Méthode Lafay

Merci ! J'avoue être plutôt content. Et j'arrive à profiter du bon temps à côté de mes entraînements ! Afin de diminuer la durée des séances, j'rrêterai peut-être le procotole bras durant un temps. Je vais voir en fonction du temps que j'ai pour chacune de mes séances. Et puis je suis en vacances dans un mois désormais donc je ne vais pas trop changer.

MAR 17 JUIN 2025
ROUTINE MATINALE
Transverse (Variante X) : 5 min
Diaphragme : 15 min en voiture

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MER 18 JUIN 2025
ROUTINE MATINALE
Routine Dynamique - Niveau 2/ 15 à 20 min
Respiration Relâchement (5-10)
+ Transverse (Variante X) : 5 min

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)


Comme vous pouvez le voir, je réalise X pendant 5 minutes tous les matins.
Je souhaite m'y tenir jusqu'à mes vacances, pour voir le résultat.
C'est la variante B du pilier Transverse dans Sybernetics. Il en est déjà question dans le livre vert page 32.

JEU 19 JUIN 2025
ROUTINE MATINALE
Routine Dynamique - Niveau 2/ 15 à 20 min
+ Diaphragme/ 10 min
+ Transverse - Variante X/ 5 min
+ Périnée/ 0 min
+ Colonne/ 4 minutes
+ Cou/ 3 minutes

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JEU 19 JUIN 2025
NIVEAU XII BIS - SÉANCE 2
1h30 min (15h10 - 16h40)

BLOC DOS/ 35 min
I7 (Échauffement) : 3 x 10
I7 Max : 15 12 8
C3 Max Ultime (16 kg) : 10 9 8
Tirage Vertical Neutre ou Pronation, au choix (50 kg) : 20 14
Tirage Horizontal Large Pronation (50 kg) : 15 11 9
Tirage Horizontal Pronation (45 kg) : 12 12 11
Tirage Horizontal Supination (45 kg) : 10 10 10

BLOC JAMBES/ 25 + 5 min
Kettlebell Swing (24 kg) : 25 25 25
Leg Extension (28 kg) : 15 12 13 13 (4/5)
Squat Barre (53 kg) : 12 12 12 12 (3/5) // Retenter du E7 voire du E14. Squat une jambe quoi
+ Glute Ham Raise : 10 10 10 (3/5)
+ Extensions de Mollet : 0 0 0

BLOC ABDOS/ 15 min
P/Crunchs à la Poulie (30 kg) : 40/20 30/20 20/20
Lombaires au sol : 25 25 25 25
Z : 4 à 5 répétitions de 15 à 30 secondes avec 30 secondes de repos

BLOC COU/ 5 min
S : 25 15
Y : 25 25

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SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante B
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

Ces routines relaxations sont trop biens. Se sont clairement mes préférées !

Dyno a écrit : jeu. juin 19, 2025 11:01 am Séance 2 aujourd'hui dès que je peux

Allez, en plus il fait frais aujourd'hui

Elle est faite !

VEN 20 JUIN 2025
ROUTINE DU SOIR
Routine Relaxation → Variante C/ 26 min
Respiration Relâchement (60 s par exercice)
+ Diaphragme/ X min
+ Seiza/ X minutes

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Une minute par exo. C'est plus long, mais c'est excellent !

Depuis la création du carnet de Wowdy, je me requestionne sur le bloc dos de la SS.
J'ai fait ma petite enquête en étudiant cette fois le bloc dos du niveau Une Fois Par Semaine.

Si on ne tient pas compte de l'ordre, ce bloc contient :
- 6 séries de tractions pronations verticales légères (avec temps de repos court)
- 4 séries de tractions neutres lourdes (avec temps de repos longs)
- 2 séries de tractions pronations verticales lourdes (avec temps de repos longs)
- 4 séries de tractions pronations horizontales lourdes (avec temps de repos longs)

Par quinzaine, on arrive à 12, 8, 4, et 8 séries (le tout répété deux fois)

-

Si donc je modifie le bloc dos de la SS en ajoutant seulement une série de D.2 et D.3, on arrive à :
- 4 séries de traction pronations légères (avec temps de repos court)
- 3 séries de tractions supinations verticales lourdes (avec temps de repos longs)
- 2 séries de tractions pronations verticale lourdes (avec temps de repos longs)
- 3 séries de tractions neutres lourdes (avec temps de repos longs)

Par quinzaine, on arrive à 12, 9, 6, et 9 séries (le tout répété trois fois)

Je trouve qu'on arrive à se rapprocher du total de série de cet ancien niveau.
En plus, n'oublions pas ce passage de Access Autonomy :



12 séries par séance pour le bloc dos ont l'air d'être une bonne fourchette.
Et avec cette modification du bloc dos SS, on arrive à 12 !

