Méthode Lafay

Samedi 21 février, séance de simulation Hyrox avec 6 exercices et 6 X 1km de course à pied pour une durée d'1h 05mn. Sous le soleil et avec des partenaires jeunes et sympas, c'était très agréable.

Dimanche 22 février, ski de randonnée. Montée au pic de Bacanère. 1000 m de dénivelée.

Séance 14 - Split HC
Durée de la séance 1h et 18 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 12 (3,5)
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 10 - 9 (4)
P3 - A6 au sol : 6 x 8 (3,5)
P4 - DC haltères incliné (12,5 kg) AP : 4 x 10 (3,5)
P5 - DC haltères incliné (12,5 kg) en max AC : 20 - 16 (4)

Dos
D1 - C1 délesté (- 12 kg) : 10 - 10 - 10 - 10 (3,5)
D2 - C3 délesté (- 12 kg) en max : 7 - 6 (4,5)
D3 - Tirage vertical unilatéral (17,5 kg) AP : 18 - 17 - 16 - 15 (4)
D4 - Tirage vertical unilatéral (17,5 kg) AC max : 16 - 13 (4)

Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 20 - 12 - 9 - 8 - 12 - 10 (4)
B2 - K2 spécial (+60 cm) : 18 - 14 - 12 (3,5)
B3 - Curl barre EZ 21 kg : 10 - 15 - 14 - 13 - 12 - 11 (4)
B3 - Curl rotation penché 7,5 kg : 12 - 11 - 10 (4) G


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Envie de faire les bras aujourd'hui. Et le temps pour !!! ça fait plaisir.

Séance 12 - Split BC
Durée 32 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 10 (3) G
J2 - F : 3 x 12 (3,5)
J3 - Fentes alternées (17 kg) : 3 x 20 (3,5)
J3 - F1 : 1mn 09s - 1mn 06s (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Uniquement le bloc jambes aujourd’hui. Après une journée passée à enduire les murs de ma salle de bain, pas assez d'énergie pour le bloc taille. Demain peut-être...

Séance 12 - Split BC

Durée 38mn hors échauffement.
Séance du jeudi 26 février

Taille
T1 - H : 20 - 12 - 10 - 9 - 8 - 7 (4)
T2 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 30 - 30 - 28 - 24 - 22 - 20 (4)

T3 - Kettlebell swing (12kg) : 4 x 20 (3,5)
T4 - Arraché haltère un bras alterné (8,5 kg) : 3 x 20 (10 par bras) (3,5)
T5 - Gainage latéral : 3 x 40 s pour chaque côté (3,5)

T6 - Gainage : 1mn 31s - 1mn 00s (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
De bonnes sensations.

Samedi 28 février : simulation Hyrox endant 1h07.
6 x 1km entrécoupé de 150 m de Farmer Carry à 24 kg par bras, 75 Wallball, 800 m de rameur, 40m de Sled push à 150 kg, 60 m de Burpees broad jump.
Une bonne séance cardio avec une moyenne de 131 bpm, un maxi de 161 et une VO2 max de 40.


Ci-dessous un tableau des niveaux de VO2max moyens pour les hommes par tranche d'âge

Séance 14 - Split HC
Durée de la séance 1h et 23 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 12 (3,5)
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 13 - 10 (4)
P3 - A6 au sol : 6 x 9 (3,5)
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 4 x 10 (3,5)
P5 - DC haltères incliné (13,5 kg) en max AC : 15 - 13 (4)

Dos
D1 - C1 délesté (- 12 kg) : 4 x 11 (4)
D2 - C3 délesté (- 12 kg) en max : 7 - 6 (4,5)
D3 - Tirage vertical unilatéral (17,5 kg) AP : 20 - 18 - 16 - 15 (4)
D4 - Tirage vertical unilatéral (17,5 kg) AC max : 15 - 12 (4)

Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 25 - 13 - 11 - 8 - 12 - 10 (4)
B2 - K2 spécial (+60 cm) : 25 - 20 - 17 (3,5)
B3 - Curl barre EZ 21 kg : 10 - 15 - 15 - 15 - 15 - 12 (4)
B3 - Curl rotation penché 8,5 kg : 13 - 11 - 10 (4) G

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Une séance Haut de corps bien dense.

