Méthode Lafay

Haha oui, 10 kg de lest, en descendant bien à fond sous la parallèle, ça bosse bien.

Cette semaine, vu mon travail, je décide de faire 4 séances car mercredi je suis en déplacement.
Donc Upper/Lower//Upper/Lower. Ce niveau APL (Aller Plus Loin) est vraiment super pour ça.

La semaine prochaine, vu mon planning, je ferai 3 séances dans la semaine car en déplacement le mardi et le jeudi.
Donc le Niveau 12 bis, ou le niveau UFPS (Une Fois Par Semaine) je ne sais pas trop encore.

En fait, pour moi la séance Sybernétique c'est le niveau 12 bis upgradé.
Et l'EPP 4 est le niveau Aller Plus Loin upgradé aussi.
Quant au niveau UFPS, il est à part. Mais intéressant aussi.
Une sorte de Séance Sybernétique avec TOUTES les branches, donc avec une fréquence encore plus faible.

SOUPLESSE/ 15 à 20 min
Routine Dynamique - Niveau 2
Respiration Relâchement
+ Transverse (Variante X) : 5 min

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JEUDI 4 SEPTEMBRE 2025
Séance Sybernétique - Split 2

## ÉCHAUFFEMENT/
Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS/ ?? min
1. Rowing Barre (48 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
2. Traction Supination Max (15 kg) : 10 9 8 (3/5)
3. Tirage Vertical Pronation Max (50 kg) : 17 15 (3/5)
4. Tirage Horizontal Unilatéral (32,5 kg) : D 10 10 10 10 10 10 (3/5)

## BLOC JAMBES/ ?? min
1. Squat Jump : 20 20 20 20 (3/5)
2. Squat Barre (46 kg) : 12 12 12 12 - - (3/5)
3. Pistol Squat (alternance) : G 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC ABDOS PARTIE 1/ 15 min
1. Crunchs à la Poulie (30 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
2. Extension Lombaire : 15 15 15 15 (3/5) // Exercice du Transverse pendant les temps de repos
+ Gainage : 90 s

SILENCE/

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Excellente séance.
L'ajout d'une série de D2 et d'une série de D3 m'amène à 12 séries par séance ce qui est parfait.
Pour le bloc Jambes, j'ai fait assez léger aujourd'hui car on est jeudi. La prochaine séance jambes est lundi.
Donc je force pas trop aujourd'hui. Je suis trop content d'être revenu dans le droit chemin.

-

SOUPLESSE/ 15 min
Routine Express - Variante D (45 s par exercice)
Respiration Relâchement

Salut Dyno! Au niveau du bloc dos, tu as vraiment eu l'impression de changer tes séances avec la poulie en plus des tractions ( nouvelles variétés d'exo, gain musculaire etc) ?
Merci !

Salut ! La poulie a été pour moi un super investissement car en effet, tu peux faire beaucoup plus d'exercice et surtout bien isoler tes muscles du dos. Pour ma part, j'ai du mal à ressentir mon dos quand je fais des tractions verticales donc c'est un vrai plus ! En traction horizontale je n'ai pas de soucis. Maintenant, je peux encore plus varier mon entraînement. Pendant des années je ne voulais pas franchir le pas, mais finalement ça ne prend pas tant de place que ça. Je l'accroche à ma barre de traction. Par contre il faut investir dans des disques de fonte et ça coute un peu cher si tu n'en as pas déjà.

JEUDI 4 SEPTEMBRE 2025

ROUTINE PILIER/
1. Diaphragme
2. Transverse
3. Périnée
4. Colonne
5. Cou

RESPIRATION WIM-HOF/
1. 1'00
2. 1'30
3. 2'00
+ 5 min de Relaxation

Ça faisait un bail que j'avais pas fait ça. C'est vraiment agréable.
Mais faire de l'apnée comme ça, est-ce vraiment bon pour la santé ?
L'exercice du diaphragme ne serait-il pas tout simplement plus sain ?