Je laisse cette réflexion ici, j'y reviendrai plus tard je pense.
Pour le moment, j'ai en tête de boucler les niveaux 10, 11 et 12.

Hello, ravis de t'avoir mis le doute

Je vais me pencher sur ça pour voir comment adapter mon bloc dos:
"
Si on ne tient pas compte de l'ordre, ce bloc contient :
- 6 séries de tractions pronations verticales légères (avec temps de repos court)
- 4 séries de tractions neutres lourdes (avec temps de repos longs)
- 2 séries de tractions pronations verticales lourdes (avec temps de repos longs)
- 4 séries de tractions pronations horizontales lourdes (avec temps de repos longs)

Par quinzaine, on arrive à 12, 8, 4, et 8 séries (le tout répété deux fois)
"

J'avoue que c'est un niveau que je n'ai jamais testé... Tu as déjà testé ? Je pense que c'est pas mal de faire quelques séries lestées mais dans l'exemple au dessus, il y a quand même 10 séries lourdes sur les 16... il faut faire attention à ça, non ?

A bientôt.

Je l’ai testé ce niveau. La séance 1 ressemble comme deux gouttes d’eau à la séance Sybernetique Buste+Epaules avec juste les biceps ensuite. Mais la séance dos est bien. Par contre elle ressemble bcp à de la musculation traditionnelle avec beaucoup de temps de repos…

"avec beaucoup de temps de repos…"

En effet, un peu trop lent pour le style de séance que j'aime. En revanche, le bloc abdos est pas mal du tout et il a l'air assez intense. Je pense m'en inspirer. Je ne me rappeler plus de ce niveau. Le tome 2 est vraiment un super tome aussi. La séance jambe est sympa aussi mais les 3 minutes de repos après chaque exo, tu as des retours sur ça ? ... c'est looonnnngggg. Merci pour la re-découverte de cette séance, elle va pas mal m'aider.

LUN 23 JUIN 2025
NIVEAU XII BIS SYBERNÉTIQUE - SÉANCE 1
1h30 (15h50 - 13h10)

BLOC BUSTE/ 25 à 30 min
B2 (Échauffement) : 3 x 15 intercalés avec 1 min de Jumping Jacks
B (10 kg) : 15 14 12 (4/5)
B3 Max (0 kg) : 15 12
A12 (Δ - 35 cm, 12,5 kg) : 10 10 8 (4/5)
A12 Max (Δ - 35 cm, 0 kg) : 15 15
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 (4/5)
Pompes Claquées : 15 16

BLOC ÉPAULES/ 15 min
J1 Max (Δ - 85 cm) : 18 12 (4/5)
Élévations Latérales (7,5 kg) : 25 25 25 25 (4/5)

PROTOCOLE BRAS N°2/ 25 min
K2 spécial (Δ 28 cm) : 10 10 10 10 (2/5) // Plage B
K (Δ - 0 cm) : 15 15 13 13 (4/5) // Plage C
Curl supination Barre EZ (28 kg) : 10 10 10 10 (3/5) // Plage B
Curl pronation Barre EZ (18 kg) : 15 15 13 13 (3/5) // Plage C
Les pauses courtes doivent intervenir seulement sur la dernière ou les deux dernières séries.

BLOC AVANT-BRAS SS/ 10 min
Curl Pronation (8 kg) : -
Curl Pronation (21 kg) : -
Flexion de poignets Supination (18 kg) : 20 20 (4/5)
Flexion de poignets Pronation (6 kg) : 31 31 (4/5)

BLOC ABDOS/ 10 min
H : 13 13 13 13
N : (D) 13 13 13 13
U : 2 minutes // Faire T ou X de temps en temps

BLOC COU/ 5 min
S : 30 15
Y : 30 30

SILENCE/ 5 min

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La prochaine fois il faut que j'essaye avec les exercices Triceps classiques (K2 K K K K3 K2 K2 du niveau 12 bis, puis que j'enchaîne avec le bloc Avant-Bras de la SS au complet.

