Méthode Lafay

NIVEAU 16 - SÉANCE 2.1
09-03-2026

POITRINE

A3 (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 40 - 12 10 8 - 10 8
B2 (p-max/échec) : 10 - 8
B : 5 5 5 5
A14 modifié (échec) : 10 8
A10 (échec) : 10 6
A11 (échec) : 6 4

DOS

C7 (lent) : 15 8
C4 (échec/p-max) : 12 - 5
I9 : 5 5 5 5
I5 2/3 : 5 5 5 5

BRAS

Curl barre EZ (34 kg > 30 kg > 26 kg > 26 kg ) : 15 - 11 - 10 - 6
K (pieds +15 cm) : 17 9 7 6

NIVEAU 16 - SÉANCE 2.2
12-03-2026

JAMBES

E8 (D) : 9 9 9 9 9 7
E8 (G) : 9 9 9 6 6 5
F : 9 9 9 9
F1 : 1'20" - 1'10"
W (lest +6 kg) : 16 16 16 16 16 16

ABDOS

H/G : 25 - 25 - 8 - 15 - 5 - 15 - 3 - 15 - 3 - 12 - 2 - 15
M/N : 20 - 15 - 15 - 15 - 12 - 12 - 10 - 12 - 12 - 10 - 10 - 10

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.1
13-03-2026

POITRINE

A3 : 13 13 13 13 10 10
B : 7 7 7 7 5 5
A2 : 8 6 5 5 4 4

DOS

I4 : 6 6 5 4
I9 (rapide > échec) : 7 5
I5 : 4 4 4 3
I5 1/2 (rapide > échec) : 6 6

BRAS

K (lent > échec) : 10 4
K (normal > échec) : 6 4 5 4
K2 (échec) : 17 9 7
Curl barre EZ - 26 kg (lent > échec) : 8 5
Curl barre EZ - 26 kg (normal > échec) : 12 6 6 4
C12 (échec) : 10 10 9



Notes : Douleur aux côtes réapparue lors de l'exécution de I5. J'ai pris le challenge 2026. Hâte d'en savoir plus sur la partie optimisation et les séances "tir à l'arc"...

NIVEAU 16 - SÉANCE 1.2
16-03-2026

JAMBES

E8 (G) : 10 10 8 7
E8 (D) : 10 10 10 8
F : 10 10 10 10
F1 : 1'35" - 1'15"
W : 25 29 16 18 14 16

NIVEAU 16 - SÉANCE 2.1
18-03-2026

POITRINE

A3 (1 × échec/3 × p-max/2 × échec) : 26 - 8 7 7 - 8 7
B2 (p-max/échec) : 9 - 11
B : 4 4 4 4
A14 modifié (échec) : 10 7
A10 (échec) : 9 6
A11 (échec) : 5 5

DOS

C7 (lent) : 8 8
C4 (échec/p-max) : 12 - 8
I9 : 5 5 5 5
I5 2/3 : 4 4 4 4

BRAS

Curl barre EZ (30 kg > 28 kg > 26 kg > 26 kg) : 12 - 12 - 12 - 12
K (delta +0 cm) : 15 10 8 8



Notes : A3 réalisé entre deux chaises afin de pouvoir descendre la poitrine plus en profondeur. Le nombre de répétitions a forcément baissé.
Réduction du poids au curl à cause d'une douleur à l'avant-bras gauche, et d'une gêne aux côtes. Même principe à K2 avec réduction du delta.

Hello ! Concernant A3 les chaises doivent se toucher.
Ta poitrine vient toucher le support et tes pouces.
Il ne faut pas écarter les chaises pour descendre plus bas sinon tu te retrouves à faire A1.
Ton carnet est super propre à toi aussi !

Holà ! En fait, je veille à garder l'espace de 40 cm entre mes mains, comme un A3 classique. C'est juste que mes mains sont positionnées aux bords intérieurs de la chaise et non plus au centre
Ça me permet d'étirer un peu plus la poitrine tout en gardant l'écart recommandé

Ok ok ! Attention à ne pas faire A7

Ah oui bien vu ! Je vais quand même revenir à la version précédente, t'as raison...