Méthode Lafay

Séance 481.204 Niveau 4 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Routine Étirement < Bas du corps > + Mobilisation articulaire & E6 1'.

Cuisses
C1 → E2 ‹ 60 › G 10/10/10/10/10/10 // D 10/10/10/10/10/10 (3-3,5)
C2 → F ‹ 40 › 10/10/10/10 (3)
C3 → F1 ‹ 1'43 › 42"/1' (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (3)
A2 → H ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)
A3 → V ‹ 67 › 20/22/25 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 5 minutes + Routine A.A < Bas du corps > (Variante relâchement).

​​​​​​ → Diaphragme Niv2 : 20 minutes ​​ Transverse, Périnée & Psoas
​​​
……………………………………

Ps : J'ai bien aimé ce Split avec des exercices additionnels, j'ai voulu testé sans forçage et j'avoue que même sur un objectif performance en split c'est bien sympa !! Cela amène de la variété et j'ai pu constaté que mes quadriceps ont bien régit à la suite de F1, E2 et F le coeur et le souffle travaille fort mais F1 on sent bien que les cuissots bosses ! Je sais pas encore si demain pour mon Split haut j'intègre des exos additionnels !

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 52" (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 482.205 Niveau 4 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Routine Étirement < Haut du corps > + Mobilisation articulaire + 15A, 8B1 & 8C5 x2.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3-3,5)
P3 → A1 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3-4)

Dos
D1 → C6 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3,5-4)

Bras
B1 → D ‹ 102 › 26/22/15/15/12/12 (4-4,5)
B2 → Curl haltères 6 kg ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 5 minutes + Routine A.A < Haut du corps > (Variante relâchement).

​​​​​​ → Diaphragme Niv2 + ​​Nuque, Flexion arrière, Mur de l'Ange & Pont.
​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Aujourd'hui ma séance Split reliquat haut du corps, une journée de plus de repos ça aurait pas été du luxe !!
Un peu dur car j'ai voulu rééquilibrer l'ensemble, C6 toujours compliquer à voir peut-être une MB la fois prochaine.
Et l'ajout de l'exos additionnels "Bras" pour le fun, par contre après mon test sur D je trouve abuser un début sur un mode 17

- C6 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà bien plus dur !!

→ Durée totale de Séance : 55' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 483.206 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)
P2 → A6 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (3-3,5)
P3 → A1 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)

Dos
D1 → C6 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 42 › D 7/7/7/7/7/7 // G 7/7/7/7/7/7 (3)
C2 → F ‹ 28 › 7/7/7/7 (2-3)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5-3)
A2 → H ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5(2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une bonne séance adaptée en fonction du contexte, fatigue du au travail (4 nuits dans la semaine). Donc MB sur certains exos pour respirer un peu et faire quelque chose sans trop se cramer !! Malgré tout c'est comme si j'avais fait une grosse séance ça bosser !

- C6 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà bien plus dur !!

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h05 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 484.207 Niveau 4 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Routine Étirement < Haut du corps > + Mobilisation articulaire + 15A, 8B1 & 8C5 x2.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)
P2 → A6 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (3-3,5)
P3 → A1 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3-4)

Dos
D1 → C6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3,5-4)

Bras
B1 → D ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3)
B2 → Curl haltères 10 kg ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes

​​​​​​ → Diaphragme Niv2 + ​​Routine Express < Variante A > (Variante relâchement).
​​​​​​ → Transverse + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : J'ai quelques jours de repos alors je vais bien étaler mes séances en Split afin d'y intégrer des exos additionnels pour le plaisir et avoir plus de temps pour moi à côté et du repos tant pis pour l'effet d'endurance c'est un peu les vacances après tout !!

- C6 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà bien plus dur !!

→ Durée totale de Séance : 47' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine Relaxation ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence >
Routine Relaxation < Tableau B > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.
Diaphragme < Niveau 2 >
Transverse < Variante A.A > + Périnée < Niveau 1 >.

Ps : C'est pas mal ça !!

Séance 485.208 Niveau 4 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Routine Étirement < Bas du corps > + Mobilisation articulaire & E6 1'.

Cuisses
C1 → E2 ‹ 48 › G 8/8/8/8/8/8 // D 8/8/8/8/8/8 (3-3,5)
C2 → F ‹ 32 › 8/8/8/8 (3)
C3 → F1 ‹ 1'52 › 44"/1'08 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3-3,5)
A2 → H ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)
A3 → V ‹ 80 › 28/26/26 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine A.A < Bas du corps > (Variante relâchement).

​​​​​​ → Diaphragme Niv2 : 20 minutes ​​ Transverse, Périnée & Psoas
​​​
……………………………………

Ps : Une séance un peu dur, mais couché tard en mode 2 de tension et le cœur à droite ce matin !!

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 50" (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Proposition 2 / Niveau 2 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.


