Méthode Lafay

Il aura fallu 2 coups ^^ aujourd’hui je le sentais bien et c’est passé. À voir pour le mode 20

Content que les zooms te plaisent Loïc
20 min !

Costaud ! Quand je vois ton physique et tes perfs qui augmentent à chaque fois ça me donne envie de tester le rythme de 1 séance en split par semaine

Tu as de bien meilleures performances que les miennes pk changer ^^ ?

Oh c'est pas dit C'est que c'est séduisant de réussir à progresser avec encore moins d'investissement et de temps consacré à s'entraîner !

Essaye alors et tu me diras je m’entraîne que deux fois par semaine mais à côté j’ai toujours soit une séance cardio (marche en plein air ou tapis) soit une séance avec un ami plutôt freestyle axé muscle up, poirier, max traction et des machines que j’aime bien. Séance assez courte de 40 min.

Yes je compte tester ça, je fais pas mal de tests en ce moment surtout sur la partie souplesse et piliers avec les nouvelles routines de GSA

Séance du 11 avril 2025

Bas de corps

Échauffement: 3x20 squats à vide
E2:6x9
F: 20/20/20/20
F1:56s et 47s
Mollets: 4xmax superset
M/N: Max superset

Mardi 15 avril 2025

Haut de corps

B3: 20/20/20/20/19/14
A6: 11/9/9/7/7/8
A14:23/15/11/10/10/11
I9/I6: 8/8/8/8/9/7
C:C1:7/7/6/6/15/11
K2 cran 2:15/15/10/9/8/7
Tirage corde 10kg: 15/14/12
Curl haltères 12kg: 15/15/11/9/7/7
Hltr marteau 10kg:15/10/8
G/H: max

Semaine du 21 avril 2025

B3: 20/20/20/20/20/16
A3: (lent / rapide / normal)
10/9/15/12/8/8
A14: 23/19/15/14/12/13
I9:48/11/7
C7:14/12/10
C1: 14:13
C5:14/11/10/8
Curl haltère
20kg:7 reps / bras
18kg: 6
16kg:8
14kg:9
K:15/9/9/8
G/H: max en superset

Échauffement: 3x20 squats à vide
E2:
D:6x10
G:6x10
F: 20/20/20/20
F1:53s et 43s
Mollets: 4xmax superset
M/N: Max superset

C'est la séance que tu as posté sur Protéo ?
Je connais pas encore tous les exercices que tu mentionnes, mais superbe perf !
Bien remis de ta fameuse blessure que tu m'évoquais il y a quelques temps maintenant à ce que je vois (le temps passe vite ! )

Oui c’est celle ci

Oui ça fait longtemps que je m’en suis remis !

Semaine du 29 avril

B3: 20/20/20/20/20/20
A6: 15/10/9/7/9/8
A14:22/17/16/12/12/11
I9/I6: 9/9/9/8/9/6
C:C1:8/7/7/7/13/10
K2 cran 2:15/15/15/13/11/10
D:19/11/13
Curl haltères 12kg: 15/15/15/11/8/8
Traction marteaux: 20/9
Marteaux 12kg: 10
G/H: max

Échauffement: 3x20
E2:
D:11/11/11/11/8/7
G:11/11/11/11/9/7
F: 20/20/20/20
F1:49s et 48
Mollets: 4xmax superset
M/N: Max superset

Le mode 20 !!

Séance du mardi 6 mai 2025

Dernière séance du niveau 8. Envie de changement et de redescendre en tension.

Échauffement:
Routine chat athlétique
Enroulement articulations
15 pompes 5 tractions supination x3 (1min de repos)

B3: 21/21/21/21/21/18
A3:
Lent:12/11
Rapide:16/13
Normal:9/7
A14: 26/19/16/13/12/12
I9:47/9/7
C7:14/12/10
C1: 14/14
C5:14/12/9/8
Curl haltère
20kg:7,5
18kg: 8
16kg:7,5
16kg:6,5
K:15/10/8/8
G/H: max

Samedi 10 mai 2025

Échauffement: 3x20 squats à vide
Pendulum squat
50,4kg:6x12
F:20/20/20/20
F1:53s et 50s
Mollets: superset 4xMAX
M/N superset

Go niveau 9

Séance du 13 mai 2025

Première séance niveau 9

B2: 51/23
B:9/9/7/6
A3 lent: 12/10/
A3 rapide:13/11
A3 normal: 9/7
A14:6x5
I9:37/9/8
C7:16/11/10
C1:2x5
C4:2x5
C4:13/11
K:15/12/9/9
Curl:
20kg:10
18kg:7
16kg:6,5/6,5
G/H: 30/15/19/7/11/7/10/6/9/5

Séance jambe du 17 mai 2025

Échauffement: 2x20 squats à vide
Pendulum squat +70kg
12/12/12/12/8/8
F: 4x20
F1:1min15 et 57s
Mollets: 4 séries unilatéral superset
M/N: superset

Séance du 20 mai 2025

B2:60/23/16/14/13
B:10
A3:6x15
A14:6x16
I9:6x5
C2:6x5
K2 cran 2:6x15
Tirage triceps Corde 15kg:14/10/10
Curl 12kg:15/15/15/15/12,5/11
Marteau 14kg:12
12kg:12-10
Abdos G/H superset
30-14….7-4

Lundi 26 mai 2025

Pendulum squat
70,4kg:6x12
F:4x20
F1:59s et 58s
Mollets: superset 4xMAX
M/N: superset

Mardi 27 mai 2025

B2: 67/23
B:10/8/7/7
A3 lent: 11/9
A3 rapide:14/13
A3 normal: 9/9
A14:6x6
I9:28/12/7
C7:17/12/10
C1:6/6
C4:6/6
C4:15/10
K:15x4
Curl:
20kg:10
18kg:8,5
16kg:7,5/8,5
G/P: 30/30/9/10/8/7/8/6/7/5/5/4

Tu continues à t'entraîner en salle ? Si oui, ce n'est pas trop galère de garder la main sur les structures pour faire tous ces exos ?

Oui toujours en salle et non j’ai aucun problème pour avoir deux boites en bois et un ou deux steps. En salle les gens pratiquent peu le poids de corps et si c’est le cas ils ne restent que quelques minutes sur la chaise romaine, seul endroit où je peux attendre de rares fois.

Loïck Aymard a écrit : ven. mai 30, 2025 12:51 pm Oui toujours en salle et non j’ai aucun problème pour avoir deux boites en bois et un ou deux steps. En salle les gens pratiquent peu le poids de corps et si c’est le cas ils ne restent que quelques minutes sur la chaise romaine, seul endroit où je peux attendre de rares fois.

Oui je pensais plus aux dips et tractions pour l'embouteillage

Et éventuellement les zones pour accrocher des élastiques si besoin.

Bonjour !
Qu'est ce qu'un pendulum squat ?

C’est une machine pour faire des squats. Regarde sur le net ça sera plus facile que de le décrire ^^

Merci !