Méthode Lafay

Séance 19 HC
Durée de la séance 59 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 5 x 11 + 9 (5)
P2 - A5 (Δ +10 cm) : 6 x 9 (5)
P3 - DC haltères 12,5 kg : 5 x 10 + 9 (4)

Dos
D1 - Tirage vertical prise large 32 kg : 6 x 11 (3,5 - 4)
D2 - C1 délesté - 15 kg : 8 - 8 - 8 - 7 - 6 - 6 (4)


Bras
B1 - K2 spécial 60 cm : 14 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5 - 4)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 14 - 15 - 15 - 15 - 12 - 10 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Avec le mode 1 à B, tous les blocs ont été très intenses avec un ralentissement du rythme marqué pour A5.

Séance 16 BC
Durée de la séance 1 h 05 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 9 (3) G
J2 - F : 4 x 12 (3)
J1 - F1 : 1 mn 45 s - 1 mn 13 s (3,5)

Taille
T1 - H : 18 - 11 - 8 - 7 - 6 - 7 (4)
T2 - G à la poulie 27,5 kg : 35 - 30 - 25 - 22 - 21 - 20 (3,5 - 4)
T3 - M : 14 - 13 - 12 - 11 - 10 - 10 (3,5)
T4 - Obliques ave haltères 10 kg : 3 x 17 de chaque côté. (2,5)
T4 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Le bloc jambes passe bien aujourd'hui avec un ressenti de 3/5. Le mode 10 en ligne de mire pour vendredi avant 10 jours de pause.
La première série de H s'allonge puis les séries suivantes chutent après de longues séries au crunch à la poulie (53 reps soit un mode 25).
Une séance avec un bon ressenti global. Echec simple uniquement aux abdos.

Une séance tous les 5 jours me convient bien.

Séance 20 HC
Durée de la séance 58 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 6 x 10 (4,5)
P2 - A5 (Δ +10 cm) : 10 - 10 - 10 - 10 - 8 - 7 (5)
P3 - DC haltères 12,5 kg : 6 x 10 (4)

Dos
D1 - Tirage vertical prise large 32 kg : 6 x 11 (3,5 - 4)
D2 - C1 délesté - 15 kg : 6 x 8 (5)


Bras
B1 - K (Δ +30 cm) : 7 - 15 - 15 - 15 - 15 - 15 (3,5)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 15 - 15 - 15 - 15 - 12 - 10 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
La fin de niveau approche. A la prochaine tenter de valider le mode 10 à la triade.
Les 3 dernières reps des séries 5 et 6 de dips en amplitude complète avec RP de 2 s en haut. Pas au maximum au mode 10.
A 5 et C1 en échec ultime avec RP sur laes 2 dernières séries.
Test de K en remplacement de K2 (bras sur un support de 30 cm). Difficile mais sans plus. Pas encore trouvé le bon placement. Doit-on l'éxecuter bien gainé ou le buste un peu cassé comme pour A4 ?
De bonnes sensations et une bonne énergie en ce moment.

Séance 17 BC
Durée de la séance 1 h 05 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 10 (3,5) D
J2 - F : 4 x 12 (3)
J1 - F1 : 2 mn 54 s - 1 mn 19 s (4)

Taille
T1 - H : 15- 11 - 9 - 7 - 6 - 6 (4)
T2 - G à la poulie 27,5 kg : 30 - 30 - 30 - 25 - 23 - 22 (4)
T3 - M : 15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 (3,5)
T4 - Obliques ave haltères 10 kg : 3 x 18 de chaque côté. (2,5)
T4 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Dernière séance Bc du niveau 6.

Séance 21 HC
Durée de la séance 1h hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 6 x 10 (4,5)
P2 - A5 (Δ +10 cm) : 10 - 10 - 10 - 9 - 8 - 7 (5)
P3 - DC haltères 12,5 kg : 6 x 10 (4)

Dos
D1 - Tirage vertical prise large 32 kg : 6 x 12 (4)
D2 - C1 délesté - 15 kg : 6 x 8 (5)


Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 15 - 15 - 12 - 9 - 8 - 7 (4)
B2 - Curl barre EZ 20 kg : 15 - 15 - 15 - 15 - 12 - 10 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Dernière séance de niveau 6. Après 21 séances HC et 17 séances BC, je passerai au niveau 7 dans 8 jours.
Pause la semaine prochaine avec une formation de remise à niveau de mon diplôme d'AEM à Font-Romeu. La neige est tombée en abondance. On va se régaler...

