Méthode Lafay

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.2
30-10-2025

Séance non enregistrée par l'application

J'ai fait la partie BDC de la séance 2, mais la séance ne s'est pas enregistrée. C'est la première fois que ça arrive. Étant donné les nombreuses séries à l'échec, je ne me rappelle plus du nombre exact de répétitions...

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.1
31-10-2025

POITRINE

B3 : 13 13 13 10 10
B (échec) : 6
A3 : 11 10 9 9 8 8
A2 : 7 7 5 5 5 5

DOS

I4 : 7 7 6 4
I9 (rapide > échec) : 4 4
I5 (rapide) : 5 4 4 4
I5 1/2 (rapide > échec) : 6 6

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 18 - 8 6 5 - 7 6
K2 (échec) : 10 8 6
C12 (3 × échec/3 × p-max/3 × échec) : 20 10 10 - 7 7 7 - 8 8 7

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.2
03-11-2025

JAMBES

E9 [D - G] (échec) : 18 - 18
E8 [D - G] (échec) : 15 - 16
F : 12 12 12 12
F1 : 1'50" - 1'30"
W : 15 15 15 15 15 15

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.1
04-11-2025

POITRINE

B (lent > p-max - échec) : 11 - 4
B (normal > p-max - échec - p-max - échec) : 6 - 7 - 5 - 5
A3 (lent - rapide - normal > échec) : 7 4 - 11 9 - 7 6
A14 modifié (rapide > échec) : 11 8
A10 (normal > échec) : 8 5
A11 (normal > échec) : 5 4

DOS

C9 (normal) : 8 8 8 7 5 5
I9 (rapide > échec) : 6 5
I1 : 4 4 4 4

BRAS

C12 : 15 15 10 9
K : 20 13 8 8

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.2
06-11-2025

JAMBES

E10 [D] (lent > échec) : 12 5
E10 [D] (normal > p-max) : 6 6 6
E10 [D] (normal > échec) : 8

E10 [G] (lent > échec) : 12 5
E10 [G] (normal > p-max) : 5 5 5
E10 [G] (normal > échec) : 7

F : 13 13 13 13
F1 : 1'35" - 1'30"
W : 16 16 16 16 16 16

ABDOS

H/G (échec) : 25 - 20 - 5 - 15 - 3 - 15 - 3 - 10 - 3 - 10 - 3 - 12
M/N (échec) : 25 - 15 - 12 - 15 - 12 - 10 - 12 - 10 - 12 - 10 - 8 - 10

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.1
07-11-2025

POITRINE

B3 : 12 12 12 12 12
B (échec) : 8
A3 : 10 10 10 10 10 10
A2 : 6 6 6 6 6 6

DOS

I4 : 5 5 5 5
I9 (rapide > échec) : 8 5
I5 (rapide) : 4 4 4 4
I5 1/2 (rapide > échec) : 10 7

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 20 - 7 5 5 - 7 7
K2 (échec) : 15 10 5
C12 (3 × échec/3 × p-max/3 × échec) : 20 12 10 - 6 6 6 - 10 10 9

Je devrais peut-être réduire B3 à 10 reps/série pour me concentrer sur A3 où il est demandé de viser des séries de 15

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.2
10-11-2025

JAMBES

E9 (D - G > échec) : 18 - 18
E8 (G - D > échec) : 15 - 15
F1 : 1'55" - 1'30"
W : 17 17 17 17 17 17

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.1
12-11-2025

POITRINE

B (lent > p-max - échec) : 9 - 6
B (normal > p-max - échec - p-max - échec) : 6 - 7 - 5 - 6
A3 (lent - rapide - normal > échec) : 6 4 - 12 10 - 7 6
A14 modifié (rapide > échec) : 12 9
A10 (normal > échec) : 7 5
A11 (normal > échec) : 3 3

DOS

C9 : 8 8 8 8 5 5
I9 (rapide > échec) : 5 5
I1 : 5 5 5 5

BRAS

C12 : 15 15 15 12
K : 20 10 8 8

Très bonne séance. De bonnes sensations. En ce moment j'ai la possibilité de m'entraîner le matin à jeûn, c'est parfait pour moi.

