Méthode Lafay

Tu as pu consulter un médecin pour cette douleur persistante ? Des examens pourraient peut-être être utilisés pour comprendre la cause de cette douleur et y trouver une solution.

Matteo a écrit : dim. sept. 14, 2025 9:48 am Tu as pu consulter un médecin pour cette douleur persistante ? Des examens pourraient peut-être être utilisés pour comprendre la cause de cette douleur et y trouver une solution.

Entièrement d'accord

Matteo a écrit : dim. sept. 14, 2025 9:48 am Tu as pu consulter un médecin pour cette douleur persistante ? Des examens pourraient peut-être être utilisés pour comprendre la cause de cette douleur et y trouver une solution.

Non, j'ai pas encore consulté et j'y songeais justement la semaine dernière ! Le pire c'est que c'est très variable. Hier en échauffement j'ai fait 20 pompes presque sans soucis. Et aujourd'hui, la douleur revient.

Séance  68 (14/09 - 1h):

Bloc Jambes ~ 20 min[\b]
Squat Gobelet (8 kg): 12 12 12 12 (+4) (3/5)
Bondissements:  20 20 15 15 (-8) (5/5)

Bloc Abdos ~ 15 min (+ gainage) [\b]
G: 20 20 20 20 20 20 (3/5)

Bloc Bras ~ 5 min[\b]
Curl marteau (8 kg) : 12-10-10 (+6) (2/5)

Séance 69 (15/09 - 55 min):

Bloc Buste
B2: 12 12 12 12 12 12 (3/5)
A3: 11 11 11 11 11 (+5) (3/5)
A1: 7 3 4 5 5 (-1) (3/5) 

Bloc Dos
C7 : 12 12 10 7 (+2) (4/5)
C1 (0 kg) :  5 5 4 3 (+4) (3/5)
C3 (0 kg) : 7 5 6 (+2) (3/5)

Toujours pareil, mes perfomances sont très moyennes (par rapport à pas si longtemps) et pourtant, j'étais plus en forme que la semaine dernière.
Au niveau des pompes, j'arrive plus à pousser. Je sens aussi les épaules super fatiguées sans raison.
Une fois que je me serai bien remis en route, je passerai à l'EPP 2.

Séance  70 (23/09) ~ 1h10 :

Bloc Jambes ~ 20 min
Squat Gobelet (9 kg): 7 7 7 7 (+1 kg) (3/5)
Bondissements:  20 20 20 20 (+10) (5/5)

Bloc Abdos ~ 15 min ( + gainage )
G: 20 20 20 20 20 20 (3/5)

Bloc Bras ~ 20 min(+echaufft)
Curl marteau (10 kg) : 09 05 (-2kg) 08 07 (3/5)
Extensions triceps (7 kg) : 12 12 12 12 (2/5)

Séance 71 (25/09):

Bloc Buste (~20 min)
B2: 12 12 12 12 12 12 (=) (2/5)
A3: 11 11 11 11 11 (=) (3,5/5)
A1: 7 7 7 7 7 (+11) (3,5/5)

Bloc Dos (~ 30 min)
C7 : 12 12 12 12 (+7) (3/5)
C1 (0 kg) : 5 5 4 3 (=) (4/5)
C3 (0 kg) : 8 6 5 (+1) (3/5)

Séance 72 (29/09):

Bloc Buste (~20 min)
B2: 12 12 12 12 12 12 (=) (3/5)
A3: 12 12 12 11 11 (+3) (3,5/5)
A1: 8 8 8 8 8 (+5) (3/5)

Bloc Dos (~ 30 min)
C1 (0 kg) :  5 5 5 4 (+2) (3/5)
C3 (0 kg) :  8 5 4 (-2) (3,5/5)

Bloc Epaule(~ 5 min)
EL (3 kg/bras) : 20 20 20 (3/5)

Séance  73 (03/10 - 05/10) :

Bloc Jambes (~ 15 min)
Squat Gobelet (9 kg): 9 9 9 9 (+4) (3/5)
Bondissements:  20 20 20 20 (=) (4/5)

----- (split)

Bloc Abdos (~  + gainage )
G: 20 20 20 20 20 20 (3/5)

Bloc Bras (~ + series legeres)
Curl marteau (8 kg) : 12 09 /(-1k) 12 08 (3/5)
Extensions triceps (10 kg) : 10 10 10 10 (2,5/5)

6x20 à G, j'en rêve la nuit

Tu as pu consulter pour ta douleur au poignet d'ailleurs ?

