Méthode Lafay

Séance Fullbody (niveau 4) - 20.12.2025

Bloc poitrine
B: 8,8,7,7,7,7 - 3.5/5
A4: 8,8,7,7,7,7 - 2.5/5
A2: 8,8,7,7,7,7 - 4/5

Bloc dos
C3: 8,7,7,7,7,7 - 4/5

Bloc cuisses
E2: d: 8,8,7,7,7,7 g: 8,8,7,7,7,7 - 2.5/5

F: 8,8,7,7 - 2/5

Bloc abdominaux
G: 14,14,14,14,14,14 - 5/5

H: 4,4,4,4,4,4 - 3/5

Notes
Bonne seance de reprise !
+1 mode: H, F
+1 rep: B, A4, A3, C, E2, G


Fatigue avant séance: 2/5
Intensité de la séance: 3/5

Séance Lowerbody (niveau 4) - 27.12.2025

Bloc cuisses
E2: d: 8,8,8,8,8,8 g: 8,8,8,8,8,8 - 3/5

F: 8,8,8,8 - 3/5

Bloc abdominaux
G: 15,14,14,14,14,14 - 5/5

H: 5,4,4,4,4,4 - 3/5

Notes
Bonne seance bas du corps.
Difficile sur G, rester au mode 14 pour la prochaine seance.

Fatigue avant séance: 2/5
Intensité de la séance: 3.5/5

Séance Fullbody (niveau 4) - 12.01.2025

Bloc poitrine
B: 5,5,5,5,5,5 - 2/5
A4: 5,5,5,5,5,5 - 1/5
A2: 5,5,5,5,5,5 - 2/5

Bloc dos
C3: 5,5,5,5,5,5 - 2/5

Bloc cuisses
E2: d: 5,5,5,5,5,5 g: 5,5,5,5,5,5 - 2/5

F: 5,5,5,5 - 1/5

Bloc abdominaux
G: 10,10,10,10,10,10 - 2/5

H: 2,2,2,2,2,2 - 0/5

Notes
Premiere seance de l'annee !
Reprise depuis un faible mode car :
- Période de fete (exces).
- Arret plus ou moins long (2 semaines).
- Malade (1 semaine de gros rhum).

+1 mode prochaine seance sur tout les exos.

Fatigue avant séance: 3/5
Intensité de la séance: 2/5

Séance Fullbody (niveau 4) - 13.01.2025

Bloc poitrine
B: 6,6,6,6,6,6 - 3/5
A4: 6,6,6,6,6,6 - 3/5
A2: 6,6,6,6,6,6 - 3/5

Bloc dos
C3: 6,6,6,6,6,6 - 3.5/5

Bloc cuisses
E2: d: 6,6,6,6,6,6 g: 6,6,6,6,6,6 - 3/5

F: 6,6,6,6 - 2/5

Bloc abdominaux
G: 11,11,11,11,11,11 - 3/5

H: 3,3,3,3,3,3 - 2/5


Notes
Bonne sensation pour la deuxième seance de l'annee, plutôt content !
+1 mode pour les prochaines seances qui seront des seances split, avec exercice additionnel cou pour Upperbody et oblique pour Lowerbody.

Fatigue avant séance: 2/5
Intensité de la séance: 3/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 15.01.2025

Bloc poitrine
B: 7,7,7,7,7,7 - 3.5/5
A4: 7,7,7,7,7,7 - 3/5
A2: 7,7,7,7,7,7 - 4/5

Bloc dos
C3: 7,7,7,7,7,7 - 4.5/5

Bloc cou
S: 20,15,15,15 - 3.5/5

Notes
Bonnes sensations, un peu dur sur C et A3.
J'ai rajouter S sur mes seances maintenant car j'ai souvent des douleurs aux cervicales et j'aimerais les renforcer.
Prochaine seance :
- +1 mode sur B, A4, S.
- +1 rep sur A3 et C.

Fatigue avant séance: 3/5
Intensité de la séance: 3.5/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 19.01.2025

Bloc poitrine
B: 8,8,8,8,8,8 - 3.5/5
A4: 8,8,8,8,8,8 - 3/5
A2: 8,7,7,7,7,7 - 3/5

Bloc dos
C3: 8,7,7,7,7,7 - 4.5/5

Bloc cou
S(1Kg): 15,15,15,15 - 2.5/5

Notes
Bonne seance Upperbody !
+1 Kg: S.
+1 mode: B, A4.
+1 rep: A3, C.

Fatigue avant séance: 2/5
Intensité de la séance: 3/5

Séance Lowerbody (niveau 4) - 21.01.2026

Bloc cuisses
E2: d: 8,8,8,8,8,8 g: 8,8,8,8,8,8 - 3.5/5

F: 8,8,8,8 - 3/5

Bloc abdominaux
G: 12,12,12,12,12,12 - 3.5/5

H: 4,4,4,4,4,4 - 3.5/5

V: 10,10,10 - 3.5/5


Notes
+1 mode partout a la prochaine seance.