Ps :

Séance 486.209 Niveau 4 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8B1 & 8C5 x2.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)
P2 → A6 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (3-3,5)
P3 → A1 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3-4)

Dos
D1 → C6 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes

​​​​​​ → Diaphragme Niv2 + Routine Étirement < Haut du corps > (Variante relâchement).
​​​​​​ → Transverse + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance bien passée mais la fatigue est bien là et à la récup ça pique, tension sur tension !!

- C6 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà bien plus dur !!

→ Durée totale de Séance : 27' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine DOS ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Dos → 30 sec à 1 min par Étirements et Postures.
Transverse : < Variante B > → 1 série 3 min.

Ps :

Toujours assidu.
Est ce que tu arrives à profiter de tes journées de repos ?

Séance 487.210 Niveau 4 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Routine Étirement < Bas du corps > + Mobilisation articulaire & E6 1'.

Cuisses
C1 → E2 ‹ 54 › D 9/9/9/9/9/9 // G 9/9/9/9/9/9 (3-3,5)
C2 → F ‹ 36 › 9/9/9/9 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (3-3,5)
A2 → H ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express < Tableau E > (Variante relâchement).

​​​​​​ → Diaphragme Niv2 : 20 minutes ​​ Transverse, Périnée & Psoas
​​​
……………………………………

Ps : Une séance que j'aurais pu zapper, pas l'envie et envie de changement mais j'y suis rentré en douceur, bien respirer, bien être présent dans les mouvements et au moins c'est fait !!

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 39" (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Philo 31 a écrit : mar. sept. 09, 2025 4:16 pm Toujours assidu.
Est ce que tu arrives à profiter de tes journées de repos ?

Salut Philippe,

Merci pour ton message, oui dès que je peux placer une séance je fonce et c'est vrai qu'en ce moment même les jours de repos je gère plein d'autres choses qui me ramène de la tension avec le stress de l'entrainement déjà présent, alors je résorbe !!

Routine MINISTRE & DOS ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence >
Routine Ministre < 15 min > → 30 sec par Étirements et Postures.

Transverse : < AA > → 1 série 3 min + Routine express Dos
Diaphragme < Niveau 2 >

Ps :

Séance 488.211 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3)
P2 → A6 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3-4)
P3 → A1 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (3,5-4)

Dos
D1 → C6 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (3-3,5)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 60 › G 10/10/10/10/10/10 // D 10/10/10/10/10/10 (3-3,5)
C2 → F ‹ 40 › 10/10/10/10 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 84 › 14/14/14/14/14/14 (3-4)
A2 → H ‹ 39 › 6/6/6/7/7/7(3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).


Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : J'avais vraiment pas envie de faire cette séance, fatigué des journées passées, j'étais même près à partir sur autre chose pour que cela soit plus soft comme une EPP mais au final je me suis laissé porter et l'envie est revenu en pratiquant.

- C6 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà bien plus dur !!

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h13 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 489.212 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 4/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté ( 4 à 20kg ) ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (3-3,5)
P2 → A6 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3,5-4)
P3 → A1 ‹ 59 › 9/10/10/10/10/10 (4)

Dos
D1 → C6 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (3-3,5)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 66 › D 11/11/11/11/11/11 // G 11/11/11/11/11/11 (3-3,5)
C2 → F ‹ 44 › 11/11/11/11 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 89 › 15/15/15/15/15/14 (3-4)
A2 → H ‹ 44 › 6/6/8/8/8/8(3-4)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).


Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Bon bah sacrément fatigué aujourd'hui et ça sent ressent sur les perf. d'habitude j'en chi pas autant, faut dire qu'il est dimanche en mode pas envie !! Mais bon faut s'autodiscipliné dans la vie si on veux garder la forme ! A noter que pour une fois j'ai zapper la mobilité alors est-ce que cela à eu une incidence sur la début de séance dur dur !! En tout cas pas mal d'exo en échec simple et merci à Philippe pour les éclaircissements sur l'effort juste sur son carnet bien expliquer !!

- B délesté mais élastique très léger et je n'ai pas trop sentit la différence mais étant fatigué c'est normal par contre j'ai pu bien marquer le tempo normal et une bonne qualité du mouvement.
- C6 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà bien plus dur !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h15 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine MINISTRE & DOS ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence >
Routine Ministre < 15 min > → 30 sec par Étirements et Postures.

Transverse : < AA > → 1 série 3 min + Routine express Dos
Périnée + Nuque.

Ps : Départ pour 2 night !!

Séance 490.213 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 4/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté ( 4 à 20kg ) ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (3,5)
P2 → A6 ‹ 73 › 12/12/12/12/12/13 (3,5-4,5)
P3 → A1 ‹ 54 › 10/8/9/9/8/10 (3,5-4)

Dos
D1 → C6 ‹ 64 › 11/11/11/11/10/10 (3-3,5)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 71 › G 11/12/12/12/12/12 // D 11/12/12/12/12/12 (3-3,5)
C2 → F ‹ 48 › 12/12/12/12 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 93 › 16/16/16/16/15/14 (3-4)
A2 → H ‹ 45 › 7/7/7/8/8/8(3-4)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).


Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance dur dur car 9 jours sans mettre entrainer mais pratiquer de façon sur le ressentie avec Ego de côté, donc échec psychologique et échec simple sur certains exos.

- B délesté en échec psychologique c'est intéressant !!
- C6 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà bien plus dur !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h23 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Proposition 2 / Niveau 2 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.


Ps : Départ pur le taff !!

Routine A.A & PILIERS ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine A.A < Bas du corps > voir plus + < Psoas-Transverse-Abdominaux Statiques > 45 sec par Étirements et Postures.

Ps : Départ pour le Taff !!

Respiration + Routine Chat Endolori ( Variante relâchement )

Bulle - Silence + Flexion arrière 30 sec. chaque position.
Routine Chat Endolori 60 sec par Postures & Étirements + Diaphragme < Niveau 2 >.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne.

Bulle - Seiza → 10 min

Ps : Une semaine de formation lessivant que j'ai passée, plus qu'une et l'examen après, c'est complexe et très dur quand on est âgée, je ne pense même pas à m'entrainer tellement je suis épuiser !!

Tu n'es pas âgé, tu as juste plus d'expérience de la vie

Séance 491.214 Niveau 4 < Full body 70% > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté ( 4 à 20kg ) ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3-3,5)
P2 → A6 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3,5-4)
P3 → A1 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3,5-4)

Dos
D1 → C6 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3-3,5)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 42 › D 7/7/7/7/7/7 // G 7/7/7/7/7/7 (3-3,5)
C2 → F ‹ 32 › 8/8/8/8 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3)
A2 → H ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (3-4)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).


Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance de reprise après + de 4 semaines sans pouvoir m'entrainer beaucoup de taff, vie perso et professionnelle formation. J'ai pas vu le temps passé et j'avoue avoir repris un peu durement pourtant à 70%, ça été dur psychologiquement et physiquement ça faisait longtemps que j'avais pas ressenti cela, j'ai serrer les dents . Limite j'aurais pu continuer à vivre sans m'entrainer juste les Piliers et GSA.

- C6 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je l'ai transformé en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable. Avec amplitude C3 c'est déjà bien plus dur !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h06 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 492.1 EPP1 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 2/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Routine d'étirement Haut du corps.

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulement-Mobilisation articulaire + A, C5 X2 & 2 séries D pieds au sol.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → D ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A6 ‹ 10 › 5/5 (2)
P3 → A8 ‹ 40 › 5/5/5/5/5/5/5/5 (2-2,5)

Dos
D1 → C5 (Ampli C1) ‹ 20 › 5/5/5/5 (2)
D2 → C5 (Ampli C3) ‹ 15 › 5/5/5 (2-2,5)

Bras
B1 → K délesté ( 4 à 20kg ) ‹ 32 › 8/8/8/8 (3)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express < Tableau C >

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, & Colonne < Mur de l'ange + Flexion arrière >
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance pour voir, pour changer un peu et surtout palier à mes douleurs sur ma hernie inguinale et néanmoins me faire plaisir.
Donc ça été une séance de qualité, assez douce et agréable qui à travailler néanmoins. A voir par la suite demain le bas du corps !!

→ Durée totale de Séance : 38' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 493.2 EPP1 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 2/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Routine d'étirement Bas du corps.

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulement-Mobilisation articulaire + E6 1' & E x15.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Cuisses
C1 → E1 ‹ 20 › D 5/5/5/5 // G 5/5/5/5 (2)
C2 → E2 (Superset) ‹ 15 › D 5/5/5 // G 5/5/5 (2-2,5)
C3 → F ‹ 20 › 5/5/5/5 (2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
A2 → P9 exercice Impaire uniquement (1)
A3 → M3 ‹ 60s › 20s/20s/20s (2)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express < Tableau E >

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Transverse, Périnée & Psoas.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza

……………………………………

Ps : Séance reliquat d'hier, ça à bien bosser !!

→ Durée totale de Séance : 39' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Salut Seb, tu as un suivi médical pour ton hernie ? Peut être que cela pourrait t’aider à soulager les douleurs.

Salut Matteo !! Pour l'instant j'essaie de faire un Scanner pour confirmer la chose pour être sur que je dois me faire opérer où si c'est autre chose comme une déchirure par exemple !!

Alors j'essais d'adapter mon entrainement pour un minimum de douleur mais pas évident entre le boulot et la vie de tout les jours !!

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Proposition 1 / Niveau 2 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.


Ps : Départ pour le taff !!

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Dynamique < Niveau 1 > 30 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 12 x 1 sec contraction, 45 sec de repos.

Respiration Alternée + Routine Visage 5 min.
Bulle - Seiza.

Ps : Cette routine m'a fait vraiment du bien !!

Salut Seb,
Bon courage. "Lever le pied" est une bonne stratégie. La santé avant tout.

Philo 31 a écrit : lun. nov. 10, 2025 5:04 pm Salut Seb,
Bon courage. "Lever le pied" est une bonne stratégie. La santé avant tout.

Salut Philippe,

Merci, oui la santé avant tout malgré la douleur et l'envie de s'entrainer !!