Méthode Lafay

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Niveau 16 | Séance 2.1
09.03.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   40 | 12 10 8 | 10 8   -   échec | p.max | échec
B2   :   10 | 8   -   p.max | échec
B   :   5 5 5 5
A14 modifié   :   10 8   -   échec
A10   :   10 6   -   échec
A11   :   6 4   -   échec

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C7   :    15 8   -   lent
C4   :   12 | 5   -   échec | p.max
I9   :   5 5 5 5
I5 ⅔   :   5 5 5 5

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
Curl EZ   :   15 | 11 | 10 | 6   -   34 kg › 30 kg › 26 kg › 26 kg
K (+15 cm)   :   17 9 7 6

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Niveau 16 | Séance 2.2
12.03.2026
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   9 9 9 9 9 7
E8 (G)   :   9 9 9 6 6 5
F   :   9 9 9 9
F1   :   1'20" | 1'10"
W (+6 kg)   :   16 16 16 16 16 16

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   25 | 25 | 8 | 15 | 5 | 15 | 3 | 15 | 3 | 12 | 2 | 15
M/N   :   20 | 15 | 15 | 15 | 12 | 12 | 10 | 12 | 12 | 10 | 10 | 10

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Niveau 16 | Séance 1.1
13.03.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   13 13 13 13 10 10
B   :   7 7 7 7 5 5
A2   :   8 6 5 5 4 4

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   6 6 5 4
I9   :   7 5   -   rapide › échec
I5   :   4 4 4 3
I5 ½   :   6 6   -   rapide › échec

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   10 4   -   lent › échec
K   :   6 4 5 4   -   normal › échec
K2   :   17 9 7   -   échec

Curl EZ (26 kg)   :   8 5   -   lent › échec
Curl EZ (26 kg)   :   12 6 6 4 — normal › échec
C12   :   10 10 9   -   échec


·············································································································
Notes : Douleur aux côtes réapparue lors de l’exécution de I5. J’ai pris le challenge 2026. Hâte d’en savoir plus sur la partie optimisation et les séances « tir à l’arc ».

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Niveau 16 | Séance 1.2
16.03.2026
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   10 10 8 7
E8 (D)   :   10 10 10 8
F   :   10 10 10 10
F1   :   1'35" | 1'15"
W   :   25 29 16 18 14 16

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Niveau 16 | Séance 2.1
18.03.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   26 | 8 7 7 | 8 7   -   échec | p.max | échec
B2   :   9 | 11   -   p.max | échec
B   :   4 4 4 4
A14 modifié    :   10 7   -   échec
A10   :   9 6   -   échec
A11   :   5 5   -   échec

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C7   :   8 8   -   lent
C4   :   12 | 8   -   échec | p.max
I9   :   5 5 5 5
I5 ⅔   :   4 4 4 4

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
Curl EZ   :   12 | 12 | 12 | 12   -   30 kg › 28 kg › 26 kg › 26 kg
K   :   15 10 8 8


·············································································································
Notes : A3 réalisé entre deux chaises afin d’augmenter l’amplitude. La descente plus profonde de la poitrine a logiquement entraîné une diminution du nombre de répétitions.

Réduction de la charge au curl en raison d’une douleur à l’avant-bras gauche, accompagnée d’une gêne au niveau des côtes. Même ajustement sur K2, avec une sollicitation réduite du deltoïde.

Hello ! Concernant A3 les chaises doivent se toucher.
Ta poitrine vient toucher le support et tes pouces.
Il ne faut pas écarter les chaises pour descendre plus bas sinon tu te retrouves à faire A1.
Ton carnet est super propre à toi aussi !

Holà ! En fait, je veille à garder l'espace de 40 cm entre mes mains, comme un A3 classique. C'est juste que mes mains sont positionnées aux bords intérieurs de la chaise et non plus au centre
Ça me permet d'étirer un peu plus la poitrine tout en gardant l'écart recommandé

Ok ok ! Attention à ne pas faire A7

Ah oui bien vu ! Je vais quand même revenir à la version précédente, t'as raison...

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Niveau 16 | Séance 1.1
30.03.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   15 15 15 11 10 8
B   :   6 6 6 5 4 4
A2   :   6 6 6 6 6 6

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   6 6 6 6
I9   :   5 4   -   rapide › échec
I5   :   4 3 3 3
I5 ½   :   6 6   -   rapide › échec

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   : 10 3   -   lent › échec
K   :   6 4 5 4   -   normal › échec
K2   :   22 12 10   -   échec

Curl EZ (16 kg)   :   15 8   -   lent › échec
Curl EZ (16 kg)   :   10 8 6 7   -   normal › échec
C12   :   8 6 8


·············································································································
Notes :

Reprise après une semaine de vacances. Sensation de congestion des dorsaux dès l’échauffement avec seulement 5 tractions.