Séance 1 - Split HC A
Durée de la séance 1h15 hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 20- 16 - 12 - 10 - 8 (4,5)
P2 - B délesté - 12 kg : 8 (4,5)
P3 - A5 (Δ + 25 cm) : 6 x 5 (3)
P4 - DC haltères 12,5 kg AP : 4 x 6 (2,5)
P5 - DC haltères 12,5 kg AC max : 20 - 17 (4)

Dos
D1 - Tirage vertical prise large 30 kg AP max : 25 - 20 - 15 - 12 (4)
D2 - Tirage vertical prise large 30 kg AC max : 15 - 10 (4)
D3 - C1 délesté - 15 kg : 4 x 4 (3)
D4 - C3 délesté - 15 kg : 6 - 4 (4)

Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 20 - 15 - 12 - 8 - 11 - 9 (4)
B2 - K2 spécial (+70 cm) : 30 - 20 - 17 (4)
B3 - Curl barre EZ 20 kg : 7 - 15 - 15 - 14 - 12 - 10 (4)
B3 - Curl haltères prises marteau 7,5 kg : 12 - 10 - 8 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Première séance de niveau 7.
Des exercices classiques mais avec des amplitudes partielle (AP) et complète (AC) et des séries en mode ou en max. Cela change tout.
Notamment au bloc dos où, après les max à la poulie, les tractions n'ont pas été aisées malgré les petits modes. Je vais continuer comme cela et voir l'évolution avant d'envisager de passer les tractions en début de bloc car C1 et C3 sont des exercices plus difficiles pour moi que les tirages. Une autre solution consisterai à alterner une séance sur deux.
Le bloc bras s'est bien passé bien que le nombre de séries augmente. Sensation différente au curl marteau.
Un bon ressenti au final pour cette séance dont la durée augmente (1h15) dès la première séance. La plus longue des 4 splits, 2 HC et 2 BC différents, de ce niveau 7 me semble-t-il
A suive...

10 ans de méthode Lafay...
Lundi 2 décembre, je grimpe sur la crête molle du pic de la Mine, raquettes aux pieds. Le soleil réchauffe ma peau, le ciel est bleu azur. Mon rythme de marche est régulier, la respiration est ample, mes mouvements sont souples. Je m’enfonce dans une neige légèrement «croutée ».
A 60 ans, c’est un vrai bonheur d’être ici, de se sentir en harmonie avec la nature avec la montagne. Une sensation de plénitude que je ne trouve que là-haut. Serait-ce cela la grâce animale ?
Dans ma tête, les images défilent sur les 10 années qui viennent de s’écouler. Quel chemin parcouru depuis ce mal de dos lancinant qui incommoda mon existence régulièrement !

Pour vous raconter mon parcours, j'ai utilisé l'exercice de la vidéo en temps réel pour enchaîner chronologiquement les pensées du jour. Un exercice ardu que je vous soumets.
J’ai constaté quelques oublis dans la vidéo, notamment en ce qui concerne la gestion des moments de tension et de détente que je maîtrise de mieux en mieux lors de l'entraînement, mais surtout dans ma vie.
Une vie bien meilleure grâce aux outils fournis par Olivier. Je ne peux m’empêcher de lui exprimer à nouveau ma gratitude. Son travail acharné de lecture, de réflexion, de reliance, et d'écriture nous offre des condensés pratiques accessibles à tous. Je tiens également à remercier Déborah qui l’a rejoint dans ce parcours de vie semé d’embûches.
Le but de cette vidéo est le partage et l‘échange. N’hésitez pas à commenter, à me questionner après le visionnage.

Bravo pour ton parcours et pour ta carrière !
C'est super cette vidéo, seul et en pleine forme en haut d'une montagne.
En Janvier, je fêterai mes 15 ans de méthode moi.
Si tu fais un tour de France, ce serait génial de se rencontrer un jour.

Dyno a écrit : jeu. déc. 11, 2025 4:09 pm Bravo pour ton parcours et pour ta carrière !
C'est super cette vidéo, seul et en pleine forme en haut d'une montagne.
En Janvier, je fêterai mes 15 ans de méthode moi.
Si tu fais un tour de France, ce serait génial de se rencontrer un jour.

Hello Richard, merci pour ton retour.
Pas de doute que nos routes se croiseront un jour.

