Méthode Lafay

Mercredi 13 mai 2026
ENTRAÎNEMENT PRÉPARATOIRE - Deuxième semaine
1h15 (11h55 - 13h10) / 390 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
Dips : 15 15 15 (1/5)

## CONTENU DE LA SÉANCE
Dips (5 kg) : 25 25 20
Pompes Larges (Δ - 35 cm, 0 kg) : 25 25 20
Tractions Supination : 25 20 15
Pistol Squats ...

Salut !

Je poste peu sur Protéo mais je lis tout

Si tu n’arrives pas à progresser oui. Par exemple A2 devient A1 en attendant de pouvoir faire 25 25 20.

Je viens de faire le deuxième programme de ce fameux niveau... Car tu m'as bien motivé !
Et en cogitant un peu, en comparant les livre et en ouvrant Sybernetics j'ai eu la réponse à ta question !!!!
Et c'est l'Entraînement Préparatoire de Sybernetics page 143 qui m'a aidé à te trouver cet réponse ...

Hahah ! En fait c'est mon objectif. Refaire tous le livre vert avec les ajouts du tome 2 et aussi les tableaux. Mais je vais faire une pause d'un bon gros mois entier donc je sais pas si c'est utile que je m'y mette maintenant.

Lundi 11 mai 2026
LIVRE VERT - Niveau 1C
1h10 (11h45 - 12h55) / 380 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
B2 : 15 15 15 (1/5)

## CONTENU DE LA SÉANCE
B : 30 30 20
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 25 22 20
D : 30
C3 : 25 20 15
E2 : G 15 15 15 / 15 15 15
F : 25 25 25
G : 50 45 40
K2 spécial (Δ 45 cm ...

14joursmieuxdormir.jpg

Il me semble l'avoir déjà mentionné dans un autre fil mais certainement le meilleur sur le sommeil que j'ai lu. Très accessible, chaque chapitre est dédié à un domaine qui concerne le sommeil (la méditation, la lumière, la nourriture, l'activité physique...). Tout est ...

J'ai remarqué un truc :

Dans Sybernetics, qui est pour moi une masterclass, (qui mérite cependant une édition revue et augmentée), il y a l'entraînement préparatoire. Cet entraînement préparatoire demande de sélectionner un ou deux exercices par groupe musculaire et d'aller à l'échec à chaque ...

Jeudi 7 mai 2026
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 1A
1h15 (11h35 - 12h50) / 415 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 15 15 15 (2/5)

## BLOC BUSTE ÉTAPE 1 - 25 min
1. Dips explosifs demi-amplitude (0 kg) : 20 20 20 20 20 20 (3/5)
2. Pompes explosives Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 20 20 ...

Hello !

Merci ! Alors pour moi c'est très très simple : Access Autonomy est un guide qu'il faut suivre point par point, étape par étape et à la lettre. Une sorte de couloir, comme à l'époque du livre vert, mais en plus complexe cependant. On a quelques choix dans la pratique, (les modules, et la ...

Sans forcément viser les max à chaque fois, tu peux juste chercher à progresser.
En faire plus à chaque fois, une répétition par une répétition.

C’est excellent ! Moi aussi peut être que je reprendrai par ce deuxième programme à ma reprise à la fin de l’été !
Et enchaîner ensuite avec les tableaux !

Tu peux mettre C3 en début de séance. Tu peux ne faire que 2 séances par semaine ou une à 60% au milieu des trois. Ton carnet va être inspirant !

Lundi 4 mai 2026
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 2B
1h15 (12h05 - 13h20) / 420 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Tractions Larges : 8 8 8 (2/5)

## BLOC DOS - 25 min
Tractions Larges (0 kg) : 12 12 12 10 (4/5)
Tractions supination (0 kg) : 15 15 12
Tirage vertical pronation (55 kg) : 15 12
Tirage horizontal ...

