Méthode Lafay

Ce soir petite séance pilliers
Diaphragme 5min
Transverse 5min
Périnée 2min
Hanches/psoas 5min
Cou 5min
Colonne 10min

Totalement détendu

Séance du jour
Niveau 11 (3)
25-4-2025
00:45
Routine chat athlétique pré training

B2 48 8 8 8 8 8 8 avec élastique
A6 48 8 8 8 8 8 8
A14 48 8 8 8 8 8 8 delta -85cm

C2 36 6 6 6 6 6 6

K 8 8 8 8 8 8
K2 spé 20 18 13

E9 36 6 6 6 6 6 6
E9 36 6 6 6 6 6 6
F 44 11 11 11 11

G 42 7 7 7 7 7 7
H 30 5 5 5 5 5 5 en super set

Routine chat athlétique post training ce soir

Hier matin séance souplesse avec la routine chat ronronnant niveau 2 variante 1 = 30 min.

Niveau 3
28-4-2025
00:45

B2 54 9 9 9 9 9 9 avec élastique
A6 54 9 9 9 9 9 9
A14 54 9 9 9 9 9 9 delta -85cm

C2 42 7 7 7 7 7 7

K 124 9 9 9 9 9 9
K2 spé 30 20 20

E9 39 7 7 7 6 6 6
E9 39 7 7 7 6 6 6
F 48 12 12 12 12

routine du chat athlétique post training

Aujourd'hui petite journée de repos on en profite pour aller se balader ce matin 7km en forêt
Et cette aprem petite séance souplesse :
Retour au calme 5min
Diaphragme 5min
Routine chat ronronnant niveau 2 variante 2
Cou
Périnée
Pont
En parfait état pour une bonne séance demain matin

Niveau 11 (3)
2-5-2025
Routine du chat athlétique pré training

00:48

B2 60 10 10 10 10 10 10 avec élastique
A6 60 10 10 10 10 10 10
A14 60 10 10 10 10 10 10 delta -85cm

C2 48 8 8 8 8 8 8

K 136 10 10 10 10 10 10
K2 spé 33 23 20 delta +45cm

E9 42 7 7 7 7 7 7
E9 42 7 7 7 7 7 7
F 52 13 13 13 13

G 42 7 7 7 7 7 7
H 30 5 5 5 5 5 5

Séance du jour
Niveau 11 (3)
5-5-2025
00:49

B2 66 11 11 11 11 11 11 avec élastique
A6 66 11 11 11 11 11 11
A14 66 11 11 11 11 11 11 delta -85cm

C2 54 9 9 9 9 9 9

K 149 11 11 11 11 11 11
K2 spé 36 25 22 delta +45cm

E9 44 8 8 7 7 7 7
E9 44 8 8 7 7 7 7
F 56 14 14 14 14

G 42 7 7 7 7 7 7
H 30 5 5 5 5 5 5

Hier soir :
Étirements des hanches (psoas+fessiers)
Cou
Colonne

Ce matin pesée: 86kg
Poitrine : 120cm
Taille : 96.2cm
Bras : 41cm

En presque 1 mois :
+1.5kg
+1 cm de tour de poitrine
+1.2cm de tour de taille
Tout ce passe bien

Niveau 11 (3)
9-5-2025
00:38
Routine chat athlétique pré training

B2 72 12 12 12 12 12 12 avec élastique
A6 72 12 12 12 12 12 12
A14 72 12 12 12 12 12 12 delta -85cm

C2 60 10 10 10 10 10 10

E9 46 8 8 8 8 7 7
E9 46 8 8 8 8 7 7
F 60 15 15 15 15

G 42 7 7 7 7 7 7
H 30 5 5 5 5 5 5

Suspension tête en bas 5 min

Routine chat athlétique post training

Niveau 11 (3)
12-5-2025
00:50

B2 78 13 13 13 13 13 13 avec élastique
A6 30 5 5 5 5 5 5 lesté de 5kg
A14 78 13 13 13 13 13 13 delta -85cm

C2 30 5 5 5 5 5 5 lesté de 5kg

K 12 12 12 12 12 12
K2 spé 40 30 20 delta+45cm

E9 48 8 8 8 8 8 8
E9 48 8 8 8 8 8 8
F 64 16 16 16 16

G 42 7 7 7 7 7 7
H 30 5 5 5 5 5 5

Ce soir routine complète essentielle AA
Un pure bonheur.

