Méthode Lafay

En relisant le livre, je viens de me rendre compte que j'aurais dû passer au niveau 10 après le niveau 3... Puis après le niveau 10, le niveau 4
Je vais donc repasser au niveau 10 jeudi.
Ça m'embête de ne pas m'en être rendu compte plus tôt parce que je veux respecter la logique du livre...

Ma dernière séance m'a bien tué les jambes J'ai trop forcé pour cette reprise. J'ai dû mal à descendre les escaliers
Je verrai demain comment ça se passe, sinon je décalerai la séance des jambes à la semaine pro pour bien laisser reposer les quadriceps...

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Niveau 10 | Séance 1.1
10.04.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B4   :   12 12 12 12 12   |   B   :   15   -   échec
A15 (delta A3)   :   15 15 15 15 15 15
A2   :   7 7 7 7 7 7

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   5 5 5 5 5 5
I3   :   4 4 4 4 4 4

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K ½   :   10 10 10 10 10 10
K2 spé   :   50 20 12
C12   :   20 8 8 4 4 4 6 6 6


·············································································································
Notes :

• A15 : surélever les pieds à la prochaine séance
• A2 : ODT
• I3 : ODT

Je suis surpris de ma performance à la première série de K2 spé. Pour autant, je ne suis pas à l'aise pour surélever mes pieds à cet exercice. La solution serait peut-être de me lester avec un gilet ou un sac...

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Niveau 10 | Séance 1.2
14.04.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   18
E8 (G)   :   18
F   :   9 9 9 9
F1   :   2'00" | 1'25"
W (+12 kg)   :   12 12 12 12 12 12

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Niveau 10 | Séance 2.1
16.04.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B4   :   40 | 12   -   échec | p.max
B   :   6 | 4 | 6 | 4   -   échec | p.max | échec | p.max

A3   :   6 4   -   lent › échec
A3   :   12 10   -   rapide › échec
A3   :   7 7   -  normal › échec

A1   :   5 3 3   -   lent › échec
A1   :   5 5 5

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   10 4 3   -   échec
C7   :   18 8 6   -   échec
I5   :   3 3
C4   :   5 5
C4   :   10 9

Method Man a écrit : mer. avr. 16, 2025 3:23 pm NB : J'ai indiqué les rythmes et les différentes intensités lors de cette séance pour que ceux qui consultent mon carnet puissent se repérer facilement. Les prochaines fois, je ne l'indiquerai plus.

Tu peux les laisser facilement en dupliquant la séance et en enlevant la première et dernière ligne commençant par "quote".

Je n'y avais pas pensé, merci pour l'astuce

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Niveau 10 | Séance 2.2
18.04.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   10 5 5   -   lent › échec
E8 (D)   :   5 5   -   normal › p.max
E8 (D)   :   7   -   normal › échec

E8 (G)   :   10 5 5   -   lent › échec
E8 (G)   :   5 5   -   normal › p.max
E8 (G)   :   7   -   normal › échec

F   :   12 12 12 12
F1   :   1'10" | 1'00"
W (+12 kg)   :   13 13 13 13 13 13

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
G/H   :   20 | 3 | 10 | 4 | 6 | 2 | 10 | 3 | 7 | 3 | 10 | 3
M/N   :   18 | 6 | 15 | 15 | 6 | 12 | 12 | 7 | 7 | 7 | 15 | 7


·············································································································
• H/G - M/N : une série sur deux en rythme lent à l'échec, une série sur deux en rythme normal en p.max.

Salut !

Également au niveau 10 d’access autonomy je regarde ton un peu ton carnet ça apporte toujours quelque chose le ressenti des autres pratiquants sur un même niveau.
Mais si j’ai bien compris tu es dans la grande boucle, alors que j’en suis encore à mon premier passage.

Je me suis fais la même réflexion pour les abdos.
Du coup, selon le feeling (temps disponible, motivation) je fais parfois rythme lent maxi / rythme normal p.max, et parfois tout en rythme normal.

Si certains ont une réponse ça m’intéresse aussi !

Bon sport à toi !

Salut !
Oui c'est mon deuxième passage au niveau 10. J'aime pas trop le bloc abdos des niveaux supérieurs en fait... Ça rallonge à fond les séances. J'en ai eu pour 1h05, sans avoir fait le haut du corps...
Le rythme lent sur E8 est costaud aussi
Par contre j'aime énormément le bloc poitrine et le bloc dos

Si certains ont une réponse ça m’intéresse aussi !