Matteo a écrit : dim. oct. 05, 2025 6:51 pm 6x20 à G, j'en rêve la nuit

Tu as pu consulter pour ta douleur au poignet d'ailleurs ?

Haha ça viendra, ne t'inquiète pas! J'ai retrouvé des feuilles de séances datant de 2020, j'étais très loin d'être à 6x20.
Non toujours pas de rendez-vous prochainement. J'ai laissé un peu tomber l'affaire, la douleur est supportable en ce moment. C'est vraiment très variable. J'avais déjà eu le tour y'a 2 ans.

Séance 74 (06/10):

Bloc Buste (~25 min)
B2: 12 12 12 12 12 12 (=) (3/5)
A3: 12 12 12 12 12 (+2) (3,5/5)
A1: 9 9 9 9 9 (+5) (4/5)


Bloc Dos (~ 35 min)
C7 (0 kg) :  12 12 12 09 (3,5/5)
C1 (0 kg) :  5 5 5 3 (-1) (3/5)
C3 (0 kg) :  8 6 6 (+3) (3/5)

Séance  75 (11/10) :

Bloc Jambes 
Squat Gobelet (9 kg): 9 9 9 9 (+4) (3/5)
Bondissements:  20 20 20 20 (=) (4/5)

Bloc Abdos (+ gainage )
G: 20 20 20 20 20 20 (3/5)

Bloc Bras (+ series legeres )
Curl marteau (8 kg) : 12 10 10 08 (+1) (3/5)

Séance 76 (13/10):

Bloc Buste (~25 min)
B2: 9 9 9 9 9 9 (2/5)
A3: 10 10 10 10 10 10 (3,5/5)
A1: 7 7 7 7 7 7 (2/5)

Bloc Dos (~ 15 min) 
C3 (0 kg) :  4 4 4 4 4 4 (2/5)
C3 Max (0 kg) :  10 (3/5)

Bloc Epaule(~ 5 min)
EL (3 kg/bras) : 15 15 15 (3/5)

Ça y est, j'ai démarré l'EPP 2.
Ça fait du bien de redémarrer doucement surtout que j'étais fatigué aujourd'hui.
Par contre, ça va être costaud sur de gros modes!
Je lesterai les tractions en max.

Force et honneur pour ce nouveau défi ! Par contre, qu’est-ce que l’EPP ?

Matteo a écrit : mar. oct. 14, 2025 10:27 am Force et honneur pour ce nouveau défi ! Par contre, qu’est-ce que l’EPP ?

Merci l'ami
EPP = Entrainement Par Phases. Ce sont les niveaux de Sybernetics, comme les niveaux 1 à 13 du Livre vert .

Merci pour l'explication de l'acronyme

Séance  77 (20/10) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (10 kg): 5 5 5 5 5 5 (2/5)
Bondissements:  14 14 14 14 (3/5)

Bloc Abdos (+ gainage ):
G: 14 14 14 14 (2/5)
H: Pas fait

Bloc Bras (+ series legeres )
Curl (6 kg) : 9 9 9 9 (3/5)

Séance de reprise cette fois pour la 2ème partie. C'était presque trop simple, surtout que j'ai pas fait H. Mais c'est normal. Vivement la prochaine séance.