SÉANCE SYBERNÉTIQUE SPLIT 1
En cours...

J'ai toujours eu l'idée un peu vicieuse de commander des disques de fonte et de voir le livreur essayer de te sortir le carton du camion...

C'est assez curieux pour moi les tractions horizontales, aujourd'hui j'ai bouclé B après l'ascension (merci pour la recommandation au passage, j'ai vraiment pris du plaisir à monter les modes), et pourtant ça ne m'a pas simplifier C5. J'ai l'impression que c'est davantage un manque de force/endurance dans les biceps.

Tes crunchs à la poulie, ça fait que tu tires pour soulever le poids du coup ?

Je ne suis pas assez caler avec Wim Hof pour te répondre, pour moi je partirai du principe que c'est un outil. Comme une douche ou un bain froid. Selon le contexte, ça peut juste attaquer ton organisme, ou alors l'aider à se renforcer/guérir. De la même façon que la souplesse ou la méditation peut te permettre de forcer encore plus, faire plus de la même chose, il faut se poser la question du pourquoi, et éventuellement si c'est pour forcer plus, assumer et définir une durée stricte avant de se forcer à ne plus forcer.

LUNDI 8 SEPTEMBRE 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Dos/Jambes/Cou/Abdos
1h30 min (16h15 - 17h45)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS - 30 min
1. Rowing barre (48 kg) : 13 13 13 13 (3/5)
Repos 120 s
2. Traction supination (15 kg) : 12 10 6
3. Traction pronation (50 kg) : 18 15
4. Tirage unilatéral en superset (32,5 kg) : (D) 10 10 10 10 10 10

## BLOC JAMBES - 25 min
1. Leg Extension unilatéral en alternance (15 kg) : 12 12 12 12 12 12 12 12 (3/5)
Repos 120 s
2. Squat barre (56 kg) : 12 12 8 6 0 0 (5/5)
4. Kettlebell Swing 21 kg) : 25 25 20 (3/5)

## BLOC ABDOS 1/2 - 10 min
1. Crunch à la poulie (32,5 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
3. Lombaires (extension ou superman) : 10 10 10 10 (4/5)

## BLOC COU - 10 min
1. Flexions de cou allongé sur banc : 15 15 15 15 (3/5)
2. Dips Shrugs (0 kg) : 15 15 15 (2/5)
3. Flexions latérales du cou : 2x max de reps par côté

## SOUPLESSE ET PILIERS - Matin et/ou soir
1. Routine Express E (45 s par exercice)
2. Piliers : Diaphragme, Transverse, Périnée, Colonne, Cou et Charrue
3. Respiration Wim Hof (Toumo) si besoin

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Excellente séance.
Je me suis trop planté sur la charge du Squat barre.
Du coup je suis passé à l'exercice suivant !

Mercredi 10 septembre 2025
Séance Sybernétique - Buste/Épaules/Bras/Abdos
1h30 min (15h20 - 16h50)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE - ÉTAPE 3
1. Dips (7,5 kg) : 8 8 8 8 8 8 (2/5)
Repos 60 s
2. Pompes serrées (Δ -35 cm / 11 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
3. Pompes larges (Δ -55 cm) : 15 15 15 15 (4/5)

## BLOC ÉPAULES
1. Développé haltère un bras alterné (13 kg) : (D) 30 30 25 25 (3/5)
2. Élévations latérales (2 x 5,5 kg) : 25 25 25 25 (4/5)
3. Pompes claquées : 20 20 (4/5)

## BLOC PROTOCOLE BRAS (2 séances en alternance)
## Séance A – Force
1. Extension triceps à la barre (Δ 45 cm) : 30, 20 15 13 12
2. Curl supination (28 kg) : 22, 20 11 10 12