Je vais déplacer le sujet pour avoir des avis

Bonjour, la technique d'exécution spéciale surclasse les consignes classiques.
C'est une techniques amenées au niveau 10 sur un bloc identique à celui du niveau 9.

Donc, après avoir fait le niveau 9, le niveau 10 apporte cette façon d'intensifier le bloc taille séance 2.

Voici la réponse apportée par Fabien

Merci !

D'accord avec toi. Le bloc abdos peut sembler très long et demande parfois de la motivation pour aller jusqu'au bout.
Pour moi il est impossible de ne pas splitter les séances à partir du niveau 6. Sinon avec l'échauffement ça dépasse les 2H...

Sur le rythme lent, c'est une découverte avec Access Autonomy et ma nouvelle bête noire. C'est du costaud on est d'accord ! Le plus éprouvant est sur les pompes serrées pour moi.
Mais ça apporte de super sensations et rend le rythme normal "presque facile".

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Niveau 10 | Séance 1
21.04.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B4   :   13 13 13 13 13   |   B   :   8   -   échec
A15 (delta A4)   :   15 15 15 15 15 15
A2   :   7 7 7 7 5 5

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   6 6 6 6 4 4
I3   :   4 4 4 4 4 4

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K ½   :   11 11 11 11 11 11
K2 spé   :   30 15 15
C12   :   17 8 7 5 5 5 8 8 7

𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   15   -   échec
E8 (G)   :   15   -   échec
W   :   (superset | 2 séries)


·············································································································
Notes :

Les pompes ont été difficiles. J'ai augmenté la difficulté de A15 en rehaussant les pieds de 10 cm. C'est un équivalent de A4 mais avec la partie basse du mouvement.
Je n'ai ni fait F ni F1. Et je n'ai réalisé qu'une seule série en max par jambe à W (sans lest cette fois-ci). Je n'ai pas eu la motivation d'en faire plus ce matin. J'étais nauséeux et fatigué.

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Niveau 10 | Séance 2.2
24.04.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   10 5 5   -   lent › échec
E8 (G)   :   6 6   -   normal › p.max
E8 (G)   :   8   -   normal › échec

E8 (D)   :   10 5 5   -   lent › échec
E8 (D)   :   6 6   -   normal › p.max
E8 (D)   :   8   -   normal › échec

F   :   13 13 13 13
F1   :   1'15" | 1'00"
W (12 kg)   :   14 14 14 14 14 14

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
G/H   :   30 | 4 | 12 | 5 | 10 | 3 | 12 | 3 | 8 | 3 | 12 | 4
M/N   :   12 | 8 | 18 | 10 | 10 | 10 | 13 | 10 | 5 | 8 | 13 | 10


·············································································································
• H/G - M/N : une série sur deux en rythme lent à l'échec, une série sur deux en rythme normal en p.max.

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Niveau 10 | Séance 2.1
25.04.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B4   :   50 | 10   -   échec | p.max
B   :   8 | 4 | 5 | 3   -   échec | p.max

A3   :   6 4   -   lent › échec
A3   :   11 8 5   -   rapide › échec
A3   :   6 6   -   normal › échec

A1   :   5 3 4   -   lent › échec
A1   :   4 4 4

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   13 4 4   -   échec
C7   :   16 7 7   -   échec
I5   :   3 3
C4   :   6 6
C4   :   8 6   -   échec

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Niveau 10 | Séance 1.1
28.04.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B4   :   14 14 14 14 14   |   B   :   8   -   échec
A15 (delta A5)   :   15 15 15 15 15 15
A2   :   5 5 5 5 5 5

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   6 6 6 6 6 6
I3   :   4 4 4 4 4 4

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K ½   :   12 12 12 12 12 12
K2 spé   :   45 20 15
C12   :   20 10 6 4 4 4 7 7 7


·············································································································
• A15 ➝ A15 (delta A6)
• I4 ➝ ODT
• I3 ➝ mode 5


Notes :

J'ai senti que les jambes n'avaient pas encore totalement récupéré. Je suis donc parti sur une séance HDC.
Les dips commencent à devenir difficiles pour maintenir un mode 15 à A15. À voir si je ne fais pas une mini-boucle à B4 pour la prochaine séance...
I4 est également difficile. Je vais essayer de maintenir des séries de 6 répétitions et progresser sur I3 où j'ai moins de difficulté.
Concernant le bloc bras, je ne cherche plus à progresser dessus étant donné que la difficulté dépend surtout de l'évolution du reste de la séance.
Pour rappel, les 3 premières séries de C12 sont effectuées à l'échec simple. Les 3 suivantes en p.max et les 3 dernières en échec simple.

