Méthode Lafay

Pas de manque de magnésium j’en prend en complément.
Oui légumes à chaque repas (en boîte), Haricots, lentilles, pois chiches, petit pois carottes, flageolets, haricots rouges.

Ça reste un événement isolé je commencerai vraiment à m’inquiéter si ça devient récurent.

Séance du 15 septembre 2025

Bilan du niveau 5:

En constante progression, malgré le fait qu'il n'y a que deux séries sur les trois premiers exos l'intensité est extrême surtout pour le système nerveux (je trouve), heureusement qu'il ne dure que 2 semaines je pense que ça se serai compliqué avec le temps. Les temps de repos de 2 minutes entre les séries on les savoures, et d'autant plus après une semaine.

je suis content des résultats, me reste juste la séance abdos de demain et je vais attaquer le niveau 6 avec la stratégie suivante:
Monter les modes jusqu'à 12 puis boucler et remonter les modes jusqu'à 12. Me restera à déterminer combien de fois je ferai ce cycle.
je pense que je ferai une prise de mensurations afin de la comparer avec les mensurations en fin de prise de masse soit mi/fin décembre.

Alimentation du jour:
2344 Kcal
169g Glucides
206g Protéines
94g Lipides

Source Yazio

Séance du 17 septembre 2025



Voilà qui conclu officiellement le niveau 5, demain j'attaque le niveau 6

Alimentation du jour:
2491 Kcal
198g Glucides
237g Proteines
80g Lipides

Source: Yazio

Première séance au niveau plus qu'à monter les modes

Alimentation du jour:
2331 Kcal
209 Glucides
212 Protéines
68 Lipides

Bravo pour tes séances ! J’ai une question sur ton alimentation : ton apport en protéines a l’air énorme, bien au dessus des 2,2gr par kg de poids de corps habituellement recommandé pour les personnes très sportives : pourquoi ? C’est pour un objectif particulier ?

Merci

Pour le taux de protéines c’est parce que je veux faire une pdm « propre » donc prendre le moins de gras possible. Je préfère donc atteindre mon total calorique avec plus protéines que de glucides / lipides.

Ok je comprends, bon courage pour la PDM alors !

Merci, après les pdm sont moins compliqués que les sèche psychologiquement donc ça va le faire tranquille

Séance du 19 septembre 2025



Je n'ai pas fais Z car fatigué de ma semaine je commencerai lundi prochain.

Alimentation du jour:
2520 Kcal
188g Glucides
221g Protéines
101g Lipides

Très bonne séance, juste F qui m'a fait perdre mon âme lol mais content d'avoir validé le mode 20 maintenant je vais me concentré d'avantager sur la détente à chaque rep.

Prise de Mensurations du 21 septembre 2025

Tour d'épaules: 119.5 cm

Tour de poitrine: 111 cm

Tour de bras gauche: 40 cm

Tour de bras droit: 40 cm

Tour avant bras gauche: 31 cm

Tour avant bras droit: 32 cm

Tour de taille: 90 cm j'en suis pas fier c'est clairement un point faible

Tour de cuisse gauche: 59.5 cm

Tour de cuisse droite: 61 cm

Tour de mollet gauche: 39 cm

Tour de mollet droit: 40 cm

Séance du 22 septembre 2025



Z: Impossible de faire ne serait ce qu'une répétition complète pour cet exercice, toutefois à chaque essai j'allais un peu plus loin.
Ce que j'ai remarqué c'est malgré le fait qu'aucune rep ne soit complète quand je me suis relevé j'ai senti une sensation de bien être.
J'espère vraiment pouvoir a terme aller au bout de l'exercice.

E2 m'a bien cassé les jambes au point d'avoir quelques faiblesses pendant les temps de repos car je ne reste pas statique je marche, les quadri étaient bien dur ce qui m'a obligé à faire une RP par jambe à F mais j'ai pu tout de même valider le mode 20.
Je n'ai pas pu valider le mode 14 à K2 les triceps étaient également bien dur à la fin.

