Méthode Lafay

Niveau 2
19-11-2025
00:25

E 66 11 11 11 11 11 11 / 3,75
E 66 11 11 11 11 11 11 / 3,75
F 48 12 12 12 12 / 4
G 102 17 17 17 17 17 17 / 4,5
H 36 6 6 6 6 6 6 / 3,75

Devant la fatigue qui traîne j’ai bouclé tout de suite B1.

Niveau 2
22-11-2025
00:19

B1 (-25kg) 48 8 8 8 8 8 8 / 3,75
A3 42 7 7 7 7 7 7 / 3,75
A1 (-20cm) 42 7 7 7 7 7 7 / 4,25
C1 (-15kg) 48 8 8 8 8 8 8 / 3,75

Niveau 2
23-11-2025
00:27

E 72 12 12 12 12 12 12 / 3,75
E 72 12 12 12 12 12 12 / 3,75
F 52 13 13 13 13 / 4
G 72 12 12 12 12 12 12 / 3,75
H 42 7 7 7 7 7 7 / 3,75

Niveau 2
25-11-2025
00:19

B1 (-25kg) 54 9 9 9 9 9 9 / 3,75
A3 48 8 8 8 8 8 8 / 3,75
A1 (-20cm) 46 8 8 8 8 8 6 / 4,5
C1 (-15kg) 54 9 9 9 9 9 9 / 4,25


J’ai repris la diète un peu plus sérieusement, à ma DEJ pour le moment.

J’ai été malade quelques jours.

Entraînement ce soir, pas totalement rétabli, mais j’avais besoin de bouger.

Niveau 2
1-12-2025
00:23

E [78] 13 13 13 13 13 13 / 3,75
E [78] 13 13 13 13 13 13 / 3,75
F [56] 14 14 14 14 / 4
G [78] 13 13 13 13 13 13 / 3,75
H [48] 8 8 8 8 8 8 / 4

Niveau 2
8-12-2025
00:20

B1 [60] 10 10 10 10 10 10 / 4
A3 [54] 9 9 9 9 9 9 / 4
A1 [42] 9 8 8 5 6 6 / 4,5 J’arrête de m’obstiner et je vais repasser sur A8
C1 [60] 10 10 10 10 10 10 / 4,25

Fatigué en ce moment, pas mal de projets en parallèle à mener. Je suis redescendu à 76 kg. Toujours à ma DEJ, je ne vais pas descendre les calories avant 2026.

Niveau 2
12-12-2025
00:26

E [84] 14 14 14 14 14 14 / 3,75
E [84] 14 14 14 14 14 14 / 3,75
F [60] 15 15 15 15 / 4,25
F1 [137] 75 62 / 3,75
G [84] 14 14 14 14 14 14 / 3,75
H [48] 8 8 8 8 8 8 / 4

Bonne séance aujourd’hui.
Je vais dépasser mon record sur E et F à la prochaine séance.
Suite au calendrier de l’avent Lafay j’ai décidé de rajouter F1 (durée en secondes). Cela faisait quasiment un an que je n’avais plus pratiqué cet exercice. Les sensations sont très agréables.

Je ne suis pas chez moi donc j’ai un peu adapté mes séances.

Par ailleurs une discussion avec des copains m’a aidé à prendre conscience que j’avais tendance à forcer partout sur toutes les ressources et à me dire d’adapter davantage l’effort en muscu au contexte.

Niveau 2 bis
16-12-2025
00:20

D [48] 8 8 8 8 8 8 / 3,75
A3 [54] 9 9 9 9 9 9 / 3,75
A8 [42] 7 7 7 7 7 7 / 3,5
C1 [24] 4 4 4 4 4 4 / 3,75

Niveau 2
19-12-2025
00:32

E [90] 15 15 15 15 15 15 / 3,75
E [90] 15 15 15 15 15 15 / 3,75
F [40] 10 10 10 10 / 3,75
F1 [155] 90 65 / 3,75
G [90] 15 15 15 15 15 15 / 4
H [54] 9 9 9 9 9 9 / 4

Niveau 2 bis
22-12-2025
00:51

D [49] 9 8 8 8 8 8 / 3,5
A3 [54] 9 9 9 9 9 9 / 3,75
A8 [48] 8 8 8 8 8 8 / 3,75
C1 [24] 4 4 4 4 4 4 /3,5
E [96] 16 16 16 16 16 16 / 4
E [96] 16 16 16 16 16 16 / 4
F [44] 11 11 11 11 / 3,75
F1 [165] 105 60 / 3,75
G [96] 16 16 16 16 16 16 / 3,75
H [36] 6 6 6 6 6 6 / 4

Salut Marc,

Ça fait des belles séances !
En effet c'est pas toujours évident mais on doit autant que possible insérer notre entraînement dans notre vie sans saturer le corps mais surtout le système nerveux et énergétique.

