Méthode Lafay

Bonjour,

Belle régularité, et belles progressions.
Bienvenue dans le niveau 2.

Sur A3 effectivement, il ne faut pas que les mains soient trop écartées sinon ce sont les épaules qui prennent davantage... et ce sera surtout le cas de A1.

difficultés sur A3 par contre, je ne vois pas du tout comment je vais réussir à progresser

tes pieds ne sont-ils pas trop loin? cela pourrait expliquer ton ressenti difficile? le corps doit se plier au niveau des hanches sur cet exercice. Il ne s'agit pas de descendre en gainage comme dans les pompes classiques.

Il est normal que F devienne plus difficile dans le niveau 2 car tu as également augmenté la difficulté en passant à E1 où tu descends beaucoup plus bas. Tes jambes sont donc déjà beaucoup plus fatiguées. Je ne me rappelle plus trop la logique de progression dans le livre et vert mais dans AA, on recommence à F et 4 séries de 5 même en venant du niveau 1... Il serait peut-être intéressant de reprendre avec E1 à 6x5reps et F avec 4X5reps et de remonter progressivement vive les miniboucles.

L'important c'est de ne pas te cramer et de progresser en douceur, en prenant du plaisir à chaque séance.

J'avais tendance à forcer aussi au début, quand j'avais 10 ans de moins....

Tes reps vont réaugmenter malgré les temps court. Il faut aussi que ton corps s'habitue.

Ce qui m'a sauvé plus d'une fois, c'est de reprendre au niveau 2 avec les variantes les plus faciles et de tout remonter progressivement, au début tu te dis que c'est trop faciles mais quand les rep remontent tu es content d'avoir commencer gentiment.

Ensuite, tu attaqueras les variantes plus difficiles progressivement.

N'hésite pas si tout n'est pas clair.

Belle journée

Bonjour Olivier et merci pour ton message. En lisant tes explications je pense que je descend mal sur cet exercice puisqu'effectivement mon exécution est plus semblable à du gainage comme pour des pompes classiques qu'à ce que tu décris. Je retenterai cet exercice en me filmant, je pense clairement avoir besoin d'un second regard sur cet exercice.

SEANCE DIMANCHE 05/10/2025
2002 kcal dont 183 gr de glucides, 146 gr de protéines et 69 gr de glucides
1H28

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (+1) / 5
A : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5 Nouveau !
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 10 / 10 / 8 / 8
G : 13 / 13 / 11 (+1) / 11 (+1) /11 (+1) / 11 (+1)
Gainage : 1,10 min (+5 sec) / 1,05 min / 1,05 min
K2 : 10 / 7 (+1) / 6

Comme dit ci-dessus, j'ai remplacé A3 par A au vu de mes difficultés sur A. Avec les faibles temps de repos je n'arrive qu'à faire des demi-reps mais je me sentais quand même mieux sur A2 ensuite que quand je faisais A3.
Pas de RP sur K2 et +1 rep sur la deuxième série ! Est-ce l'effet de la moindre fatigue liée au remplacement de A3 par A ? En tous cas, je suis content d'avoir pu progresser, même un tout petit peu, sur cet exercice.
Je posterai les autres épisodes un peu plus tard. Maintenant, place à la lecture !

Salut!

N'hésite pas à te filmer sur A3 et nous faire valider l'exécution.
Je trouve ça toujours dommage de remplacer des exos de la triade alors qu'elle forme un tout cohérent et réfléchi. Une petite merveille de synergie en somme.

Autre solution: délester B pour conserver de l'énergie pour les pompes.

Bonjour Matteo,

si l'exercice A3 (pompes serrées) à 45 cm est trop dur, je te conseille de passer sur une variante plus simple avec les mains sur une table à 70 cm de haut par exemple ou sur un encadrement de fenêtre autour de 100 cm le plus souvent. Une fois arrivé à 6 x 12, tu changes pour une variante plus difficile.

Une autre alternative est celle conseillée par Alexandre en se délestant avec un élastique pour réaliser B1.

Merci pour vos conseils ! Oui je vais me filmer sur mon exécution d'A3 durant ma séance de cette après-midi, j'ai clairement besoin d'un second regard sur cet exercice Le remplacement de A3 par A était plus une solution de repli qu'un véritable choix fait volontairement.

SEANCE MERCREDI 08/10/2025
2006 kcal dont 184gr de glucides, 149 gr de protéines et 68gr de lipides
1H31

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 5
A : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 10 / 10 / 10 (+2) / 10 (+2)
G : 13 / 13 / 11 / 11 /11 / 11
Gainage : 1,10 min / 1,10 min (+5sec) / 11,0 min (+5sec)
K2 : 10 / 7 / 6

Je pensais que je ne réussirais qu'à faire un +1 sur les deux dernières séries de F, et au final j'ai réussi un +2. Très content de cette performance inattendue !
Pas contre pas réussi à faire +1 sur la dernière série de K2 contrairement à mon objectif initial.