Séance 78 (23/10):

Bloc Buste (~25 min)
Dips: 10 10 10 10 10 10 (+6) (2,5/5)
Pompes serrées: 10 10 10 10 10 10 (3/5)
Pompes larges: 8 8 8 8 8 8 (+6) (3/5)


Bloc Dos (~ 15 min) 
Tractions sup (0 kg) :  5 5 5 5 5 5 (+6) (3,5/5)
Tractions sup - Max (0 kg) : 5 (-5) (3/5)

Bloc Epaule(~ 5 min)
Élévations lat. (3 kg/bras) : 16 16 16 (+3) (3/5)

Ça se complique, j'étais bien ko après le bloc buste. J'ai hésité à lester les tractions, je le ferai la prochaine fois.
Je pense que je ne me suis pas assez échauffé. J'essayerai de faire 3 séances / semaine.

Séance  79 (26/10) :

Bloc Abdos
Crunch: 15 15 15 15 (2/5)
Relevé de jambes: 5 5 5 5 (3/5)
Gainage: 1' 1' (2/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Bloc Bras (+ series legeres )
Curl marteau (8 kg) : 12 12 12 08 (+4) (3/5)
Bobine : 3(1kg) 2(2kg) (3/5)

Bloc Jambes
Squat Gobelet (10 kg): Mode 7 (+12) (2/5)
Bondissements:  15 15 15 15 (+4) (3/5)

Je reprendrai le travail des triceps quand ma tendinite aura disparu. J'ai ajouté la bobine pour le travail des avant-bras en lisant Access Autonomy.

Séance 80 (28/10):

Bloc Buste (~25 min)
Dips: 10 10 10 10 10 10 (=) (3/5)
Pompes serrées: 11 11 11 11 10 10 (4/5)
Pompes larges: 8 8 8 6 6 6 (-6) (4/5)


Assez naturellement je suis resté à des séries de 10 sur les dips, je me sentais pas d'augmenter, peu d'énergie aujourd'hui.
Rien que les +4 sur les pompes serrées, ça m'a cramé pour après.
Un peu envie de vomir après le premier bloc. La prochaine fois je ferai une séance à 70%.
J'ai attendu et j'étais complètement cuit pour les tractions. Impossible de me tirer. J'ai arrêté.

Séance 81 (04/11):

Bloc Buste (~25 min)
Dips: Mode 11 (+6) (3,5/5)
Pompes serrées: 11 11 11 11 8  8 (-4)(4/5)
Pompes larges: Mode 8 (+12) (3/5)

Bloc Dos (~ 15 min) 
Tractions sup (0 kg) :  6 6 4 4 3 (-2) (4/5)
Tractions sup max (0 kg) : 7 (+2) (3/5)

Bloc Epaule (~ 5 min)
EL (3 kg/bras) : 16 16 16 (+3) (3/5)

Bonne séance, meilleur que la dernière même si j'ai baisse sur certains exos.

Séance  82 (08/11) :

Bloc Abdos:
Crunch: 16 16 16 16 (+4) (2/5)
Relevé de jambes: 5 5 5 5 (3/5)
Gainage: 1' - 1' (2/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (10 kg): Mode 8 (+6) (2,5/5)
Bondissements:  16 16 16 16 (+4) (3/5)

Séance 83 (11/11 - 1h):

Bloc Buste (~25 min)
Dips: Mode 12 (+6) (3/5)
Pompes serrées: 11 11 11 10 10 10 (+3) (4/5)
Pompes larges: 7 7 7 8 8 7 (-4) (4/5)

Bloc Dos (~ 15 min) 
Tsup (0 kg) :  5 5 5 3 3 3 (-1) (4/5)
Tsup max (5 kg) : 4 (3/5)

Bloc Epaule(~ 5 min)
EL (3 kg/bras) : 17 17 17 (+3) (3/5)

Séance  84 (16/11 - 1h10) :

Bloc Abdos
Crunch: Mode 17 (+4) (2/5)
Relevé de jambes: Mode 6 (3/5)
Gainage: 1' 1' (2/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (10 kg): Mode 9 (+6) (3,5/5)
Bondissements:  Mode 16 (+4) (3,5/5)

Bloc Bras (+ series legeres )
Curl marteau (8 kg) : 11 11 06 08 (3,5/5)

Pas facile cette séance mais finalement ça a été, je ne l'avais pas faite en milieu de semaine.
Par contre, faut que je charge moins lourd aux bras avec mes douleurs aux coudes/ tendinites qui reviennent.

