Dyno [39 ans - 1m77 - 79 kg] → Sybernetics

[Dyno]

Mercredi 3 décembre 2025
Séance Sybernétique - Séance 1B
1h20 (15h40 - 16h55) / 370 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 - 25 min
1. Dips (0 kg) : 14 14 14 14 14 14 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 15 kg) : 10 10 10 10 10 10 (4/5)
3. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 14 15 14 15 14 (4/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (12 kg) : D 30 30 30 30 (4/5)
2. Élévations Latérales (5 kg) : 50 30 30 10 10 avec RP de 5 s max (5/5)

## BLOC PROTOCOLE BRAS - 15 min
## Séance B – Force modérée
1. Curl Supination EZ (41, 36, 31, puis 31 kg) : 10 12 15 10 (4/5)
2. Extension triceps au sol (Δ - 40 cm) : 20 12 12 12 (3/5)

## BLOC ABDOS 1/2 - 10 min
1. Sit-up : 15 15 15 15 15 15 (4/5)
2. Obliques au sol : 30 30 30 30 (3/5)

## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Gainage : 90 s -> 1-3x90s (cf. compensations et synergies - page 204)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

[Dyno]

Vendredi 5 décembre 2025
Séance Sybernétique - Séance 2B
1h10 min (12h05 - 13h15)/ 430 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS - 25 min
1. Rowing barre (48 kg) : 13 13 13 13 (3/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (15 kg) : 12 10 8
3. Tirage vertical pronation (50 kg) : 15 12
4. Tirage horizontal neutre (40, 45, 50 kg) : 25 15 12

## BLOC ABDOS 2/2 - 15 min
1. Crunchs à la Poulie (35 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
2. Extensions lombaires : 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC JAMBES - 25 min 56
0. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5)
1. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
2. Back Squat talons surélevés (31 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

[MartinWX62]

Mercredi 29 octobre 2025
→ Livre Vert, Niveau X - Séance 2
1h15 min (12h15 - 13h30)

I7 : 20 12 8 (3/5)
C3 : 12 10 (3/5)
I5 : 8 8 (3/5)

H : 15 12 12 12 10 8 (3/5)

Tirage horizontal neutre (55 kg) : 20 15 10 (3/5)
Tirage vertical pronation (55 kg) : 12 10 10 (3/5)
Tirage unilatéral en superset (35 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10 (3/5)

N : 20 20 20 20 (3/5)
E2 : (D) 10 10 10 10 10 10 / 10 10 10 10 10 10 (3/5)
M : Pas fait
O : 20 20 (3/5)

Souplesse le matin : Routine Dynamique - Niveau 2 (Une respiration 5-10 par posture)
Douche écossaises après la séance
Souplesse le soir - Exercice Impairs (45 s par exercice)

-

Séance facile sans trop forcer.
Toujours arrêté avant l'échec pour progresser facilement sur les prochaines séances.

Salut Dyno,
Tu dis « toujours arrêté avant l’échec pour progresser facilement sur les prochaines séances ».
Ca veut dire que tu ne cherches jamais l’échec simple ou ultime ?
Merci pour ton retour

[Fredo_lasticot]

moi j'ai toujours pensé que sans échec, pas de muscle !

[Dyno]

Salut Dyno,
Tu dis « toujours arrêté avant l’échec pour progresser facilement sur les prochaines séances ».
Ca veut dire que tu ne cherches jamais l’échec simple ou ultime ?
Merci pour ton retour

Quand je ne vais pas à l'échec ultime, c'est que je suis en général fatigué, ou que les séances sont longues. J'en garde donc sous le pied pour avoir l'énergie qu'il faut durant toute la séance. Parce qu'aller à l'échec ultime dès le début de séance, quand tu dois tenir 1h15 c'est chaud... Je cherche alors à ne pas me fatiguer davantage et monter progressivement l'intensité jusqu'à la fin de séance.

Cette semaine je vais faire du superstplit (car ma semaine va être dense au travail). Donc je ferai 4 petites séances de 45 min pas plus. Cette fois je pourrai aller à l'échec ultime à chaque fois, et surtout sur les derniers exercices. Séance courte = plus de jus = plus d'intensité. Et puis j'aurai tout intérêt à forcer plus, car je ne travaillerai un groupe musculaire qu'une fois dans la semaine.

En gros si tu entraînes un muscle 3 fois par semaine, ce serait le fusiller si tu allais à l'échec ultime à chaque fois. D'où l'importance des modes. Mais si tu entraînes un muscle une fois par semaine il faut pas hésiter à aller à l'échec, voir l'échec ultime ! Car il aura 6 jours pour récupérer.