## BLOC AVANT-BRAS - 10 min
1. Curl Pronation (6 kg) : 100 (3/5)
2. Curl Pronation (21 kg) : 15 (5/5)
3. Flexion de poignets Supination (17 kg) : 20 20 (3/5)
4. Flexion de poignets Pronation (7 kg) : 30 20 (4/5)

## BLOC ABDOS 2/2 - 10 min
2. Sit-ups (5 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
4. Obliques : 2x20 par côté
5. Gainage : 90s (cf. compensations et synergies - page 204)

## SOUPLESSE ET PILIERS - Matin et/ou soir
1. Routine Express C (45 s par exercice)
2. Piliers : Diaphragme, Transverse, Périnée, Colonne, Cou et Charrue
3. Respiration Wim Hof (Toumo) si besoin

Au top !

Vendredi 12 septembre 2025
Séance Sybernétique UFPS - Dos/Triceps
55 min (11h55 - 12h50)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS SS UFPS - 35 min
1. Rowing barre (48 kg) : 15 15 14 12 12 12 (4/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (16 kg) : 10 9 6
3. Tirage vertical pronation (55 kg) : 12 10 8
4. Tirage unilatéral en superset (35 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10 10 10 (4/5)

## BLOC TRICEPS UFPS - 20 min
1. Extension triceps à la barre (Δ 45 cm) : 20 18 13 12 12
Repos 90 s
2. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 20 17 15 15 15


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Excellente séance !

Lundi 15 septembre 2025
Séance Sybernétique UFPS - Buste/Biceps/Abdominaux
1h30 min (11H50 - 13h25)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE - 20 min
1. Dips lestés (7,5 kg) : 12 12 12 12 10 8 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes serrées lestées (Δ -35 cm / 12,5 kg) : 10 10 10 10 10 10 (4/5)
3. Pompes larges (Δ -55 cm) : 15 14 13 12 11 10 (4/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras (en alternance) (14 kg) : (G) 25 25 20 20 (3/5)
2. Élévations latérales (2 x 5,5 kg) : 25 25 25 25 (4/5)
3. Pompes claquées : 20 20 (4/5)

## BLOC BICEPS UFPS - 15 min
1. Curl supination (28 kg) : 15 15 15 12 14 12 13 (4/5)
Repos 120 s
2. Curl supination tempo lent (28 kg) : 7

*** 1 heure de séance ***

## BLOC ABDOMINAUX - 30 min
1. Sit-ups (0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
2. Crunch à la poulie (35 kg) : 15 12 12 12 15 15 (3/5)
3. Russian Twist avec bâton : 25 25 25 25 (3/5)
4. Lombaires (extension ou superman) : 10 10 10 10 (3/5)
5. U : 3 minutes non-stop

-

Excellente séance ! Même extraordinaire.
J'aurais pu sortir le bloc abdos pour le faire demain en supersplit.
Ainsi, la séance aurait duré 1 heure.

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## SOUPLESSE ET PILIERS - Matin et/ou soir
1. Routine Express A (45 s par exercice)
2. Piliers : Diaphragme, Transverse, Périnée, Colonne, Cou et Charrue
3. Respiration Wim Hof si besoin

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Congestion ultime sur cette séance.
Ça faisait un bail que j'avais fait 8 séries de Curl Supination avec 1 minute de repos !
La séance de souplesse vient de me faire grand bien.

Mardi 16 septembre 2025
→ Endurance

## FOOTING SUR PISTE
5000 M - 24'07

-

Je suis content car je visais 25'00. Comme quoi, même sans planning d'endurance et avec un seul footing par semaine en complément de la méthode, le cardio n'est pas trop dégueu.

Bonne perf pour un 5 km je trouve!

On peut donc bien progresser même avec une séance de course à pied par semaine.

Personnellement, je vais tester de ne courir qu'une fois par semaine. De toute façon étant en split en ce moment, je n'ai pas trop le choix. Et je voudrai aussi éviter le surentrainement.

Oui c'est une belle cadence. Pour être à fond dans la course depuis 2 ans, je peux en attester.