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ROUTINE DU SOIR
Routine Relaxation → Variante A/ 20 min
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

Wowdy a écrit : dim. juin 22, 2025 7:47 pm "avec beaucoup de temps de repos…"

En effet, un peu trop lent pour le style de séance que j'aime. En revanche, le bloc abdos est pas mal du tout et il a l'air assez intense. Je pense m'en inspirer. Je ne me rappeler plus de ce niveau. Le tome 2 est vraiment un super tome aussi. La séance jambe est sympa aussi mais les 3 minutes de repos après chaque exo, tu as des retours sur ça ? ... c'est looonnnngggg. Merci pour la re-découverte de cette séance, elle va pas mal m'aider.

Le bloc abdo ressemble pas mal à celui de la séance sybernétique encore une fois :

H et G en 6 séries. L'ordre est différent.
V et M en 4 séries. Dans Sybernetics c'est plutôt N et M en superset, mais en 4 séries aussi.
Puis 3 minutes de U pour le bloc du tome 2. Si tu le rajoute à ta séance SS, on est très ressemblant au final

Wowdy a écrit : dim. juin 22, 2025 2:40 pm
Je vais me pencher sur ça pour voir comment adapter mon bloc dos

Moi je vais boucler les blocs dos des niveaux 10 11 et 12 du livre vert je pense.

Bonsoir Dyno,

oui, tu as raison, il vaut mieux rester un moment sur ces niveaux, voir si tu progresses. Changer trop souvent de séance ne doit pas être idéal et en fin de compte, je me suis aperçu que je revenais à chaque fois sur les niveaux qui me correspondent mieux.

Je pense essayer de faire comme toi pour les exercices des piliers et des étirements le matin car en ce moment, j'ai du mal a m'y mettre le soir comme j'en ai normalement l'habitude. Tu fais toutes ta routine avant ou après manger ou de manière décousue dans la matinée ?

Concernant le bloc dos, j'adore celui de la SS avec ce qu'on s'est dit :

- 4 séries de Rowing
- 3 séries de C3 lestées, au lieu de 2.
- 3 séries de Tirage Pronation, au lieu de 1.
- 3 séries de Tirage Neutre.

Mais, depuis quelques temps je suis revenu au livre vert pour son aspect évolutif, sa construction...
Donc j'essaye de m'y tenir un peu pour terminer mon test.
J'imagine que l'évolution de niveau en niveau n'est pas du hasard.
Et le bloc dos de la SS, c'est un peu comme si c'était un mélange gagnant des blocs dos des niveau 10, 11 et 12.
Plutôt que de le faire indéfiniment, j'ai envie de les boucler. Et le niveau Aller Plus Loin surtout. Je l’adorais.

Concernant la souplesse, et les pilliers :

Quand je les fais le matin, ce sont les routines demandant de tenir les postures 15 secondes seulement. Avant le travail, avant le petit dej aussi. Mais juste après un grand verre d’eau.

Quand je les fais le soir, ce sont les routines demandant de tenir les postures 45 à 60 secondes. Après que mon fils soit couché. Sinon impossible de trouver le temps. Donc après manger.

Pour les piliers, je les fais le matin ou le midi, seul à mon bureau. Car sinon ma copine me prend pour un fou si je fais ça le soir à côté d'elle !

Est-ce que tu suis les routines du GSA ? Je te vois souvent sur les routines de Sybernetics.

De mon côté, les gains en souplesses sont impressionnant, c'est vraiment ce qu'il manquait à la "collection" Lafay.

J'espère qu'il y aura des niveaux supplémentaires pour la souplesse, je progresse vite, mais j'ai peur d'arriver à valider le dernier niveau trop rapidement ! Ça me changerait du livre vert par contre, 16 ans que je l'ai, 7/13 niveaux de validés.

Vu le manque d'activités sur leurs carnets, je suppose que la team Lafay est en plein travail... hâte de voir la suite.

Je préfère les routines de Sybernetics...

Dans le GSA, les postures sont à maintenir 30 secondes (sauf celle du chat endolori), et moi je préfère les maintenir 45 voire carrément 60 secondes. Si je maintiens les postures du GSA 45 à 60 secondes, les routines dureraient une heure... et en plus je ne respecterais pas les consignes. Donc je reste sur Sybernetics pour la souplesse. En attendant bien sûr une mise à jour ou une suite du GSA ou de Sybernetics.