Séance 1 - Split BC A
Séance du mercredi 10 décembre
Durée de la séance 50 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 7 (3) D

Taille
T1 - H : 15 - 10 - 9 - 8 - 7 - 7 (4)
T2 - G à la poulie 27,5 kg : 30 - 26 - 24 - 20 - 20 - 18 (4)
T3 - M : 15 - 14 - 13 - 12 - 11 - 10 (3,5)
T4 - Obliques ave haltères 10 kg : 3 x 18 de chaque côté. (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Reprise de l'entraînement du bas du corps.
Au niveau 7, deux séances différentes sont programmées en alternance pour les jambes. Cette séance 1 est plus light avec 6 séries de squat sanglé. Cela raccourci la séance de 15 mn. J'ai donc placé le bloc abdos dans celle-ci. A la prochaine, un bloc cuisse plus complet sans bloc abdos.

Séance 2 - Split HC B
Durée de la séance 40 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 28 - 15 - 8 - 8 (4)
P2 - B délesté - 12 kg : 10 - 9 (4)
P3 - A5 (Δ + 25 cm) : 6 x 6 (3)
P4 - DC haltères 12,5 kg AP : 4 x 7 (2,5)
P5 - DC haltères 12,5 kg AC max : 25 - 18 (4)

Dos
D1 - Tirage vertical prise large 30 kg AP max : 30 - 15 - 13 - 12 (4)
D2 - Tirage vertical prise large 30 kg AC max : 12 - 11 (4)
D3 - C1 délesté - 15 kg : 4 x 5 (3)
D4 - C3 délesté - 15 kg : 8 - 6 (3)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Cool ce 2ème split du HC niveau 7 sans les bras. 40 mn tout pile avec 2 blocs de 20 mn environ.
Enrhumé aujourd'hui. Respiration pas au top. Je suis resté à l'échec simple. La séance a été confortable (niveau 3 sur 5). je pense que je vais continuer ainsi.

Séance 2 - Split BC B
Durée de la séance 38 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 7 (3) G
J2 - F : 4 x 8 (3)
J3 - F1 : 3mn 42s - 1m 21s (4)

Taille
T1 - Pont unipodal : 3 x 10
T2 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Une séance agréable.
Record à F1. A relativiser car, en début de niveau, je redémarre tranquillement les exercices le précédant.
Ma stratégie pour le bloc cuisse sera de monter les mode à E8 en séance 1 (exercice unique) puis de refaire le même mode à la séance 2 lorsqu'on ajoute F et F1.

Bilan de la première semaine de niveau 7

Très satisfait de ce niveau en terme d'exercices. Certains en maxima, d'autres en mode. Les bras et les abdos exercés une fois tous les 8 jours. Le bloc jambes différencié avec une séance light (la première) et plus intense (la 2 ème).
Le premier split HC avec le bloc bras est le plus long 1h15 environ, les autres entre 45 mn et 1h lorsque les modes grimperont. Soit, en moyenne, 3 splits par semaine autour d'une heure. C'est cette organisation qui me convient bien. Je l'avais déjà testé avec Sybernetics.

En déplacement en montagne, je tenterai de conserver le split 2 pour le HC (sans les isos bras) et le split 1 pour BC avec les jambes (light) et les abdos.

Séance 3 - Split HC A
Durée de la séance 1h16 hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 33 - 14 - 10 - 9 (4)
P2 - B délesté - 12 kg : 6 (4)
P3 - A5 (Δ + 25 cm) : 8 - 8 - 8 - 7 - 7 - 7 - 7 (3)
P4 - DC haltères 12,5 kg AP : 4 x 8 (3)
P5 - DC haltères 12,5 kg AC max : 30 - 18 (4)

Dos
D1 - C1 délesté - 15 kg : 4 x 6 (3)
D2 - C3 délesté - 15 kg : 10 - 8 (4)
D3 - Tirage vertical prise large 32 kg AP max : 20 - 15 - 13 - 11 (4)
D4 - Tirage vertical prise large 32 kg AC max : 15 - 12 (4)


Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 23 - 14 - 10 - 9 - 10 - 9 (4)
B2 - K2 spécial (+65 cm) : 30 - 22 - 15 (4)
B3 - Curl barre EZ 20 kg : 8 - 15 - 15 - 15 - 13 - 11 (4)
B3 - Curl haltères prise marteau 7,5 kg : 10 - 10 - 13 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Pas rentré dans la séance en début de triade. 5 séries de dips et 7 de pompes serrées (départ à 8 reps au lieu de 7).
Bon, au final un mode 12 aux dips en pré fatigue et une séance avec de bonnes sensations.
J'ai passé les tractions en début de bloc dos pour le split 1 du HC. J'ai eu un bon rythme tout le long car "plus frais".Je vais le conserver ainsi pour progresser aux tractions.