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Niveau 10 | Séance 1.2
30.04.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   17
E8 (G)   :   18
F   :   14 14 14 14
F1   :   2'00" | 1'40"
W (+12 kg)   :   15 15 15 15 15 15

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Niveau 10 | Séance 2.1
02.05.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B4   :   50 | 10   -   échec | p.max
B   :   8 | 5 | 6 | 4   -   échec | p.max

A3   :   7 5   -   rapide › échec
A3   :   11 10   -   normal › échec
A3   :   8 8   -   lent › échec

A1   :   5 4 4   -   lent › échec
A1   :   5 5 5

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   12 5 4   -   échec
C7   :   20 9 8   -   échec
I5   :   3 3
C4   :   7 7
C4   :   8 6   -   échec


····································································································
Notes : bonne séance. Je me suis davantage fié à mes sensations qu'aux performances. J'ai cette tendance à vouloir "arrondir" les chiffres.

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Niveau 10 | Séance 2.2
05.05.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   10 4 4   -   lent › échec
E8 (D)   :   5 5   -   normal › p.max
E8 (D)   :   6   -   normal › échec

E8 (G)   :   10 4 3   -   lent › échec
E8 (G)   :   5 5   -   normal › p.max
E8 (G)   :   6   -   normal › échec

F   :   15 15 15 15
F1   :   1'15" | 1'10"
W   :   15 15 15 15 15 15

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
G/H   :   20 | 3 | 15 | 5 | 7 | 3 | 12 | 4 | 6 | 2 | 10 | 3
M/N   :   10 | 6 | 18 | 10 | 6 | 9 | 12 | 5 | 5 | 6 | 13 | 7


·············································································································
• H/G - M/N : une série sur deux en rythme lent à l'échec, une série sur deux en rythme normal en p.max.
• W : suppression du lest.

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Niveau 10 | Séance 1.1
07.05.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B4   :   15 15 15 15 15   |   B   :   8
A15 (delta A6)   :   15 15 15 13 11 11
A2   :   6 6 6 6 6 6

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   6 6 6 6 6 6
I3   :   5 5 5 4 4 4

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K ½   :   12 12 12 12 12 12
K2 spé   :   50 23 13
C12   :   20 8 6 4 4 4 7 6 6


····································································································
Notes :

Séance difficile. Je vais faire une mini boucle aux dips pour essayer de valider un mode 15 à A15 et pour pouvoir monter A2 qui est à la traîne.
Le bloc dos a été très difficile aussi. Maintenir des séries de 6 répétitions à I4 est compliqué.
Prochaine séance HDC dans 5 jours.

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Niveau 10 | Séance 1.2
09.05.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   16
E8 (D)   :   17
F   :   17 17 17 17
F1   :   1'00" | 1'10"
W   :   16 16 16 16 16 16

Excellent

Et le niveau 10 m'a l'air intéressant , je suis resté des année sur les premiers niveaux , pour plusieurs raisons de résistance au changement mais j'ai hâte de passer aux niveaux supérieurs.

Sur B4 tu ressens des différences de sensation par rapport à B1, surtout ?

Salut
C'était pareil pour moi, je te rassure. À l'époque du livre vert je n'ai jamais dépassé le niveau 5...
Les niveaux supérieurs de AA mettent moins de "pression" sur les perfs, et la progression est plus douce
Concernant B4, les sensations sont particulières. J'ai l'impression que les pectoraux sont plus engagés que les triceps avec cette variante. C'est aussi l'amplitude qui me permet de faire le plus de répétitions, donc la plus simple à mon sens.
Cela dit, je préfère B1 en terme de sensation...

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Niveau 10 | Séance 2.2
12.05.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B4   :   53 | 10   -   échec | p.max
B   :   7 | 5 | 6 | 4   -   échec | p.max
A3   :   7 4 | 10 9 | 8 8   -   lent | rapide | normal › échec
A1   :   4 4 3   -   lent › échec
A1   :   5 5 5

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   13 4 4   -   échec
C7   :   15 9 5   -   échec
I5   :   4 4
C4   :   8 8
C4   :   9 6   -   échec

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Niveau 10 | Séance 2.2
14.05.2025
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   12 4 3   -   lent › échec
E8 (D)   :   5 5   -   normal › p.max
E8 (D)   :   8   -   normal › échec

E8 (G)   :   11 4 3   -   lent › échec
E8 (G)   :   5 4   -   normal › p.max
E8 (G)   :   6   -   normal › échec