SEANCE VENDREDI 10/10/2025
2007 kcal dont 181gr de glucides, 152 gr de protéines et 70gr de lipides
1H33

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 5
A : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 10 / 10 / 10 / 10
G : 13 / 13 / 12 (+1) / 12 (+1) /12 (+1) / 12 (+1)
Gainage : 1,10 min / 1,10 min / 11,0 min
K2 : 10 / 7 / 6

Je voulais augmenter plus de reps et séries mais gros coup de fatigue de la fin de semaine donc finalement moins de progression qu'initialement souhaité, et des RP sur K2 dès la première série.

Niveau poids, je me suis pesé à jeun vendredi : 65,4kg, soit -100gr en une semaine, autant dire que mon poids est resté stable. J'ai donc atteint une forme de pallier et pour autant, bien que ma graisse abdominale ait diminuée, elle est encore loin d'avoir disparu. Afin de continuer ma perte de poids, j'ai le choix entre trois options : 1/ Augmenter l'intensité de mes séances via l'augmentation des répétitions 2/ Rajouter une séance de sport et 3/ diminuer mes calories, avec cependant toujours la même répartition de macronutriments (2 à 2,2 gr de protéines par kg de pdc, 2,5 à 3 gr de glucides par kg de pdc et minimum 1gr de lipides par kg de pdc). Le premier choix est évidemment adopté, c'est ce que j'aurais fait de toutes façons, mais, à lui seul, il ne semble pas être suffisant pour continuer ma perte de gras. La seconde option est pour l'instant impossible au vu de mes contraintes personnelles. Reste donc la troisième option de diminuer progressivement mon apport calorique.

J'ai fait un petit tour hier sur les calculateurs de DEJ : tous sont d'accord pour dire que mon métabolisme basal de situe à environ 1610 kcal, par contre j'ai des estimations très différentes sur ma DEJ, qui vont de 1845 kcal à 2500 kcal (!). Le calculateur de Julien Venesson, qui de ce que j'ai compris a une bonne réputation, me conseille de me stabiliser entre 1920 et 1970 kcal par jour. En soi, je peux le faire, mais ça m'étonne vraiment de devoir descendre aussi bas !

SEANCE DIMANCHE 12/10/2025
2008 kcal dont 180gr de glucides, 145 gr de protéines et 72gr de lipides

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 5
A : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 10 / 10 / 10 / 10
G : 13 / 13 / 12 / 12 /12 / 12
Gainage : 1,10 min / 1,10 min / 11,0 min
K2 : 10 / 7 / 6

Pas compté le temps aujourd'hui, de toutes façons j'ai pris plus de temps pour me filmer sur A3.
Gros coup de fatigue aujourd'hui donc je n'ai fait que du maintien.

Et voilà les vidéos pour A3 (je me suis filmé sur deux angles différents pour que mon exécution soit plus facilement analysable)

Salut Matteo,

Le mouvement est correct mais il a l’air d’être bien trop difficile pour le moment, et le rythme n’est pas bon.

Je te conseille vivement de te procurer Access Autonomy et de passer par les niveaux Bis, qui t’offrent des variantes plus faciles le temps de gagner en force.

Comme Marc, je remarque que le mouvement est presque en rythme lent. Est-ce lié à la difficulté ou as tu ralenti le mouvement pour la vidéo ?

Si ce mouvement te semble trop difficile, passer par des variantes plus simples te permettrait de retrouver du rythme et de gagner en force.
Voir mon post précédent.

Philo 31 a écrit : sam. oct. 11, 2025 5:33 pm Bonjour Matteo,

si A3 (pompes serrées) à 45 cm est trop dur, je te conseille de passer sur une variante plus simple avec les mains sur une table à 70 cm de haut par exemple ou sur un encadrement de fenêtre autour de 100 cm le plus souvent. Une fois arrivé à 6 x 12, tu changes pour une variante plus difficile.

Une autre alternative est celle conseillée par Alexandre en se délestant avec un élastique pour réaliser B1.

Bonjour et merci pour vos messages.

Le rythme en vidéo est bien mon vrai rythme, je n'ai pas ralenti la vitesse pour la vidéo. Effectivement le rythme lent est lié à la difficulté. Merci pour vos conseils, je vais voir comment je peux faire pour ne pas rester éternellement bloqué sur ce point

SEANCE MARDI 14/10/2025
2002 kcal dont 175 gr de glucides, 145 gr de protéines et 72 gr de lipides
1H40

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 5
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 11 (+1) / 11 (+1) / 11 (+1) / 11 (+1)
G : 13 / 13 / 13 (+1) / 13 (+1) /13 (+1) / 13 (+1)
Gainage : 1,15 min (+5 sec) / 1,10 min / 11,0 min
K2 : 10 / 7 / 6

K2 a pas mal piqué sur cette séance, probablement en lien avec la reprise d'A3.