Cool merci. Je vois des programmes à droite à gauche pour progresser sur 5 kms, mais il faut toujours courir 2 ou 3 fois par semaine et ce n'est pas du tout jouable pour moi. Des suggestions simple pour progresser avec une seule sortie par semaine ?

Running Addict prodigue de bons conseils sur YT (tu connais déjà, peut-être). Globalement, varier tes efforts peut t'aider à élargir ton panel, et sortir de beaux chronos (qui font souvent appel à plusieurs cordes : endurance de fond, explosivité, ...)

Voici un exemple général (à adapter pour toi, bien sûr) de cycle de 8 semaines (à répéter), avec 1 course par semaine :

Semaine 1 – Endurance

10 min échauffement lent
25–30 min course confortable (tu peux parler)
5 min retour au calme

Semaine 2 – Fractionné court

10 min échauffement (lent + quelques accélérations)
10 × 1 min rapide (80–90% de ton max) / 1 min trot lent ou marche
5 min retour au calme

Semaine 3 – Allure spécifique

10 min échauffement
15–20 min à ton allure actuelle de 5 km (un peu dur mais régulier)
5 min retour au calme

Semaine 4 – Endurance +

10 min échauffement
35–40 min course facile
5 min retour au calme

Semaine 5 – Fractionné long

10 min échauffement
5 × 3 min rapide (allure légèrement plus rapide que ton 5 km) / 2 min trot lent
5 min retour au calme

Semaine 6 – Test allure 5 km

10 min échauffement
20–25 min à allure 5 km (essaye de tenir plus longtemps que Semaine 3)
5 min retour au calme

Semaine 7 – Endurance relax

10 min échauffement
30 min à allure confortable
5 min retour au calme

Semaine 8 – Test final 5 km

Échauffement 10 min + quelques accélérations
Course 5 km à fond, chrono !
Retour au calme

Et bien sûr, une semaine à 0 à la fin de chaque cycle (il faut 5 semaines à 0 par an environ). Même Kipchoge les prend. Ça fait du bien.

Pour donner une idée précise de ce que cela veut dire en chiffres pour toi aujourd'hui :

S1 – Endurance

10’ échauffement
30’ footing facile (~6:00/km)
5’ retour au calme.

S2 – Fractionné court

10’ échauffement
10 × 1’ à ~4:20/km / 1’ trot ou marche
5’ retour au calme

S3 – Tempo

10’ échauffement
18–20’ à ~5:00/km
5’ retour au calme

S4 – Endurance longue

10’ échauffement
40’ footing facile (~6:00/km)
5’ retour au calme

S5 – Fractionné long

10’ échauffement
5 × 3’ à ~4:35–4:40/km / 2’ récup lente
5’ retour au calme

S6 – Spécifique 5 km

10’ échauffement
3 × 7’ à allure 5 km (4:45/km) / 3’ récup
5’ retour au calme

S7 – Endurance relax

10’ échauffement
30’ footing tranquille (~6:00/km)
5’ retour au calme

S8 – Test chrono

Échauffement complet (10’ + 3 × 100 m accélérations)
5 km à fond → objectif : viser 23:30–23:45
Retour au calme 5–10 min

Tu peux aussi rester sur un RP chaque semaine, mais si le mental ne suit pas forcément (ce qui serait totalement normal), tu as là un programme qui te permet de durer. Tu peux même alterner : sortir des RP régulièrement, et quand cela stagne, faire un cycle, pour reprendre tes RP ensuite, etc.

Bonjour,
Comme dit dans ma présentation, je débute. Alors oui je suis fortement impressionné par tout ce travail, mais un peu embrouillé avec tous ces titres.

Mon objectif ? D’abord perdre du poids car c’est le premier frein à tout progrès.