Baisse de la charge au curl et recentrage sur la gestuelle, avec pour résultat une forte congestion des biceps.

Malgré cela, tendance à rester trop focalisé sur la performance et difficulté à lâcher prise. Deux options envisagées : soit réduire les modes (A3, légèrement trop intense), soit revenir à des niveaux plus simples pour mieux ressentir le mouvement.

Par ailleurs, il ne reste que 3 niveaux avant de terminer ACCESS AUTONOMY. Avec le Livre Vert, le niveau 6 n’avait jamais été dépassé, ce qui rendrait cette progression particulièrement significative.

Réflexion en cours.

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Niveau 16 | Séance 1.2
01.04.2026
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   8 8 8 8
E8 (G)   :   8 8 8 8
F   :   8 8 8 8
F1   :   2'30" | 1'30"
W   :   23 20 17 15 14 13


············································································································
Notes : ça faisait longtemps que je n’avais pas travaillé les jambes. Je suis donc reparti sur des modes plus ou moins faciles. Pour W, je me suis arrêté quelques répétitions avant l'échec.

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Niveau 16 | Séance 2.1
03.04.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A3   :   27 | 10 10 8 | 10 8   -   échec | p.max | échec
B2   :   10 | 12   -   p.max | échec
B   :   3 3 3 3
A14 modifié   :   13 8   -   échec
A10   :   8 6   -   échec
A11   :   4 4   -   échec

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C7   :   8 8   -   lent
C4   :   10 | 8   -   échec | p.max
I9   :   5 5 5 5
I5 ⅔   :   5 5 5 5

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
Curl EZ   :   10 | 12 | 10 | 10   -   30 kg › 28 kg › 26 kg › 26 kg
K   :   15 10 10 8

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EPP 1 | SYBERNETICS
08.04.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B   :   10 10 10 10 10 7
A6   :   6 6 6 6 6 6
A2   :   6 6 6 6 6 6

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C1   :   15 10 10 10
C3   :   10 6 7

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   15 15 8 8
Curl EZ (30 kg)   :   8 8 8 10

𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E1 (G)   :   10 10 10 10
E1 (D)   :   10 10 10 10
E2 (Superset)   :   8 8 8 8 8 8
F   :   10 10 10 10
W   :   15 15 15 15 15 15

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
G   :   15 15 15 15 15 15
H   :   5 5 5 5 5 5


············································································································
Notes :

J’ai eu envie de faire une séance full body aujourd’hui, j’ai donc testé l’EPP 1 de SYBERNETICS. Ça faisait longtemps.

Je suis un peu déçu, car je pensais pouvoir valider le mode 10 à B. À l’époque où je pratiquais le Livre Vert et SYBERNETICS, j’arrivais à lisser un mode 11, voire 12 grâce à la technique de l’ascension.

Depuis que je pratique ACCESS AUTONOMY, mes performances ont légèrement baissé, probablement à cause du travail plus intense des bras et du dos. En revanche, mon physique s’est davantage développé qu’avec les anciens programmes.

Pour le curl, j’aurais pu charger davantage, mais j’ai encore une gêne à l’avant-bras gauche, donc je me limite à 30 kg pour le moment. De toute façon, je préfère travailler plus léger, car j’obtiens un meilleur rendement ainsi.

Globalement, la séance a été agréable. J’ai rapidement ressenti une congestion au niveau de la poitrine, du dos et des bras dès le début de l’entraînement.

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Niveau 17 | Séance 1.1
13.04.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3   :   10 10 10 10 10  |   B   :   7   -   échec
A6   :   6 6 6 6 6 6
A14 modifié   :   12 9 | 6 6 | 7 7   -   échec | p.max | échec

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I5   :   5 5 5 5
I4   :   4 4   -   p.max
I5 ⅔   :   5 4   -   échec
I1   :   4 3 3 3   -   rapide › échec

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   10 5   -   lent › échec
K   :   8 5 4 4   -   normal › échec
K2   :   21 10 15   -   échec

Curl EZ (26 kg)   :   9 5   -   lent › échec
Curl EZ (26 kg)   :   8 3 3 3   -   normal › échec
C12   :   11 8 8   -   échec


·············································································································
• A6 : technique d'exécution spéciale
• I5 / I5 ⅔ : descente lente ➝ remontée rapide

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Niveau 17 | Séance 1.2
15.04.2026
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   16   -   échec
E8 (G) :   16   -   échec
F   :   30 15 15 12   -   échec
F1   :   1'20" | 1'15"
W   :   25 25 22 17 17 15


·············································································································
Notes : j'ai eu envie d'aller à l'échec à F et W pour cette séance.