Séance 3 - Split BC A

Durée de la séance 45 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 8 (3) D

Taille
T1 - H : 20 - 12 - 10 - 8 - 7 - 6 (4)
T2 - G à la poulie 30 kg : 25 - 22 - 20 - 17 - 15 - 14 (4)
T3 - M : 17 - 16 - 15 - 14 - 13 - 12 (3,5)
T4 - Obliques avec haltères 12,5 kg : 3 x 15 de chaque côté. (2,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Le rhume s'en va et le rythme revient tranquillou...

Bonjour Philo,
Je viens de parcourir ton carnet, une belle philosophie et un bel équilibre qui forcent le respect. ça motive un max, bravo !

Korben_Dallas a écrit : ven. déc. 19, 2025 12:21 pm Bonjour Philo,
Je viens de parcourir ton carnet, une belle philosophie et un bel équilibre qui forcent le respect. ça motive un max, bravo !

Merci.

Séance 4 - Split HC B
Durée de la séance 43 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 35 - 10 - 9 - 8 (4)
P2 - B délesté - 12 kg : 9 - 8 (4)
P3 - A5 (Δ + 25 cm) : 6 x 8 (3,5)
P4 - DC haltères 12,5 kg AP : 4 x 9 (3,5)
P5 - DC haltères 12,5 kg AC max : 20 - 15 (4)

Dos
D1 - Tirage vertical prise large 32 kg AP max : 32 - 11 - 18 - 12 (4)
D2 - Tirage vertical prise large 32 kg AC max : 12 - 10 (4)
D3 - C1 délesté - 15 kg : 4 x 6 (3,5)
D4 - C3 délesté - 15 kg : 8 - 6 (4)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Séance bien intense.

Bonjour Philo, je viens de voir ta video. Félicitations pour ton parcours et je suis très heureux pour toi que la méthode t’ai aidé à soulager tes problèmes de dos ! Une question : dans ta vidéo tu mentionnes les gens de LDMT. Kesako ???

Matteo a écrit : dim. déc. 21, 2025 8:52 am Bonjour Philo, je viens de voir ta video. Félicitations pour ton parcours et je suis très heureux pour toi que la méthode t’ai aidé à soulager tes problèmes de dos ! Une question : dans ta vidéo tu mentionnes les gens de LDMT. Kesako ???

Salut Mattéo, j'espère que tu vas bien.
LDMT est l'entreprise fondée par Olivier Lafay. C'est l'acronyme de "La Douceur Mène à Tout".

Séance 4 - Split BC B
Durée de la séance 37 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 8 (3) G
J2 - F : 4 x 9 (3)
J3 - F1 : 2mn 26s - 1mn 08s (4)

Taille
T1 - Pont unipodal : 3 x 11 (3)
T2 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
RAS, une séance plutôt cool aujourd'hui.
Le mode 8 à E8 est passé "crème". Je vais continuer ma stratégie de monter le mode de cet exo dans le split BC A et de garder ce même mode lorsque je réalise le split B où se rajoute F et F1. A voir où cela me mènera.

Ca va merci ! Merci pour ta réponse

Séance 5 - Split HC A
Durée de la séance 1h20 hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 33 - 15 - 10 - 9 - 8 (4)
P2 - B délesté - 12 kg : 8 (4)
P3 - A5 (Δ + 25 cm) : 9 - 9 - 9 - 9 - 8 - 8 (4,5)
P4 - DC haltères 12,5 kg AP : 4 x 9 (3,5)
P5 - DC haltères 12,5 kg AC max : 16 - 13 (4)

Dos
D1 - C1 délesté - 15 kg : 4 x 7 (3)
D2 - C3 délesté - 15 kg : 12 - 8 (5)
D3 - Tirage vertical prise large 32 kg AP max : 20 - 16 - 13 - 12 (4)
D4 - Tirage vertical prise large 32 kg AC max : 13 - 12 (4)


Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 25 - 15 - 9 - 8 - 12 - 10 (4,5)
B2 - K2 spécial (+60 cm) : 22 - 16 - 12 (4)
B3 - Curl barre EZ 20 kg : 9 - 15 - 15 - 15 - 12 - 10 (4)
B3 - Curl haltères prise marteau 7,5 kg : 14 - 12 - 10 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
RAS.
C'est parti pour 3 jours de festivités en famille !!! Avec notre cousine espagnole "Modératione"
Bonnes fêtes à tous.