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.2
14-11-2025

JAMBES

Jambe droite :

E10 (lent > échec) : 15 6
E10 (normal > p-max) : 7 6 6
E10 (normal > échec) : 8

Jambe gauche :

E10 (lent > échec) : 15 5
E10 (normal > p-max) : 5 6 5
E10 (normal > échec) : 9

F : 14 14 14 14
F1 : 2'00" - 1'15"
W : 18 18 18 18 18 18

ABDOS

H/G (échec) : 25 - 20 - 5 - 15 - 5 - 15 - 3 - 12 - 3 - 12 - 3 - 12
M/N (échec) : 30 - 15 - 12 - 12 - 14 - 11 - 10 - 10 - 10 - 10 - 11 - 12

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.1
17-11-2025

POITRINE

B3 : 10 10 10 10 10
B (échec) : 12
A3 : 11 11 11 11 11 11
A2 : 7 7 7 7 7 7

DOS

I4 : 6 6 6 6
I9 (rapide > échec) : 5 5
I5 (rapide) : 5 5 5 5
I5 1/2 (rapide > échec) : 6 5

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 20 - 6 5 5 - 6 4
K2 (échec) : 15 10 8
C12 (3 × échec/3 × p-max/3 × échec) : 25 12 10 - 8 8 8 - 12 10 9

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.2
19-11-2025

JAMBES

E9 (G - D > échec) : 15 - 17
E8 (G - D > échec) : 13 - 15
F : 10 10 10 10
F1 : 2'00" - 1'25"
W : 19 19 19 19 19 19

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.1
21-11-2025

POITRINE

B (lent > p-max - échec) : 15 - 5
B (normal > p-max - échec - p-max - échec) : 7 - 5 - 5 - 5
A3 (lent - rapide - normal > échec) : 7 5 - 10 8 - 8 8
A14 modifié (rapide > échec) : 10 9
A10 (normal > échec) : 8 5
A11 (normal > échec) : 4 4

DOS

C9 : 8 8 8 8 6 6
I9 (rapide > échec) : 5 5
I1 : 6 6 6 6

BRAS

C12 : 15 15 15 15
K : 18 10 8 7

Je commence enfin à maîtriser le mouvement circulaire à A10/A11...

Super top ton carnet. Propre et fidèle !

Salut Dyno ! Ça fait plaisir ton message
Et ça me motive à continuer

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.2
24-11-2025

JAMBES

Jambe gauche :

E10 (lent > échec) : 15 5
E10 (normal > p-max) : 6 6 6
E10 (normal > échec) : 10

Jambe droite :

E10 (lent > échec) : 15 5
E10 (normal > p-max) : 6 6 6
E10 (normal > échec) : 10

F : 11 11 11 11
F1 : 1'30" - 1'30"
W : 20 20 20 20 20 20

ABDOS

H/G (échec) : 25 - 25 - 15 - 12 - 5 - 12 - 5 - 10 - 3 - 10 - 3 - 10
M/N (échec) : 25 - 15 - 20 - 15 - 15 - 12 - 12 - 12 - 10 - 10 - 10 - 10

Séance qui n'a de nouveau pas été enregistrée dans l'application
Je me suis rappelé du nombre de répétitions du bloc "JAMBES" mais pas complétement celui du bloc "ABDOS"
Ce type de séance est épuisant. Je ne me vois pas la réaliser juste après le HDC. Heureusement qu'elle est réalisée tous les 10 jours