SEANCE VENDREDI 17/10/2025
1990 kcal dont 179 gr de glucides, 145 gr de protéines et 70 gr de lipides
1H36

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6 (+1)
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 11 / 11 / 11 / 11
G : 13 / 13 / 13 / 13 /13 / 13
Gainage : 1,15 min / 1,15 min (+5sec) / 1,10 min
K2 : 10 / 7 / 7 (+1)

Pas de RP sur K2 et j'ai enfin réussi à monter qu'une rep sur ma dernière série, j'en suis très content !
Sinon, ça me fait bizarre d'être en dessous des 2000 kcal/jour. Pour l'instant je ressens quand même pas mal la faim. Je me pèserai demain, on verra bien si la balance juge cela utile ou pas.

Pesé ce matin : 64,7kg, soit -700gr en un peu plus d'une semaine. Je réduis petit à petit mes calories pour arriver à 1950 kcal / jour et quand je déjeune au travail, j'ai réduis les portions de féculent que je prend, car c'est vrai que les serveurs ont tendance à ne pas y aller de main morte sur les cuillerées ! Content de voir que le poids recommence à diminuer, mais je suis quand même curieux de voir jusqu'à quel poids je vais réussir à redescendre, et surtout quand est-ce que je réussirai finalement à exterminer ma graisse abdominale.

Si A3 est trop difficile, augmente la hauteur des mains. Je vois que tu fais A2 en troisième exercice, donc tu as un support d'environ 1m à disposition: pose les mains sur ce support de 1m, et fait un mouvement similaire (corps plié, mains au niveau des épaules).

Oui, ça peut sembler "trop" facile, sauf qu'en progressant, tu pourras ensuite surélever tes pieds ou réduire la hauteur des mains, car tu auras pu progresser en douceur.

Un concept présenté dans le tome 2 est celui de la double-boucle (qui est aussi expliqué sur le blog); tu peux alterner entre 2 variantes de difficulté différente, afin de débloquer la progression.

C'est la stratégie que j'ai appliqué quand j'ai repris la méthode après une pause de quelques mois: mettre mon égo de côté, passer sur des exercices "trop" faciles (qui au final ne l'était pas tant que ça sur des haut modes), afin de débloquer les exercices plus "classiques" de la triade. Aujourd'hui, j'arrive à faire 6*8 sur A12, donc pieds à 1m de haut: la stratégie à payé.

Merci Moringa pour cette excellente suggestion, c'est ce que je ferai lors de ma prochaine séance !

SEANCE DIMANCHE 19/10/2025
1972 kcal dont 181gr de glucides, 144gr de protéines et 66gr de lipides
2H20

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 11 / 11 / 11 / 11
G : 13 / 13 / 13 / 13 /13 / 13
Gainage : 1,15 min / 1,15 min / 1,10 min
K2 : 10 / 7 / 7

Séance très difficile, j'ai tapé une insomnie la veille due à un excès de stress (plein de petites emmerdes perso qui, prises individuellement, n'ont rien de grave, mais qui sont tombées toutes d'un coup, et quand j'ai trop de stress, mon corps réagit souvent avec une insomnie) donc j'avais vraiment zéro énergie. J'ai quand même voulu faire ma séance par amour-propre, pour ne pas me dire que je m'étais dégonflé, mais là, cette séance, ce n'était pas une séance, c'était un véritable calvaire.

SEANCE MARDI 21/10/2025
1959 kcal dont 181gr de glucides, 143gr de protéines et 68gr de lipides
1H36

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 11 / 11 / 11 / 11
G : 13 / 13 / 13 / 13 /13 / 13
Gainage : 1,15 min / 1,15 min / 1,10 min
K2 : 10 / 7 / 7

J'ai pu résoudre une bonne partie des emmerdes tombées précédemment, donc j'étais beaucoup plus détendu et en bien meilleure forme. Je n'ai fait que du maintien car j'avais quand même une bonne fatigue résiduelle

SEANCE JEUDI 23/10/2025
1948 kcal dont 175gr de glucides, 142gr de protéines et 70gr de lipides
1H46

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 11 / 11 / 11 / 11
G : 14 (+1) / 14 (+1) / 14 (+1) / 14 (+1) /13 / 13
Gainage : 1,15 min / 1,15 min / 1,15 min (+5 sec)
K2 : 10 / 7 / 7

Content d'avoir pu repartir sur une progression !
L'augmentation de la durée de la séance est due à l'augmentation des reps sur G : je suis obligé de réaliser cet exercice tout doucement, sinon j'ai vite des douleurs à l'abdomen qui arrivent et qui m'empêchent d'effectuer le mouvement.
Quand même plusieurs RP sur K2, ce qui est dommage étant donné que c'est un exercice que j'aime beaucoup et sur lequel j'aimerais progresser. Je me pose la question de le remonter dans l'ordre des exercices afin d'avoir plus de jus lorsque j'arrive à cet exercice.

