Méthode Lafay

MERCREDI 23 AVRIL 2025
DEMI-COOPER / 1,4 km en 6 min
VMA = 14 km/h

Bon, voilà. Maintenant j'ai un point de départ pour me confectionner des entraînements adaptés à ma VMA.
J'aime courir pour le plaisir mais j'aime aussi de temps en temps courir pour améliorer mes performances.

C’est bien ça !
La montre c’est très bien je trouve pour progresser et planifier ses entraînements et comparer les sensations avec les données enregistrées. Ça aide à se connaître. Perso j’avais vraiment progressé avec la montre.

Je vais progresser aussi. Mais c'est sur que je n'irai jamais courir plus d'une fois par semaine. Sinon c'est trop pour moi. Par contre je suis content, car le fait de recourir me permet de réintégrer le leg extension dans mon entraînement.

JEUDI 17 AVRIL 2025
NIVEAU XII BIS - SÉANCE 2
1h20 min (15h40 - 17h00)

BLOC DOS/ 35 min
Rowing Barre (46 kg) : 20 18 18 15
C3 Max (15 kg) : 10 9 8
I5 (ou I3 au choix) : 10 10
I8 > Tirage Horizontal Large Pronation (40 kg) : 20 15 12
C7 > Tirage Horizontal Pronation (40 kg) : 12 11 10
C4 > Tirage Horizontal Supination (40 kg) : 15 12 10

BLOC ABDOS/ 15 min
P/G à la Poulie (30 kg) : 20/20 20/20 20/20 [RIS 1 min ; RIE 1 min]
M : 12 12 12 12

BLOC JAMBES/ 35 min
Leg Extension (27 kg) (ou F au choix) : 15 15 15 15 (3/5)
Squat Barre (41 kg) : 15 15 15 15 (3/5)

SILENCE/ 5 min
Z : 10 répétitions (le soir lors des assouplissements)

-

Excellente séance. Ce bloc dos est génial. Mais je suis vraiment frustré car je n'arrive toujours pas à comprendre la logique concernant le travail du dos de livre en livre et de niveau en niveau. La prochaine fois, restester le bloc DOS de Sybernetics, mais en ajoutant (ou pas) une série de C3 et une séries de I3. C'est à dire :

Rowing : 4 séries
C3 : 3 séries au lieu de 2.
I3 (ou tirage pronation) : 2 séries au lieu de 1.
Puis I6 (ou tirage neutre) : 3 séries

Ainsi, je serai sur une base de 12 séries pour ce bloc dos, comme pour Access Autonomy.

-

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Diaphragme
Routine Détente - Variante D
Seiza

-

J'avais oublié à quel point cette routine faisait du bien !

Chapeau pour le niveau 3, j'ai l'impression d'ailleurs que tu as validé les tests précédents directement. Pour ma part, malgré une bonne souplesse j'ai du commencé au niveau 1, mais cela fait quelques semaine que j'ai validé certaines postures et que je suis au niveau 2.

Est-ce que tu parviens à rester en équilibre sur les postures du guerrier et celles adjacentes ? J'avais l'impression d'avoir un peu plus d'équilibre dessus, mais j'ai toujours besoin de faire la posture en plusieurs fois. J'ai toujours des chaises à proximiter afin d'éviter le drame...

Je me tiens contre un mur avec le bout des doigts
Mais oui, pour cette Variante 2, je mériterai de faire le niveau 1.

