3,5/5)
Bondissements : Mode 20 (+4) (4/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (20) 20 17 10 12 (+3) (3,5/5)
Curl (4 kg) : (20) 20 20 15 14 (-1) (3,5/5)

Bloc Abdos:
Crunch : 20 20 20 20 (=) (3,5/5)
Relevé de jambes ...

Disons que c'est une vision du sport qui me correspond bien aujourd'hui avec ma petite expérience.
Je trouve la maîtrise du PDC essentielle. S'il ne devait rester qu'un seul type d'entraînement, ce serait certainement celui-ci à mon goût.
Et je pense que la méthode proposée par Olivier est ...

Hello,

Je comprends. Pour avoir pratiqué au poids du corps et en salle, c'est disons une option intéressante pour ceux qui naturellement aiment coupler des exercices au poids de corps avec des exercices en fonte.

J'ai tendance à nourrir ce désir de n'utiliser que du poids de corps dans mes ...

Séance 131 (06/08):

Bloc Buste
Dips: Mode 11 (+6) (3,5/5 )
Pompes serrées: 10 10 10 10 09 05 (-3) (4/5)
Pompes larges: 6 6 6  6 6 6 (=) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) :  6 6 6 6 6 6 (=) (3,5/5)
Tsup Max : 7 (-3) (3/5)

Hello,

Je comprends. Pour avoir pratiqué au poids du corps et en salle, c'est disons une option intéressante pour ceux qui naturellement aiment coupler des exercices au poids de corps avec des exercices en fonte.

J'ai tendance à nourrir ce désir de n'utiliser que du poids de corps dans mes ...

Hello,

Je connais pas le contenu de Sybernetics puisque j'évolue avec Access Autonomy au quotidien mais j'ai obtenu le livre au format numérique avec le challenge Lafay (future lecture à suivre).

J'ai remarqué qu'on avait le même âge ! En regardant tes séances, ça me rappelle des séances split ...

Séance 130 (27/07) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (08 kg) : 10 (=) (3/5)
Bondissements : 19 (+4) (4/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (20) 17 15 12 12 (+6) (3,5/5)
Curl (4 kg) : (20) 18 18 17 17 (+5) (3,5/5)

Bloc Abdos:
Crunch : 20 20 20 20 (+12) (3,5/5)
Relevé de jambes : 7 7 5 7 (-2 ...

Séance 128 (15/07) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (08 kg) : 10 (+6) (3/5)
Bondissements : 18 (+4) (3,5/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (16) 15 15 10 10 (3,5/5)
Note: Reprise douce avec les picotements + meilleur echauffement avec elastique à continuer
Curl (4 kg) : (20) 20 16 15 14 (-7 ...

Séance 127 (12/07) :

Bloc Buste
Dips : 15 15 15 10 07 13 (-10) (4/5)
Note: reprendre à 14 prochaine seance
Pompes serrées : 10 10 10 4 4 4 (-15) (4/5)
Note: douleur epaule gauche
Pompes larges : 7 7 7 6 4 4 (-4) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) : 6 6 6 6 6 6 (-2) (3,5/5)
Tsup Max : 08 (3,5/5 ...

Séance 126 (02/07) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (08 kg) : 09 (+6) (2,5/5)
Bondissements : 17 (+4) (3,5/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (20) 20 16 13 13 (-4) (4/5)
Note: Mieux s'échauffer, mal au bas du triceps, surtout à gauche. Picotements même?

Curl (4 kg) : (20) 20 17 18 17 (+1) (3 ...

Séance 125 (29/06):

Bloc Buste
Dips: 15 15 15  14 13 13 (+1) (4/5)
Pompes serrées: 10 10 10  9 9 8 (+3) (3,5/5)
Pompes larges: 7 7 7  6 6 6 (+3) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) :  7 7 7  7 7 3 (-3) (3,5/5)
Tsup Max : 08 (3,5/5)

Séance 124 (25/06) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (08 kg) : 08 08 08 08 08 08 (2/5)
Bondissements : 17 (+4) (3/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (20) 20 17 15 15 (+5) (3,5/5)
Curl (4 kg) : (20) 20 20 16 15 (+7) (3/5)

Bloc Abdos:
Crunch : 20 20 14 15 (-1) (3,5/5)
Relevé de jambes : 8 8 ...

Pour la séance 123 et 124, ce sera du 70% avec les grosses chaleurs et la fatigue.

Séance 122 (17/06) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (07 kg) : 15 15 15 15 15 15 (+6) (4/5)
Bondissements : 16 (+4) (3,5/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : (15) 17 15 13 15 (3,5/5)
Curl (4 kg) : (20) 20 15 (3,5/5)

Bloc Abdos:
Crunch : 20 20 15 15 (3,5/5)
Note: Bien chercher la contraction ...

Séance 121 (13/06) :

Bloc Buste
Dips : 14 14 14 14 14 14 (+3) (4/5)
Pompes serrées : 9 9 9 9 9 9 (+3) (3,5/5)
Pompes larges : 6 6 6 6 6 6 (+3) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) : 6 6 6 6 6 3 (-3) (3,5/5)
Tsup Max : Pas fait

Plutôt très bon début. Les exos me paraissaient plus simples que d ...

Séance 119 (06/06) :

Bloc Buste
Dips : 14 14 14 13 13 13 (+4) (4/5)
Pompes serrées : 9 9 9 8 8 8 (+3) (4/5)
Pompes larges : 6 6 6 5 5 5 (=) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) : 6 6 6 6 6 6 (+3) (3,5/5)
Tsup Max : 8 (=) (3/5)


Séance 120 (10/06) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (07 kg) : 14 14 ...

Hello !

Merci pour ton message. Depuis la naissance de mon fils, je suis presque tous les jours fatigué donc c'est compliqué de répondre haha ! Bref, sans plaisanter, depuis deux ans je ne cherche pas vraiment à progresser. Les jours où je suis vraiment fatigué, je fais quand même ma séance ...

Salut !

Bon, ça va faire un peu redite par rapport aux autres messages, mais ton carnet est super enrichissant et motivant à suivre! Je le lis régulièrement, même si je ne poste pas souvent.
D'ailleurs petite question logistique. Je vois que tu arrives à tenir une régularité à 3 séances par semaine ...

Séance 118 (03/06) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (07 kg) : 14 14 14 13 13 13 (+3)(3,5/5)
Bondissements : 14 14 14 14 (3,5/5)

Bloc Bras ( Protocole 1 ):
K2 : 20 20 15 15 12 (3/5)
Curl marteau (4 kg) : Pas fait

Bloc Abdos:
Crunch : 20 20 20 20 (=) (3,5/5)
Relevé de jambes : 6 6 6 6 (3,5/5 ...

Séance 117 (29/05):

Bloc Buste
Dips: 14 14 14 12 12 10 (4/5)
Pompes serrées: 9 9 9 7 7 7 (4/5)
Pompes larges: 6 6 6 5 5 5 (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (1/2) : 6 6 6 5 5 5 (3,5/5)
Tsup Max : 8 (=) (3/5)

Séance 116 (24/05):
HDC à 70%