Point nutrition : pesé ce matin, 63,9kg, soit -800gr en un peu moins d'une semaine.

Je suis retourné voir mon nutritionniste ce matin : bonne nouvelle !
Je suis passé de 18% de masse grasse au 04/08/2025 à 14,4% au 25/10/2025, soit une baisse de 3,6% ;
Je suis passé de 53,2% de masse musculaire squelettique au 04/08/2025 à 53,7% au 25/10/2025, soit une hausse de 0,5%.

J'ai donc réussi à perdre du gras tout en prenant un peu de muscle, ce qui me rend très content car je vois que tous les efforts déployés commencent enfin à payer, et que je ne me faisais pas des illusions quand je me regardais dans la glace en me disant "tiens, on dirait bien que mon ventre a diminué !'.

Nonobstant, il me reste encore du gras à perdre. Je vais donc continuer sur la même stratégie, à savoir augmenter progressivement l'intensité de mes séances tout en baissant progressivement mon apport calorique à 1900 kcal / jour, en veillant à conserver un bon équilibre en termes de macronutriments (2 à 2,2 gr de protéines par kg de poids de corps, 2,5 à 3 gr de glucides à kg de pdc et au minimum 1 gr de lipide par pdc).

SEANCE SAMEDI 25/10/2025
1941 kcal dont 170 gr de glucides, 140 gr de protéines et 71 gr de lipides
1H43

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 12 (+1) / 12 (+1) / 11 / 11
G : 14 / 14 / 14 / 14 / 14 (+1) / 14 (+1)
Gainage : 1,15 min / 1,15 min / 1,15 min
K2 : 10 / 7 / 7

Content d'avoir augmenté un peu F, même si je sens vraiment la difficulté sur cet exercice alors que je ne m'y attendais pas forcément. E1 doit bien préfatiguer les muscles des jambes !

SEANCE MARDI 28/10/2025
1918 kcal dont 169gr de glucides, 141gr de protéines et 69gr de lipides
1H47

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 12 / 12 / 11 / 11
G : 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14
Gainage : 1,15 min / 1,15 min / 1,15 min
K2 : 10 / 7 / 7

Sur cette séance, je n'ai fait que du maintien car j'avais surtout besoin de prendre un peu de temps de réflexion pour déterminer sur quels exercices je veux progresser en priorité ou pas.

SEANCE JEUDI 30/10/2025
1903 kcal dont 166gr de glucides, 142gr de protéines et 69gr de lipides
1H55

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 6 (+1) / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 12 / 12 / 12 (+1) / 12 (+1)
G : 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14
Gainage : 1,15 min / 1,15 min / 1,15 min
K2 : 10 / 7 / 7

Content d'avoir enfin entamé la progression sur A2 !
Par contre K2 en fin de séance c'est impossible, je vais le remonter car sinon je n'arriverai jamais à progresser sur cet exercice, à la fin de ma séance je suis clairement achevé !

Côté alimentation je me suis stabilisé à 1900 - 1910 kcal par jour. Par contre je viens de me peser et...je pèse toujours 63,9 kg : je n'ai donc pas perdu un seul gramme en une semaine ! Ca me semble fou étant donné que j'ai diminué mon apport calorique et augmenté l'intensité de mes séances. Je suis très déçu par l'absence de progrès cette semaine et j'ai vraiment du mal à comprendre ce qui a pu foirer...

J'ai refait un tour sur le calculateur de calories de Julien Venesson : il m'indique que pour perdre du poids, étant donné mon gabarit, je devrais me situer entre 1880 et 1930 kcal / jour : or, je me situe précisément au milieu de cette fourchette, et pourtant je ne perds pas un gramme ! C'est difficilement compréhensible pour moi, et c'est un vrai coup dur sur le moral.

Matteo a écrit : dim. nov. 02, 2025 8:00 am J'ai refait un tour sur le calculateur de calories de Julien Venesson : il m'indique que pour perdre du poids, étant donné mon gabarit, je devrais me situer entre 1880 et 1930 kcal / jour : or, je me situe précisément au milieu de cette fourchette, et pourtant je ne perds pas un gramme ! C'est difficilement compréhensible pour moi, et c'est un vrai coup dur sur le moral.

Je ne sais pas quel est ton niveau d’activité physique quotidien, mais ta DEJ doit se situer aux alentours de 2000kcal avec ton poids, taille, age. Il est recommandé de descendre de 200-250kcal pour perdre du poids, ce qui veut dire que le déficit n’est pas assez important.
Essaye 1800kcal quelques semaines pour voir.