Séance 5 - Split BC A

Durée de la séance 48 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 9 (3,5) D

Taille
T1 - H : 20 - 11 - 9 - 9 - 8 - 7 (4)
T2 - G à la poulie 30 kg : 20 - 18 - 15 - 14 - 13 - 13 (4)
T3 - M : 16 - 15 - 14 - 13 - 12 - 11 (4)
T4 - Obliques avec haltères 12,5 kg : 3 x 16 de chaque côté. (3)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Petite forme aujourd'hui. les repas de fêtes ?

Après plus de 20 ans, reprise de la course à pied ce matin.
4 petits runs de 2km, 1,7km, 2,7 km et 1 km pour finir soit 7,4 km au total. Chaque run entrecoupé de 5 mn de marche. Près de 42 mn de course au total.

Tous ces runs réalisés à la sensation, en ventilant correctement. Le long de la Garonne au soleil, c'était très agréable. J'avais complètement oublié ces sensations de course. J'ai adopté la respiration type marche afghane qui me sers en montagne dans les étapes longues. J'ai été surpris de me sentir très à l'aise au niveau respiratoire. Merci la méthode Lafay !!!
Après la séance jambes d'hier, j'ai bien senti quadris, mollets et lombaires.

D'après ma montre, 5mn40 au kilomètre en moyenne. Pas mal pour une reprise.

Mais pourquoi donc te relancer dans la course Philo ? Tout simplement car ma nièce se prépare pour l'hyrox de Toulouse qui se déroulera fin mars. Alors, elle a tenté le sexagénaire que je suis. A suivre...

Séance 6 - Split HC B
Durée de la séance 43 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 30 - 12 - 10 - 9 (4)
P2 - B délesté - 12 kg : 9 - 9 (4)
P3 - A5 (Δ + 25 cm) : 6 x 9 (3,5 - 4)
P4 - DC haltères 12,5 kg AP : 4 x 10 (3,5)
P5 - DC haltères 12,5 kg AC max : 22 - 16 (4)

Dos
D1 - C1 délesté - 15 kg : 4 x 8 (3,5)
D2 - C3 délesté - 15 kg : 9 - 7 (4)
D3 - Tirage vertical prise large 32 kg AP max : 25 - 15 - 13 - 13 (4)
D4 - Tirage vertical prise large 32 kg AC max : 15 - 13 (4)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Finalement, je vais conserver les tractions verticales en premier. J'ai envie de progresser sur ces exos.

Meilleurs vœux pour cette nouvelle année qui démarre.

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Séance 6 - Split BC B
Durée de la séance 39 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 9 (3) D
J2 - F : 4 x 10 (3)
J3 - F1 : 1mn 54s - 1mn 07s (4)

Taille
T1 - Pont unipodal : 3 x 12 (3) D
T2 - X : 3 mn

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Séance tranquillou. J'ai, à peine, transpiré.

Séance 7 - Split HC A
Durée de la séance 1h23 hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté - 12 kg : 33 - 14 - 9 - 8 - 8 (4)
P2 - B délesté - 12 kg : 7 (4)
P3 - A5 (Δ + 25 cm) : 6 x 10 (5)
P4 - DC haltères 12,5 kg AP : 4 x 10 (3,5 - 4)
P5 - DC haltères 12,5 kg AC max : 16 - 13 (4)

Dos
D1 - C1 délesté - 15 kg : 4 x 9 (3,5)
D2 - C3 délesté - 15 kg : 8 - 6 (4)
D3 - Tirage vertical prise large 32 kg AP max : 25 - 18 - 15 - 13 (4)
D4 - Tirage vertical prise large 32 kg AC max : 17 - 14 (4)


Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 22 - 10 - 9 - 8 - 12 - 10 (4,5)
B2 - K2 spécial (+60 cm) : 27 - 20 - 15 (4)
B3 - Curl barre EZ 20 kg : 10 - 15 - 15 - 15 - 15 - 11 (4)
B3 - Curl haltères prise marteau 7,5 kg : 12 - 10 - 10 (4) G

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Le split le plus dense de tous. Comme dab !!!
Le mode 10 passe à A5 avec plusieurs RP. A travailler sur 2 ou 3 séances pour le rendre plus confortable.

Salut Philo,
Bravo pour tes séances et ta régularité
Et meilleurs vœux à toi aussi, bien vu le tabouret

Christophe