Sinon pas de séance pour les deux prochains jours à cause du boulot mais c'est un mal pour un bien je ne crache pas sur deux jours de repos.
Prochaine séance Vendredi 26 septembre 2025

Alimentation du jour
2262 Kcal
163g Glucides
221g Protéines
83g Lipides

il me manque au moins 150 Kcal, c'est parce que je n'ai pas pris de riz sur mon repas du soir. A force d'en manger à chaque repas je fini par m'en lasser un peu, pour limiter cette lassitude j'en prends sous différente forme mais ce soir j'avais pas envie alors je me suis pas forcé.

Sinon petit point psychologique: je me sent très bien je ne suis pas blazé de devoir m'entrainer au contraire je suis plutôt impatient.
Le physique va bien également malgré quelques petites tensions dans les épaules mais je pense que c'est dû au fait qu'elles soient sollicitées avec le gainage planche et le gainage planche latérale pour les abdos c'est pourquoi les deux jours de repos vont les soulager.
Je ne le mets pas dans le carnet mais après chaque séances abdos je fais des étirements sur l'ensemble du corps et c'est vraiment bénéfique pour les séances du lendemain.

bravo ! étirements du Guide de la souplesse ? ou séance perso ?

Fredo_lasticot a écrit : mar. sept. 23, 2025 7:05 pm bravo ! étirements du Guide de la souplesse ? ou séance perso ?

Séance perso pour les étirements je n’ai pas encore fais l’acquisition de se livre.

Un plaisir de pouvoir s'entrainer après deux jours d'arrêt forcé. C'est vraiment bénéfique et j'avais l'impression de gonflé, alors soit c'est dû au stock de glycogène comme j'ai déjà pu l'entendre et/ou au 2L d'eau par jour sans transpirer pendant les séances.
Mais d'un point de vue psychologique je préfère garder mon rythme d'entrainement.

Sinon la triade se durcit, et je pensais revoir ma stratégie du bouclage de niveau avec gilet lesté. j'ai pris le temps de lire le niveau 7 et je pense que s'est plus intéressant de le faire à ce niveau pour deux raisons, déjà il y a les tractions complète et ça me manque car je sent mon dos s'élargir mais de manière ciblée sur la partie haute je voudrais qu'il s'élargisse sur toute la hauteur, et deuxième raison il y a des exercices avec max de rep et pour ça le travailler en boucle avec gilet lesté sera le top.
E2 juste un RP à la dernière série, F RP sur les deux dernières séries petit point négatif je saute moins haut mais les cuisses elles sont bien en feu.
Pour I et C1 pas de difficultés mais étant au mode 6 c'est normal, je m'entends à ce que ça se complique au mode8 pour C1.

Demain matin je passe a la pesé déjà pour savoir si la prise de masse est positive et pour recalculer les calories quotidiennes à consommer.
Si la balance m'indique que j'ai pris environ 1 kg ça voudra dire que ça marche et que je pousse plus lourd par conséquent une progression dans les perfs et de plus je n'ai toujours pas rajouté un cran à la ceinture , verdict demain

En tout cas, joli le mode 16 sur E2.

Alimentation du jour que j'ai oublié dans mon dernier post:

2416 Kcal
229g Glucides
214g Protéines
69g Lipides

2L d'eau

Résultat de la pesée, 86.8 Kg soit 500g de plus en trois semaines, je suis assez satisfait mais je pense que l'idéal pour une PDM "propre" serait 500g sur deux semaines. Ca me permet en tout cas de fixer un objectif de 90Kg pour mi-fin décembre avec stabilisation jusqu'à fin janvier 2026 puis sèche à partir de février 2026

En ce qui concerne la séance j'essai de davantage déverrouiller le bassin sur H du coup beaucoup de RP, je le mini-bouclerai au changement de niveau.
Pour Z il y a un début de quelque chose mais pour le moment ça casse pas trois pattes à un canard.

Puis j'ai fini par des étirements

Alimentation du jour:

2691Kcal
235g Glucides
235g Protéines
88g Lipides



En revanche je vais diviser la portion de riz de 220g du déjeuné par 2 et mangerai la deuxième portion le soir car j'ai vraiment eu du mal à finir.

