Méthode Lafay

Dyno a écrit : lun. sept. 22, 2025 1:21 pm Tu penses exactement comme moi @philo ! Cela permet de travailler indirectement 2 fois les biceps et 2 fois les triceps par semaine. Les Biceps sont travaillés en isolation le lundi et en poly-articulaire le vendredi. Les Triceps, quant à eux, en poly-articulaire le lundi et en isolation le vendredi, ce que les programmes de muscu classiques ne font pas car souvent, l'isolation des triceps est mise avec les exercices de poussée et l'isolation des biceps est mise le jour du tirage. Donc j'aime bien cet agencement. Mais en fin de compte, si on pratique le BLOC BRAS de la séance Sybernetics en supersplit un jour à part, ça reviendrait au même en travaille hebdomadaire...

Intéressant à tester.

Je trouve ça intéressant à tester. Les deux sont bien !
En tous cas, en ce moment j'aime bien m'entraîner peu et donc une fois par semaine.


Lundi 22 septembre 2025
Séance Sybernétique UFPS - Buste/Biceps/Abdominaux
1h30 min (16H30 - 17h30)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE - 20 min
1. Dips lestés (7,5 kg) : 12 12 12 12 11 10 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes serrées lestées (Δ -35 cm / 15 kg) : 10 10 8 8 8 10 (4/5)
3. Pompes larges (Δ -55 cm) : 15 15 15 15 15 15 (4/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras (en alternance) (15 kg) : (D) 23 23 20 20 (4/5)
2. Élévations latérales (2 x 6 kg) : 25 25 20 20 (4/5)
3. Pompes claquées : 20 20 (4/5)

## BLOC BICEPS UFPS - 15 min
1. Curl supination (29 kg) : 15 15 13 12 11 10 10 (4/5) -
Repos 120 s
2. Curl supination tempo lent (29 kg) : 6

* Je ferai les abdos demain, ou jeudi si je cours demain - Une heure de séance *

## SOUPLESSE ET PILIERS - Matin et/ou soir
1. Piliers le matin : Diaphragme, Transverse, Périnée, Colonne, Cou et Charrue
2. Douche écossaises après la séance
3. Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express B le soir (45 s par exercice)

Dyno, tu ne fais plus de séances sur youtube ? j'ai tout regardé

C'était pour tester. J'aimerai en faire plus oui. C'est cool je trouve pour partager un peu les séances.
Mais tu sais, s'exhiber sur youtube comme tous ces youtubeurs qui n'ont pas de travail, ça prend du temps
Mettre la caméra, cadrer, recadrer, faire le focus... Au final on s'entraîner pas à 100%.
Ensuite il y a le montage vidéo, puis la voix off à caler par dessus une fois le montage terminé.

C'est du temps tout ça mais j'en referai ! Merci en tous cas

Ha ça je veux bien te croire surtout quand on est papa , le temps qu'on a tout seul ça vaut de l'or et chaque minute compte

J'en ferai d'autre j'ai adoré faire ça en tous cas.

Mardi 23 septembre 2025
## Semaine 1 – Endurance 30 min

1. 10 min d’échauffement
2. 30 min de course confortable (~6:00/km soit 10 km/h, soit 5 kms en 30 min)
3. 5 min de retour au calme

Séance cool. Hâte de tester la suivante !
Avec mon planning Lafay, ma séance jambe hebdomadaire tombe le mercredi.
Donc que je cours le mardi ou le jeudi (au choix) c'est forcément pas ouf pour la récupération !

Mercredi 1 octobre 2025
→ Séance UFPS - Jambes/Abdos
1h10 min (14h05 - 15h30)

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
E6 : 3 minutes sans pause

## BLOC JAMBES
F : 20 20 20 20
Squat barre (46 kg) : 10 10 10 10 10 10
Leg Extension (32 kg) : 15 15
Kettlebell Swing (21 kg) : 25 25 25
F1 : 35s 35s 35s 35s
Nordic Hamstring : 12 10 8 6
W (10 kg) : 20 20 20 20 20 20

## BLOC ABDOMINAUX
1. P : 15 15 15 15 15 15
2. G : 25 25 25 25 25 30
3. V : 25 25 25 25
4. M : 10 10 10 10
5. U : 3 minutes non-stop

## SOUPLESSE ET PILIERS - Matin et/ou soir
1. Piliers le matin : Diaphragme, Transverse, Périnée, Colonne, Cou
2. Douche écossaises après la séance
3. Respiration Wim Hof en fin de journée de travail avant d'aller chercher mon fils
4. Routine Souplesse 1 exercice sur 2 + U le soir (45 s par exercice)

-

J'ai fait les exercices d'abdos de lundi aujourd'hui.

