Méthode Lafay

Salut Arnaud,

À première vue je dirais que tu en fais trop. Très peu de jour où tu ne fais rien dans le planning partagé ici et donc beaucoup de jour où tu as une stimulation musculaire. Lorsqu’on est débutant on peut s’entraîner plus fréquemment mais ça va dépendre du niveau de tension que l’on ...

C’est une machine pour faire des squats. Regarde sur le net ça sera plus facile que de le décrire ^^

Oui toujours en salle et non j’ai aucun problème pour avoir deux boites en bois et un ou deux steps. En salle les gens pratiquent peu le poids de corps et si c’est le cas ils ne restent que quelques minutes sur la chaise romaine, seul endroit où je peux attendre de rares fois.

Lundi 26 mai 2025

Pendulum squat
70,4kg:6x12
F:4x20
F1:59s et 58s
Mollets: superset 4xMAX
M/N: superset

Mardi 27 mai 2025

B2: 67/23
B:10/8/7/7
A3 lent: 11/9
A3 rapide:14/13
A3 normal: 9/9
A14:6x6
I9:28/12/7
C7:17/12/10
C1:6/6
C4:6/6
C4:15/10
K:15x4
Curl:
20kg:10
18kg:8,5
16kg:7,5/8,5
G/P: 30/30 ...

Séance du 13 mai 2025

Première séance niveau 9

B2: 51/23
B:9/9/7/6
A3 lent: 12/10/
A3 rapide:13/11
A3 normal: 9/7
A14:6x5
I9:37/9/8
C7:16/11/10
C1:2x5
C4:2x5
C4:13/11
K:15/12/9/9
Curl:
20kg:10
18kg:7
16kg:6,5/6,5
G/H: 30/15/19/7/11/7/10/6/9/5

Séance jambe du 17 mai 2025

Échauffement: 2x20 ...

Séance du mardi 6 mai 2025

Dernière séance du niveau 8. Envie de changement et de redescendre en tension.

Échauffement:
Routine chat athlétique
Enroulement articulations
15 pompes 5 tractions supination x3 (1min de repos)

B3: 21/21/21/21/21/18
A3:
Lent:12/11
Rapide:16/13
Normal:9/7
A14: 26 ...

Semaine du 29 avril

B3: 20/20/20/20/20/20
A6: 15/10/9/7/9/8
A14:22/17/16/12/12/11
I9/I6: 9/9/9/8/9/6
C:C1:8/7/7/7/13/10
K2 cran 2:15/15/15/13/11/10
D:19/11/13
Curl haltères 12kg: 15/15/15/11/8/8
Traction marteaux: 20/9
Marteaux 12kg: 10
G/H: max

Échauffement: 3x20
E2:
D:11/11/11/11/8/7
G:11/11/11 ...

Oui c’est celle ci

Oui ça fait longtemps que je m’en suis remis !

Semaine du 21 avril 2025

B3: 20/20/20/20/20/16
A3: (lent / rapide / normal)
10/9/15/12/8/8
A14: 23/19/15/14/12/13
I9:48/11/7
C7:14/12/10
C1: 14:13
C5:14/11/10/8
Curl haltère
20kg:7 reps / bras
18kg: 6
16kg:8
14kg:9
K:15/9/9/8
G/H: max en superset

Échauffement: 3x20 squats à vide
E2:
D:6x10
G ...

Séance du 11 avril 2025

Bas de corps

Échauffement: 3x20 squats à vide
E2:6x9
F: 20/20/20/20
F1:56s et 47s
Mollets: 4xmax superset
M/N: Max superset

Mardi 15 avril 2025

Haut de corps

B3: 20/20/20/20/19/14
A6: 11/9/9/7/7/8
A14:23/15/11/10/10/11
I9/I6: 8/8/8/8/9/7
C:C1:7/7/6/6/15/11
K2 cran 2 ...