LUNDI 28 AVRIL 2025
SYBERNETICS - BUSTE / ÉPAULES / BRAS
1h20 (11H40 - 13h00)

BLOC BUSTE ÉTAPE 1/ 25 min
Dips Amplitude 1/2 (0 kg) : 16 16 16 16 16 16
Pompes Serrée Max Simple (Δ - 35 cm, 10 kg) : 12 12 10 9 9 8 7 6
Pompes Larges Amplitude 1/2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 16 16 16 16 16 16

BLOC ÉPAULES/ 20 min
Développé Haltère (12 kg) : G 30 D 30 G 30 D 30
Élévations latérales (5 kg) : 40 30 30 = 100
Pompes Claquées : 20 20

BLOC BRAS OPTION 3/ 30 min
Triceps au Sol (Δ - 10 cm) : 12 12 12 12 // Plage B
Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 18 18 18 18 // Plage C
Curl pronation Barre EZ (23 kg) : 14 14 14 14 // Plage B
Curl supination Barre EZ (21 kg) : 20 20 20 20 // Plage C

SILENCE/ 5 min

-

Très content d'être relancé sur ce format 100% Sybernetics. Une chose cependant, c'est que j'adore finir par des abdos en splittant en deux le bloc Abdos donc. La solution, c'est soi d'arriver à une séance de 1h30 (je trouve ça un peu long), soit d'enlever le bloc épaules, ou changer d'option pour le bloc Bras (opter pour une plus courte). Ainsi, je peux faire le split du bloc Abdos. Demain je fais la séance 2 car je ne pourrai pas la faire ni mercredi ni jeudi. Ça va me permettre de voir le bloc Abdos entier. Ça fait longtemps.

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min
Routine Du Chat Ronronnant 1 Niveau 3
Respiration Entretien (15 s par exercice)

-

J'aime bien retrouver cette sensation des Routines Dynamique de Sybernetics dans ces 2 variantes de routine du Chat Ronronnant en ne maintenant les postures que 15 secondes. La durée totale de la séance est la même, et le matin, je trouve que ça dénoue, chauffe et dynamise tout le corps sans y passer 30 minutes. C'est un peu comme si la Routine Dynamique était devenu 2 routines différentes à réaliser en alternance puisqu'on y retrouve les mêmes exercices, mais dans un ordre différent, et plus complet. Le matin j'aime m'assouplir rapidement, en changeant de postures à chaque nouvelle respiration donc toutes les 15 secondes. Le soir, je suis plus attiré par les assouplissements de 30 à 60 secondes pour favoriser la détente et la souplesse.

MARDI 29 AVRIL 2025
SYBERNETICS - DOS / JAMBES / ABDOS
1h30 min (11h15 - 12h45)

BLOC DOS/ 30 min
Rowing Barre (36 kg) : 20 20 20 20 (3/5)
Tractions Supination Max (15 kg) : 10 9 8
Tirage Vertical Large Pronation Max (45 kg) : 17 13
Tirage Vertical Unilatéral Neutre Max (30 kg) : D 10 10 10 10 10 10

BLOC JAMBES/ 40 min
Leg Extension unilatéral (17,5 kg) : 10 10 10 10 (4/5) // Ascension
Squat Barre (36 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
E14 Superset Max (10 kg) : G 10 10 10 10 (3/5)
Kettlebell Swings (22 kg) : 25 20 20 (3/5)
Extension des Mollet : 0 0 0 0

BLOC ABDOS/ 15 min
Crunches à la Poulie (30 kg) : 20 20 18 15 17 15
Enroulements à la barre : 10 10 10 10 10 10
Lombaires/Obliques : 0/0 0/0 0/0 0/0
Gainage : 1 min

SILENCE/ 5 min

-

Séance un peu longue et donc à optimiser.
J'aime bien faire les 12 séries pour le dos avec l'ajout d'une série de C3 et d'une séries de Tirage.
Comme je le disais, splitter le bloc bloc abdos en deux pour en faire un peu à chaque séance, ça me gagnera du temps.

