Méthode Lafay

Séance 494.3 EPP1 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Routine d'étirement Athlé. pré-séance

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulement-Mobilisation articulaire + 15A, 5C5 X3 & E6 1 min + 2 séries D pieds au sol.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → D ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2)
P2 → A6 ‹ 12 › 6/6 (2)
P3 → A8 ‹ 48 › 6/6/6/6/6/6/6/6 (2-2,5)

Dos
D1 → C5 (Ampli C1) ‹ 24 › 6/6/6/6 (2)
D2 → C5 (Ampli C3) ‹ 18 › 6/6/6 (2-2,5)

Cuisses
C1 → E1 ‹ 24 › G 6/6/6/6 // D 6/6/6/6 (2)
C2 → E2/E12 (Superset) ‹ 18 › G 6/6/6 // D 6/6/6 (2-2,5)
C3 → F ‹ 24 › 6/6/6/6 (2)

Bras
B1 → K délesté ( 4 à 20kg ) / K bis ‹ 36 › 9/9/9/9 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2)
A2 → P9 exercice Paire uniquement (1)
A3 → M3bis ‹ 1,25min › 25s/25s/25s (2)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express < Tableau A >

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Enfin une journée ou je peux m'entrainer en full body ! Une séance sous format EPP car l'agencement de celle-ci me permet de jongler avec la douleur sans trop forcer, et puis cela fait du bien de changer un peu ! C'est pas pour autant que je vais laisser de côté ML2A mais je suis en réflexion quoi choisir , j'ai du mal à me remettre en selle !

- C5 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E12/E12 que je viens de découvrir avec élastique en phase de test, cela rend E2 plus confortable.
- K délesté ( 4 à 20kg ) / K bis sur les genoux bien confortable pour éviter de trop tirer sur la hernie.
- M3 bis sur les genoux c'est bien aussi pour éviter de trop tirer sur la hernie.

→ Durée totale de Séance : 1h10 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine Relaxation ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Relaxation < Tableau A > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps : C'est pas mal ça !!

Séance 495.215 Niveau 4 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Routine d'étirement Haut du corps.

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulement-Mobilisation articulaire + A, C5 X2 & 2 séries D pieds au sol.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → D ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2-2,5)
P2 → A6 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2)
P3 → A1 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2-2,5)

Dos
D1 → C5 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express < Tableau C >

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2, Nuque, & Colonne < Mur de l'ange + Flexion arrière >
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Ca tire un peu sur les épaules ce matin mais je suis fatiguer, trop de tension avec les 2 journées de taff très intense passées ! On fait au mieux pour aujourd'hui sans se blesser, se faire plaisir c'est l'essentiel, l'égo est derrière !!

→ Durée totale de Séance : 37' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 496.216 Niveau 4 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

​​ → Pré-Échauffement (Variante énergie)
- Bulle < Jin Shin Jyutsu > + Routine Athlé. pré-séance

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Enroulement-Mobilisation articulaire + E6 1' & E x15.

Cuisses
C1 → E2 ‹ 42 › D 7/7/7/7/7/7 // G 7/7/7/7/7/7 (3-3,5)
C2 → F ‹ 28 › 7/7/7/7 (3)

Abdos
A1 → G ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
A2 → U ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (3)

- ​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express A.A < Bas du corps > (Variante relâchement).

​​​​​​ → Diaphragme Niv2 : 20 minutes ​​ Transverse, Périnée & Psoas
​​​
……………………………………

Ps : Séance reliquat bas du corps, le cardio à bien bosser et ça fait du bien, ça décrasse ​​

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- U en reprise pour palier aux douleurs lié à ma hernie.

→ Durée totale de Séance : 34' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine Express ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Express < Tableau F > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps :

Séance 497.217 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8D + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → D ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2,5-3)
P3 → A1 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)

Bras
B1 → K ‹ 6 › 1/1/1/1/1/1 (3)
B2 → Curl haltères 6 kg ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 24 › D 4/4/4/4/4/4 // G 4/4/4/4/4/4 (2,5-3)
C2 → F ‹ 20 › 5/5/5/5 (2-2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
A2 → U ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).


Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Toujours les épaules qui tirent, encore un peu de tension et une séance en Boucle pour que cela soit confortable pour mes douleurs !! Je repart quasiment de 0 sur mon niveau 4, j'arrive toujours pas à récupérer mon niveau que j'avais il y a un mois avant ma formation très éprouvante psychologiquement c'est hallucinant. Je me relance et me décourage pas !