J'avoue, ça fait très longtemps que je perfectionne le mouvement.
J'ai mini-bouclé avec sur une triade explosives en rythme rapide un peu comme un niveau 2 du livre vert.
Ça change !

Hier j'ai fait un Savasana de 25 minutes c'était incroyable.
Voici la vidéo :

https://www.youtube.com/watch?v ...

Jeudi 30 avril 2026
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 1B
55 min (14h30 - 15h25) / 300 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 15 15 15 (1/5)

## BLOC BUSTE ÉTAPE 1 - 25 min
1. Dips explosifs demi-amplitude (0 kg) : 21 21 21 21 21 21 (4/5)
2. Pompes explosives Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 20 ...

Mercredi 29 avril 2026
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 2
1h15 (11h30 - 12h45) / 470 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Tractions Larges : 3 séries légères

## BLOC DOS - 25 min
Tractions Larges (0 kg) : 11 11 11 11 (4/5)
Tractions supination (0 kg) : 20 13 11
Tirage vertical pronation (55 kg) : 12 12
Tirage ...

Quand j'avais fait ce niveau là, j'étais complètement chamboulé par l'agencement de la triade.
Quand tu fais 15 ans de pratique en commençant par B, ça fait tout drôle au début !

Petit pense bête pour mon exercice 2 du bloc dos de mercredi :

Si vous ne voulez ou ne pouvez pas vous lester aux Tractions, vous continuerez d’augmenter le nombre de répétitions.

ALLER PLUS LOIN : LES SÉRIES LONGUES
De manière générale, lorsque vous êtes devenu très fort et endurant sur un ou ...

Extra ! Ici, on adore les anciens

Samedi 25 avril 2026
ENDURANCE - Footing
5 km en 30 min / 403 kcal

-

Lundi 27 2026
EPP1 - Upper B
1h10 (17h00 - 18h10) / 441 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
B2 : 3 séries légères

## BLOC BUSTE
B1+ (0 kg) : 20 20 20 20 20 20 (3/5)
A12+ (Δ - 35 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
A2 ...

Vendredi 24 avril 2026
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 1A
1h (16h10 - 17h15) / 350 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 15 15 15 (1/5)

## BLOC BUSTE ÉTAPE 1 - 25 min
1. Dips explosifs demi-amplitude (0 kg) : 21 21 21 21 21 21 (4/5)
2. Pompes explosives Serrées (Δ - 35 cm, 10 kg ...

Mercredi 22 avril 2026
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 2B
1h10 (9h40 - 10h50) / 400 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Tractions Larges : 8 8 8 (2/5)

## BLOC DOS - 25 min
1. Tractions Larges (0 kg) : 10 10 10 10
Repos 120 s
2. Tractions supination (10 kg) : 12 11 10
3. Tirage vertical pronation (55 kg) : 15 ...

Pubmed par exemple. Tous les youtubeurs lisent des études Pubmed, les traduisent, et en font une vidéo.
Ils font tous ça. Lire Pubmed directement, c'est avoir un temps d'avance sur ces gars.

Franchement top ! J'avais oublié de regarder régulièrement ton carnet !

Les séances à 70% sont à appliqué à partir du moment où tu en ressens le besoin.
Sur toute la séance, ou sur certains exercices. C'est vraiment à la sensation. Il faut tester.

Lundi 20 avril 2026
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 1B
1h15 (11h55 - 13h10) / 370 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 15 15 15 (1/5) -> 3x10-15 sans forcer

## BLOC BUSTE ÉTAPE 1
1. Dips explosifs demi-amplitude (0 kg) : 20 20 20 20 20 20 (2/5)
2. Pompes explosives Serrées (Δ - 35 ...

Oui c'est bien pour ça que je ne le fais plus !

Je me rappelle que des fois je mettais un métronome sur YouTube pour respecter les temps pour chaque répétition. 1s pour descendre, 1s pour monter.