Fatigue avant séance: 3/5
Intensité de la séance: 3.5/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 26.01.2026

Bloc poitrine
B: 9,9,9,9,9,9 - 4/5
A4: 9,9,9,9,9,9 - 3.5/5
A2: 8,8,7,7,7,7 - 4.5/5

Bloc dos
C3: 8,9,7,7,7,7 - 5/5

Bloc cou
S(2Kg): 15,15,15,15 - 4/5

Notes
prochaine seance:
+1Kg: S
+1 rep: B, A4, A3, C.

Fatigue avant séance: 2/5
Intensité de la séance: 4/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 28.01.2026

Bloc poitrine
B: 10,9,9,9,9,9 - 3.5/5
A4: 10,9,9,9,9,9 - 3/5
A2: 9,8,8,7,7,7 - 4/5

Bloc dos
C3: 8,8,8,7,7,7 - 4.5/5

Bloc cou
S(3Kg): 15,15,10,10 - 4/5

Notes
Bonne sensation dans l'ensemble !
+1rep: B, A4, A3, C, S.

Fatigue avant séance: 2/5
Intensité de la séance: 4/5

Séance Lowerbody (niveau 4) - 28.01.2026

Bloc cuisses
E2: d: 9,9,9,9,9,9 g: 9,9,9,9,9,9 - 3.5/5

F: 9,9,9,9 - 3.5/5

Bloc abdominaux
G: 13,13,13,13,13,13 - 4/5

H: 5,5,5,5,5,5 - 4/5

Notes
Prochaine seance:
+1 mode: E2, F.
+1 rep: G, H.

Fatigue avant séance: 3/5
Intensité de la séance: 3.5/5

Séance Upperbody 70%(niveau 4) - 30.01.2026

Bloc poitrine
B: 7,7,7,7,7,7 - 2.5/5
A4: 7,7,7,7,7,7 - 2/5
A2: 6,6,6,6,6,6 - 3/5

Bloc dos
C3: 6,6,6,6,6,6 - 3/5

Bloc cou
S(Kg): 15,15,15,15 - 4/5

Notes
Bonne seance 70%, post soiree, peu de sommeil et toujours un peu d'alcool dans le sang, et c'est ok.

Fatigue avant séance: 4/5
Intensité de la séance: 3/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 02.02.2026

Bloc poitrine
B: 10,10,9,9,9,9 - 4/5
A4: 10,10,9,9,9,9 - 3.5/5
A2: 8,8,8,8,7,7 - 4.5/5

Bloc dos
C3: 8,8,8,8,7,6 - 5/5

Bloc cou
S(3Kg): 15,15,10,10 - 4/5

Notes
Assez dur sur: A3 et C.
Prochaine seance:
+1 rep: B, A4, A3, S.

Fatigue avant séance: 2/5
Intensité de la séance: 4/5

Séance Lowerbody (niveau 4) - 04.02.2026

Bloc cuisses
E2: d: 10,10,10,10,10,10 g: 10,10,10,10,10,10 - 4/5

F: 10,10,10,10 - 3.5/5

Bloc abdominaux
G: 14,13,13,13,13,13 - 3.5/5

H: 6,5,5,5,5,5 - 3.5/5

V: d: 11,11,11,11 g: 11,11,11,11 - 3/5

Notes
Bonne seance bas du corps.
Prochaine seance :
+1 mode: F, V.
+1 rep: E2, G, H.

Fatigue avant séance: 4/5
Intensité de la séance: 3.5/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 06.02.2026

Bloc poitrine
B: 10,10,10,9,9,9 - 4/5
A4: 10,10,10,9,9,9 - 3.5/5
A2: 8,8,8,8,8,7 - 4.5/5

Bloc dos
C3: 8,8,8,8,8,7 - 5/5

Bloc cou
S(Kg): 15,15,15,15 - 4/5

Notes
Prochaine seance:
+1 rep: B, A4, A3, C.
+1KG: S.

Fatigue avant séance: 4/5
Intensité de la séance: 4/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 09.02.2026

Bloc poitrine
B: 10,10,10,10,9,9 - 4/5
A4: 10,10,10,10,9,9 - 4/5
A2: 10,8,8,8,8,8 - 4/5

Bloc dos
C3: 8,8,8,8,8,8 - 5/5

Bloc cou
S(Kg): 15,15,15,15 - 4/5

Notes
Ressenti: Seance assez difficile surtout pour les tractions !
Prochaine seance:

• +1 rep: B, A4.

• +1 KG: S.

• +1 mode:

Fatigue avant séance: 4/5
Intensité de la séance: 4/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 16.02.2026

Bloc poitrine
B: 10,10,10,10,10,9 - 3.5/5
A4: 10,10,10,10,10,9 - 3.5/5
A2: 8,8,8,8,8,8 - 4/5

Bloc dos
C3: 8,8,8,8,8,8 - 5/5

Bloc cou
S(5Kg): 9,15,13,13 - 4.5/5

Notes
Ressenti:
Bonne sensation, pas mal d'energie.
Prochaine seance:

• +1 rep: B, A4, S.

