Méthode Lafay

Vendredi 20 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 1A
1h30 (12H00 - 13h30)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE SS ÉTAPE 3 - 25 min
1. Dips (7,5 kg) : 12 12 12 12 12 12 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 10 10 10 10 (4/5)
3 ...

Ok ok ! Attention à ne pas faire A7

Bonne réno ! J'entame la rénovation de ma nouvelle maison le moi prochain. C'est vrai qu'il faut savoir diminuer l'entraînement pendant ces temps-ci.

Hello ! Concernant A3 les chaises doivent se toucher.
Ta poitrine vient toucher le support et tes pouces.
Il ne faut pas écarter les chaises pour descendre plus bas sinon tu te retrouves à faire A1.
Ton carnet est super propre à toi aussi !

Vendredi 13 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 2B
1h30 (11h40 - 13h10)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions : 3 séries légères

## BLOC DOS SS - 25 min
1. Tractions Large Horizontales (Confirmé) : 13 13 12 10 (4/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (12,5 kg) : 12 10 8
3 ...

C’est sympa merci
Je suis bien motivé car je sais que cet été je vais avoir une longue trêve !

Lundi 16 mars 2026
Séance Sybernétique UFPS - Buste / Épaules / Biceps
1h15 (16h20 - 17h35)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE SS ÉTAPE 3 - 25 min
1. Dips (5 kg) : 14 14 14 12 12 8 (3/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 10 10 10 ...

Vendredi 13 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 2A
1h15 (12h05 - 13h20)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions : 3 séries légères

## BLOC DOS SS - 25 min
1. Tractions Large Horizontales (Confirmé) : 12 12 12 12 (3/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (12,5 kg) : 11 10 9
3 ...

Salut Jerem !

Ce serai avec grand plaisir de se rencontrer et discuter !
Tu n'as pas l'air très actif sur le forum. Tu es bien toujours là ?

Mercredi 11 mars 2026
Séance Sybernétique - Jambes
1h15 (15h30 - 16h45) / 400 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat : 3 séries légères / repos 60 s

## BLOC JAMBES SS - 25 min
0. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5)
Repos 90 s
1. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
2. Leg ...

Salut à toi, comme je te disais sur facebook, je suis l'heureux possesseur des deux types de barre ! J'utilise la barre EZ pour le curl biceps en supination (impossible pour moi d'en faire avec une barre droite au risque de me faire mal aux coudes et aux poignets), et la barre droite pour tout le ...

Lundi 9 mars 2026
Séance Sybernétique UFPS - Buste / Épaules / Biceps
1h15 (16h15 - 17h30) / 350 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE UFPS ÉTAPE 3 - 20 min
1. Dips (5 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 10 kg ...

Vendredi 6 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 1B
1h15 (12h00 - 13h15) / 400 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 - 20 min
1. Dips (5 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 7,5 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3 ...

Je viens de recevoir mes Gravity Boots.
C'est bien, la sensation est super !
Mais ça ne vaut pas une bonne séance souplesse je trouve.
Ça la complète !

Mercredi 4 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 2.A
1h15 (10h55 - 12h10) / 430 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions : 3 séries légères

## BLOC DOS SS - 25 min
1. Tractions Large Horizontales (Entraîné) : 15 15 15 15 (4/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (10 kg) : 12 ...

Hello !

La fréquence 4 demi séance par semaine fonctionne.
La fréquence 3 demi séance par semaine aussi. :mrgreen:

Si tu es fatigué mais pas sur les rotules en fin de semaine c'est déjà bien.
Mais sur le long terme, est-ce que tu vas tenir ?
Le fait de poser la question ici me donne à penser que ...

Lundi 2 mars 2026
Séance Sybernétique - Séance 1A
1h20 (11h45 - 13h05) / 530 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE SS ÉTAPE 3 - 20 min
1. Dips (5 kg) : 15 15 14 12 10 9 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 10 8 (5/5)
3 ...

Petite Séance Express de vacances splitté sur deux jours.