Fameuses séances (surtout avec trois enfants) et chouette plan alimentaire.

Tu te bases sur le livre jaune?
Comment fais tu pour caler ta diète avec les repas familiaux? J'avoue c'est mon point faible. ..

Belle soirée.

oparisi a écrit : sam. sept. 27, 2025 7:00 pm Fameuses séances (surtout avec trois enfants) et chouette plan alimentaire.

Tu te bases sur le livre jaune?
Comment fais tu pour caler ta diète avec les repas familiaux? J'avoue c'est mon point faible. ..

Belle soirée.

Je me suis basé sur le livre jaune juste pour les calculs du métabolisme de base et les dépenses énergétiques journalières.
Suivre les recettes serait trop de contraintes pour faire les courses.

Pour caler la diètes eh bien ma femme prépare à manger pour elle et les enfants et moi je fais ma propre tambouille.
Je rajoute juste ce dont j’ai besoin sur la liste de courses après je mange quasiment tout le temps la même chose.
Vu que je travail dans un hypermarché j’achète ce qu’il faut pour le midi la seule chose que je varie c’est les légumes.

Pour le riz je prends les sachets taureau ailé ou oncle ben’s pré-cuit et comme ils font plusieurs saveurs je change pour pas être tenté par des choses contre productive.

Avec les filets de dinde je prends du ketchup car c’est une galère à s’enfiler 6 tranches sans rien.

Deux bonnes séances, j'ai mini-bouclé H pour enfin pouvoir déverrouiller le bassin.
L'exécution de Z est en progression, j'espère pouvoir le réaliser complètement d'ici fin octobre.
Alimentation: je tourne en ce moment autour des 2600 Kcal.

Dur séance le mode 13 de A2 n'est pas validé, E2 ma fait voir des étoiles et les RP sont énormes tout comme pour F eh oui l'un va pas sans l'autre naturellement.
J'étais aussi très fatigué car j'ai bossé hier soir jusqu'à minuit rentré à 00h30 et pas endormi au moins avant 1h30 puis levé 6h00 pour retourner bosser, j'ai tout de même pris mon après midi et fait une sieste de 1h30.
La difficulté de la séance n'est pas du que à cela car la séance précédente j'étais déjà dans le mal. Je vais poussé le mode de E2 jusqu'à 20 minimum peu importe les RP et si dimanche prochain je valide le mode 10 à I et C1 je passerai niveau 7 et bouclerai E2.
Content en tout cas de validé le mode 13 a B1 sans difficultés réel.

Bonne séance, je pense que je vais mini-boucler G au passage du niveau 7 pour récupérer assez d'énergie pour H.
Z no comment.



Sinon pour le niveau 7 j'ai acheté des anneaux pour I5. Si tout va bien je l'attaque mardi 7 octobre.

Alimentation
2947 Kcal
199g Glucides
247g Proteines
113g Lipides Je me suis fait plaisir avec une bavette d'où la hausse des calories

Source Yazio

Voici comment je compte agencer le niveau 7 sur deux jours.
Je me pose surtout une question pour K2. Est ce que je dois le garder impérativement sur la séance J1 ou je peux le mettre J2 comme dans le tableau? Est ce que ça ne va pas poser un soucis en rattaquent la séance J1 le lendemain?

Guillom3 a écrit : jeu. oct. 02, 2025 11:30 am

Voici comment je compte agencer le niveau 7 sur deux jours.
Je me pose surtout une question pour K2. Est ce que je dois le garder impérativement sur la séance J1 ou je peux le mettre J2 comme dans le tableau? Est ce que ça ne va pas poser un soucis en rattaquent la séance J1 le lendemain?

De mémoire, l'isolation des bras se fait avec le haut du corps, mais je me trompe peut-être. Dans la nouvelle version de la méthode Lafay, l'isolation des bras est directement après la triade; sans plus d'information je le placerai soit après la triade, soit à la fin de ta séance J1.

Ce qui est sure c’est que je dois spliter le niveau comme le niveau 6 sinon les séances seront trop longues.