Vendredi 3 octobre 2025
Séance UFPS - Dos/Triceps
1h00 min (15h55 - 16h55)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100

## BLOC DOS UFPS - 35 min
1. Tractions larges amplitude réduite : 25
2. Tractions larges : 8 8 8 7 6 (4/5)
Repos 120 s
3. Tirage horizontal neutre (50, 55 kg) : 20 12
4. Tirage vertical pronation (55 kg) : 12 10
5. Tirage vertical pronation (55 kg) : 12 10
6. Rowing barre (46 kg) : 20 15
7. Tirage horizontal pronation (55 kg) : 15 12
8. Tirage vertical neutre (55 kg) : 15 12

## BLOC TRICEPS UFPS - 20 min
1. Extension triceps à la barre (Δ 45 cm) : 20 20 19 18 15
Repos 90 s
2. Extension triceps au sol (Δ -30 cm) : 20 15 13 12 12

-

La tête dans le taf même pendant cette heure de séance.

La tête dans le taf même pendant cette heure de séance.

Courage ! On a hâte de voir le dernier livre !

C’est pas forcément ce job-ci en question. Mais aujourd’hui j’avais pas mal de choses en tête en même temps, autant pro que perso. Donc dur de me mettre en condition et me concentrer sur la séance et mon ressenti à 100% comme à mes habitudes. En plus les températures baisses, un échauffement plus long serait mieux à l'avenir. Du coup j’ai pas fais les avant-bras non plus car je me suis mis trop tard à ma séance (frustrant). Ca arrive, et j’ai la chance que ça ne m’arrive que très rarement. En tous cas, j’adore ce rythme et cette fréquence d’entraînement ! Je suis trop trop content de tout ça en ce moment. Et mon corps réagit super bien. Je sèche un peu, je suis donc plus dessiné, je suis moins fatigué, et je dors mieux. Que demander de plus ! Ça donne envie de faire des vidéos !

Bonsoir,

je découvre ton carnet, une vraie source d'inspiration
Bravo pour tes séances

oparisi a écrit : dim. oct. 05, 2025 4:15 pm Bonsoir,

je découvre ton carnet, une vraie source d'inspiration
Bravo pour tes séances

Merci, ce genre de commentaire me touche et me motive !

Dyno a écrit : ven. oct. 03, 2025 6:24 pm C’est pas forcément ce job-ci en question. Mais aujourd’hui j’avais pas mal de choses en tête en même temps, autant pro que perso. Donc dur de me mettre en condition et me concentrer sur la séance et mon ressenti à 100% comme à mes habitudes. En plus les températures baisses, un échauffement plus long serait mieux à l'avenir. Du coup j’ai pas fais les avant-bras non plus car je me suis mis trop tard à ma séance (frustrant). Ca arrive, et j’ai la chance que ça ne m’arrive que très rarement. En tous cas, j’adore ce rythme et cette fréquence d’entraînement ! Je suis trop trop content de tout ça en ce moment. Et mon corps réagit super bien. Je sèche un peu, je suis donc plus dessiné, je suis moins fatigué, et je dors mieux. Que demander de plus ! Ça donne envie de faire des vidéos !

Un grand oui pour les vidéos !

Lundi 6 octobre 2025
Séance Sybernétique UFPS (Cf Tome 2) - Buste/Biceps/Abdos
1h30 min (16H00 - 17h30)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE - 25 min
1. Dips (0 kg) : 20 20 15 15 12 12 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes serrées lestées (Δ -35 cm / 15 kg) : 10 9 10 9 10 10 (4/5)
3. Pompes larges (Δ -55 cm) : 15 15 15 15 15 15 (4/5) -

## BLOC ÉPAULES - 15 min
2. Élévations latérales (2 x 6 kg) : 25 25 25 25 (4/5) -
1. Développé haltère un bras (en alternance) (15 kg) : (G) 20 20 20 20 (3/5)
3. Pompes claquées : 20 20 (3/5) s)

