Méthode Lafay

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Niveau 15 | Séance 2.2
29.12.2025
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   8 8 8 8 8 8
E8 (G)   :   8 8 8 8 6 6
F   :   13 13 10 9
F1   :   1'15" | 1'15"
W   :   13 13 13 13 13 13

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   23 | 16 | 5 | 10 | 4 | 8 | 3 | 8 | 2 | 8 | 3 | 8
M/N   :   20 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 8 | 8 | 8 | 8 | 8 | 8

════════════════════════════════════════
Niveau 15 | Séance 1.1
31.12.2025
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3/B   :   12 | 8 | 12 | 8 | 12 | 8
A5   :   8 8 8 6 6 6
A2   :   8 7 6 6 5 4

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   8 4 3   -   échec
C   :   15 3 3
I5   :   3 3 3
I9   :   4 4 3

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K (+15 cm)   :   15 | 8 6 5 | 4 6   -   échec | p.max | échec
K2   :   14 7 7   -   échec
C12   :   18 8 6 | 4 4 4 | 8 7 7   -   échec | p.max | échec


·············································································································
• I4, C, I5, I9 : délesté (élastique violet)

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Niveau 15 | Séance 1.2
02.01.2026
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   10 10 10 10
E8 (D)   :   10 10 10 10
F   :   15 15 15 15
F1   :   1'00" | 1'00"
W   :   14 14 14 14 14 14

TEST Rowing barre • 72kg ✓

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Niveau 15 | Séance 2.1
05.01.2026
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   12 12 12 12 12 12
B   :   5   -   lent › échec
B   :   6   -   normal › p.max
B3   :   8   -   rapide › p.max
B   :   4   -   lent › échec
B   :   4   -   normal › p.max
B3   :   7   -   rapide › échec
A10   :   12 6
A14   :   6 6 6 6

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   10 5 3   -   échec
C   :   10 6 5
I5   :   5 5 5
I9   :   4 5 4

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
C12   :   14 14 14 14
K (+15 cm)   :   15 10 8 8


·············································································································
• A10 : descente lente ➝ remontée rapide

Bonjour Méthod Man,
Je ne connais pas encore le niveau 15 mais bravo pour ta régularité et tes progrès
Au plaisir d'échanger,
Christophe

Merci à toi
Bienvenu sur le forum

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Niveau 15 | Séance 2.2
07.01.2026
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   9 9 9 8 8 8
E8 (G)   :   9 9 8 8 7 6
F   :   10 10 10 10
F1   :   1'11" | 1'19"
W   :   15 15 15 15 15 15

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   25 | 18 | 5 | 8 | 3 | 7 | 2 | 7 | 2 | 10 | 2 | 8
M/N   :   25 | 12 | 10 | 13 | 8 | 10 | 8 | 9 | 7 | 6 | 7 | 8


·············································································································
Notes : bonne séance. Encore en apprentissage de la bonne tension à mettre dans chaque série. Pour E8, j'ai utilisé 1 RP sur la dernière série, ce qui m'a permis de progresser de +3 reps à chaque jambe.
Cette fois, je n'ai pas regardé le chrono à F1 pour me concentrer sur les sensations.

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Niveau 15 | Séance 1.1
09.01.2026
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3/B   :   13 | 8 | 13 | 8 | 13 | 8
A5   :   8 8 8 8 8 8
A2   :   8 8 8 8 8 8

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   18 5 4
C   :   5 4 4
I5   :   4 3 3
I9   :   5 5 5

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   20 | 6 5 5 | 6 5   -   échec | p.max | échec
K2   :   13 10 8
C12   :   25 10 8 | 5 5 5 | 8 7 7   -   échec | p.max | échec


·············································································································
• A5 ➔ A6
• C12 : augmenter la longueur des sangles

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Niveau 15 | Séance 1.2
12.01.2026
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   11 11 11 10
E8 (D)   :   11 11 11 11
F   :   11 11 11 11
F1   :   2'00" | 1'25"
W   :   16 16 16 16 16 16

════════════════════════════════════════
Niveau 15 | Séance 2.1
05.01.2026
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   12 12 12 12 12 12
B   :   5   -   lent › échec
B   :   6   -   normal › p.max
B3   :   8   -   rapide › p.max
B   :   4   -   lent › échec
B   :   4   -   normal › p.max
B3   :   7   -   rapide › échec
A10   :   12 6
A14   :   6 6 6 6

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   10 5 3   -   échec
C   :   10 6 5
I5   :   5 5 5
I9   :   4 5 4

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
C12   :   14 14 14 14
K (+15 cm)   :   15 10 8 8


·············································································································
• A10 : descente lente ➝ remontée rapide

