Méthode Lafay

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.2
29-12-2025

JAMBES

E8 (D) : 8 8 8 8 8 8
E8 (G) : 8 8 8 8 6 6
F : 13 13 10 9
F1 : 1'15" - 1'15"
W : 13 13 13 13 13 13

ABDOS

H/G (échec) : 23 - 16 - 5 - 10 - 4 - 8 - 3 - 8 - 2 - 8 - 3 - 8
M/N (échec) : 20 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.1
31-12-2025

POITRINE

B3/B : 12 - 8 - 12 - 8 - 12 - 8
A5 : 8 8 8 6 6 6
A2 : 8 7 6 6 5 4

DOS

I4 : (échec) : 8 4 3
C délesté : 15 3 3
I5 délesté : 3 3 3
I9 délesté : 4 4 3

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 15 - 8 6 5 - 4 6
K2 (échec) : 14 7 7
C12 (3 × échec/3 × p-max/3 × échec) : 18 8 6 - 4 4 4 - 8 7 7


K : pieds surélevés de 15 cm



Passage à l'option 1 du bloc dos. La couleur de la police correspond à la couleur de l'élastique utilisé

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.2
02-01-2026

JAMBES

E8 (G) : 10 10 10 10
E8 (D) : 10 10 10 10
F : 15 15 15 15
F1 : 1'00" - 1'00"
W : 14 14 14 14 14 14

Ce weekend, je me suis testé au rowing barre chez un ami. J'ai fait plusieurs répétitions à 72 kg sans trop de difficultés, avec un mouvement propre (en tendant bien les bras et en les remontant à fond). Je pense que j'aurais pu monter à 80 kg... Ça m'a surpris parce que je ne pensais pas y arriver, sachant que mon poids actuel est de 72 kg.
Ce qui me fait penser que je ne manque pas forcément de force, mais d'endurance. Je trouve mes perfs peu élevées compte tenu de mon nombre d'années de pratique. Je devrais plus m'attarder sur les niveaux avec amplitudes partielles.
En fait, les boucles dans ACCESS AUTONOMY permettent de gagner en force/endurance. Par exemple, après le niveau 19, il est prévu de repasser au niveau 3, sans le travail des bras.
Je ne m'emballe pas, mais je me dit que ce test m'a permis d'avoir un aperçu de ma force acquise au dos, grâce à la méthode

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.1
05-01-2026

POITRINE

A3 : 12 12 12 12 12 12
B (lent > échec) : 5
B (normal > p-max) : 6
B3 (rapide > p-max) : 8
B (lent > échec) : 4
B (normal > p-max) : 4
B3 (rapide > échec) : 7
A10* (échec) : 12 6
*Technique d'exécution spéciale : première moitié du mouvement en rythme lent, puis retour à la position initiale en rythme rapide.
A14 : 6 6 6 6

DOS

I4 (échec) : 10 5 3
C délesté : 10 6 5
I5 délesté : 5 5 5
I9 délesté : 4 5 4

BRAS

C12 : 14 14 14 14
K : 15 10 8 8


K : pieds surélevés de 15 cm



Toujours aussi faible aux pompes... J'ai fait une mini-boucle pour prioriser les dips.

Bonjour Méthod Man,
Je ne connais pas encore le niveau 15 mais bravo pour ta régularité et tes progrès
Au plaisir d'échanger,
Christophe

Merci à toi
Bienvenu sur le forum

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.2
07-01-2026

JAMBES

E8 (D) : 9 9 9 8 8 8
E8 (G) : 9 9 8 8 7 6
F : 10 10 10 10
F1 : 1'11" - 1'19"
W : 15 15 15 15 15 15

ABDOS

H/G (échec) : 25 - 18 - 5 - 8 - 3 - 7 - 2 - 7 - 2 - 10 - 2 - 8
M/N (échec) : 25 - 12 - 10 - 13 - 8 - 10 - 8 - 9 - 7 - 6 - 7 - 8



Bonne séance. Encore en apprentissage de la bonne tension à mettre dans chaque série. Pour E8, j'ai utilisé 1 RP sur la dernière série, ce qui m'a permis de progresser de +3 reps à chaque jambe.
Cette fois, je n'ai pas regardé le chrono à F1 pour me concentrer sur les sensations.