Essaye alors et tu me diras je m’entraîne que deux fois par semaine mais à côté j’ai toujours soit une séance cardio (marche en plein air ou tapis) soit une séance avec un ami plutôt freestyle axé muscle up, poirier, max traction et des machines que j’aime bien. Séance assez courte de 40 min.

Tu as de bien meilleures performances que les miennes pk changer ^^ ?

Il aura fallu 2 coups ^^ aujourd’hui je le sentais bien et c’est passé. À voir pour le mode 20

Content que les zooms te plaisent Loïc
20 min !

Séance jambes du 5 mars 2025

Échauffement: 3x20
E2:6x8
F: 20/20/20/20
F1:56s et 49s
Mollets: 4xmax superset
M/N: Max superset

Séance du 7 mars 2025

B3: 19x6
A3: (lent / rapide / normal)
11/8/14/13/8/7
A14: 21/16/12/11/12/10
I9/C7:46/12/7/15/9/10
C1: 13/13C5:12/9/8/7(échec)
Curl haltère
20kg ...

Samedi 29 mars 2025

Échauffement: 3x20 squats à vide
E2:6x7
F: 20/20/20/18
F1:49s et 45s
Mollets: 4xmax superset
M/N: Max superset
Isolation ischios 3xMax unilatéral superset: poids légers (15kg il me semble, autour de 20 reps par série)

Mardi 1er avril

Échauffement:
Routine Chat athlétique ...

Merci les mecs ! Objectif 50 si possible

Semaine du 17 mars 2025:

B3: 18/18/18/18/18/13
A6: 9/10/8/5/8/7
A14:16/14/12/11/9/11
I4: 8/8/8/7 I9: 9/8
C:8/7/5/5C1:9/8
K2 cran 2:15/15/10/8/7/6
Tirage corde 15kg:14/11/9
Curl haltères 12kg: 15/15/15/7/7/7
Hltr marteau 8kg:17/12/11
G/H: max

Échauffement: 3x20 squats à vide
E2:6x6
F: 20/20/20/20 ...

Merci Chris j’espère atteindre les 40 reps.

Semaine du 10 mars

Mardi:

B3: 17x6
A3: grande amplitude (lent / rapide / normal)
10/8/13/10/7/7
A14: 17/14/11/9/8/8
I9/C7:37/11/7/13/11/9
C1:12/12 C5:12/9/8/6
Curl haltère
20kg:8 par bras
18kg:7
16kg:8/7
K:15/11/8/7
G/H: max

Samedi:
Échauffement: 3x20 squats à vide
E2:6x5
F: 20/20/20/20
F1 ...

Je préfère garder les abdos avec le haut et les lombaires
/obliques avec le bas. C’est un choix, je préfère faire ainsi

Une barre sur un rack pour k2 comme ça la barre tourne.

Le split est une option pour répartir ses séances dans la semaine pour n’importe quel niveau.

Semaine du 3 mars 2025

Mardi
B3: 16x6
A6: 9/7/6/5/8/7
A14:13/10/8/8/8/8
I9/I6: 7/7/7/7/8/6
C/C1:7/7/7/6/10/8
K2 cran 3:15x6 —> passage cran 2
Tirage corde 15kg:13/12/9
Curl haltères 12kg: 15/15/15/10/8/8
Hltr marteau 6kg: 27/23/30
G/H: max

Vendredi
Échauffement: 3x20 squats à vide
Squat à vide ...

Merci les gars 😁

Pour mon échauffement je fais la routine chat athlétique ou un enchaînement qui s’en rapproche. Puis j’enroule l’ensemble de mes articulations, 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre à peu près en partant des chevilles et en passant par genoux, hanches, poignets, coudes ...

Bonjour tout le monde 😊

Voici mon premier carnet que je vais essayer d’entretenir régulièrement !

Actuellement au niveau 8 depuis 5 mois environ. 1 entraînement divisé en deux par semaine. Mardi haut de corps et samedi le bas.
Je m’entraîne avec un ami et il arrive de nous entraîner aussi ...