MER 25 JUIN 2025

ROUTINE MATINALE
Transverse - Variante X/ 5 min

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NIVEAU XII BIS - SÉANCE 2
1h30 min (12h00 - 13h30)

BLOC DOS/ 35 à 40 min
Tractions Larges (Échauffement) : 3 x 10
Tractions Larges Max : 16 10 10
Tractions Supination Max Ultime (17 kg) : 10 9 8
Tirage Vertical Neutre ou Pronation, au choix (50 kg) : 21 13
Tirage Horizontal Large Pronation (50 kg) : 15 12 12
Tirage Horizontal Pronation (45 kg) : 15 12 10
Tirage Horizontal Supination (45 kg) : 11 10 10

BLOC JAMBES/ 25 min
E5 : 2 min à gauche, 2 min à droite
Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
E14 Max : D 15 15 / 15 15

BLOC ABDOS/ 15 min
Sit-ups/Crunchs à la Poulie (30 kg) : 40/20 30/20 20/20
Lombaires au sol : 25 25 25 25
Z : 4 à 5 répétitions de 15 à 30 secondes ce soir

BLOC COU/ 5 min
S : 30 15
Y : 30 30

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Super séance.
Les 9 dernières séries du bloc dos, surtout les 6 dernières, me mettent les avant-bras en feu !

Envie de faire le niveau Aller Plus Loin aussi.

Ca commence a être dur là Tes séances te font pas mal bosser les avant-bras. Je pense essayer des faire comme toi pour les tractions horizontales, quand je fais mes 3 séries, j'ai déjà les avant-bras qui congestionnent alors j'ose pas imaginer avec 9 séries comme tu les fais, et ça éviterait de faire un bloc avant-bras que je n'aime pas faire. Bonne journée.

Le module Avant-Bras rallonge la séance c'est sûr. J'aurais pu ne pas le faire vu la congestion aux avant-bras pendant les 9 séries. Ces 9 séries espacées de 25 secondes de repos, sont bien issues du niveau 12 hein.

ROUTINE DU SOIR
Routine Relaxation → Variante B/ 20 min
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

LUN 30 JUIN 2025
ROUTINE MATINALE/ 5 min
Transverse - Variante X

NIVEAU APL SYBERNÉTIQUE (DEUXIEME SOUS-PROGRAMME)
Split HDC 1h05 (16h05 - 17h10)

BLOC BUSTE/ 25 min
B (10 kg) : 15 15 13 10
A12 (Δ - 35 cm, 0 kg) : 11 11 10 11
A2 Max (Δ - 65 cm, 0 kg) : 13 12
A1 Max (0 kg) : 15 12
Pompes Claquées : 20
J1 Max (Δ - 85 cm) : 19

BLOC DOS/ 30 min
Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15
Tractions Supination (0 kg) : 10 10 8 8
Tractions Larges Max) : 15
Tirage Vertical Neutre ou Pronation, au choix (50 kg) : 15
Tirage Horizontal Large Pronation (50 kg) : 15
Tirage Horizontal Pronation (50 kg) : 12
Tirage Horizontal Supination (50 kg) : 11
Élévations Latérales (7 kg) : 25 25

BLOC BRAS/ 10 min
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 30
K Max (Δ - 0 cm) : 20
K2 spécial Max (Δ 28 cm) : 15
K3 Max (Δ 45 cm) : 12

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Cette semaine va être décousue avec tous mes déplacements.
Donc j'en profite pour faire un split HDC du niveau Aller Plus Loin du livre vert.
Je ferai la suite demain matin comme ça j'aurai fait un fullbody en deux jours.

Mais mine de rien j'aurais aussi pu splitter la séance 2 du niveau 12, ce qui revient à faire du supersplit !
Pour les semaines où je peux m'entraîner tous les jours c'est à tester aussi.

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SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Livre Vert - 1 Exercice Sur 3 - Partie A
Respiration Relâchement (60 s par exercice)

Question bête, mais qu'est-ce que la souplesse le matin t'apporte ?

Je me sens toujours un peu groggy au levé le matin, du coup je m'interroge sur des façons de me dérouiller au réveil, sans pour autant compromettre ma santé. Peut-être qu'une petite routine de souplesse pourrait aider. Est-ce que ça t'aide à te réveiller, est-ce que ça te fais du bien... ?