Le cardio a dû monter un peu dans les tours la !
C’est vrai mine de rien, pourquoi se restreindre à un mode 20 depuis tant d’années pour F ?

J'avoue que j'en ai bavé
En ce moment, j'ai envie d'allonger des séries et de travailler plus le cardio. C'est pour ça que je me tâte à retourner à des niveaux simples avec des variantes faciles
Mais d'un côté je ne suis pas loin d'avoir parcouru tous les niveaux de AA donc bon...

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Sybernétique | Split 1
17.04.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B2   :   15 15 15 15 15 15
P2   :   10 9 8 7 6 5 5 4
A2   :   6 6 6 6 6 6

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4 (délesté)   :   10 8 5 4
C3   :   10 6   -   échec
I3 ⅔   :   7   -   échec
Rowing haltères (14 kg)   :   10 10 10 10 10 10

𝔼𝕡𝕒𝕦𝕝𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
Développé haltères (6 kg)   :   12 12 12 12
Élévations latérales (1 kg)   :   30   -   échec

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
C12   :   10 10 10 10 10 10 10 10
K   :   10 10 10
K2   :   10 10 10


············································································································
Notes :

Je n’ai pas eu envie de mourir sans avoir testé la séance Sybernétique au moins une fois dans ma vie "LOL"

J’ai beaucoup apprécié le bloc poitrine et son système pyramidal. Dès la première séance, j’ai réussi à trouver les bonnes variantes pour respecter les consignes demandées sur P2, ce qui est plutôt satisfaisant.

La séance m’a semblé moins cardio qu’une séance d’Access Autonomy, notamment sur le bloc dos avec ses RIE plus longs. On sent clairement qu’il s’agit d’une séance davantage orientée hypertrophie.

J’ai testé le rowing haltère à un bras, mais je n’ai pas particulièrement accroché. J’ai l’impression qu’on peut vite se blesser si le mouvement est mal exécuté. En revanche, j’ai ressenti un bon recrutement des dorsaux et des deltoïdes postérieurs avec cet exercice.

Concernant le bloc épaules, j’ai trouvé très difficile d’atteindre les 100 répétitions avec les élévations latérales.

Enfin, j’ai trouvé le bloc bras beaucoup trop long.

La séance a duré 1h18, ce qui reste correct.

Je pense néanmoins revenir à Access Autonomy, dont je trouve les séances mieux optimisées.

C’est clairement moins cardio oui

N'oublie pas que P.2, D.2, D.3 et DB.1 sont en maxi. Il faut trouver une charge qui te permette de faire le nombre de répétition demandé, mais si tu peux faire plus, évidemment il faut pas s'arrêter. C'est du maxi. Tu chargeras plus lourd à la prochaine séance. Pour les exo dos, si tu ne peux pas te lester, tu peux allonger les séries, et là ça devient un peu plus cardio

Pour DB.1, le tirage horizontale neutre demande de séries plus longues.

Et pour les bras, le protocole est plus cardio car c'est des temps de repos de 30 s (pour le numéro 2)

Merci pour les infos
J’ai fini la dernière série de B2 à l’échec, puis enchaîné les trois dernières séries de pompes en RP. Pareil pour A2.
Bonnes courbatures aux épaules, pecs et dos. Va falloir que je m’étire un peu LOL.

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Niveau 17 | Séance 2.2
20.04.2026
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   6 6 6 6 6 6
E8 (G)   :   6 6 6 6 6 6
F   :   20 20 15 15
F1   :   1'10" | 1'10"
W   :   17 17 17 17 17 17

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   25 | 20 | 8 | 15 | 5 | 12 | 3 | 12 | 3 | 10 | 2 | 10
M/N   :   25 | 12 | 10 | 12 | 8 | 10 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 8


·············································································································
Notes : j'ai commencé avec une intensité modérée (E8), ça m’a rapidement frustré. J’ai donc décidé d'augmenter l'intensité sur F, W, et sur le bloc abdos — de toute façon réalisé à l’échec. Ça m’a permis de bien me décharger.

