Méthode Lafay

Lundi 10 août 2026

Séance endurance

1. CORDE A SAUTER:
5 round x 3 MIN

Quelques étirements en fin de séance.

Onja SOANAIVO a écrit : lun. août 10, 2026 2:49 pm

RomainR a écrit : ven. août 07, 2026 9:45 am

Onja SOANAIVO a écrit : mer. août 05, 2026 3:56 pm Hello,

J'ai voulu retester le livre vert, mais après avoir fini le deuxième exercice du niveau 1, je suis revenu à Sybernetics. Je préfère Sybernetics.
Et j'adore aussi la course à pied et la corde à sauter même si je ne cours plus qu'une fois par semaine en ce moment.

Pourquoi tu préfères Sybernetics, c'est intéressant ?

On adapte selon l'environnement et ses ressentis, je cours aussi une seule fois par semaine de manière volontaire.
Ceci dit, ça m'a traversé l'esprit d'ajouter une séance de course à pied dans la semaine

Oui, je préfère Sybernetics. On peut adapter ses séances avec Sybernetics selon ses ressentis, sa forme, son niveau, par exemple. Sybernetics est l'entrainement vers lequel on devrait tendre.

Je voudrai aussi progresser un peu plus en course à pied en ajoutant une deuxième ou troisième séance.

Je posais la question parce que chronologiquement parlant, c'est AA le dernier opus à jour sur les travaux d'Olivier. Je t'avoue que étant revenu vers la méthode au moment où il était sorti depuis un moment, je me suis personnellement concentré sur ce dernier livre et il m'a l'air très complet de ce que j'ai pu en voir.

Oui, je pense que tout dépend de tes objectifs ! Je ne me suis pas décidé à ce niveau encore parce que je n'ai pas d'objectifs particulier en course à pied actuellement et j'apprécie aussi le fait d'avoir un jour OFF en milieu de semaine.

Oui, en effet. Je n'ai pas encore le livre AA. C'est pour ça.

Mardi 18 août 2026

BOUCLE - EPP 1

Séance 03 (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x7 (3/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x7 (3/5)
3. Pompes larges (A2) : 7x7 (3,5/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x7 (3/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 2x6, 5 (4/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec les doigts de chaque main) : 4x7 (3/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x7 (3/5)
3. F: 4x7 (3/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x10 (Δ 8cm) (3,5/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x12 (3/5)
2. Abdos Statiques: 1x9

Quelques étirements en fin de séance

Vendredi 21 août 2026

Séance endurance

1. CORDE A SAUTER:
5 round x 3 MIN

Quelques étirements en fin de séance.

Samedi 22 août 2026

BOUCLE - EPP 1

Séance 04 (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x8 (3/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x8 (3/5)
3. Pompes larges (A2) : 8x6, 6 (4/5)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x8 (3/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x6 (4/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec les doigts de chaque main) : 4x8 (3/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x8 (3/5)
3. F: 4x8 (3/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 2x11, 9, 8 (Δ 8cm) (3,5/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x13 (3/5)
2. Abdos Statiques: 1x9

Quelques étirements en fin de séance

Mardi 25 août 2026

BOUCLE - EPP 1

Séance 05 (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x9 (3,5/5)
2. Pompes serrées (Δ 10 cm) : 3x9 (3/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x8 (4/5) (DB)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x9 (3,5/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x5 (4/5) (-1)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec les doigts de chaque main) : 4x9 (3,5/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x9 (3,5/5)
3. F: 4x9 (3,5/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x11(Δ 20cm) (3,5/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x14(3,5/5)
2. Abdos Statiques: 1x9

Quelques étirements en fin de séance

Jeudi 27 août 2026

SOIR

SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: Variante A
45 secondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. PERINEE

Samedi 29 août 2026

BOUCLE - EPP 1

Séance 06 (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 10 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x10(4/5)
2. Pompes serrées (Δ 20 cm) : 3x10 (4/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x5 (3,5/5) (MB)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x10 (4/5)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x5 (4/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec les doigts de chaque main) : 4x10 (3,5/5)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant) : 3x10 (3,5/5)
3. F: 4x10 (3,5/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x12(Δ 20cm) (3,5/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x15(4/5)
2. Abdos Statiques: 1x9

Quelques étirements en fin de séance

Dimanche 30 août 2026

Séance endurance

1. CORDE A SAUTER:
2 round x 3 MIN

2. Course à pied: 20 min (En endurance fondamentale, respiration nasale)

3. CORDE A SAUTER:
1 round x 3 MIN

Quelques étirements en fin de séance.

Lundi 31 août 2026

MATIN

SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: Variante B
5 respirations profondes par exercice

SOIR

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. PERINEE
3. PSOAS
4. SEIZA

Mardi 1er septembre 2026

BOUCLE - EPP 1

Séance 07 (DUREE: 1h20)

ECHAUFFEMENT
1. Quelques étirements : 5s par exo.
2. Rotations des articulations
3. Saut à la corde: 5min
4. Pompes (A4) 3x6 reps et Squat à vide : 3 séries de 15 reps

COEUR DE LA SEANCE

BLOC POITRINE:
1. Dips (D) : 6x5 (3/5) (MB)
2. Pompes serrées (Δ 20 cm) : 3x11 (3,75/5)
3. Pompes larges (A1) : 7x6 (3,5/5) (MB)

BLOC DOS:
1. Tractions horizontales pronation (1/2) : 4x5 (3/5) (MB)
2. Tractions verticales supination (3/4): 3x6 (4/5)

BLOC CUISSES:
1. E1 (Amplitude 1/2 en se tenant avec les doigts de chaque main) : 4x5 (3/5) (MB)
2. E bis (Amplitude complète en se tenant avec les bout des doigts) : 3x5 (3/5) (MB)
3. F: 4x11 (3,5/5)

BLOC BRAS:
1. K au sol : 4x13(Δ 20cm) (3,5/5)

BLOC ABDOS:
1. Crunch 6x10(3/5) (MB)
2. Abdos Statiques: 1x9

Quelques étirements en fin de séance

Mercredi 02 septembre 2026

Séance endurance

1. Course à pied: 35 min 34" (En endurance fondamentale, respiration nasale)

Quelques étirements en fin de séance.

Jeudi 04 septembre 2026

SOIR

SOUPLESSE:
1. ROUTINE RELAXATION: Variante C
5 respirations profondes par exercice

PILIER:
1. DIAPHRAGME
2. PERINEE
3. PSOAS
4. SEIZA