## BLOC BICEPS UFPS - 15 min
1. Curl supination (27 kg) : 15 15 15 15 12 14 13 (4/5)
Repos 120 s
2. Curl supination tempo lent (27 kg) : 6 -

## BLOC ABDOMINAUX - 25 min
1. Sit-ups (0 kg) : 20 19 18 17 16 15 (3/5)
2. Crunch : 20 20 20 20 20 20 20 (3/5)
3. Russian Twist avec bâton : 25 25 25 25 (3/5)
4. Lombaires (extension ou superman) : 10 10 10 10 (3/5)
5. U : 3 minutes non-stop

## SOUPLESSE ET PILIERS - Matin et/ou soir
1. Piliers le matin
2. Douche écossaises après la séance
3. Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Souplesse le soir (45 s par exercice)

-

Elle est quand même vachement longue cette séance du lundi.
Je préfère mettre les abdos le jours des jambes.

Bonjour Dyno. Tu prends combien de temps de repos entre tes séries ? Je suis curieux car en lisant tes séances, j’ai l’impression qu’elles sont très denses en termes de nombre d’exercices et de séries, mais en même temps très rapides aussi.

Bonjour ! Et bien je prends les temps de repos qui sont écrit dans le livre
Parfois c'est 30 secondes, parfois c'est 1min30, parfois 2 min, parfois 3 min

Je vais essayer de faire court :
Sur cette séance du lundi c'est 25 s de repos entre toutes les séries de B, de A6 et de A12.
Ensuite c'est 25 s de repos entre toutes les séries d'élévations latérales ;
Puis 90 s de repos entre toutes les autre séries pour les épaules.
Enfin, c'est 60 s de repos entre les séries de Curl et 25 pour les abdos.

Mercredi 8 octobre 2025
Livre vert - Niveau VIII - Séance 2
1h30 min (14h10 - 15h40)

Élévations latérales (2 x 6 kg) : 25 25 25 25 (4/5)
Développé haltère un bras (en alternance) (15 kg) : (G) 20 20 20 20 (3/5)
K (Δ -60 cm) : 15 12 11 10
A6 lestées (Δ -35 cm / 15 kg) : 20 15 (4/5)
Crunch à la poulie (30 kg) : 20 20 20 20 20 20 (3/5)
Tirage vertical large (50 kg) : 20 15
Tirage vertical neutre (52,5 kg) : 15 12
Tirage unilatéral en superset (32,5 kg) : (G) 10 10 10 10
F : 20 20 20 20 (3/5)
K2 Spécial (Δ 45 cm) : 20 20 20 (3/5)
Curl supination (28 kg) : 15 15 15 (3/5)
Extensions lombaires au sol : 25 25 25 20 20 20 (3/5)

-

Aujourd'hui c’était le moment. Ça fait longtemps que j'avais envie de re-tester le niveau 8 du livre vert. Ça fait du bien. Séance un peu longue cela dit. Par contre, je vais pouvoir aller courir demain ! Car j'ai les jambes fraiches du coup Vendredi je fais la séance 1.

Jeudi 9 octobre 2025
## Semaine 4 – Endurance longue

10 min d’échauffement
40 min course facile (~6:00/km)
5 min de retour au calme

## SOUPLESSE ET PILIERS - Matin et/ou soir
Piliers le matin
Douche écossaises après la séance (20 s de froid puis 40 s de chaud, 5 fois)
Routine Livre Vert - Tous les exercices impaires (45 s par exercice) + U

-

Une bonne séance de running facile ce midi entre 12 et 14h. Parfait !

Mercredi 8 octobre 2025
Livre vert - Niveau VIII - Séance 1
1h10 min (10h35 - 11h45)

B (0 kg) : 20 20 20 15 13 12 (4/5) -> Progression spéciale Nv8
J (Δ - 85 cm) : 12 12 12 12 12 12 (4/5)
A7 (Δ -35 cm) : 12 12 12 (3/5)
A1 (Δ -35 cm) : 12 12 12 (3/5)

Tirage vertical large (45 kg, amplitude réduite) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
C3 (0 kg) : 8 7 8 7 8 7 (4/5)

Squat barre (46 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

G : 25 25 25 25 25 25 (3/5)
H : 12 12 12 12 10 8 (3/5)

-

C'était bien cool de retrouver les bonnes vieilles sensations de l'époque avec cette séance fullbody du livre vert !