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.1
09-01-2026

POITRINE

B3/B : 13 - 8 - 13 - 8 - 13 - 8
A5 : 8 8 8 8 8 8
A2 : 8 8 8 8 8 8

DOS

I4 délesté (échec) : 18 5 4
C délesté : 5 4 4
I5 délesté : 4 3 3
I9 délesté : 5 5 5

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 20 - 6 5 5 - 6 5
K2 (échec) : 13 10 8
C12 (3 × échec/3 × p-max/3 × échec) : 25 10 8 - 5 5 5 - 8 7 7


A5 : passer à A6
C12 : augmenter la longueur des sangles



Content de cette séance. J'ai progressé de 3 reps à B3 et de 6 reps à A5. Idem pour A2 où j'ai utilisé quelques RP sur la dernière série pour valider le mode. J'ai aussi progressé sur C12.
Concernant le dos, ça fait quelques séances que j'utilise des élastiques et je ne suis pas trop fan... J'ai l'impression de moins ressentir mon dos travailler. Donc, soit je réduis la résistance, soit je repasse à l'option 2 sans élastiques. Ou alors, je reste patient

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.2
12-01-2026

JAMBES

E8 (G) : 11 11 11 10
E8 (D) : 11 11 11 11
F : 11 11 11 11
F1 : 2'00" - 1'25"
W : 16 16 16 16 16 16

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.1
05-01-2026

POITRINE

A3 : 15 15 13 12 11 10
B (lent > échec) : 8
B (normal > p-max) : 7
B3 (rapide > p-max) : 6
B (lent > échec) : 5
B (normal > p-max) : 5
B3 (rapide > échec) : 5
A10* (échec) : 15 7
*Technique d'exécution spéciale : première moitié du mouvement en rythme lent, puis retour à la position initiale en rythme rapide.
A14 : 7 7 7 7

DOS

I4 : 8 5 5
C délesté : 10 5 5
I5 délesté : 5 5 5
I9 délesté : 4 4 4

BRAS

Curl barre EZ (26 kg > 22 kg > 20 kg > 16 kg) : 10 - 11 - 9 - 8
K : 17 9 7 7


K : pieds surélevés de 30 cm



Séance qui ne s'est pas enregistrée... Je ne me rapelle pas du nombre de répétitions de chaque série, donc, c'est du à peu près. Dommage, j'ai progressé sur certaines exos.
Concernant A3, je n'ai pas trop forcé pour me concentrer sur les dips. J'ai fais A10 avec les pieds au sol parce que j'ai de meilleures sensations. Pour A14, je sens que j'ai encore un peu de marge.
J'ai enlevé les élastiques à I4 et je suis passé à un élastique de moindre résistance à C, I5 et I9.
Bizzarement, je n'ai pas ressenti beaucoup plus de difficulté en passant à cet élastique.
Je suis passé pour la première fois au Curl barre, et j'ai adoré ! La congestion aux biceps a été énorme
J'ai également augmenté la hauteur des pieds à K où j'ai bien progressé.
Une bonne séance dans l'ensemble.

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.2
16-01-2026

JAMBES

E8 (D) : 9 9 9 9 9 9
E8 (G) : 9 9 9 9 8 8
F : 13 13 10 10
F1 : 1'20" - 1'33"
W (lest +6 kg) : 10 10 10 10 10 10

ABDOS

H/G (échec) : 23 - 18 - 5 - 10 - 3 - 8 - 3 - 9 - 2 - 7 - 2 - 7
M/N (échec) : 23 - 15 - 8 - 14 - 8 - 9 - 8 - 9 - 6 - 8 - 6 - 8



Séance intense. J'ai battu mon record à E8
Comme j'étais en forme, et que ma prochaine séance BDC est dans 5 jours, j'ai utilisé de nombreuses RP sur les 3 dernières séries de chaque jambe.
Rajout de lest à W.

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.1
19-01-2026

POITRINE

B3/B : 14 - 8 - 14 - 8 - 14 - 8
A6 : 8 6 5 5 5 5
A2 : 8 5 5 5 4 4

DOS

I4 (échec) : 10 4 4
C délesté : 10 4 4
I5 délesté : 4 4 4
I9 délesté : 5 4 3

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 20 - 6 5 5 - 7 6
K2 (échec) : 15 12 7
Curl barre EZ (16 kg) : 7 - 15 - 10 - 8 - 7 - 7
Technique 7 - 15 - max - max - max - max
C12 (échec) : 6 7 7



Douleur aux côtes (côté droit) lors de l'exécution des dips. J'ai trop forcé sur la dernière série, et le mouvement n'a pas été bon. Réduire l'intensité pour la prochaine séance.
Je suis repassé sur l'élastique violet aux tractions.