Séance 85 (17/11):

Bloc Buste (~25 min)
Dips: Mode 12 (=) (3,5/5)
Pompes serrées: Mode 6 ( Mini-boucle)
Pompes larges: Mode 7 (=) (3/5)

Bloc Dos (~ 15 min)
Tsup (0 kg) : Mode 4 (=) (3,5/5)
Tsup max (5 kg) : 5 (+1) (3,5/5)

Bloc Epaule(~ 5 min)
EL (3 kg/bras) : 18 18 18 (+3) (3/5)

Quel bonheur la mini-boucle sur les pompes.
J'etais bien fatigué et la séance s'est faite toute seule. Ça me motive encore plus à en faire une 3ème vendredi.

Séance  86 (19/11) :

Bloc Abdos
Crunch: Mode 18 (+4) (2/5)
Relevé de jambes: Mode 7 (+4) (3,5/5)
-----
Gainage: 1' 1' (2/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (0 kg): Mode 12 (3/5)
Bondissements:  Mode 17 (+4) (3,5/5)

Séance 87 (29/11): Séance HDC à 70%.
J'hésitais à la faire car j'étais moyennement en forme. Finalement, ça m'a fait beaucoup de bien! Il faudrait vraiment que j'inclus la séance à 70% en milieu de semaine. Mais je ne fais souvent rien au milieu par manque de temps.

Jimmy a écrit : mar. nov. 18, 2025 3:14 pm Séance 85 (17/11):

Bloc Buste (~25 min)
Dips: Mode 12 (=) (3,5/5)
Pompes serrées: Mode 6 ( Mini-boucle)
Pompes larges: Mode 7 (=) (3/5)

Bloc Dos (~ 15 min)
Tsup (0 kg) : Mode 4 (=) (3,5/5)
Tsup max (5 kg) : 5 (+1) (3,5/5)

Bloc Epaule(~ 5 min)
EL (3 kg/bras) : 18 18 18 (+3) (3/5)

Quel bonheur la mini-boucle sur les pompes.
J'etais bien fatigué et la séance s'est faite toute seule. Ça me motive encore plus à en faire une 3ème vendredi.

Salut, je suis ravi de voir que nous sommes tous les deux en EPP2.
Pour ma part, j'ai du mal avec les Dips et les tractions. J'ai remplacé B1 par D.
Et pour les tractions, j'ai opté pour des tractions horizontales.

Petite question: est-ce intéressant de quand même faire des tractions verticales avec des modes pas élevés? Parce que j'adore les tractions verticales même si je ne dépasse pas les modes 6.

Onja SOANAIVO a écrit : mer. déc. 03, 2025 12:48 pm Petite question: est-ce intéressant de quand même faire des tractions verticales avec des modes pas élevés? Parce que j'adore les tractions verticales même si je ne dépasse pas les modes 6.

C'est toujours utile, tant que tu progresses (sans parler du fait de garder 2 angles différents de tirage). Avec 6 series, le volume total reste élevé même avec des modes faibles. (D'ailleurs, même des modes assez bas au tout début de ma pratique, ça m'a bien musclé le dos). Si tu ne progresses plus, dans ce cas, faut faire une double boucle.
En ce moment avec la tendinite au coude, je force pas trop sur les tractions mais je continue à garder la pratique pour pouvoir progresser au fur et à mesure. Et il me semble que dans l'EPP 3, tu peux faire les deux, tractions verticales et horizontales. Ça permet d'être complet niveau angle de tirage.