Dyno a écrit : mer. oct. 08, 2025 1:38 pm Bonjour ! Et bien je prends les temps de repos qui sont écrit dans le livre
Parfois c'est 30 secondes, parfois c'est 1min30, parfois 2 min, parfois 3 min

Je vais essayer de faire court :
Sur cette séance du lundi c'est 25 s de repos entre toutes les séries de B, de A6 et de A12.
Ensuite c'est 25 s de repos entre toutes les séries d'élévations latérales ;
Puis 90 s de repos entre toutes les autre séries pour les épaules.
Enfin, c'est 60 s de repos entre les séries de Curl et 25 pour les abdos.

Ok je comprends, c'est impressionnant cette capacité à enchainer des séries avec des charges / répétitions qui sont quand même conséquentes !

Ce qui est bien c'est que ça reste des charges accessible et rangeables chez soi.
Les temps de repos courts ainsi que les séries relativement longues ne permettent pas de travailler avec plus de 100 kg.
Donc pas besoin d'aller en salle

Lundi 13 octobre 2025
→ SÉANCE SYBERNÉTIQUE x UFPS - Buste/Biceps
1h15 min (16H00 - 17h15)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE - 25 min
1. Dips lestés (7,5 kg) : 12 12 12 12 12 12 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes serrées lestées (Δ -35 cm / 12,5 kg) : 10 10 10 10 10 10 (4/5)
3. Pompes larges (Δ -55 cm) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras (en alternance) (14 kg) : G 25 25 25 25 (3/5)
2. Élévations latérales (2 x 6 kg) : 25 25 25 25 (3/5)
3. Pompes claquées : 20 20 (4/5)

## BLOC BICEPS - 15 min
1. Curl supination (27 kg) : 15 15 15 15 15 15 15 (4/5)
Repos 120 s
2. Curl supination rythme lent (27 kg) : 9

## BLOC COU - 10 min
1. Flexions de cou allongé sur banc : 15 15 15 15 (4/5)
Repos 60 s
2. Dips Shrugs (15 kg) : 15 15 15 (3/5)
3. Flexions latérales du cou : 2x max de reps

## SOUPLESSE ET PILIERS - Matin et/ou soir
1. Piliers le matin : Diaphragme, Transverse, Périnée, Colonne, Cou et Charrue
2. Douche écossaises après la séance
3. Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Souplesse Exercices Paires du Livre Vert le soir (45 s par exercice)

-

Excellente séance !!

Bon ça fait longtemps que j'ai pas trop trop discuté de mes séances. Alors cette semaine, pour les 3 séances qui vont venir, je vais le faire. Suite à toutes mes lectures de l'univers Lafay, j'ai, je pense, réussi à trouver un super compromis pour ne s'entraîner qu'une fois par semaine. C'est un mix entre la séance Une Fois Par Semaine du Tome 2, et la Séance Sybernétique de SYBERNETICS. La fréquence idéale de la SS, c'est 1 fois tous les 5 jours. C'est pourquoi, en la pratiquant seulement 1 fois tous les 7 jours et donc "Une Fois Par Semaine", des ajustements sont pour moi nécessaires. Surtout avec ce niveau Une Fois Par Semaine sous les yeux, et customisable avec de la fonte, la personnalisation devient facile...La première chose à savoir, c'est que pour tous les exercices avec des charges ou du lest, on oubliera les maxis, et on préférera fonctionner par mode (ou par plateau) et par cycle de 8-12 ou 10-15, voire 15-20, en fonction des principes de progression de Sybernetics. Car oui, on gardera les principes de progression de Sybernetics, qui sont bien plus réfléchi, en fonction de chaque exercice choisi. Pour les exercices sans charge, on fonctionnera en maxi tout en respectant les consignes du Tome 2 (échec ultime, ou échec simple, mini-boucle quand on ne progresse plus).

Pour cette séance du Lundi, je me suis lesté à B, je me suis lesté sur A12 aussi. J1 devient du développé haltère à un bras et Q devient les élévations latérales. Le Curl Lafay, quant à lui, devient du Curl à la barre EZ.