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.2
23-01-2026

JAMBES

E8 (D) : 11 11 11 11
E8 (G) : 11 11 11 11
F : 11 11 11 11
F1 : 1'30" - 1'30"
W (lest +6 kg) : 11 11 11 11 11 11

Je ne referai pas de séance avant lundi minimum. J'ai encore une gêne dans les côtes suite à ma blessure, une élongation je pense. Ça s'améliore au fil des jours.

Mise à jour : j'ai encore une légère gêne donc il vaut mieux encore que je laisse passer cette semaine.

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.1
09-02-2026

POITRINE

A3 : 10 10 10 10 10 10
B (lent > échec) : 5
B (normal > p-max) : 5
B3 (rapide > p-max) : 6
B (lent > échec) : 4
B (normal > p-max) : 4
B3 (rapide > échec) : 6
A10* (échec) : 10 5
*Technique d'exécution spéciale : première moitié du mouvement en rythme lent, puis retour à la position initiale en rythme rapide.
A14 : 6 6 6 6

DOS

I4 (échec) : 8 4 4
C délesté : 8 4 4
I5 délesté : 3 3 3
I9 délesté : 4 4 4

BRAS

Curl barre EZ (26 kg > 21 kg > 18 kg > 18 kg) : 11 - 8 - 8 - 7
K : 15 10 8 8



Reprise HDC après environ 3 semaines d'arrêt.

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.2
11-02-2026

JAMBES

E8 (D) : 6 6 6 6 6 6
E8 (G) : 6 6 6 6 6 6
F : 8 8 8 8
F1 : 1'30" - 1'30"
W : 12 12 12 12 12 12

ABDOS

H/G (p-max) : 15 - 15 - 10 - 12 - 5 - 10 - 5 - 10 - 3 - 10 - 2 - 10
M/N : non réalisé



Reprise en douceur.
Encore de grosses courbatures dans le HDC. Je n'ai pas réalisé le superset M/N pour préserver mes côtes tant qu'elles n'ont pas totalement récupéré.

ça doit être sympa de fractionner les séances en 4 (split des deux séances du niveau), pour le moral et le côté pratique.
Une façon de s'entraîner avec la méthode qu'on a pas l'habitude de faire.
Bravo pour tes séances.

Merci
Oui, c'est la répartition que je préfère
Les séances sont plus courtes, et ça me permet de mettre plus d'intensité dans les jambes. Et comme je ne voulais pas m'entraîner le weekend, ça me permet quand-même de respecter la fréquence demandée (1 séance tous les 4/5 jours).
J'ai environ 12 ans de pratique, et depuis que je suis passé à Access Autonomy avec cette fréquence d'entraînement, mes cuisses et épaules ont gonflé.
Par contre, j'ai plus de mal à monter les répétitions, ça n'a jamais été mon point fort les performances...

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.1
13-02-2026

POITRINE

B3/B : 10/8/10/8/10/8
A6 : 6 6 6 6 6 6
A2 : 6 6 6 6 6 6

DOS

I4 (échec) : 10 4 3
C délesté : 12 4 3
I5 délesté : 5 3 3
I9 délesté : 3 3 3

BRAS

K (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 18 - 5 5 4 - 5 5
K2 (échec) : 13 9 8
Curl barre EZ (22 kg) : 8 - 15 - 10 - 8 - 5 - 5
Technique 7 - 15 - max - max - max - max
C12 (échec) : 11 8 8

NIVEAU 15 - SÉANCE 1.2
16-02-2026

JAMBES

E2 (G) : 12 12 12 12
E2 (D) : 12 12 12 12
E6 : 12 12 12 12
F1 : 1'30" - 1'15"
W : 20 20 20 20 20 20



N'ayant pas pu m'entraîner chez moi, E8 a été provisoirement remplacé par E2 et F par E6 souplesse adaptative

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.1
18-02-2026

POITRINE

A3 : 12 12 12 12 12 10
B : (lent > échec) : 4
B (normal > p-max) : 4
B3 (rapide > p-max) : 6
B (lent > échec) : 3
B (normal > p-max) : 4
B3 (rapide > échec) : 6
A10* (échec) : 10 5
*Technique d'exécution spéciale : première moitié du mouvement en rythme lent, puis retour à la position initiale en rythme rapide.
A14 : 7 7 7 7