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Niveau 17 | Séance 1.1
22.04.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3   :   12 12 12 12 12  |   B   :   10   -   échec
A6   :   7 7 7 7 7 7
A14 modifié   :   10 10 | 7 7 | 6 6   -   échec | p.max | échec

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I5   :   6 6 4 4
I4   :   3 3   -   p.max
I5 ⅔   :   4 4   -   échec
I1   :   6 6 4 4   -   rapide › échec

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   12 6   -   lent › échec
K   :   5 5 5 5   -   normal › échec
K2   :   18 12 10   -   échec

Curl EZ (16 kg)   :   12 8   -   lent › échec
Curl EZ (16 kg)   :   15 12 10 8   -   normal › échec
C12   :   10 8 8   -   échec


·············································································································
• A6 : technique d'exécution spéciale
• I5 / I5 ⅔ : descente lente ➝ remontée rapide


Notes : une bonne séance où j'ai pu gratter quelques répétitions un peu partout. J'ai pris léger au curl afin de soulager ma tendinite à l'avant-bras. J'en ai profité pour bien ressentir les biceps travailler.

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Niveau 17 | Séance 1.2
24.04.2026
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   17
E8 (D)   :   19
F   :   18 18 18 12
F1   :   1'20" | 1'20"
W   :   18 18 18 18 18 18


·············································································································
Notes : une bonne intensité à F et une progression de +6 reps à W.

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Niveau 17 | Séance 2.1
27.04.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A12   :   17 8   -   normal › p.max
A3   :   10   -   lent › échec
A6   :   4   -   lent › p.max
A6   :   10   -   rapide › échec
A6   :   5   -   normal › p.max
 
B   :   3   -   lent › p.max
B   :   8   -   normal › échec
B3   :   6 6   -   rapide › p.max
B4   :   10 9   -   rapide › échec

A2   :   4 4 4 4 4 4

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C7   :   15 6   -   lent
C4   :   10   8   -   échec | p.max
I9   :   4 4 4 4
I5 ⅔   :   5 5 5 5

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
Curl EZ   :   12 | 10 | 12 | 12   -   26 kg › 20 kg › 16 kg › 16 kg
K   :   20 12 9 9

Quand j'avais fait ce niveau là, j'étais complètement chamboulé par l'agencement de la triade.
Quand tu fais 15 ans de pratique en commençant par B, ça fait tout drôle au début !

À fond !
Mais c'est intéressant comme agencement. Ça m'a bien cramé les pecs

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Niveau 17 | Séance 2.2
29.04.2026
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   7 7 7 7 7 7
E8 (G)   :   7 7 7 7 7 7
F   :   12 12 12 12
F1   :   3'00" | 1'00"
W   :   15 15 15 15 15 15

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   20 | 20 | 10 | 15 | 5 | 12 | 3 | 12 | 3 | 12 | 3 | 10
M/N   :   20 | 15 | 15 | 15 | 10 | 15 | 12 | 15 | 10 | 12 | 10 | 11

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Niveau 17 | Séance 1.1
01.05.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3   :   13 13 13 13 13   |   B   :   10   -   échec
A6   :   8 8 8 6 6 6
A14 modifié   :   9 9 | 5 5 | 7 7   -   échec | p.max | échec

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I5   :   6 6 5 5
I4   :   4 2   -   p.max
I5 ⅔   :   4 3   -   échec
I1   :   5 4 4 4   -   rapide › échec

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   11 5   -   lent › échec
K   :   8 6 3 5   -   normal › échec
K2   :   18 12 10   -   échec

Curl EZ (16 kg)   :   12 6   -   lent › échec
Curl EZ (16 kg)   :   5 15 8 8   -   normal › échec
C12   :   8 8 8   -   échec


·············································································································
• A6 : technique d'exécution spéciale
• I5 / I5 ⅔ : descente lente ➝ remontée rapide

➢ REPRISE APRÈS VACANCES

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Niveau 17 | Séance 2.1
11.05.2026
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
A12   :   20 8   -   normal › p-max
A3   :   10   -   lent › échec
A6   :   5   -   lent › p-max     ✗
A6   :   12   -   rapide › échec     ✗
A6   :   7   -   normal › p-max

B   :   5   -   lent › p-max
B   :   6   -   normal › échec
B3   :   8 5   -   rapide › p-max
B4   :   10 8   -   rapide › échec

A2   :   5 5 5 5 5 5

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C7   :   11 11   -   lent
C4   :   13 | 5   -   échec | p.max
I9   :   5 5 5 5
I5 ⅔   :   6 6 4 4

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
Curl EZ   :   15 | 10 | 15 | 10   -   26 kg › 20 kg › 16 kg › 16 kg
K   :   21 10 7 7


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✗ A6 : remplacé par erreur par A3


Notes : reprise après 10 jours d’arrêt. J’ai préféré reprendre par le haut du corps, les jambes ayant été légèrement sollicitées lors de balades à vélo pendant les vacances. J’ai manqué de concentration et effectué A6 à la place de A3 sur les deux premières séries. Il ne faudra donc pas se baser sur cette séance pour analyser la progression sur A6.