Comment est ton niveau de stress en ce moment ? Est-ce que tu t’étires régulièrement/ pratique les piliers ? C’est aussi un facteur important pour perdre du poids.

Dernière possibilité c’est que tu as quasiment perdu 10kg déjà et il faut cycler. Remonter à ta DEJ quelques temps et récupérer avant d’avancer de nouveau.

SEANCE DIMANCHE 02/11/2025
1908 kcal dont 163gr de glucides, 140gr de protéines et 72gr de lipides
1H52

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 6 / 6 (+1) / 5 / 5 / 5 / 5
K2 : 10 / 8 (+1) / 7
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 12 / 12 / 12 / 12
G : 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14
Gainage : 1,15 min / 1,15 min / 1,15 min

J'ai été interrompu pendant ma séance donc la durée affichée n''est pas vraiment représentative.
J'ai remonté K2 dans l'ordre des exercices pour pouvoir progresser plus facilement dessus.

SEANCE MARDI 04/11/2025
1908kcal dont 171gr de glucides, 140gr de protéines et 67gr de lipides
1H47

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 6 / 6 / 6 (+1) / 5 / 5 / 5
K2 : 10 /8 / 8 (+1)
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 12 / 12 / 12 / 12
G : 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14
Gainage : 1,20 min (+5sec) / 1,20 min (+5sec) / 1,15 min

Content d'avoir pu augmenter mes performances sur K2 pendant deux séances d'affilé.

SEANCE JEUDI 06/11/2025
1905 kcal dont 172gr de glucides, 142gr de protéines et 66gr de lipides
1H47

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 6 / 6 / 6 / 6 (+1) / 5 / 5
K2 : 10 /8 /8
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 12 / 12 / 12 / 12
G : 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14
Gainage : 1,20 min / 1,20 min / 1,20 min (+5sec)

Je voulais également augmenter mes répétitions sur F mais pas pu le faire car je suis assez fatigué en ce moment.
Côté poids, je suis descendu à 63,1kg ce vendredi, soit -800gr en un peu moins d'une semaine. Visiblement, mon corps a eu un petit temps de latence avant que la réduction calorique fasse son effet. Mieux vaut ça que rien !

@Marc : Merci pour ton message ! Grâce au rééquilibrage alimentaire effectué et à l'activité sportive, j'ai pu perdre pas mal de gras, mais effectivement si je veux vraiment éliminer la graisse qui reste, je pense qu'une petite réduction de mon apport calorique s'impose encore.

Non, je n'effectue pas encore les étirements pour l'instant. C'est dommage et je le sais, malheureusement, mais vu ma charge de travail actuelle c'est impossible. Oui je suis pas mal stressé en ce moment, la situation au travail est vraiment compliquée et d'un point de vue personnel, j'ai plein de petites choses à gérer qui, prises individuellement n'ont rien de grave, mais qui s'accumulent toutes au même moment. Cela me crée un niveau de fatigue élevé. C'est dommage car sans ça je pourrais progresser plus sur mes séances, mais actuellement je suis quand même bridé dans ma performance par cette situation...Enfin, espérons que des jours meilleurs viendront, et en attendant je serre les dents.

Salut Mattéo,

bravo pour ta motivation. Cela fait plus d'un mois que tu es au niveau 2.

Cependant, ta progression est bloquée car tu réalises des exercices trop difficiles pour toi actuellement (séries de 5 à 6 répétitions à un rythme lent).
Au niveau 2 c'est le rythme rapide qui est privilégié. Pour relancer ta progression, passer à des exercices plus faciles me paraît pertinent (délestage aux dips, remonter les mains sur les pompes...). Cela te permettra d'allonger les séries à 10 ou 12 répétitions.
Je crois que nous sommes plusieurs à te l'avoir déjà signalé. Pourquoi t'obstines-tu ?

Cela me paraît normal que tu sois fatigué dans le contexte que tu évoques. Tu manques d'énergie et tu continue une sèche. Pourquoi ?

Matteo a écrit : dim. oct. 12, 2025 6:50 pm SEANCE DIMANCHE 12/10/2025

-Même remarque que mes camarades sur le rythme lent et les choix d'exercices.
Au niveau de la respiration, ça ne va pas. Comment respires-tu quand tu fais tes exercices?
J'ai l'impression dans la vidéo que tu bloques ta respiration pendant la phase de poussée et que tu mélanges inspiration/expiration durant la descente.

-  Si ta perte de poids stagne, ça peut-être un signe que le corps est fatigué ou stressé. Augmenter l’intensité des séances dans cet état risque de te cramer. Reprendre un peu de calories permet de mieux récupérer (et de construire du muscle, ce qui, sur le long terme, aidera à brûler plus de calories et rendre tes séances encore efficaces). Bon courage à toi l'ami !

Bonjour à vous et merci pour vos messages !