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.1
26-11-2025

POITRINE

B3 : 10 10 10 10 10
B (échec) : 12
A3 : 12 12 12 12 12 12
A2 : 5 5 5 5 5 5

DOS

I4 : 7 7 7 7
I9 (rapide > échec) : 5 5
I5 (rapide) : 5 5 5 3
I5 1/2 (rapide > échec) : 6 6

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 20 - 6 5 5 - 5 4
K2 (échec) : 15 9 8
C12 (3 × échec/3 × p-max/3 × échec) : 22 10 8 - 7 6 6 - 10 10 10

Beaucoup d'échecs ultimes sur A3 et quelques-uns sur I4. Au bout d'un certain temps, c'est le seul moyen de progresser. Je me le suis permis étant donné que j'ai 4 jours off entre chaque séance HDC.

J'ai également réduis le nombre de répétitions à A2 suite à la grosse intensité sur A3.
Je ne pense pas pouvoir ajouter plus de répétitions. J'envisage de passer au niveau 15 bientôt...

J'aime beaucoup cette séance en tout cas

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.2
28-11-2025

JAMBES

E9 (D - G > échec) : 20 - 20
E8 (D - G > échec) : 13 - 13
F : 10 10 10 10
F1 : 1'15" - 1'15"
W : 21 21 21 21 21 21

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.1
01-12-2025

POITRINE

B (lent > p-max - échec) : 8 - 6
B (normal > p-max - échec - p-max - échec) : 6 - 7 - 5 - 6
A3 (lent - rapide - normal > échec) : 7 4 - 12 10 - 8 7
A14 modifié (rapide > échec) : 13 9
A10 (normal > échec) : 7 5
A11 (normal > échec) : 5 5

DOS

C9 : 9 9 9 5 5 5
I9 (rapide > échec) : 6 5
I1 : 7 5 4 4

BRAS

C12 : 16 16 16 16
K : 20 10 10 8

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.2
04-12-2025

JAMBES

Jambe gauche :

E10 (lent > échec) : 12 6
E10 (normal > p-max) : 7 7 7
E10 (normal > échec) : 10

Jambe droite :

E10 (lent > échec) : 12 6
E10 (normal > p-max) : 7 7 7
E10 (normal > échec) : 10

F : 11 11 11 11
F1 : 3'00" - 1'15"
W : 22 22 22 22 22 22

ABDOS

H/G (échec) : 28 - 18 - 6 - 13 - 4 - 11 - 3 - 9 - 3 - 10 - 2 - 8
M/N (échec) : 32 - 16 - 13 - 16 - 10 - 10 - 9 - 10 - 7 - 8 - 8 - 10

J'en ai vraiment bavé sur F1. J'ai réussi à tenir 3 min mais ça a été difficile. Je ne sais pas par quel miracle j'ai réussi à tenir 5 min il y a quelques semaines
Vendredi, je passe au niveau 15

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.1
05-12-2025

POITRINE

B3/B : 12 - 8 - 12 - 8 - 12 - 8
A3 : 8 8 8 8 8 8
A2 : 8 8 8 8 8 8

DOS

I4 : 4 4 4 4
I9 (échec) : 12 6
I5 : 4 4 4 4
I5 1/2 (échec) : 10 6

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/1 × échec) : 20 - 6 6 6 - 8
Il manque une série de K à l'échec
K2 (échec) : 12 9 7
C12 (3 × échec/3 × p-max/3 × échec) : 20 8 7 - 6 6 6 - 10 8 8

Première séance du niveau 15. À la prochaine séance je passe de A3 à A4 comme j'ai validé 8 répétitions par série. J'ai utilisé quelques RP sur A2.
J'ai oublié de programmer une série à l'échec sur l'exercice K. À rectifier pour la prochaine fois.