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Niveau 15 | Séance 2.2
16.01.2026
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   9 9 9 9 9 9
E8 (G)   :   9 9 9 9 8 8
F   :   13 13 10 10
F1   :   1'20" | 1'33"
W (+6 kg)   :   10 10 10 10 10 10

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   23 | 18 | 5 | 10 | 3 | 8 | 3 | 9 | 2 | 7 | 2 | 7
M/N   :   23 | 15 | 8 | 14 | 8 | 9 | 8 | 9 | 6 | 8 | 6 | 8

════════════════════════════════════════
Niveau 15 | Séance 1.1
19.01.2026
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3/B   :   14 | 8 | 14 | 8 | 14 | 8
A6   :   8 6 5 5 5 5
A2   :   8 5 5 5 4 4

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   10 4 4   -   échec
C   :   10 4 4
I5   :   4 4 4
I9   :   5 4 3

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   20 | 6 5 5 | 7 6   -   échec | p.max | échec
K2   :   15 12 7   -   échec
Curl EZ (16 kg)   :   7 15 10 8 7 7
C12   :   6 7 7   -   échec


·············································································································
• C, I5, I9 : délesté (élastique violet)


Notes : douleur aux côtes côté droit pendant les dips. J'ai trop forcé sur la dernière série et l'exécution n'était pas propre. Il faudra baisser l'intensité à la prochaine séance.

════════════════════════════════════════
Niveau 15 | Séance 1.2
23.01.2026
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   11 11 11 11
E8 (G)   :   11 11 11 11
F   :   11 11 11 11
F1   :   1'30" | 1'30"
W (+6 kg)   :   11 11 11 11 11 11

➢ PAS DE SÉANCE PENDANT 15 JOURS

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Niveau 15 | Séance 2.1
09.02.2026
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   10 10 10 10 10 10
B   :   5   -   lent › échec
B   :   5   -   normal › p.max
B3   :   6   -   rapide › p.max
B   :   4   -   lent › échec
B   :   4   -   normal › p.max
B3   :   6   -   rapide › échec
A10   :   10 5   -   échec
A14   :   6 6 6 6

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   8 4 4   -   échec
C   :   8 4 4
I5   :   3 3 3
I9   :   4 4 4

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
Curl EZ   :   11 | 8 | 8 | 7   -   26 kg › 21 kg › 18 kg › 18 kg
K   :   15 10 8 8


·············································································································
• A10 : descente lente ➝ remontée rapide
• C, I5, I9 : délesté (élastique violet)


Notes : reprise HDC après environ 3 semaines d'arrêt

════════════════════════════════════════
Niveau 15 | Séance 2.2
11.02.2026
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   6 6 6 6 6 6
E8 (G)   :   6 6 6 6 6 6
F   :   8 8 8 8
F1   :   1'30" | 1'30"
W   :   12 12 12 12 12 12

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   15 | 15 | 10 | 12 | 5 | 10 | 5 | 10 | 3 | 10 | 2 | 10
M/N   :   ✗


·············································································································
Notes : encore de grosses courbatures dans le HDC. Je n'ai pas réalisé le superset M/N pour préserver mes côtes tant qu'elles n'ont pas totalement récupéré.

ça doit être sympa de fractionner les séances en 4 (split des deux séances du niveau), pour le moral et le côté pratique.
Une façon de s'entraîner avec la méthode qu'on a pas l'habitude de faire.
Bravo pour tes séances.

Merci.
Oui, c'est la répartition que je préfère

════════════════════════════════════════
Niveau 15 | Séance 1.1
13.02.2026
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3/B   :   10 | 8 | 10 | 8 | 10 | 8
A6   :   6 6 6 6 6 6
A2   :   6 6 6 6 6 6

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   10 4 3   -   échec
C   :   12 4 3
I5   :   5 3 3
I9   :   3 3 3

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   18 | 5 5 4 | 5 5   -   échec | p.max | échec
K2   :   13 9 8   -   échec
Curl EZ (22 kg)   :   8 | 15 | 10 | 8 | 5 | 5
C12   :   11 8 8   -   échec


·············································································································
• C, I5, I9 : délesté (élastique violet)

════════════════════════════════════════
Niveau 15 | Séance 1.2
16.02.2026
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E2 (G)   :   12 12 12 12
E2 (D)   :   12 12 12 12
E6   :   12 12 12 12
F1   :   1'30" | 1'15"
W   :   20 20 20 20 20 20


·············································································································
Notes : n'ayant pas pu m'entraîner chez moi, E8 a été provisoirement remplacé par E2 et F par E6.