F   :   11 11 11 11
F1   :   1'45" | 1'20"
W   :   17 17 17 17 12 16

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
G/H   :   11 | 3 | 11 | 3 | 11 | 3 | 11 | 3 | 11 | 3 | 11 | 3
M/N   :   10 | 7 | 10 | 7 | 10 | 7 | 10 | 7 | 10 | 7 | 10 | 7

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Niveau 10 | Séance 1.1
16.05.2025
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B4   :   10 10 10 10 10   |   B   :   12   -   échec
A15 (delta A6)   :   15 15 15 15 15 15
A2   :   7 7 7 7 7 7

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   4 4 4 4 4 4
I3   :   5 5 5 5 5 5

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K ½   :   12 12 12 12 12 12
K2 spé   :   30 30 30
C12   :   11 11 11 9 7 6 5 6 6


·············································································································
Notes :

J'ai effectué une mini boucle à B4 (70%) dans le but de valider le mode 15 à A15. Mon idée était de rester à 15 répétitions par série et d'augmenter progressivement la pré-fatigue à B4 à chaque séance.
Seulement, la dernière série de B doit être effectuée à l'échec, ce qui augmente forcément l'intensité aux pompes et ne permet pas de beaucoup progresser.
La dernière répétition de la dernière série de A15 a été faite à l'échec. Idem pour la dernière répétition de la dernière série de A2.
Je ne pourrai pas tant que ça augmenter le nombre de répétitions à B4 avant que les pompes ne régressent.
Concernant le dos, j'ai diminué les répétitions à I4 pour valider le mode 5 à I3. Cette baisse de difficulté m'a permis de mieux ressentir mon dos travailler.
Pour ce qui est des bras, j'ai visé des séries en mode pour varier les sensations.

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Niveau 10 | Séance 1.2
19.05.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   17
E8 (D)   :   17
F   :   12 12 12 12
F1   :   2'12" | 1'22"
W   :   17 17 17 17 17 17

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Niveau 10 | Séance 2.1
21.05.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B4   :   53 | 10   -   échec | p.max
B   :   7 | 4 | 6 | 4   -   échec | p.max
A3   :   7 4 | 11 9 | 7 8   -   lent | rapide | normal › échec
A1   :   4 3 2   -   lent › échec
A1   :   5 5 5

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   12 4 4   -   échec
C7   :   18 8 8   -   échec
I5   :   4 4
C4   :   9 9
C4   :   8 7   -   échec


·············································································································
Notes : je ne progresse plus trop sur ce niveau, et j'ai envie de passer à autre chose. Donc, dernière séance pour vendredi puis je passe au niveau 4, comme c'est prévu dans cette boucle.

Tous les niveaux ont été ajoutés dans le livre de l'application, enfin !

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Niveau 10 | Séance 2.2
23.05.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   12 4 3   -   lent › échec
E8 (D)   :   6 5   -   normal › p.max
E8 (D)   :   7   -   normal › échec

E8 (G)   :   12 4 3   -   lent › échec
E8 (G)   :   5 4   -   normal › p.max
E8 (G)   :   6   -   normal › échec

F   :   13 13 13 13
F1   :   1'30" | 1'15"
W   :   18 18 18 18 18 18

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
G/H   :   21 | 4 | 12 | 7 | 8 | 3 | 10 | 4 | 6 | 2 | 8 | 4
M/N   :   10 | 6 | 20 | 6 | 6 | 9 | 16 | 7 | 5 | 6 | 13 | 9


·············································································································
• H/G - M/N : une série sur deux en rythme lent à l'échec, une série sur deux en rythme normal en p.max.

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Niveau 4 | Séance 1
26.05.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B   :   10 10 10 10 10 10
A6   :   6 6 6 6 6 6
A2   :   6 6 6 6 6 6

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C3   :   6 6 6 6 6 6

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K ½   :   12 12 12 12 12 12
K2 spé   :   35 21 19
C12   :   16 9 7 4 4 6 9 7 7


·············································································································
Notes :

Comme indiqué dans la super-boucle, retour au niveau 4.
Dur la reprise de B en amplitude complète... J'ai utilisé des RP sur les deux dernières séries. Du coup, j'y suis allé mollo sur les pompes. Quand je pense que je validais aisément des séries de 12 à B il y a quelques années, ça me fait déprimer lol
Le retour à C3 fait du bien. Je trouve le mouvement plus "naturel" que les tractions en prise large.
Des difficultés sur les dernières séries de K, certainement à cause de B.