Bon courage à toi

Korben_Dallas a écrit : mer. déc. 24, 2025 2:32 pm Salut Marc,

Ça fait des belles séances !
En effet c'est pas toujours évident mais on doit autant que possible insérer notre entraînement dans notre vie sans saturer le corps mais surtout le système nerveux et énergétique.

Bon courage à toi

Oui effectivement ! Merci !

Retour chez moi. Je suis content, je n’ai pas pris de poids alors que j’ai bien bien mangé pour les fêtes. Je descends d’un palier calorique cette semaine.

Niveau 2 bis
29-12-2025
00:19

B1 délesté (-25kg) [48] 8 8 8 8 8 8 / 3,75
A3 [60] 10 10 10 10 10 10 / 4
A8 [54] 9 9 9 9 9 9 / 4
C1 délesté (-15kg) [42] 7 7 7 7 7 7 / 3,75

Dernière séance de l’année, plutôt bien gérée malgré une insomnie cette nuit.

Je suis assez content de cette dernière année, ou j’ai pas mal progressé, et bien séché, malgré un contexte de guérison suite à un burn-out.

Niveau 2
31-12-2025
00:28

E [102] 17 17 17 17 17 17 / 3,75
E [102] 17 17 17 17 17 17 / 3,75
F [48] 12 12 12 12 / 3,75
F1 [140] 60 80 / 3,75
G [102] 17 17 17 17 17 17 / 3,75
H [42] 7 7 7 7 7 7 / 3,75

Niveau 2 bis
2-1-2026
00:20

B1 délesté [54] 9 9 9 9 9 9 / 3,75
A3 [60] 10 10 10 10 10 10 / 4
A8 [60] 10 10 10 10 10 10 / 4
C1 délesté [48] 8 8 8 8 8 8 / 3,75

Niveau 2 bis
5-1-2026
00:29

E [108] 18 18 18 18 18 18 / 4
E [108] 18 18 18 18 18 18 / 4
F [52] 13 13 13 13 / 4
F1 [135] 75 60 / 3,75
G [108] 18 18 18 18 18 18 / 3,75
H [48] 8 8 8 8 8 8 / 4

1ere semaine à 2000kcal

Niveau 2 bis
7-1-2026
00:18

B1 délesté (-25kg) [60] 10 10 10 10 10 10 / 4
A3 [60] 10 10 10 10 10 10 / 4
A8 [54] 10 10 10 8 8 8 / 4
C1 délesté (-15kg) [54] 9 9 9 9 9 9 / 4

Ça monte doucement. Petite forme aujourd’hui. Bientôt le mode 10 sur toute la triade.

Niveau 2 bis
9-1-2026
00:21

E [114] 19 19 19 19 19 19 / 4
E [114] 19 19 19 19 19 19 / 4
F [56] 14 14 14 14 / 4
F1 [154] 84 70 / 3,75
G [78] 13 13 13 13 13 13 / 3,25
H [54] 9 9 9 9 9 9 / 4

Niveau 2 bis
12-1-2026
00:16

B1 délesté [60] 10 10 10 10 10 10 / 4
A3 [60] 10 10 10 10 10 10 / 4
A8 [60] 10 10 10 10 10 10 / 4,25
C1 délesté [60] 10 10 10 10 10 10 / 4

Niveau 2 bis
16-1-2026
00:26

E [120] 20 20 20 20 20 20 / 4,25
E [120] 20 20 20 20 20 20 / 4,25
F [57] 15 15 15 12 / 4,5
F1 [117] 55 62 / 4
G [84] 14 14 14 14 14 14 / 3,5
H [60] 10 10 10 10 10 10 / 4

Bonne séance.

J’hésite à passer au 3bis ou pousser encore un peu sur le niveau en cours.

Passage au niveau 3bis !