════════════════════════════════════════
Niveau 15 | Séance 2.1
18.02.2026
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   12 12 12 12 12 10
B   :   4   -   lent › échec
B   :   4   -   normal › p.max
B3   :   6   -   rapide › p.max
B   :   3   -   lent › échec
B   :   4   -   normal › p.max
B3   :   6   -   rapide › échec
A10   :   10 5   -   échec
A14   :   7 7 7 7

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   8 4 4   -   échec
C   :   6 6 6
I5   :   4 4 4
I9   :   5 4 4

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
Curl EZ   :   13 | 9 | 13 | 12   -   22 kg › 20 kg › 16 kg › 16 kg
K   :   21 8 7 6


·············································································································
• A10 : descente lente ➝ remontée rapide
• C, I5, I9 : délesté

════════════════════════════════════════
Niveau 15 | Séance 2.2
20.02.2026
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   7 7 7 7 7 7
E8 (D)   :   7 7 7 7 7 7
F   :   9 9 9 9
F1   :   1'40" | 1'15"
W   :   12 12 12 12 12 12

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   25 | 20 | 8 | 15 | 3 | 10 | 3 | 10 | 3 | 10 | 3 | 10
M/N   :   25 | 12 | 10 | 12 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10


·············································································································
Notes : ça faisait longtemps que je n'avais pas travaillé mes obliques et mes lombaires à cause de ma blessure aux côtes. Je verrai demain comment ça réagit...

════════════════════════════════════════
Niveau 16 | Séance 1.1
23.02.2026
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   11 11 11 11 11 11
B   :   5 5 5 5 5 5
A2   :   6 6 6 6 6 6

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   4 4 4 4
I9   :   10 5   -   rapide › échec
I5   :   4 4 4 4
I5 ½   :   8 5   -   rapide › échec

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   12 4   -   lent › échec
K   :   6 5 4 4   -   normal › échec
K2   :   13 10 7   -   échec
Curl EZ (17 kg)   :   12 6   -   lent › échec
Curl EZ (17 kg)   :   12 8 8 8   -   normal › échec
C12   :   10 8 8   -   échec


·············································································································
Notes : passage au niveau 16 et à l'option 2 du bloc dos, sans les élastiques. Petite douleur résiduelle aux côtes, notamment lors de l'exécution du curl à la barre.

════════════════════════════════════════
Niveau 16 | Séance 1.2
25.02.2026
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   13 13 11 9
E8 (G)   :   13 13 10 9
F   :   10 10 10 10
F1   :   1'00" | 1'00"
W   :   13 13 13 13 13 13

════════════════════════════════════════
Niveau 16 | Séance 2.1
27.02.2026
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   35 | 10 9 8 | 10 8   -   échec | p.max | échec
B2   :   10 | 10   -   p.max | échec
B   :   4 4 4 4
A14 modifié   :   13 8   -   échec
A10   :   8 6   -   échec
A11   :   5 5   -   échec

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C7   :   12 6   -   lent
C4   :   10 | 6   -   échec | p.max
I9   :   4 4 4 4
I5 ⅔   :   4 4 4 4

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
Curl EZ   :   15 | 12 | 12 | 12   -   28 kg › 20 kg › 18 kg › 18 kg
K (+15 cm)   :   15 10 8 7

[séance du 04/03 ajoutée plus bas]

════════════════════════════════════════
Niveau 16 | Séance 2.2
02.03.2026
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   8 8 8 8 8 8
E8 (D)   :   8 8 8 8 8 8
F   :   8 8 8 8
F1   :   1'00" | 1'10"
W (+6 kg)   :   14 14 14 14 14 14

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   20 | 25 | 10 | 20 | 6 | 16 | 6 | 20 | 5 | 20 | 4 | 20
M/N   :   20 | 10 | 15 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10 | 10

════════════════════════════════════════
Niveau 16 | Séance 1.1
04.03.2026
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   12 12 12 12 12 12
B   :   6 6 6 6 6 6
A2   :   7 7 7 7 7 7

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   5 5 5 5
I9   :   12 6   -   rapide › échec
I5   :   4 4 4 4
I5 ½   :   6 6   -   rapide › échec

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   10 5   -   lent › échec
K   :   6 6 4 4   -   normal › échec
K2   :   13 11 8   -   échec

Curl EZ (28 kg)   :   8 5   -   lent › échec
Curl EZ (28 kg)   :   8 8 6 6   -   normal › échec
C12   :   18 9 9   -   échec


·············································································································
Notes : réduire le poids au curl pour allonger les répétitions (le rythme lent augmente la difficulté). La gêne aux côtes a presque disparu.

════════════════════════════════════════
Niveau 16 | Séance 1.2
06.03.2026
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   13 13 13 11
E8 (G)   :   13 13 10 8
F   :   15 15 15 15
W   :   15 15 15 15 15 15