Votre progression est inspirante. Merci.

impolitis

Alors tout d'abord, merci à toi 0x1, je suis trop hypé par ce programme !
C'est super merci encore ! Je vais le mettre en place dès la semaine prochaine !
Je ne connais pas cette chaine youtube, d'ailleurs en running, je suis pas hyper calé.
Quand tu dis, pour la semaine 2, "80–90% de ton max", tu veut dire de ma VMA ?
Et RP c'est quoi ?

@impolitis, tous ces titres peuvent t'embrouiller car je pratique depuis 15 ans la méthode.
Quand je relis mes premières notes, c'était très basique. Et puis maintenant, et surtout depuis Sybernetics, tout a un peu changé.
Maintenant je nomme mes exercices avec leur nom, je note la difficulté sur 5 à la fin de chaque ligne, et je divise ma séance en bloc.
Moi qui aime le minimalisme, tout se charge un peu, mais c'est pour que tout soit plus simple et flexible dans ma tête
Les blocs deviennent interchangeable en fonction de mes semaines, etc.
Si je retourne sur le livre vert (ça m'arrive), je reprends la dénomination lafayenne.
En effet, la perte de poids sera primordial pour pouvoir se "soulever" plus facilement.
D'abord adopter des habitudes alimentaires plus saines, prendre le temps de mastiquer, de respirer, et brûler des calories sans se fatiguer.

Merci Dyno.

Je t'en prie. De mon côté, j'ai tout à apprendre côté muscu (et donc de toi), et cela me fait plaisir de renvoyer l'ascenseur avec la course, que je connais bien. N'hésite pas à adapter les chiffres à tes ressentis, et à mesure que tu progresses.

Tu peux lire les 80-90% selon 3 approches, qui sont des faces du même cube :
- Cardio (lecture initiale) : environ 80–90 % de ta fréquence cardiaque maximale. En gros, 80-90% de ta vitesse de sprint. C'est rapide.
- Vitesse : proche de ta VMA (≈ 85–95 % de ta vitesse maximale aérobie).
- Ressenti : essoufflé, tu ne peux plus parler, mais tu restes sous contrôle. Tu peux encore plus ou moins savoir quand tu vas t'arrêter (cela ne te dépasse pas, comme en sprint, où l'arrêt est brutal et imposé par ton corps).

La chaine YT est top, et une poignée de principes peuvent même déborder du running pour s'appliquer à la muscu, à mon sens.

Et RP = Record Personnel (on voit aussi PR = Personal Record en anglais).

Hâte de voir comment cela se dessine pour toi.

Cool merci franchement.

Vendredi 12 septembre 2025
Séance Sybernétique UFPS - Dos/Triceps/Avant-Bras
1h10 min (11h00 - 12h10)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS SS UFPS - 35 min
1. Rowing barre (50 kg) : 15 14 13 12 12 12 (4/5) >>> Mettre moins lourd pour meilleure préfatigue. Viser 6x15-20
Repos 120 s
2. Tractions supination (17 kg) : 12 9 7
3. Tirage vertical pronation (55 kg) : 13 10 8
4. Tirage horizontal neutre (45, 50, 55 kg) : 25, 15, 12 10

## BLOC TRICEPS UFPS - 20 min
1. Extension triceps à la barre (Δ 45 cm) : 20 19 18 16 15
Repos 90 s
2. Extension triceps au sol (Δ -30 cm) : 15 14 14 13 10

## BLOC AVANT-BRAS POSSIBLE ICI AUSSI - 10 min
1. Curl Pronation (6 kg) : 100 (3/5)
2. Curl Pronation (18 kg) : 15 (5/5)
3. Flexion de poignets Supination (18 kg) : 20 20 (3/5)
4. Flexion de poignets Pronation (8 kg) : 30 20 (4/5)

-

Bonne séance. Cependant, mon bloc dos n'était pas parfait car j'ai mis trop lourd au premier exercice.
Du coup, la qualité du mouvement n'étais pas top et la préatigue n'a pas été efficace.
Mes muscles n'ont pas assez "chauffés" et j'ai eu du mal à recruter mes dorsaux durant le reste de la séance.