Ah et si tu as le temps à l'occasion, je recommande vivement de tester la routine du maître yochat niveau 3; c'est peut-être juste moi mais je trouve qu'elle est super agréable. Certes elle prend du temps (1h10 environ pour juste la souplesse), mais bon sang que ça fait du bien de prendre le temps !

Salut Moringa.

Si faire de la souplesse le matin ne m'apportait rien, je ne perdrai pas mon temps à en faire ! Le soir, la souplesse ainsi que la respiration me permettent de décompresser et passer en mode détente, avec des postures de 45 à 60 secondes. Le soir, je suis plus souple aussi, je peux donc chercher à progresser.

Mais le matin, ça me fait tellement de bien !!! Je m'inspire de Sybernetics et de ses routines Dynamiques pour le matin. 15 à 20 secondes par posture. En gros, une inspiration de 5 secondes et une expiration de 10 une fois en position. Cela permet de faire des routines avec beaucoup de postures (routine dynamique 1, 2 et 3, et aussi celles de GSA). Le matin, je suis un peu raide, et j'imagine que c'est le cas pour tout le monde. Donc je ne recherche pas la performance, mais à dérouille le corps à jeun et après avoir bu un grand verre d'eau.

Je vais essayer la routine que tu me dis. Mais ce que j'en sais (car j'ai tout étudié et comparé encore une fois) c'est que les routines du Maitre Yochat sont un combo des 2 routines du Chat Ronronnant associées. Donc top, mais deux fois plus long. J'aime pratiquer le Chat Ronrronant en alternant séance 1 et séance 2 comme indiqué dans les consignes.

Tu en es au stade ou tu es passé par tout les niveaux, donc je me doutais bien qu'il y avait une bonne raison.

La routine en question est davantage pour un objectif de performance souplesse; tu commences à me connaître, la performance c'est ma vie. En soit, la routine intègre d'autres étirements que les routines du chat ronronnant, et ce sont ces exercices là qui me plaisent énormément. Certes il y a un côté performance, mais j'apprécie aussi énormément ces exercices là, il y a également du plaisir.

La routine du chat ronronnant ne va aussi qu'au niveau 3, et la diversité d'exercice proposé est donc inférieure. Mais cette routine est orienté bien-être/santé, et est donc aussi optimisée en ce sens, afin de ne pas prendre trop de temps. Je tends aussi à alterner la séance 1 et 2: une plus calme et une plus active, c'est intéressant.

Est-ce que tu as essayé les autres routines du GSA, ou est-ce que le matin tu as déjà tes routines préférées pour te dérouiller ?

J'ai tout essayé et tout testé oui. Malheureusement, mes avis et retours sont sur mon carnet d'un autre forum. Grossièrement, j'en reviens souvent à Sybernetics quand même. Routines Dynamiques 1, 2 ou 3 le matin (j'aurais aimé plus de niveaux) et routines Relaxations A, B ou C le soir. Concernant les piliers, j'aime faire le diaphragme le midi, pour couper un peu (j'ai tendance à ne pas respirer quand je bosse à 1000 à l'heure). L'avantage du GSA, c'est que les routines intègres les piliers psoas et épaules. Et pour le transverse, je le fais tous les jours depuis un mois.

La routine maitre Yocha est certainement superbe, mais c'est bcp trop long pour moi. Tout ça en ne tenant les postures que 30 secondes en plus. Moi je préfère 45 voire 60, comme indiqué dans la base de base, le livre vert. Je vie avec un chronomètre dans la tête, c'est un défaut que je corrige par quelques minutes de méditation le midi, des promenade sous les arbres avec mon amour de fils, des vacances à la montagne... Donc pour qu'une routine me convienne, il faut qu'elle dure moins de 20 minutes

J'aime bien comment le GSA intègre les piliers de la santé.

Et je compatis pour le chronomètre dans la tête, c'est dans l'air du temps... teste la routine du maître yochat quand tu as le temps, pour te faire plaisir, pour changer un peu; tu as d'autres priorités pour l'instant, et ta routine est déjà bien adaptée à ta vie. Je pense que ton enfant ne t'en voudra pas si tu ne t'entraîne pas pour faire le poirier + le grand écart.

Merci pour tes retours.