Pour répondre à vos questions, je continue la sèche malgré cette période difficile car :
J'ai déjà connu des périodes difficiles comme celle-ci et bien que je mangeais plus (environ 2400 kcal / jour, soit 500 kcal de plus par jour), j'étais tout aussi épuisé qu'actuellement. Le fait de faire une sèche ou non n'a, au final, que peu d'impact sur mon niveau d'énergie global, c'est beaucoup plus la charge de travail qui va avoir un impact positif ou négatif sur mon niveau d'énergie ;
Le fait de faire une sèche propre représente pour moi un objectif important, que je souhaite atteindre depuis des années. Or, je suis passé de 20% de masse grasse en avril à 14,4% à fin octobre, le tout en prenant un petit peu de muscle : ce serait hyper rageant d'abandonner alors que je suis tout prêt du but ! Au contraire, le fait de continuer ma sèche me donne un véritable booster de motivation, un motif pour continuer à maintenir mes efforts et ma discipline malgré une période qui n'est pas rose. Sans la sèche, je pense que j'aurais beaucoup plus de mal à maintenir ces efforts et cette discipline ;
Dans ce contexte, l'idée de reprendre du gras est très difficile à accepter pour moi, justement car je n'oublie pas d'où je viens et tout le chemin que j'ai parcouru pour en arriver là où je suis actuellement ;
Enfin, il y a aussi un sujet santé plus global : l'accumulation de masse grasse est très mauvaise pour la santé, et comme dans ma famille nous avons eu des cas de diabète / obésité, je tiens à m'imposer une discipline qui puisse m'éviter au maximum d'avoir ces problèmes à l'avenir.

Sur l'entrainement en lui-même :
J'ai déjà apporté un certain nombre d'adaptations (gainage, C5) pour remplacer les exercices que je n'arrivais pas à faire. J'avoue qu'en ce moment j'ai du mal à penser aux adaptations complémentaires que je pourrais apporter : dans les périodes de crise, j'ai plutôt tendance à baisser la tête et à foncer plutôt qu'à prendre le temps de la réflexion ;
J'avais remplacé A3 par les pompes classiques mais on m'a déconseillé de continuer sur cette lancée, la triade devant être un tout cohérent ;
Je sais que suis faible physiquement, que certains exercices sont trop durs pour moi et que cela ralentit ma progression musculaire, surtout dans le contexte actuel. Sur ce point, vous avez tout à fait raison. Nonobstant mon objectif principal actuel étant la perte de gras et non pas la prise de muscle, j'ai envie de dire, pour l'instant tant pis, vu la situation je fais avec ce que j'ai et une fois que ça ira mieux je penserai à optimiser mes séances ;
Il y aussi le fait que j'avais prévu de commencer un coaching avec les coachs Lafay mais j'ai du reporter ce projet car en ce moment je n'ai pas la bande passante suffisante pour me rajouter des choses à faire ;
Enfin, je ne me rend pas forcément compte du temps. Un mois sur le niveau 2, c'est beaucoup ?
Je reste tout de même ouvert à toute proposition de modification (même si apparemment je n'en ai pas l'air, on me dit souvent que je suis quelqu'un de têtu, visiblement il doit y avoir du vrai ! ). Philo, quand tu parles de relever les mains pour les pompes, c'est pour A3 ?

SEANCE SAMEDI 08/11/2025
Course à pied : 1H

WE un peu spécial et pas le temps de caler une séance entière, j'ai donc opté pour la CAP afin de m'activer quand même ! Par contre je ne suis pas un grand coureur donc ça a été une séance tranquillou.

SEANCE MARDI 11/11/2025
1902 kcal dont 170gr de glucides, 143gr de protéines et 67gr de lipides
1H57

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 6 / 6 / 6 / 6 / 5 / 5
K2 : 10 /8 /8
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 12 / 12 / 12 / 12
G : 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14
Gainage : 1,20 min / 1,20 min / 1,20 min

Que du maintien.
J'ai eu un imprévu à gérer durant la séance donc le temps n'est pas forcément représentatif

SEANCE JEUDI 13/11/2025
1901 kcal dont 170gr de glucides, 140gr de protéines et 67gr de lipides
1H51

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 6 / 6 / 6 / 6 / 5 / 5
K2 : 10 /8 /8
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 12 / 12 / 12 / 12
G : 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14
Gainage : 1,20 min / 1,20 min / 1,20 min

Idem que du maintien.

SEANCE SAMEDI 15/11/2025
1900 kcal dont 161gr de glucides, 144gr de protéines et 70gr de lipides
J'ai oublié de noter le temps de la séance.