• +1 KG:

• +1 mode:

Fatigue avant séance: 2/5
Intensité de la séance: 3.5/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 23.02.2026

Bloc poitrine
B: 10,10,10,10,10,10 - 4/5
A4: 10,10,10,10,10,10 - 3/5
A2: 8,8,8,8,8,8 - 4.5/5

Bloc dos
C3: 8,8,8,8,8,8 - 4/5

Bloc cou
S(5 Kg): 15,15,15,10 - 3.5/5

Notes
Ressenti:
Bonne seance de reprise, bonne congestion et moins de fatigue sur A3 et C.
Prochaine seance:

• +1 rep: B, A4, S.

Fatigue avant séance: 3/5
Intensité de la séance: 4/5

Séance Upperbody 70% (niveau 4) - 25.02.2026

Bloc poitrine
B: 7,7,7,7,7,7 - 3/5
A4: 7,7,7,7,7,7 - 2/5
A2: 6,6,6,6,6,6 - 3/5

Bloc dos
C3: 6,6,6,6,6,6 - 3/5

Notes
Ressenti:
Seance 70%, bonnes sensations.

Prochaine seance:

• +1 rep:

• +1 KG:

• +1 mode:

Fatigue avant séance: 3/5
Intensité de la séance: 2.5/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 02.03.2026

Bloc poitrine
B: 10,10,10,10,10,10 - 3.5/5
A4: 10,10,10,10,10,10 - 3.5/5
A2: 8,8,8,8,8,8 - 3/5

Bloc dos
C3: 8,8,8,8,8,8 - 4/5

Bloc cou
S(Kg): 15,15,15,15 - 4.5/5

Notes
Ressenti: Bonne seance après un weekend au ski riche en calorie.
Prochaine seance:

• +1 rep: A3, C.

• +1 KG:

• +1 mode:

Fatigue avant séance: 3.5/5
Intensité de la séance: 3.5/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 06.03.2026

Bloc poitrine
B: 10,10,10,10,10,10 - 4/5
A4: 10,10,10,10,10,10 - 4/5
A2: 9,8,8,8,8,8 - 5/5

Bloc dos
C3: 9,8,8,8,8,8 - 5/5

Bloc cou
S(4Kg): 15,15,15,15 - 4/5

Notes
Ressenti:
Seance assez dur.
Ne pas augmenter a la prochaine seance sauf pour S.
Prochaine seance:

• +1 rep:

• +1 KG: S.

• +1 mode:

Fatigue avant séance: 2/5
Intensité de la séance: 4.5/5

Bien joué !

Est-ce que tu notes une amélioration depuis que tu as ajouté S ?

Séance Upperbody (niveau 4) - 09.03.2026

Bloc poitrine
B: 10,10,10,10,10,10 - 4/5
A4: 10,10,10,10,10,10 - 3/5
A2: 9,9,8,8,8,8 - 3.5/5

Bloc dos
C3: 9,9,8,8,8,8 - 5/5

Bloc cou
S(5Kg): 15,15,15,15 - 4.5/5

Notes
Ressenti:
Prochaine seance:

• +1 rep:

• +1 KG:

• +1 mode:

Fatigue avant séance: 3/5
Intensité de la séance: 4/5

Séance Upperbody 70% (niveau 4) - 13.03.2026

Bloc poitrine
B: 7,7,7,7,7,7 - 2.5/5
A4: 7,7,7,7,7,7 - 2/5
A2: 6,6,6,6,6,6 - 2.5/5

Bloc dos
C3: 6,6,6,6,6,6 - 3/5

Notes
Ressenti:
Seance a 70% car insomnie cette nuit.
Prochaine seance:

• +1 rep:

• +1 KG:

• +1 mode:

Fatigue avant séance: 3/5
Intensité de la séance: 2.5/5

Séance Upperbody (niveau 4) - 16.03.2025

Bloc poitrine
B: 10,10,10,10,10,10 - 3/5
A4: 10,10,10,10,10,10 - 2/5
A2: 9,9,9,8,8,8 - 3.5/5

Bloc dos
C3: 9,9,9,8,8,8 - 4/5

Bloc cou
S(5Kg): 15,15,15,15 - 4/5

Notes
Ressenti:
Bonne sensation, malgré les insomnies de ce weekend.
Prochaine seance:

• +1 rep: A3, C.

• +1 KG: S.

• +1 mode:

Fatigue avant séance: 3/5
Intensité de la séance: 3.5/5

Séance Lowerbody (niveau 4) - 18.03.2026

Bloc cuisses
E2: d: 10,10,10,10,10,10 g: 10,10,10,10,10,10 - 4.5/5

F: 10,10,10,10 - 3.5/5

Bloc abdominaux
G: 14,13,13,13,13,13 - 4.5/5

H: 6,5,5,5,5,5 - 3.5/5

Notes
Ressenti:
Reprise seance LowerBody, rester a ce rythme ou enlever 1 rep sur les exercices les plus dur.
Prochaine seance:

• +1 rep:

• +1 KG:

• +1 mode:

Fatigue avant séance: 3/5
Intensité de la séance: 4/5