Méthode Lafay

Séance 9 - Split BC 2

Durée 45 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 6 x 9 (3) G
J2 - F : 4 x 10 (3,5)
J3 - F1 : 2mn 35s - 1mn 09s (4)

Taille
T3 - M : 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 8 (3)
T4 - Gainage latéral : 3 x 30s de chaque côté. (3)
T5 - Gainage : 12 x 1mn (3)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
RAS. Une séance tranquillou.

Séance 10 - Split HC 1

Durée 1h 15mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 15 - 11 (4)
P2 - A6 au sol : 6 x 7 (4)
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 12 - 11 - 10 - 9 - 8 - 8 (4,5)

Dos
D1 - C3 délesté (- 18 kg) : 10 - 10 - 9 - 7 (4)
D2 - C1 délesté (- 18 kg) en max : 7 - 8 (4)
D3 - Tirage vertical unilatéral (18,5 kg) AC : 4 x 11 (3,5)
D4 - I9 délesté (-35 kg) AP max : 14 - 8 (3,5)

Bras
B1 - K (Δ +25 cm) : 20 - 10 - 9 - 8 - 11 - 9 (3,5)
B2 - K2 spécial (+60 cm) : 20 - 12 - 12 (3,5)
B3 - Curl barre EZ 21 kg : 8 - 15 - 15 - 14 - 11 - 10 (4)
B3 - Curl rotation penché 8,5 kg : 12 - 11 - 10 (3,5) G

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Reprise des exos bras. RAS.

Mercredi 29 avril : séance d'Hyrox basée sur rameur et ski erg pendant 1h (échauffement compris).

Séance 11 - Split HC 2
Durée de la séance : 42 mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 17 - 12 (4)
P2 - A5 lent : 17 - 12 (4)
P3 - A5 rapide : 8 - 8 (4)
P4 - A5 normal : 7 - 7 (4)
P5 - A1 rapide AP: 8 - 6 (4)
P6 - A10 pieds au sol : 11 - 9 (4)
P7 - A11 pieds au sol : 20 - 16 (4)

Dos
D1 - I9 délesté (-35 kg) en max : 22 - 12 - 9 (4)
D2 - C7 en max : 20 - 12 - 9 (4)
D3 - C1 délesté (- 18 kg) en max : 13 - 8 (4)
D4 - C5 en max série 3 et 4 : 10 - 10 - 10 - 10 (4)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Passage à A5. Les répétitions chutent !!!

Séance 12 - Split BC 1

Durée 44 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 22 (4) G
J2 - E2 : 1 x 30 (4)
J3 - F : 20 - 20 - 18 - 17 (4)

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 6 x 20 (3,5)
T2 - H sur banc incliné : 15 - 14 - 13- 12 - 11 - 10 (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Je suis repassé à H sur banc incliné. Un intermédiaire entre U et H.

Reprise des randos avec mon épouse qui a bien récupéré de son opération du pied (hallux valgus). 4 randos à la journée enchaînées du 7 au 10 mai (800 à 1000 m de dénivelée). Bon ressenti. Le travail des jambes avec la méthode, les footings et les entrainements Hyrox ont porté leurs fruits.

Séance 13 - Split HC 1

Durée 41mn hors échauffement.

Poitrine
P1 - B3 délesté (- 12 kg) : 11 - 11 - 11 - 11 - 14 - 12 (4)
P2 - A6 au sol : 6 x 8 (4)
P4 - DC haltères incliné (13,5 kg) AP : 10 - 8 - 8 - 7 - 8 - 8 (4,5)

Dos
D1 - C3 délesté (- 18 kg) : 10 - 9 - 8 - 8 (4)
D2 - C1 délesté (- 18 kg) en max : 11 - 10 (4)
D3 - Tirage vertical unilatéral (18,5 kg) AC : 4 x 11 (3,5)
D4 - I9 délesté (-35 kg) AP max : 13 - 8 (3,5)

Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.
AP : amplitude partielle
AC : amplitude complète

Commentaires
Après un début de déménagement chez ma tante ce matin, fin de matinée consacrée au split du haut de corps. Pas fait les bras pour pas me cramer pour la suite de la semaine.

Séance 14 - Split BC 1

Durée 50 mn hors échauffement.

Jambes
J1 - E8 : 1 x 25 (4,5) G
J2 - E2 : 1 x 35 (4)
J3 - F : 20 - 17 - 15 - 13 (4)

Taille
T1 - Crunch à la poulie 25 kg : 6 x 20 (3,5)
T2 - U : 6 x 15 (3,5)


Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (voir page 325 de Sybernetics).
Je note (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Commentaires
Je repasse à U en exo 2 du bloc abdos pour bien étirer les lombaires en fin de mouvement.