Niveau 11 (3)
16-5-2025
00:46

B2 84 14 14 14 14 14 14 avec élastique
A6 36 6 6 6 6 6 6 lesté de 5kg
A14 84 14 14 14 14 14 14 delta -85cm

C2 36 6 6 6 6 6 6 lesté de 5kg

K 108 5 5 5 5 5 5 lesté de 5kg
K2 spé. 35 26 17 delta +45cm

E9 24 4 4 4 4 4 4 lesté de 5kg
E9 24 4 4 4 4 4 4
F 68 17 17 17 17

G 42 7 7 7 7 7 7
H 30 5 5 5 5 5 5

Niveau 11 (3)
19-5-2025
00:48

B2 90 15 15 15 15 15 15 avec élastique
A6 42 7 7 7 7 7 7 lesté de 5kg
A14 90 15 15 15 15 15 15 delta -85cm

C2 42 7 7 7 7 7 7 lesté de 5kg

K 113 6 6 6 6 6 6 lesté de 5kg
K2 spé 43 18 16 delta 45cm

E9 30 5 5 5 5 5 5 lesté de 5kg
E9 30 5 5 5 5 5 5
F 48 12 12 12 12

G 42 7 7 7 7 7 7
H 30 5 5 5 5 5 5

Salut tout le monde. J'ai fais une petite semaine de repos car j'avais de grosses douleurs aux épaules et notamment à celle de droite. Pour m'aider et sous les conseils d'Olivier, on utilise un peu d'Efferalgan lors de grosses crises de douleur, 3 à 4 séances d'étirements en utilisant les routines de GSA. Jus de curcuma gingembre poivre noir et jus de citron tous les jours. Baume du tigre tous les jours. Plus trois fois par jour un mélange d'huile d'amande douce et d'huile essentielle d'eucalyptus citronnée sur la zone douloureuse (anti-inflammatoire naturel). Au bout d'une semaine les grosses douleurs ont diminuées mais pas totalement. Mais cela me permet de reprendre l'entraînement en douceur toujours au niveau 11 (10). Je reprends tout doucement.
Séance 1 :
B4 5/5/5/5/5
B 8
A15 8/8/8/8/8/8 (A6)
A2 5/5/5/5/5/5 delta -85cm

I4 5/5/5/5/5/5 avec élastique
I3 5/5/5/5/5/5 avec élastique

E8 14/14
F 10/10/10/10
F1 1'35/1'10

N8/8 V8 N8/8 V8 N8/8 V8

Routine de chat athlétique post training + automassage avec ball lacross + poche de glace sur l'épaule durant 20min.

Bonne reprise ! Cool que la douleur diminue avec ce que tu as mis en place et que tu puisses t'entraîner.

Salut à tous. Après un long arrêt sur le forum (beaucoup de choses à faire, vacances en famille, achat de véhicule, douleur à l'épaule qui persévère...) je reviens en espérant être régulier ici
Aujourd'hui séance 1 du niveau 13. J'aime beaucoup ce niveau.

B3 mode 18/B mode 12/B3/B/B3/B. J'utilise un élastique noir pour soulager l'épaule.
A5 mode 5
A14 mode 10 delta 80cm

I4 18/11/7 avec élastique violet
C3 15/12/10 avec élastique vert
I5 8/8//9 avec élastique vert
I9 10/10/10 avec élastique vert

K au sol 13/13/13
D 8/8/8
K2 spé delta -45 28/16/14

Curl haltères alterné (gamme montante jusqu'à 22kg)
2x12/ bras @16kg
Curl barre droite 11 reps @ 40kg/ 13 reps @ 34kg/ 11 reps @ 30kg/ 12 reps @ 30kg

E8 16/16
F mode 13
F1 51"/53"

Bon retour !