Séance 13 - Split BC
Durée 1h et 18 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 11 (3,5) D
J2 - F : 3 x 13 (3,5)
J3 - Fentes alternées (17 kg) : 3 x 20 (3,5)
J3 - F1 : 59s - 49s (4)

Taille
T1 - H : 21 - 12 - 10 - 9 - 8 - 8 (4)
T2 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 30 - 30 - 25 - 18 - 17 - 15(4)

T3 - Kettlebell swing (12kg) : 4 x 16 (4)
T4 - Arraché haltère un bras alterné (8,5 kg) : 3 x 16 (10 par bras) (3,5)
T5 - Gainage latéral : 3 x 40 s pour chaque côté (3,5)

T6 - Gainage : 1mn 27s - 57s (4)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Cela faisait longtemps que je n'avais pas réalisé une séance complète du bas du corps.

Course à pied le long de la Garonne. 45 mn en endurance fondamentale : 6,4 km de distance à une allure de 7mn 04s le kilomètre.
Content de profiter du soleil après une semaine passée à "taffer" dans ma salle de bain ou sur mon ordinateur.

Séance 16 - Split HC
Durée de la séance 1h et 09 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 12 (3,5)
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 11 - 9 (4)
P3 - A6 au sol : 6 x 9 (4)
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 4 x 10 (3,5)
P5 - DC haltères incliné (13,5 kg) en max AC : 13 - 11 (4)

Dos
D1 - C1 délesté (- 12 kg) : 4 x 11 (4)
D2 - C3 délesté (- 12 kg) en max : 6 - 5 (4,5)
D3 - Tirage vertical unilatéral (17,5 kg) AP : 27 - 25 - 22 - 20 (4)
D4 - Tirage vertical unilatéral (17,5 kg) AC max : 20 - 15 (4)

Bras
B1 - Curl barre EZ 30 kg - 24 kg - 22 kg : 7 - 12 - 15 - 11 (4)
B2 - K (Δ +15 cm) : 18 - 14 - 10 - 9 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Dans cette séance, j'ai testé le bloc bras de la séance 2.
Parti un peu haut en poids au curl (passer à 27,5 à la prochaine séance).
Je n'ai pas osé K au sol directement. J'attendrai d'arriver à une première série de 30 reps avant de descendre.
Tirage avec des séries de 20 presque partout. Augmenter le poids à à 18,75 kg.

Mercredi 11 mars : Séance préparation Hyrox

Echauffement : mobilisations articulaires et étirements légers puis course à pied (aller-retours sur 10 m en touchant le sol avec la main à chaque fois)virage, développé debout avec élastique (épaules), squat sautés, deadlift au kettlebell (24 kg). 2 tours avec 30s par exo et pause le temps de changer d'exercice.

2 enchaînements : wall ball (6kg) et sled puch (120kg) puis course à pied et squats sautés.
5 tours pour chaque avec 30 s d'exercice et 30 s de repos. 3 mn de repos entre les 2 enchaînements.

Séance 17 - Split HC
Durée de la séance 1h et 10 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 4 x 10 (3)
P2 - B délesté (- 12 kg) en max : 10 - 10 (3)
P3 - A6 au sol : 6 x 7 (3)
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 4 x 8 (3)
P5 - DC haltères incliné (13,5 kg) en max AC : 10 - 10 (3)

Dos
D1 - C1 délesté (- 12 kg) : 4 x 9 (3)
D2 - C3 délesté (- 12 kg) en max : 6 - 6 (3)
D3 - Tirage vertical unilatéral (18,5 kg) AP : 4 x 15 (3,5)
D4 - Tirage vertical unilatéral (17,5 kg) AC max : 12 - 12 (3,5)

Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 6 x 10 (3,5)
B2 - K2 spécial (+60 cm) : 3 x 15 (3,5)
B3 - Curl barre EZ 21 kg : 6 x 11 (3)
B3 - Curl rotation penché 8,5 kg : 3 x 9 (3) G

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Séance à 80 % aujourd'hui. Une séance agréable avec un effort modéré.

Séance 14 - Split BC
Durée 44 mn mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 5 x 8 (3) G
J2 - F : 3 x 10 (3)
J3 - Fentes alternées (17 kg) : 3 x 16 (3)
J3 - F1 : 1mn - 1mn (3)

Taille
T1 - H : 6 x 9 (4)
T2 - Crunch à la poulie 27,5 kg : 6 x 18 (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Séance BC à 80% sans obliques et lombaires très sollicités en ce moment avec la rénovation de ma salle d'eau.
Une pause prévue cette semaine. Une sortie en montagne programmée mercredi pour m'aérer.

Bonne réno ! J'entame la rénovation de ma nouvelle maison le moi prochain. C'est vrai qu'il faut savoir diminuer l'entraînement pendant ces temps-ci.