- C5 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- U en reprise pour palier aux douleurs lié à ma hernie.

→ Durée totale de Séance : 1h12 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Proposition 2 / Niveau 2 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.


Ps : Départ pur le taff !!

Séance 498.218 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8D + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → D ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)
P3 → A1 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)

Bras
B1 → K ‹ 12 › 2/2/2/2/2/2 (3)
B2 → Curl haltères 10 kg ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 30 › G 5/5/5/5/5/5 // D 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)
C2 → F ‹ 24 › 6/6/6/6 (2-2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2)
A2 → U ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).


Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Séance qui tombe à pic, ça décrasse un peu mais pas facile en ce moment, pb perso, événements familiales plus la bronchite et ma hernie inguinale qui me chauffe !! Je suis assez tendu du coup faut avoir les nerfs solides !!

- C5 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- U en reprise pour palier aux douleurs lié à ma hernie.

→ Durée totale de Séance : 1h20 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 499.219 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5 → Séance du 09/12

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8D + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → D ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5)
P2 → A6 ‹ 30 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)
P3 → A1 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5)

Bras
B1 → K ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2,5)
B2 → Curl haltères 10 kg ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 36 › D 6/6/6/6/6/6 // G 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)
C2 → F ‹ 28 › 7/7/7/7 (2-2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2)
A2 → U ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).


Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance après une longue période sans pratiquer. J'ai fais au mieux en fonction de mon ressentit ne pas trop forcer mais me faire du bien quand même et gaffe au douleurs avec mon hernie !!

- C5 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- U en reprise pour palier aux douleurs lié à ma hernie.

→ Durée totale de Séance : 1h20 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 500.220 Niveau 4 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + A, C5 X2 & 2 séries D pieds au sol.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → D ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2-2,5)
P2 → A6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
P3 → A1 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)

Bras
B1 → K ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2,5-3)
B2 → Curl haltères 10 kg ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine A.A < Haut du corps >

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2, Nuque, & Colonne < Mur de l'ange + Flexion arrière >
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Ca commence à revenir, ouf !! Petit à petit !

- C5 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 43' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 501.221 Niveau 4 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + E6 1'30 .

Cuisses
C1 → E2 ‹ 42 › G 7/7/7/7/7/7 // D 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
C2 → F ‹ 32 › 8/8/8/8 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
A2 → U ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)
A3 → V ‹ 66 › 20/22/24 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express A.A < Bas du corps > (Variante relâchement).

​​​​​​ → Diaphragme Niv2 : 10 minutes ​​ Transverse, Périnée & Psoas
​​​
……………………………………

Ps : Une séance en mode j'avais pas envie, mais en me bottant les fesses et en prenant mon temps avec même un ajout sur la taille je suis content de mes résultats ​​!!

- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- U en reprise pour palier aux douleurs lié à ma hernie + V tranquillou !

→ Durée totale de Séance : 51' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine Relaxation ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Relaxation < Tableau B > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps : Ca décape !!

Séance 502.222 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8C5 X3 & E6 1 min + 2 séries D pieds au sol.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → D ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2-3)
P2 → A6 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)
P3 → A2 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2,5-3)

-Cuisses
C1 → E2 ‹ 48 › D 8/8/8/8/8/8 // G 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)
C2 → F ‹ 36 › 9/9/9/9 (2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2)
A2 → U ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance décrassage pas motiver et du mal à s'y mettre mais on s'accroche !!
- A2 en mode re-découverte ça fait plaisir !!
- C5 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- U en reprise pour palier aux douleurs lié à ma hernie.

→ Durée totale de Séance : 1h02 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine Express ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Express < Tableau F > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps :

Séance 503.223 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8B + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A6 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (3)
P3 → A2 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3-3,5)

Dos
D1 → C5 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 54 › G 9/9/9/9/9/9 // D 9/9/9/9/9/9 (3-3,5)
C2 → F ‹ 40 › 10/10/10/10 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2-2,5)
A2 → U ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Il y a 8 jours d'écart entre ma dernière séance et celle d'aujourd'hui, fatigué et pas motiver mais avec du QUEEN dans les oreilles ça motive grave !! B en reprise délesté bien agréable et tenter de faire du E12 mais trop dangereux dans mon petit studio bref E2 en descendant pas complètement ça le fait bien !! Prochaine séance aussi je pense dans 8 jours pas le choix !
- A2 en mode re-découverte ça fait plaisir !!
- C5 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- U en reprise pour palier aux douleurs lié à ma hernie.