Dyno a écrit : lun. avr. 28, 2025 11:06 am LUNDI 28 AVRIL 2025
SYBERNETICS - BUSTE / ÉPAULES / BRAS
1h20 (11H40 - 13h00)

BLOC BUSTE ÉTAPE 1/ 25 min
Dips Amplitude 1/2 (0 kg) : 16 16 16 16 16 16
Pompes Serrée Max Simple (Δ - 35 cm, 10 kg) : 12 12 10 9 9 8 7 6
Pompes Larges Amplitude 1/2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 16 16 16 16 16 16

BLOC ÉPAULES/ 20 min
Développé Haltère (12 kg) : G 30 D 30 G 30 D 30
Élévations latérales (5 kg) : 40 30 30 = 100
Pompes Claquées : 20 20

BLOC BRAS OPTION 3/ 30 min
Triceps au Sol (Δ - 10 cm) : 12 12 12 12 // Plage B
Triceps à la Barre (Δ 45 cm) : 18 18 18 18 // Plage C
Curl pronation Barre EZ (23 kg) : 14 14 14 14 // Plage B
Curl supination Barre EZ (21 kg) : 20 20 20 20 // Plage C

SILENCE/ 5 min

-

Très content d'être relancé sur ce format 100% Sybernetics. Une chose cependant, c'est que j'adore finir par des abdos en splittant en deux le bloc Abdos donc. La solution, c'est soi d'arriver à une séance de 1h30 (je trouve ça un peu long), soit d'enlever le bloc épaules, ou changer d'option pour le bloc Bras (opter pour une plus courte). Ainsi, je peux faire le split du bloc Abdos. Demain je fais la séance 2 car je ne pourrai pas la faire ni mercredi ni jeudi. Ça va me permettre de voir le bloc Abdos entier. Ça fait longtemps.

Salut, concernant l’exo 2 du bloc poitrine, étape 1, on peut aller au delà de 10 reps à le première série et au delà de 4 aux trois dernières séries?

Salut, il est dit que la charge doit nous permettre de faire environ 4 répétitions avec une à deux pauses courtes. Ce sont des séries situées entre l'échec simple et l'échec ultime ultime. Étant donné que moi, je suis avec un gilet lesté et que c'est pas ultra pratique de changer la charge à chaque série, je préfère pousser ces dernières séries entre l'échec simple et l'échec ultime, même si elles sont supérieures à 4 répétitions. En développé Couché c'est beaucoup plus simple de mettre la charge qu'il faut pour faire environ 4. Mais là c'est trop chiant pour moi de modifier la charge en seulement 35 seconde. Mais je garde la logique de l'échec, avec des séries courtes pour cette étape 1.

Dyno a écrit : jeu. mai 01, 2025 10:17 am Salut, il est dit que la charge doit nous permettre de faire environ 4 répétitions avec une à deux pauses courtes. Ce sont des séries situées entre l'échec simple et l'échec ultime ultime. Étant donné que moi, je suis avec un gilet lesté et que c'est pas ultra pratique de changer la charge à chaque série, je préfère pousser ces dernières séries entre l'échec simple et l'échec ultime, même si elles sont supérieures à 4 répétitions. En développé Couché c'est beaucoup plus simple de mettre la charge qu'il faut pour faire environ 4. Mais là c'est trop chiant pour moi de modifier la charge en seulement 35 seconde. Mais je garde la logique de l'échec, avec des séries courtes pour cette étape 1.

A l’étape 2, on peut allonger les séries même jusqu’à 20 reps par exemple à la première série?

Moi personnellement, je pense garder l’étape 3 assez longtemps. C’est plus pratique je trouve.
Peut-on faire l’étape 3 à P2 et demi-ampli par exemple en P1?

L’idée des étapes 1, 2 puis 3 c’est de boucler la triade avec une variations d’amplitude aux dips. C'est un peu comme pour les niveaux 2, 3 et 4 du livre vert ou de Access Autonomy. Pour P2 et même P3, pourquoi ne pas varier les amplitudes aussi en s’inspirant de AA ou de la triade niveau 12 du livre vert en effet. Je pense que tu peux faire la triade de l'EPP1, 2, 3 puis 4, tout en gardant les blocs de la Séance Sybernétique si tu ne veux pas te lester sur P2. Mais n'oublie pas aussi que le rythme lent permet aussi de remplacer le lest (page 144 de Access Autonomy).