B1 : 6 / 6 / 6 / 6 / 6 / 6
A3 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
A2 : 6 / 6 / 6 / 6 / 5 / 5
K2 : 10 /8 /8
C5 : 6 / 6 / 5 / 5 / 5 / 5
E1 : 5 / 5 / 5 / 5 / 5 / 5
F : 12 / 12 / 12 / 12
G : 14 / 14 / 14 / 14 / 14 / 14
Gainage : 1,20 min / 1,20 min / 1,20 min

Côté poids je suis à 63kg ce matin même, soit -100gr en une semaine, ce qui n'est pas étonnant : ce WE j'ai fait quelques abus sur l'alcool et la nourriture (mais j'ai été beaucoup plus sage sur les friandises ), j'ai donc dû prendre un peu de gras durant le WE et le reperdre ensuite au cours de la semaine.

Je réitère ma remarque sur la respiration. Est-ce que tu te mets en apnée lors de la phase de poussée? Si oui, c'est pas bon du tout.

Tu me semble ultra crispé dans ton exécution aussi, les étirements ne sont pas à négliger. Même quelques minutes le soir.

Justement en parlant de santé, si tu t'imposes une restriction trop forte et/ou trop longue + tu cherches la performance, tu vas finir par t'épuiser sur le long terme (et le corps se met au ralenti). Il faut que ta séance soit en adéquation avec ton niveau d'énergie. Si tu es déjà très bas en calories, continuer à restreindre ne va pas accélérer ta perte de gras. Au contraire, ça fatigue, ça fait perdre du muscle et ça ralentit le métabolisme.
À ce stade, tu peux stabiliser/augmenter ton apport alimentaire et te concentrer sur la musculation : en reconstruisant un peu de muscle, ton métabolisme remonte, tu brûles plus au repos (avec les muscles) et la recomposition corporelle se fait naturellement.
Il y a 5 ans, je voulais perdre du poids aussi tout comme toi, j'ai eu une période où j’étais en restriction calorique et je faisais 2 séances de cardio + 2 séances de la méthode par semaine. Pendant l'été ça tenait pas mal, j'étais bien affiné et oui sur le papier, j'avais perdu du poids. Mais j'étais totalement cuit. La période septembre-décembre était horrible, je dormais très mal, j'étais totalement HS. Et pourtant je maintenais mes séances muscu et cardio (avec inscription en club de sport). Jusqu'au moment où mes performances ont commencé à baisser de plus en plus. J'enchainais les séances avec des performances cata. Ça m'avait complément démotivé. Et quelques mois plus tard, j'ai tout repris en pire (craquages alimentaires ponctuels, un peu d'alcool en fin de semaine, moins de sport, mauvais sommeil etc). L'été qui suivait, je me pesais: + 11 kilos par rapport à l'année précédente.
Je remarque que tu stagnes totalement sur tes séances depuis au moins 15 jours. Attention à ces périodes de restriction, il faut aussi écouter son corps (surtout si tu as un travail épuisant).

Concernant les exercices, tu as tout à gagner à travailler sur des variantes plus faciles comme dit plus haut. Forcer et forcer sur des exercices hors de son niveau, ça va vite te démotiver et c'est contre productif pour ta progression et ce n'est pas dans l'esprit de la méthode. Relis les conseils donnés dans ce fil.

Bon courage !

Philo 31 a écrit : sam. oct. 11, 2025 5:33 pm Bonjour Matteo,

si l'exercice A3 (pompes serrées) à 45 cm est trop dur, je te conseille de passer sur une variante plus simple avec les mains sur une table à 70 cm de haut par exemple ou sur un encadrement de fenêtre autour de 100 cm le plus souvent. Une fois arrivé à 6 x 12, tu changes pour une variante plus difficile.

Une autre alternative est celle conseillée par Alexandre en se délestant avec un élastique pour réaliser B1.

Tu peux aussi faire A1 ou même A en 3 ème exercice en suivant le même principe.

Personnellement, je te conseillerai d'alléger les 3 exercices de la triade (3 premiers exercices) pour augmenter les répétitions à chaque série.

6 semaines au niveau 2 quasiment sans progrès avec des mouvements en rythme lent montrent bien que les exercices sont trop difficiles pour toi en ce moment.

Bon courage pour la suite.

Bonjour Matteo,

A lire ta réponse, il me semble que tu es dans le maxima tout le temps au boulot, à l'entraînement, dans ton alimentation. Ton être semble en tension permanente.
As tu des moments de détente ? Repos, étirements, auto massages, loisirs, jeux, lecture, rencontres, partages avec tes amis, ta famille ?

On ne peut pas "être a fond" tout le temps et partout. Mon entraînement par exemple s'adapte en fonction de mon contexte de vie et non l'inverse.

"dans les périodes de crise, j'ai plutôt tendance à baisser la tête et à foncer plutôt qu'à prendre le temps de la réflexion" .
A court terme, "foncer" permet de continuer nos activités mais, sur le long terme, est-ce la bonne solution ? N'y a-t-il pas une autre alternative au NPNG ?

