Méthode Lafay

Séance 546.259 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A12 ‹ 20 › 4/4/4/4/4 (2-2,5)
P3 → A2 ‹ 20 › 4/4/4/4/4 (2,5)

Dos
D1 → C5 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 20 › D 4/4/4/4/4 // G 4/4/4/4/4 (2)
C2 → F ‹ 24 › 8/8/8 (2)

Abdos
A1 → Dead Bug ‹ 36 › 12/12/12 (2-2,5)
A2 → Gainage latéral ‹ 60" › 20"/20/20" (2-2,5)
A3 → Pallof press ‹ 48 › 16/16/16 (2-2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance où j'ai pris mon temps entre les blocs et ou j'ai voulu tester les exo pour le bloc abdo anti-douleur hernie !! Toujours dans l'idée de la techn.TAA avec des modes bas sans performance ! J'ai revu à la baisse certaines choses aussi sans trop dénaturé la méthode !

→ Durée totale de Séance : 1h05 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 547.260 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A12 ‹ 26 › 5/5/4/4/4/4 (2-2,5)
P3 → A2 ‹ 23 › 4/4/4/4/4/3 (2,5)

Dos
D1 → C3 ‹ 10 › 2/2/2/2/1/1 (2)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 26 › D 5/5/4/4/4/4 // G 5/5/4/4/4/4 (2)
C2 → F ‹ 34 › 9/9/8/8 (2-2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 52 › 9/9/9/9/8/8 (2-2,5)
A2 → H ‹ 9 › 2/2/2/1/1/1 (2)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Un peu de raideur sur H cela faisait longtemps, malgré tout une bonne séance de reprise avec certains nouveau exos, petit à petit on grapille des répétitions ! Toujours dans l'idée de la techn.TAA avec des modes : un coup en MB, d'autres en maintien et performance progressive !

→ Durée totale de Séance : 1h03 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 548.261 Niveau 4 Entretien < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A12 ‹ 20 › 4/4/4/4/4 (2-2,5)
P3 → A2 ‹ 20 › 4/4/4/4/4 (2,5)

Dos
D1 → C5 ‹ 24 › 4/4/4/4/4/4 (2)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 20 › G 4/4/4/4/4 // D 4/4/4/4/4 (2)
C2 → F ‹ 24 › 8/8/8 (2)

Abdos
A1 → Dead Bug ‹ 36 › 12/12/12 (2-2,5)
A2 → Gainage latéral ‹ 60" › 20"/20/20" (2-2,5)
A3 → Pallof press ‹ 48 › 16/16/16 (2-2,5)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance d'entretien rien de plus au moins j'ai fais quelque chose !!

→ Durée totale de Séance : 1h05 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie-relâchement )

Jin Shin Jyutsu + Routine Dynamique < Niveau 3 > 30 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 4 répétitions de 30 sec à 1min.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 12 x 1 sec contraction, 45 sec de repos + Colonne < Mur de l'ange >

Après midi :

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Nuque + Transverse 2 séries : < Variante 2A >.
Respiration Alternée + Routine Visage 5 min.
Bulle - Seiza.

Ps : Top Ca faisait longtemps !!

Séance 549.262 Niveau 4 < Full body > 2.A

​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter) ~15 min
Athlétique pré-séance + Enroulement-Sautillements + 10-15 A, 4-8 B1 + 4-8 C5 x2 & E6 1 min.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B délesté 12-15kg ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2)
P2 → A12 ‹ 29 › 5/5/5/5/5/4 (2-2,5)
P3 → A2 ‹ 23 › 4/4/4/4/4/3 (2-2,5)

Dos
D1 → C3 ‹ 11 › 2/2/2/2/2/1 (2)

Cuisses
C1 → E2 ‹ 28 › D 5/5/5/5/4/4 // G 5/5/5/5/4/4 (2-2,5)
C2 → F ‹ 36 › 9/9/9/9 (2-2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 58 › 10/10/10/10/9/9 (2-2,5)
A2 → H ‹ 12 › 2/2/2/2/2/2 (2)

​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une bonne séance que j'attendais avec impatiente tellement je suis pas régulier en ce moment mais pas le choix ! Alors progression douce et lente en mode stratégie et T.A.A !!

→ Durée totale de Séance : 1h01 (Sans l'échauffement 9-11')
→ Fatigue avant séance : 2/5 → Intensité séance : 2,5/5
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (3,5) pour l'échec psychologique, (4) pour l'échec simple, (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.