DOS

I4 (échec) : 8 4 4
C délesté : 6 6 6
I5 délesté : 4 4 4
I9 délesté : 5 4 4

BRAS

Curl barre EZ (22 kg > 20 kg > 16 kg > 16 kg) : 13 - 9 - 13 - 12
K : 21 8 7 6

NIVEAU 15 - SÉANCE 2.2
20-02-2026

JAMBES

E8 (G) : 7 7 7 7 7 7
E8 (D) : 7 7 7 7 7 7
F : 9 9 9 9
F1 : 1'40" - 1'15"
W : 12 12 12 12 12 12

ABDOS

H/G (échec) : 25 - 20 - 8 - 15 - 3 - 10 - 3 - 10 - 3 - 10 - 3 - 10
M/N (échec) : 25 - 12 - 10 - 12 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10



Ça faisait longtemps que je n'avais pas travaillé mes obliques et mes lombaires à cause de ma blessure aux côtes. Je verrai demain comment ça réagit...

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.1
23-02-2026

POITRINE

A3 : 11 11 11 11 11 11
B : 5 5 5 5 5 5
A2 : 6 6 6 6 6 6

DOS

I4 : 4 4 4 4
I9 (rapide > échec) : 10 5
I5 : 4 4 4 4
I5 1/2 (rapide > échec) : 8 5

BRAS

K (lent > échec) : 12 4
K (normal > échec) : 6 5 4 4
K2 (échec) : 13 10 7
Curl barre EZ - 17 kg (lent > échec) : 12 6
Curl barre EZ - 17 kg (normal > échec) : 12 8 8 8
C12 (échec) : 10 8 8



Notes : passage au niveau 16 et à l'option 2 du bloc dos, sans les élastiques. Petite douleur résiduelle aux côtes, notamment lors de l'exécution du curl à la barre.

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.2
25-02-2026

JAMBES

E8 (D) : 13 13 11 9
E8 (G) : 13 13 10 9
F : 10 10 10 10
F1 : 1'00" - 1'00"
W : 13 13 13 13 13 13

NIVEAU 16 - SÉANCE 2.1
27-02-2026

POITRINE

A3 (1× échec/3 × p-max/2 × échec) : 35 - 10 9 8 - 10 8
B2 (p-max/échec) : 10 - 10
B : 4 4 4 4
A14 modifié (échec) : 13 8
A10 (échec) : 8 6
A11 (échec) : 5 5

DOS

C7 (lent) : 12 6
C4 (échec/p-max) : 10 - 6
I9 : 4 4 4 4
I5 2/3 : 4 4 4 4

BRAS

Curl barre EZ (28 kg > 20 kg > 18 kg > 18 kg) : 15 - 12 - 12 - 12
K (pieds +15 cm) : 15 10 8 7

[séance du 04/03 ajoutée plus bas]

NIVEAU 16 - SÉANCE 2.2
02-03-2026

JAMBES

E8 (G) : 8 8 8 8 8 8
E8 (D) : 8 8 8 8 8 8
F : 8 8 8 8
F1 : 1'00" : 1'10"
W (lest +6 kg) : 14 14 14 14 14 14

ABDOS

H/G : 20 - 25 - 10 - 20 - 6 - 16 - 6 - 20 - 5 - 20 - 4 - 20
M/N : 20 - 10 - 15 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.1
04-03-2026

POITRINE

A3 : 12 12 12 12 12 12
B : 6 6 6 6 6 6
A2 : 7 7 7 7 7 7

DOS

I4 : 5 5 5 5
I9 (rapide > échec) : 12 6
I5 : 4 4 4 4
I5 1/2 (rapide > échec) : 6 6

BRAS

K (lent > échec) : 10 5
K (normal > échec) : 6 6 4 4
K2 (échec) : 13 11 8
Curl barre EZ - 28 kg (lent > échec) : 8 5
Curl barre EZ - 28 kg (normal > échec) : 8 8 6 6
C12 (échec) : 18 9 9



Notes : réduire le poids au curl pour allonger les répétitions (le rythme lent augmente la difficulté). La gêne aux côtes a presque disparu.

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.2
06-03-2026

JAMBES

E8 (D) : 13 13 13 11
E8 (G) : 13 13 10 8
F : 15 15 15 15
W : 15 15 15 15 15 15