Je te conseille vivement de lire "le guide de la souplesse absolue" d'Olivier. Cela te permettrait de changer de paradigme.
"Access Autonomy" dernière version de la méthode de musculation notamment avec les niveaux bis (2, 3, 4) permet de mieux appréhender l'effort juste pour progresser en douceur.

Bonjour à tous et merci pour vos messages,

Pour vous donner un peu plus de détail, cette problématique de fatigue est liée à mauvaise période au travail : je suis cadre en entreprise et mon équipe est actuellement décimée par de multiples absences. Or, ma N+1 a très mal géré cette situation, ce qui a contribué à nous créer encore plus de difficulté au lieu de nous aider. Sur le moyen terme je ne suis pas spécialement inquiet car je sais que cette situation est passagère, mais sur le court terme c'est assez éprouvant. Nonobstant, je reste confiant car je sais que ma N+1 se fait régulièrement taper dessus par notre hiérarchie commune pour son manque d'organisation et car je pense qu'en cas de vrai clash entre elle moi, c'est moi que notre hiérarchie soutiendra.

Vos messages, ainsi que les paroles de plusieurs collègues qui m'ont confirmé leurs difficultés à travailler avec N+1, m'ont vraiment aidé à aborder cette situation avec plus de sérénité : oui, je ferai mon travail sérieusement, mais hors de question de sacrifier toute ma vie et de m'épuiser pour compenser les bourdes de ma chef. Et oui, j'ai des moments de détente : lecture surtout, le soir avant d'aller dormir et le week-end. Ca me permet de souffler un coup.

Pour l'instant je vais arrêter d'alimenter toutes les semaines mon carnet : même si je continue à m'entrainer et à m'alimenter rigoureusement, j'ai besoin d'un peu d'isolement en ce moment. Nonobstant, je reviendrai poster des points d'étape régulièrement, et je continuerai bien sûr à être actif sur les carnets des autres membres

Je réitère ma remarque sur la respiration. Est-ce que tu te mets en apnée lors de la phase de poussée? Si oui, c'est pas bon du tout.

Effectivement j'ai tendance à faire ça. Merci de me l'avoir fait remarqué, je ferai plus attention à ça !

Bonjour à tous !

Je reviens après quelques semaines sans messages...mais évidemment pas sans entrainements J'ai continué à m'entrainer en augmentant petit à petit mes répétitions.

Côté diète, je suis descendu à 1800 kcal jour (avec 2 à 2,2gr de protéines par kg de poids de corps, environ 2,5 gr de glucides par kg de pdc et environ 1 gr de lipides par kg de pdc) et mon poids est actuellement de 61,3kg (-1,7kg par rapport à mon message du 16 novembre, donc d'il y a presque un mois).

Je reviens aujourd'hui même d'un rendez-vous chez le nutritionniste qui m'a permis de faire une "mise à jour" de mes informations concernant mon taux de masse grasse et de masse musculaire :
Mon taux de masse grasse se situe actuellement à 13,1% vs un taux de 14,4% au 25/10/2025 ;
Mon taux de masse musculaire se situe actuellement à 52,7% vs un taux de 53,8% au 25/10/2025.

Résultat : j'ai bien réussi à perdre du gras, mais cette perte de gras a également engendré une perte de muscles. D'un côté je suis content car mon objectif principal pour l'instant est de perdre du gras et je vois que je progresse bien concernant cet objectif, mais c'est toujours un peu triste de voir mes muscles si chèrement acquis diminuer -même si c'est toujours le cas lors d'une sèche !

Ma graisse abdominale a vraiment bien diminué mais reste quand même encore visible. Afin d'éliminer la graisse restante, le conseil de mon nutritionniste est pour l'instant de rester à 1800 kcal et de ne pas continuer à descendre en calories, car on risquerait alors de rentrer dans une phase où ma perte de poids serait beaucoup plus due à une perte de muscles qu'à une perte de gras, ce qui sur le long terme serait clairement contre-productif pour continuer à progresser.

Donc pour l'instant je vais me stabiliser à 1800 kcal / jour et continuer mes 3 séances de Lafay par semaine. D'un côté je suis content de ne pas avoir à descendre encore plus en calories car déjà là je trouve que ce n'est pas énorme, mais d'un autre côté je suis assez inquiet de ne plus avoir le "joker" des calories pour perdre du gras...cela veut dire qu'il va falloir que j'envoie encore plus du charbon sur les entrainements !!!

C'est plutôt sage en effet

Salut Matteo,

Bravo pour tes perfs,ta régularité et ta sèche

En effet je crois qu'il est bien de suivre les conseils de ton nutritionniste, c'est lui le pro, et moins de 1800 Kcal hebdo ça ferait vraiment peu en effet. Mieux vaut augmenter ta dépense énergétique

Bonne continuation
Christophe