→ Durée totale de Séance : 1h10 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Dynamique < Niveau 1 > 30 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 12 x 1 sec contraction, 45 sec de repos.
Nuque, & Colonne < Mur de l'ange >

Respiration Alternée + Routine Visage 5 min.
Bulle - Seiza.

Ps :

Séance 504.224 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8B + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2-2,5)
P2 → A6 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (3-3,5)
P3 → A2 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3,5-4)

Dos
D1 → C5 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (3-3,5)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 60 › D 10/10/10/10/10/10 // G 10/10/10/10/10/10 (3-3,5)
C2 → F ‹ 44 › 11/11/11/11 (2,5-3)
C3 → F1 ‹ 1,70 › 60'/1'10 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2-3)
A2 → H ‹ 6 › 1/1/1/1/1/1 (2)
A3 → V ‹ 72 › 22/24/26 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Première séance de début d'année 2026, l'année de mes 50 ans, ça fait bizarre ! Dernière séance fait samedi dernier mais pas le choix pour cet écart de séance, on va dire que cela fait du bien de forcer et tenir sa séance avec un accent fait sur la taille et les cuisses pour le post fêtes pour les excès !!

- C5 en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H sur barre à dips en reprise pour palier aux douleurs lié à ma hernie, on verra bien

→ Durée totale de Séance : 1h25 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine livre Beige < Un autre programme > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.
- 1ère°, 2ème & 3ème Partie avec le Transverse : < Variante AA > → 3 séries de 4 reps.
- U en dynamique 2 à 3 min.

Ps : Ca faisait longtemps et ça fait trop du bien !!

Séance 505.225 Niveau 4 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8B + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)
P2 → A12 ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2,5-3)
P3 → A2 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)

Dos
D1 → C5 lesté 6 kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2-2,5)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 30 › G 5/5/5/5/5/5 // D 5/5/5/5/5/5 (3)
C2 → F ‹ 44 › 11/11/11/11 (2,5-3)


Abdos
A1 → G ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (2-2,5)
A2 → U & P ‹ 12 › 2/2/2/2/2/2 (2)


- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance pas motivante que je ne compte pas comme tel car adapter en fonction de ma fatigue. Les jours passés avec le boulot avec mes 30km de marche en deux jours, plus les pb familiaux, d'ailleurs mes épaules tirent bien sur les dips alors qu'habituellement pas de soucis, trop de tension !!. J'ai néanmoins essayez de prendre du plaisir avec de nouveau exercices et progresser sur d'autres.
Pas évident en ce moment je suis dubitatif sur ce que je dois faire, arrêter, continuer changer de méthode etc ! Ca me prend le front !!

- C5 lesté en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- U & P pour varié à la place de H.

→ Durée totale de Séance : 1h10 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 506.226 Niveau 4 < Full body 70% > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Mobilisation articulaire + 15A, 8B + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
P3 → A2 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 42 › D 7/7/7/7/7/7 // G 7/7/7/7/7/7 (3)
C2 → F ‹ 48 › 12/12/12/12 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (2,5-3)
A2 → U ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2-2,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance à 70% afin de repartir sur de bonne base, 3 mode en moins ça fait du bien et déjà ça bosse bien. Beaucoup de tension sur le haut du corps lié au stress perso famille plus boulot ! J'étais tenter à partir sur un Niveau 5 mais j'ai pas envie de forcer !!, voir un EPP mais au final ML2A !! Idem je voulais y mettre des exos additionnels mais sans pour obtenir une séance courte, donc ça me va !!

- C5 lesté en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 1h08 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 507.227 Niveau 4 < Full body > Intensité ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 15A, 8B1 + 8C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3-3,5)
P3 → A2 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3-3,5)

Dos
D1 → C5 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5-3)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 48 › D 8/8/8/8/8/8 // G 8/8/8/8/8/8 (3-3,5)
C2 → F ‹ 52 › 13/13/13/13 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 83 › 14/14/14/14/14/13 (3-4)
A2 → U ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Fatigué et beaucoup d'échec psychologique pour éviter l'échec simple et forcer de trop !!