Dyno a écrit : jeu. avr. 24, 2025 3:02 pm
Excellente séance. Ce bloc dos est génial. Mais je suis vraiment frustré car je n'arrive toujours pas à comprendre la logique concernant le travail du dos de livre en livre et de niveau en niveau. La prochaine fois, restester le bloc DOS de Sybernetics, mais en ajoutant (ou pas) une série de C3 et une séries de I3. C'est à dire :

Rowing : 4 séries
C3 : 3 séries au lieu de 2.
I3 (ou tirage pronation) : 2 séries au lieu de 1.
Puis I6 (ou tirage neutre) : 3 séries

Ainsi, je serai sur une base de 12 séries pour ce bloc dos, comme pour Access Autonomy.

S'il est génial garde le

D'ailleurs n'y a-t-il pas un exo bonus de 3 séries de tirage horizontal dans Sybernetics ?

Je m'entraine sur un hybride niveau 2 / 6 de AA mais j'adore travailler le dos alors je pense ajouter 3 séries de tirage aux sangles ^^

Les 3 séries de tirage horizontal sont ajouté en plus des 7 séries de la SE.
Or, je trouve ça bizarre que la SS contienne 10 séries plutôt que 12 pour l'EPP et les bloc dos de Access Autonomy.
Pour ça que j'ajoute une série de D2 et une séries de D3 à la SS pour arriver à 12 séries de travail désormais.
Je n'ai pas pu m'entraîner vendredi. J'ai hâte d'être lundi.

En tous cas oui je garde cette alternative inspiré du bloc dos du niveau 12 du livre vert de côté.

LUNDI 5 MAI 2025
SYBERNETICS - BUSTE / ÉPAULES
50 min (16h28 - 17h30)

BLOC BUSTE ÉTAPE 1/ 25 min
Dips Amplitude 1/2 (O kg) : 17 17 17 17 17 17 (4/5)
Pompes Serrée Échec Simple (Δ - 35 cm, 10 kg) : 12 12 10 10 9 10 10 9
Pompes Larges Amplitude 1/2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 17 17 17 17 17 17 (3/5) // La dernière répétition est réalisée en amplitude complète

BLOC ÉPAULES/ 15 + 5 min
Développé Haltère (13 kg) : (D) 30/30 30/30 (4/5)
Élévations latérales (5 kg) : 100
+ Pompes Claquées : 20 20

BLOC ABDOS 1/ 5 min
P (ou H) : 20 15 15 20 15 15

SILENCE/ 5 min

-

Cette semaine, je supersplite car j'ai pas le teeeeeeemps !

-

SOUPLESSE DU SOIR/ 15 min
Routine Express - Variante A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

MARDI 6 MAI 2025
SYBERNETICS EPP3 - DOS / ABDOS
55 min (15h50 - 16h50)

BLOC DOS EPP3/ 25 min + 10 min
Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
Tractions Supination (0 kg) : 10 10 10 10 (4/5)
Tirage Vertical Large Pronation Max (50 kg) : 15 13 // Je ne peux pas charger plus lourd
Tirage Vertical Neutre Max (50 kg) : 15 12 // Je ne peux pas charger plus lourd
+ Développé Haltère (15 kg) : (G) 15 15 15 15 15 15 (3/5)

BLOC ABDOS EPP3/ 20 min
Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 20
Enroulement de Bassin à la Barre : 12 12 12 12
Gainage : 2 séries de 60 s

SILENCE/ 5 min

-

Excellente séance ! J'avais besoin de changer et retenter ce bloc dos EPP. J’aime les deux.

Note : faire bloc bis de la SS au lieu des 2 séries de tirage neutre.

Dyno a écrit : mar. mai 06, 2025 2:59 pm MARDI 6 MAI 2025
SYBERNETICS EPP3 - DOS / ABDOS
55 min (15h50 - 16h50)

BLOC DOS EPP3/ 25 min + 10 min
Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
Tractions Supination (0 kg) : 10 10 10 10 (4/5)
Tirage Vertical Large Pronation Max (50 kg) : 15 13 // Je ne peux pas charger plus lourd
Tirage Vertical Neutre Max (50 kg) : 15 12 // Je ne peux pas charger plus lourd
+ Développé Haltère (15 kg) : (G) 15 15 15 15 15 15 (3/5)

BLOC ABDOS EPP3/ 20 min
Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 20
Enroulement de Bassin à la Barre : 12 12 12 12
Gainage : 2 séries de 60 s

SILENCE/ 5 min

-

Excellente séance ! J'avais besoin de changer et retenter ce bloc dos EPP. J’aime les deux.