NIVEAU 4
12-12-2025

POITRINE

B : 8 8 8 8 8 8
A6 : 8 8 8 8 8 8
A2 : 6 6 6 6 6 6

DOS

C3 : 6 6 6 6 6 6

BRAS

K : 8 8 8 8 8 8
C12 : 8 8 8 8 8 8

JAMBES

E8 (D) : 5 5 5 5 5 5
E8 (G) : 5 5 5 5 5 5
F : 8 8 8 8

ABDOS

G : 12 12 12 12 12 12
H : 5 5 5 5 5 5

Reprise en douceur pour réveiller les muscles après avoir attrapé la grippe

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.2
15-12-2025

JAMBES

E8 (D) : 8 8 8 8
E8 (G) : 8 8 8 8
F : 10 10 10 10
F1 : 3'00" - 1'20"
W : 10 10 10 10 10 10

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.1
17-12-2025

POITRINE

A3 : 20 20 15 12 10 10
B (lent > échec) : 4
B (normal > p-max) : 4
B3 (rapide > p-max) : 6
B (lent > échec) : 4
B (normal > p-max) : 4
B3 (rapide > échec) : 6
A10* (échec) : 10 6
*Technique d'exécution spéciale : première moitié du mouvement en rythme lent, puis retour à la position initiale en rythme rapide.
A14 (rapide) : 7 7 7 7

DOS

C8 (7 - 15 - max - max - max - max) : 7 - 15 - 20 - 10 - 10 - 10
I9 (rapide > échec) : 5 4
I5 2/3 : 3 3 3 3

BRAS

C12 : 12 12 12 12
K : 10 10 10 10

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.2
19-12-2025

JAMBES

E8 (D) : 7 7 7 7 7 7
E8 (G) : 7 7 7 7 7 7
F : 10 10 10 10
F1 : 2'00" - 1'20"
W : 11 11 11 11 11 11

ABDOS

H/G (échec) : 30 - 15 - 5 - 10 - 3 - 10 - 3 - 10 - 3 - 10 - 3 - 10
M/N (échec) : 30 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.1
22-12-2025

POITRINE

B3/B : 12 - 9 - 12 - 9 - 12 - 9
A4 : 8 8 8 8 8 8
A2 : 7 7 7 7 7 7

DOS

I4 : 5 5 5 5
I9 (échec) : 10 5
I5 : 5 5 4 4
I5 1/2 (échec) : 6 5

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 25 - 6 5 4 - 5 4
K2 (échec) : 12 8 4
C12 (3 × échec/3 × p-max/3 × échec) : 20 10 8 - 6 5 6 - 8 8 7

A4 : passer à A5

Je comprends mieux pourquoi l'option 1 est conseillée pour le bloc dos. C'est difficile d'allonger les répétitions sans élastiques... Je compte m'en procurer dans les prochains jours

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.2
24-12-2025

JAMBES

E8 (G) : 9 9 9 9
E8 (D) : 9 9 9 9
F : 12 12 12 12
F1 : 1'30" - 1'10"
W : 12 12 12 12 12 12

Salut,

Ça fait envie la variété quand on voit les hauts niveaux, on bosse tout différemment et on ne s'ennuie jamais j'ai l'impression ?

Hello,
Oui, c’est cool. Il y a deux séances différentes pour chaque niveau : une plutôt axée dos et bras, et une autre où les jambes bossent plus

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.1
27-12-2025

POITRINE

A3 : 14 14 14 14 14 14
B (lent > échec) : 5
B (normal > p-max) : 4
B3 (rapide > p-max) : 6
B (lent > échec) : 4
B (normal > p-max) : 4
B3 (rapide > échec) : 7
A10* (échec) : 5 4
*Technique d'exécution spéciale : première moitié du mouvement en rythme lent, puis retour à la position initiale en rythme rapide.
A14 (rapide) : 8 8 8 8

DOS

C8 (7 - 15 - max - max - max - max) : 8 - 15 - 15 - 10 - 8 - 8
I9 (rapide > échec) : 6 5
I5 2/3 : 4 4 4 4

BRAS

C12 : 13 13 13 13
K : 11 11 11 11