- Fatigue avant séance : 3/5
- C5 lesté en remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 1h13 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine Express ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Express < Tableau E > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Ps :

Séance 508.228 Niveau 4 < Full body > Intensité ~ 2/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
- Jin Shin Jyutsu + Routine d'étirements, Sautillements + 10A, 10E6 3 séries & 2 séries 8B1.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2-2,5)
P2 → A6 ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2)
P3 → A2 ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2,5-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 18 › G 3/3/3/3/3/3 // D 3/3/3/3/3/3 (2)
C2 → F ‹ 20 › 5/5/5/5 (1,5-2)

Abdos
A1 → G ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2-3)
A2 → H.bis ‹ 6 › 1/1/1/1/1/1 (2)

Bras
B1 → K2 ‹ 36 › (1m30) 12/12/12 (1-2)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express < Tableau B > 45 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Très Fatigué suite à mes deux nuits passées mais motiver pour rester sur une séance en mode Mixte Livre vert et A.A. J'ai trouvé cela bien sympa perso, cela fais bizarre de revenir ainsi, je pense poursuivre ainsi pour m'entretenir !!

- C5 len remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H.bis effectuer au sol.

→ Durée totale de Séance : 1h10 (Sans l'échauffement 12') / Fatigue avant séance : 4/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 509.229 Niveau 4 < Full body > A.A

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations, Sautillements + 10A, 5B1 + 5C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2)
P3 → A2 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2,5-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 24 › D 4/4/4/4/4/4 // G 4/4/4/4/4/4 (2,5-3)
C2 → F ‹ 24 › 6/6/6/6 (1,5-2)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5)
A2 → U ‹ 18 › 2/2/2/2/2/2 (2)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une petite séance qui n'étais pas prévu, en plus en bonne forme ! Du coup tranquillou une séance qui fait du bien et qui est assez proche de la précédente. Les exo Bras aussi commence vraiment à me manquer vivement que je puisse les intégrer.

- C5 len remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 1h04 (Sans l'échauffement 12')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 510.230 Niveau 4 < Full body > A.A

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations, Sautillements + 10A, 5B1 + 5C5 X2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P3 → A2 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2-2,5)

Bras
B1 → D ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5)
B2 → Curl haltères 10 kg ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2,5)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 30 › G 5/5/5/5/5/5 // D 5/5/5/5/5/5 (2,5-3)
C2 → F ‹ 29 › 8/7/7/7 (2)

Abdos
A1 → G ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (2,5-3)
A2 → U ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une bonne séance full body ou j'ai pu globaliser ma progression sur l'ensemble des exercices avec un ajout des bras !!

- C5 len remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E2 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 1h22 (Sans l'échauffement 12')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Bravo et c'est du sérieux ton échauffement

Chris_croc_fit1977 a écrit : sam. janv. 31, 2026 8:11 am Bravo et c'est du sérieux ton échauffement

Merci Chris pour ton passage et ton message, oui je fais au mieux pour être bien préparer !!

Salut Seb, comment vas-tu ? où en es-tu avec ton hernie ?

Philo 31 a écrit : dim. févr. 01, 2026 4:47 pm Salut Seb, comment vas-tu ? où en es-tu avec ton hernie ?

Salut Philou,

Ca va et toi ?

Oui ça va mieux, mais je reste vigilant je reconnaitrais les douleurs d'alarmes si ça recommence on va veiller à faire des exos pas trop violent !!

Séance 511.231 Niveau 4 < Split body > A.A

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + Enroulement articulations + 10A, 5B1 + 5C5 X2.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 30 › 6/6/6/6/6/6 (2,5)
P3 → A2 ‹ 30 › 6/6/6/6/6/6 (3)

Dos
D1 → C5 ‹ 30 › 6/6/6/6/6/6 (2,5-3)

Bras
B1 → D ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 + K2 ‹ 45 › (120) 15/15/15 (2,5-3)
B2 → Curl haltères 10 kg ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 + C12 maison ‹ 36 › 12/12/12 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express A.A < Haut du corps > (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne < Mur de l'ange + Flexion arrière >.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une bonne séance une fois commencer mais je paye mon manque de sommeil passé et ma fatigue des jours de taff passée !!

- C5 len remplacement de C3 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!

→ Durée totale de Séance : 58' (Sans l'échauffement 12')
→ Fatigue avant séance : 3/5 → Intensité séance : 3/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.