Avec ton niveau, tu peux te permettre de varier les exos et les blocs en toute autonomie.

C’est vrai, c’est même indiqué page 194 !

ENDURANCE/ 31 min
5 km avec dénivelé sans musique et sans objectif

Dyno a écrit : mar. mai 06, 2025 2:59 pm MARDI 6 MAI 2025
SYBERNETICS EPP3 - DOS / ABDOS
55 min (15h50 - 16h50)

BLOC DOS EPP3/ 25 min + 10 min
Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
Tractions Supination (0 kg) : 10 10 10 10 (4/5)
Tirage Vertical Large Pronation Max (50 kg) : 15 13 // Je ne peux pas charger plus lourd
Tirage Vertical Neutre Max (50 kg) : 15 12 // Je ne peux pas charger plus lourd
+ Développé Haltère (15 kg) : (G) 15 15 15 15 15 15 (3/5)

BLOC ABDOS EPP3/ 20 min
Crunchs à la Poulie (30 kg) : 20 20 20 20
Enroulement de Bassin à la Barre : 12 12 12 12
Gainage : 2 séries de 60 s

SILENCE/ 5 min

-

Excellente séance ! J'avais besoin de changer et retenter ce bloc dos EPP. J’aime les deux.

Petite question concernant le bloc dos de l'EPP: peut-on varier les exos D1 et D2? Exemple, tractions horizontales en D1 et tractions verticales en D2. Y a t-il un niveau prérequis pour faire ces changements?

Hello ! Je n'y vois pas de contre-indication !
Tu parles de quel EPP ?

Dyno a écrit : mer. mai 07, 2025 8:50 am Hello ! Je n'y vois pas de contre-indication !
Tu parles de quel EPP ?

Par exemple, en EPP1, pour D2, il est indiqué de garder le même exo que D1. Mais c'est l'amplitude qui change. Par contre avec la SE, D1 peut être des tractions horizontales et D2 peut être C3.

MERCREDI 7 MAI 2025
SYBERNETICS - JAMBES / ABDOS
45 min (12h15 - 12h50)

BLOC JAMBES/ 5 min + 25 min
+ Kettlebell Swings (12 kg) : 25 25 25 25 25 (2/5)
Leg Extension (22 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
Squat Barre (41 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
Leg Curl (Élastique violet) : 25 20 15 (4/5)

BLOC ABDOS 3/ 5 min
M/N : 10/10 10/10 10/10 10/10 (4/5)

-

Excellente séance, et facile et rapide en plus !

Onja SOANAIVO a écrit : mer. mai 07, 2025 9:04 am

Dyno a écrit : mer. mai 07, 2025 8:50 am Hello ! Je n'y vois pas de contre-indication !
Tu parles de quel EPP ?

Par exemple, en EPP1, pour D2, il est indiqué de garder le même exo que D1. Mais c'est l'amplitude qui change. Par contre avec la SE, D1 peut être des tractions horizontales et D2 peut être C3.

L'idée est d'avoir obligatoirement des tractions ou du tirage en second exercice. Ainsi on devient plus fort sur l'exercice en question. On fait d'abord les 4 séries avec les 30 s de repos, puis on en fait 3 avec une difficulté plus élevés en travaillant la force (cycle de 5 à 8 répétitions). Par contre, si on choisi le Rowing à la Barre en premier exercice, on doit obligatoirement choisir le tirage (ou les tractions) en second exercice pour, encore une fois, travailler absolument ce mouvement de manière plus difficile. Les tractions peuvent donc être horizontales en D1 puis verticales en D2.