Pour ce qui est de l'organisation, c'est assez simple :

1. Bloc Poitrine - Étape 3 de la SS.
2. Bloc Épaules de la SS.
3. Bloc Poitrine Bis, qui vient APRÈS le Bloc Épaules (c'est la logique du niveau UFPS)
4. Bloc Bras Option 1 de la SS (seulement la première moitié, donc les biceps. C'est la logique du niveau UFPS)
5. Bloc Cou de Access Autonomy


Selon mes lectures des niveaux supérieurs de Access Autonomy, je dirais qu'il est aussi possible de remplacer les Pompes larges par des Pompes piquées (J ou J1) si on ne souhaite pas réaliser le Bloc Épaules mais qu'on veut les solliciter quand même. L'exercice des Pompes Claquées est un peu un "finisher" de la séance. Après tous les exercices réalisés, les pectoraux sont hyper réceptifs au moindre effort. C'est top de finir comme ça avant l'isolation des biceps. En plus, si on a du mal à progresser sur l’exercice des Pompes claquées, le fait de les placer après le bloc Épaules est excellent car on a récupéré un peu plus d'énergie perdue lors de la triade. Ensuite, l'isolation des biceps est excellent dans cette gestion hebdomadaire des séances. En fait, on travaille les triceps indirectement lors de la triade et des exercices de poussée. Puis on isole les biceps en fin de séance. À l'inverse, le vendredi, on travaille indirectemnet les biceps lors des exercices de tirage, puis on isolera ensuite les triceps. Mais j'y reviendrai vendredi... Enfin, le Bloc Abdominaux est normalement ici dans le Tome 2, mais rallonge un peu trop la séance à mon goût... C'est pourquoi j'aime le placer le jour des jambes où lors d'un jour de repos, voire carrément le diviser en plusieurs parties. Je le ferai mercredi.

Mercredi 15 octobre 2025
→ Séance Sybernétique UFPS - Jambes/Abdos
1h20 min (11h10 - 12h30)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat

## BLOC JAMBES - 60 min
0. Kettlebell Swing (21 kg) : 25 25 25 (3/5)
2. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
3. Leg Extension (33 kg) : 15 14 (3/5)
1. Squat barre (46 kg) : 11 11 11 11 11 11 (3/5)
4. Pistol Squats (sans se tenir) : 10 10 10 10 (3/5)
5. Chaise : 40s 40s 40s 40s (3/5)
6. Nordic Hamstring : 10 10 10 10 (3/5)
7. W (10 kg) : 20 20 20 20 20 20 (3/5)

## BLOC ABDOMINAUX - 25 min
1. P (ou H) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)
2. G : 25 25 25 25 25 30 (3/5)
3. Obliques : 4x20 par côté
4. Lombaires : 10 10 10 10 (3/5)
5. U : 3 minutes non-stop

## SOUPLESSE ET PILIERS - Matin et/ou soir
1. Piliers le matin : Diaphragme, Transverse, Périnée, Colonne, Cou et Charrue
2. Douche écossaises après la séance
3. Respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert - Exercice Paires + U (45 s par exercice)

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Bonne séance.
Alors comme vous pouvez le voir, j'ai suivis la séance Sybernetique, mais en m'inspirant du niveau Une Fois Par Semaine, comme d'habitude.

1. Les 3 minutes de E6 deviennent 3 séries de Kettlebell Swings. Elles prennent environ 3 minutes d'ailleurs...
2. Ensuite les 6 séries de E2 par jambes deviennent du Squat à la barre.
3. F avec 25 s de repos reste le même exercice, puis F avec 60 s de repos devient du Leg Extension.
>>> Cet exercice est placé AVANT le squat, ou ici, au choix.
4. E5 devient E14, donc du Pistol Squat sans se tenir.
5. Puis on enchaine avec F1 (l'exercice de la chaise). Cet exercice n'existe pas dans la SS mais est ré-intégré dans Access Autonomy
6. Puis les 4 séries d'ischio jambier
7. Puis les mollets
8. Je place le bloc Abdos ici le mercredi plutôt que le lundi comme préconisé dans UFPS


En fait, si on compare avec le bloc Jambes de la Séance Sybernétique, on en est proche.
Il y a juste quelques ajouts, comme les 2 séries de Leg Extension en plus après les 4 séries de Jump Squat.
D'ailleurs, ces exercices peuvent très bien être placés avant le Squat. Consigne du Tome 2, et même de Sybernetics.
L'exercice de la chaise est aussi un ajout par rapport à la SS. Aussi, il y a un peu plus de séries pour les mollets.
Normal, on pratique une fois tous les 7 jours ! Donc on augmente le volume d’entraînement.