Jeudi 26 février 2025
Séance Express - Split 1

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 UFPS - 25 min
1. Dips (0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg ...

Onja SOANAIVO a écrit : lun. févr. 23, 2026 5:32 am(DUREE: 1h40)

T'arrives à rester motivé ?

Onja SOANAIVO a écrit : ven. févr. 20, 2026 11:52 amCOURSE A PIED:
1. 30 MIN en endurance fondamentale (respiration nasale)

La respiration nasale en courant m'avait positivement surpris !

Vendredi 20 février 2026
APL2 - Séance du vendredi Lower
30 min (11h55 - 12h25)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. E6 : 1 minute

## BLOC JAMBES - 15 min
1. Le vendredi - E14 (0 kg) : D 11 11 11 11 11 - G 11 11 11 11 11 (3/5)

## BLOC ABDOMINAUX - 15 min
1. Le vendredi - H : 15 15 14 12 ...

Salut à tous,

Je poste cette petit vidéo ici :

https://www.youtube.com/watch?v=Sq0fZzHM4Og

Je pratique désormais l'exercice du silence chaque fin d'après midi, à la fin de ma journée de travail juste avant d'aller chercher mon fils chez la nounou. Une vrai coupure de rythme. Si vous souhaitez le ...

Jeudi 19 février 2026
APL2 - Séance du vendredi Upper
1h15 (11h45 - 13h00) / 500 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Mouvements avec disque de 5 kg
3. B2 : 15 15 15 (2/5) -

## BLOC BUSTE - 25 min
1. B (12,5 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
2. A12 (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
3. A2 ...

Tu m'étonnes, mais là il y en a pour un budget !

Mardi 17 février 2026
APL2 - Séance du lundi Lower
35 min (12h55 - 13h30) / 230 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. E6 : 1 minute

## BLOC JAMBES - 15 min
1. F : 20 20 20 20 20 20 (3/5)
2. E5 : 2 minutes par côté

## BLOC ABDOMINAUX - 15 min
1. N : 30 30 30 30
2. P/Crunchs à la Poulie ...

Lundi 16 février 2026
APL2 - Séance du lundi Upper
1h15 (16h10 - 17h20) / 390 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Mouvements avec disque de 5 kg
3. B2 : 15 15 15 (2/5)

## BLOC BUSTE - 25 min
1. B (10 kg) : 12 12 12 12 (4/5)
2. A12 (Δ - 35 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 (4/5)
3. A2 (Δ - 65 ...

J'avais arreté pendant 1 mois pour le premier aussi.
Et là je ferai certainement pareil. J'aime bien les arrêts, car j'adore encore plus les reprises :)
Cette année, ça risque d'être encore plus compliqué car j'ai des délais un peu serré entre le changement de maison.
C'est une année charnière pour ...

Mardi 11 février 2026
EPP4 - Séance Upper
1h30 (12h45 - 14h15)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 15 15 15 (2/5)

## BLOC BUSTE - 25 min
1. B (0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
2. A12 (Δ - 35 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (2/5)
3. Pompes claquées : 12 12 (4/5)
4. A2 (Δ - 65 cm, 0 kg ...

Lundi 9 février 2025
EP - N1S1L
1h05 (16h15 - 17h20)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100

## BLOC HAUT DU CORPS
1. I12 (0 kg) : 12 10 10 9
2. B (15 kg) : 15 12 12 10
3. I8 (Confirmé) : 15 12 12 15
4. A12 contrôlé (Δ - 35 cm, 10 kg) : 15 13 12 12

## BLOC BAS DU CORPS
1. G (0 kg) : 50 35 30 ...

https://www.powergym.fr/rack-cage-squat-atx/8742-power-rack-squat-poulie-haute-basse-charge-libre-max-140kg-atx-encombrement-reduit.html

Je vais peut-être plus partir sur un rack comme celui là, disponible en 195 de hauteur, avec des poulies hautes et basses pour pouvoir varier l'entraînement. En ...