Belles perf tout de même pour quelqu'un qui a mal aux épaules.

Bonjour Loïc, bon retour et au plaisir de lire ton carnet

2eme semaine au niveau 15
En maintenance calorique
Séance 1:
B3 mode 17
B mode 11
B3
B
B3
B
A5 mode 5
A2 mode 5 delta 90cm

I4 lesté de 10kg 12/5/4
C3 13/8/7
I5 élastique violet 9/7/6
I9 élastique violet 6/7/8

K 12/12/10 D +5kg 6/6/6 k2spé delta -45cm 25/20/20
Curl 31kg 10/15/13/9/8/7 curl lafay +10kg 7/6/7

E8 +10kg avec 1' de repos entre les séries
Mode 6
F mode 11
F1 1'22"/ 1'

Planche + V x3
30"/3

2eme séance
A4 mode 15

B lent/échec 10
B normal/presque max 11
B3 rapide/ presque max 14
B lent/échec 7
B normal/presque max 10
B3 rapide/échec 17

A10 technique spéciale 9/9
A14 mode 9

I4 +10kg 12/5/4
C3 15/14/8
I5 élastique violet 9/6/5
I9 élastique violet 8/8/9

K 21/11/10 D 20/11/9 k2 spé -45cm 30/20/15
Curl barre EZ 31kg 11/15/10/6/7/7 curl lafay 14/14/12

E8+10 kg mode 5
F mode 12
F1 54"/47"

H (10)/G (10)/N (11)/M (16) x3 avec 1' de repos entre chaque tour

Niveau 15 - 2nd session
5-12-2025

A4 16 16 16 16 16 16
B 11
B 11
B3 18
B 6
B 11
B3 17
A10 11 10
A14 10 10 10 10

I4 (+10kg) 11 4 4
C 13 9 8
I5 10 7 7 avec élastique violet
I9 10 7 8 avec élastique violet

K (+5kg) 14 10 7
D 14 10 8
K2 spé (-45cm) 21 19 16

Curl haltère rotation (16kg) 20 20 16
Curl barre (31kg) 15 12 11 10

E8 [0] 0 0 0 0 0 0
E8 [0] 0 0 0 0 0 0
F [0] 0 0 0 0
F1 [0:00] 0:00 0:00

H/G/N/M2
10/10/12/17 )x3 1'

Niveau 17 - 2nd session
20-2-2026

A12 12 11
A9 9 8
A6 13 9
B 5 10
B3 10 10
B4 20 15
A2 8 8 8 8 8 8

I4 +5kg 11 5 4 C 9 7 8
I5 7 7 6 I4 9 9 8

K +10kg 13 10 7
D 13 9 10
K2 spé +45cm 50 20 17

Curl haltère gamme montante jusqu'à 28kg
Curl haltère @18kg 10/10 et 8/8
Curl barre 37kg 15 8 7 6

E8 6 6 6 6 6 6
E8 6 6 6 6 6 6
F 13 13 13 13
F1 1:15 1:02

H 8/G 10/N 12/M2 20) x3 avec 1' de repos entre chaque tour

Niveau 17 - 1re session
23-2-2026

B3 avec élastique noir 12 12 12 12 12
B sans élastique 16
A6 (technique spéciale) 10 10 8 8 8 6
A14 (delta 80cm) 22 20 16 15 18 16

I4 12 5 5
C 8 8 7
I5 7 7 8
I4 10 8 8

K [+10kg] 15 11 8
D 15 9 10
K2 spé [delta 45cm] 52 20 20

Curl haltère rotation gamme montante jusqu'à 26kg
Puis
Curl haltère rotation à 18kg 8/8 & 8/8
Curl barre ez à 39kg 13 6 5 5

On s'arrête là pour ce soir