Niveau 3 bis
18-1-2026
00:16

B2 (-25kg) [30] 5 5 5 5 5 5
A3 [30] 5 5 5 5 5 5
A8 [30] 5 5 5 5 5 5
C2 délesté (-15kg) [18] 3 3 3 3 3 3

Niveau 3 bis
20-1-2026
00:26

E3 [18] 3 3 3 3 3 3 / 3,75
E3 [18] 3 3 3 3 3 3 / 3,75
F [20] 5 5 5 5 / 3
F1 [145] 85 60 / 3,75
G [78] 13 13 13 13 13 13 / 3,25
H [42] 7 7 7 7 7 7 / 3,5

Niveau 3 bis
21-1-2026
00:18

B2 (-25kg) [36] 6 6 6 6 6 6
A3 [36] 6 6 6 6 6 6
A8 [36] 6 6 6 6 6 6
C2 délesté (-15kg) [24] 4 4 4 4 4 4

Semaine un peu particulière.

Insomnie en pleine forme, et une colère qui ne part pas. J’en ai profité pour faire une séance nocturne et me calmer un peu hehe.

Niveau 3 bis
26-1-2026
00:16

B2 (-25kg) [42] 7 7 7 7 7 7
A3 [42] 7 7 7 7 7 7
A8 [42] 7 7 7 7 7 7
C2 délesté (-15kg) [30] 5 5 5 5 5 5

Niveau 3 bis
28-1-2026
00:15

E3 [24] 4 4 4 4 4 4
E3 [24] 4 4 4 4 4 4
F [24] 6 6 6 6
F1 [120] 60 60
G [84] 14 14 14 14 14 14
H [48] 8 8 8 8 8 8

Niveau 3 bis
30-1-2026
00:18

B2 (-25kg) [48] 8 8 8 8 8 8 / 3
A3 [48] 8 8 8 8 8 8 / 3,25
A8 [48] 8 8 8 8 8 8 / 3,25
C2 (-15kg) [36] 6 6 6 6 6 6 / 3,25

Salut Marc,
Dis moi, je n'ai pas encore creusé le niveau 3bis, c'est quoi quand tu mets (24) ?
Autrefois moi aussi je splitais comme toi pour faire des trainings courts chaque matin très tôt, mais je n'y arrive plus

Chris_croc_fit1977 a écrit : sam. janv. 31, 2026 8:24 am Salut Marc,
Dis moi, je n'ai pas encore creusé le niveau 3bis, c'est quoi quand tu mets (24) ?
Autrefois moi aussi je splitais comme toi pour faire des trainings courts chaque matin très tôt, mais je n'y arrive plus

Salut Chris,
C’est une copie de l’application Musculation Lafay (que j’édite pour ajouter le délestage entre parenthèses). Entre crochets, il s’agit du total de répétitions.

C’est plus facile le split pour moi, cela me permet de rester dans ma zone de confort pour le moment.

Niveau 3 bis
1-2-2026
00:27

E3 [30] 5 5 5 5 5 5 / 3,5
E3 [30] 5 5 5 5 5 5 / 3,75
F [28] 7 7 7 7 / 3
F1 [132] 75 57 / 3,75
G [90] 15 15 15 15 15 15 / 3,5
H [54] 9 9 9 9 9 9 3,75

Niveau 3 bis
2-2-2026
00:18

B2 (-25kg) [54] 9 9 9 9 9 9 / 3,25
A3 [54] 9 9 9 9 9 9 / 3,5
A8 [54] 9 9 9 9 9 9 / 3,5
C2 (-15kg) [42] 7 7 7 7 7 7 / 3,25

Ma stratégie pour ce niveau 3bis va être de monter un mode par semaine, pour éviter de monter trop vite en tension, et pour essayer de conserver 1,5-2 séances par semaine en split.
Lors de mon dernier passage j’ai trop forcé trop vite, et s’en est suivi une baisse de motivation.

Une semaine de pause après une intoxication alimentaire.
Reprise qui fait du bien.

Niveau 3 bis
11-2-2026

B2 (-25kg) [54] 9 9 9 9 9 9 / 3,25
A3 [54] 9 9 9 9 9 9 / 3,5
A8 [54] 9 9 9 9 9 9 / 3,75
C2 (-15kg) [48] 8 8 8 8 8 8 / 3,75
E3 [30] 5 5 5 5 5 5 / 3,75
E3 [30] 5 5 5 5 5 5 / 3,75
F [32] 8 8 8 8 / 3,5
F1 [155] 80 75 / 3,5
G [96] 16 16 16 16 16 16 / 3,75
H [54] 9 9 9 9 9 9 / 3,75

Allez ça monte bien !