Par contre, concernant les triceps et le bloc avant bras, c'était PARFAIT !
Je continue sur ma lancé. Ce supersplit de la séance sybernétique, inspiré du niveau UFPS du tome 2... c'est excellent !

Salut Dyno,

Très intéressantes tes séances UFPS.
Ce qui me surprend c'est que tu fais les exercices d'isolation décalés (pecs - biceps et dos - triceps).
Peux tu nous expliquer pourquoi ?

Salut Phylo !

C'est le niveau "Une Fois Par Semaine" du livre beige qui est réparti comme ça (ou de Turbo) :

Lundi : Buste/Épaules/Biceps
Mercredi : Jambes
Vendredi : Dos/Triceps

Et comme tu peux voir, certains exercices au poids du corps sont devenir des exercices avec fonte.
Tout ça grâce aux subtilités de Sybernetics et de la séance SS.
Par exemple F peut devenir du leg extension.
Vu que dans ce niveau UFPS il y a 4 séries puis 2 avec plus de repos, j'ai opté pour 4 séries de F et 2 de Leg Extension.
La logique est la même pour un peu tous les exos.
Autre exemple les 4 séries de Q deviennent 4 séries d'élévations latérales. Mais je garde l'idée des 100 répétitions, donc 2 séries de 25.

Enfin, le truc le plus important que j'ai retenu dans ce niveau, c'est le nombre de séries par groupe musculaire.
Ici, on travail chaque groupe musculaire une seule fois par semaine, sommairement parlant...
Le bloc Buste contient 18 séries + 2, le bloc dos contient 16 séries dont 6 de préfatigue, etc.
C'est je pense, le nombre idéal de séries par semaine pour chaque groupe musculaire lorsqu'on travail à l'échec.
C'est la base de travail pour tout programme. Et donc ma base de travail pour mes séances Lafayennes

Donc, si on fait la SS, c'est normal de n'avoir que 12 séries pour le Dos puisqu'on travaille ces muscles 1,5 fois plus souvent...
12 x 1,5 = 18
D'ou ma modification du bloc Dos avec 4 séries de Rowing, puis 3 séries de C3, 2 de I3 et 3 de Tirage Neutre.

Je trouve ça vraiment intéressant cette fréquence de temps en temps.
Et moins fatiguant nerveusement. A contrario, beaucoup moins axé sur le travail cardio.
Donc à pratiquer de temps en temps, mais sans en abuser.
il est écrit que ce niveau est à pratiquer entre 2 niveaux différents si l'envie nous prend.

J'avais un peu de temps ce soir j'ai donc pris le temps de répondre tranquillement.

Merci Dyno pour ta réponse complète.

j'interprétais, de mon point de vue, que lorsque tu travailles les pecs, le travail des biceps est presque inexistant. Cela permet de travailler en iso avec les biceps complètement "frais". Pas de pré fatigue donc plus d'intensité à pouvoir mettre dans ce groupe musculaire.
Et idem pour dos, triceps.

Tu penses exactement comme moi @philo ! Cela permet de travailler indirectement 2 fois les biceps et 2 fois les triceps par semaine. Les Biceps sont travaillés en isolation le lundi et en poly-articulaire le vendredi. Les Triceps, quant à eux, en poly-articulaire le lundi et en isolation le vendredi, ce que les programmes de muscu classiques ne font pas car souvent, l'isolation des triceps est mise avec les exercices de poussée et l'isolation des biceps est mise le jour du tirage. Donc j'aime bien cet agencement. Mais en fin de compte, si on pratique le BLOC BRAS de la séance Sybernetics en supersplit un jour à part, ça reviendrait au même en travaille hebdomadaire...

@0x1, dans tes 2 posts, les séance 6 ne correspondent pas l'une et l'autre.
Peux-tu me dire qu'elle est la bonne version ? Merci d'avance