[Dyno]

Lundi 8 décembre 2025
Séance Sybernétique - Séance Buste/Épaules/Biceps #A
1h00 (16h05 - 17h05) / 350 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 - 25 min
1. Dips (0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 15 kg) : 10 10 10 10 10 10 (4/5)
3. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 14 15 14 15 15 - Punisher
Repos 180 s

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (13 kg) : G 25 25 25 25 (3/5)
2. Élévations Latérales (6,5 kg) : 25 25 25 25 avec RP de 25 s max (3/5)
3. Pompes claquées : 20 20 (4/5)

## BLOC BICEPS - 25 min
## Séance A – Densité
1. Curl supination (26 kg) : 20 15 14 12 (3/5)
2. Curl pronation (16 kg) : 20 17 16 14 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

[MartinWX62]

Salut Dyno,
Tu dis « toujours arrêté avant l’échec pour progresser facilement sur les prochaines séances ».
Ca veut dire que tu ne cherches jamais l’échec simple ou ultime ?
Merci pour ton retour

Quand je ne vais pas à l'échec ultime, c'est que je suis en général fatigué, ou que les séances sont longues. J'en garde donc sous le pied pour avoir l'énergie qu'il faut durant toute la séance. Parce qu'aller à l'échec ultime dès le début de séance, quand tu dois tenir 1h15 c'est chaud... Je cherche alors à ne pas me fatiguer davantage et monter progressivement l'intensité jusqu'à la fin de séance.

Cette semaine je vais faire du superstplit (car ma semaine va être dense au travail). Donc je ferai 4 petites séances de 45 min pas plus. Cette fois je pourrai aller à l'échec ultime à chaque fois, et surtout sur les derniers exercices. Séance courte = plus de jus = plus d'intensité. Et puis j'aurai tout intérêt à forcer plus, car je ne travaillerai un groupe musculaire qu'une fois dans la semaine.

En gros si tu entraînes un muscle 3 fois par semaine, ce serait le fusiller si tu allais à l'échec ultime à chaque fois. D'où l'importance des modes. Mais si tu entraînes un muscle une fois par semaine il faut pas hésiter à aller à l'échec, voir l'échec ultime ! Car il aura 6 jours pour récupérer.

Merci beaucoup Dyno pour ta réponse. Tu cherches donc toujours au moins l’échec simple sur tes séances et ultime si t’as du jus et du temps pour récupérer.

[Dyno]

Pratiquement oui. Car je suis en fréquence basse.
Par exemple la, je rebosse le buste et les biceps que la semaine prochaine si tout va bien .

[MartinWX62]

Pratiquement oui. Car je suis en fréquence basse.
Par exemple la, je rebosse le buste et les biceps que la semaine prochaine si tout va bien .

Ok merci beaucoup.

Quand tu changes de niveau, tu passes quand même sur des modes bas pendant quelques séances ? Pas d’échecs simples ou ultimes donc ?

Niveau diète, tu es cb de kcal/jour ? Tu alternes des périodes de sèche et prise de masse ?

Merci d’avance pour ton retour et bravo pour tout ce que tu partages sur le forum

[Dyno]

Ok merci beaucoup.
Quand tu changes de niveau, tu passes quand même sur des modes bas pendant quelques séances ? Pas d’échecs simples ou ultimes donc ?
Niveau diète, tu es cb de kcal/jour ? Tu alternes des périodes de sèche et prise de masse ?
Merci d’avance pour ton retour et bravo pour tout ce que tu partages sur le forum

De rien

Quand je change de niveau oui. Pour habituer mon corps à la nouvelle stratégie de progression. Puis je progresse jusqu'à arriver à l'échec sur les dernières séries. En gros, il s'agit de répéter ce cycle : Séries en mode > Ascension > échec simple > échec ultime > Mini Boucle > séries en mode > ascension > échec simple > échec ultime > Mini Boucle...

J'ai une diète à environ 2000 kcal mais en comptant les écarts je pense être plutôt 2250 kcal.
J'ai 40 ans donc non, je ne compte pas sur des prises de masse, ce serait trop difficile de perdre ensuite.
J'ai un métabolisme lent, qui a tendance à stocker, et en plus je suis gourmand.

Merci c'est gentil, tu sais, parfois je suis à deux doigt de supprimer mon carnet

[Dyno]

Mardi 9 décembre 2025
Footing urbain - 4,64 km en 27'30
J'en ai chié en ce matin

Puis bloc Abdos de la SS

[MartinWX62]

Ok merci beaucoup.
Quand tu changes de niveau, tu passes quand même sur des modes bas pendant quelques séances ? Pas d’échecs simples ou ultimes donc ?
Niveau diète, tu es cb de kcal/jour ? Tu alternes des périodes de sèche et prise de masse ?
Merci d’avance pour ton retour et bravo pour tout ce que tu partages sur le forum

De rien

Quand je change de niveau oui. Pour habituer mon corps à la nouvelle stratégie de progression. Puis je progresse jusqu'à arriver à l'échec sur les dernières séries. En gros, il s'agit de répéter ce cycle : Séries en mode > Ascension > échec simple > échec ultime > Mini Boucle > séries en mode > ascension > échec simple > échec ultime > Mini Boucle...

J'ai une diète à environ 2000 kcal mais en comptant les écarts je pense être plutôt 2250 kcal.
J'ai 40 ans donc non, je ne compte pas sur des prises de masse, ce serait trop difficile de perdre ensuite.
J'ai un métabolisme lent, qui a tendance à stocker, et en plus je suis gourmand.

Merci c'est gentil, tu sais, parfois je suis à deux doigt de supprimer mon carnet

Ce serait dommage d’arrêter car c’est super interessant de suivre et de pouvoir interagir avec des pratiquants ayant beaucoup d’expérience comme toi.

Ta diète est donc toujours la même ? En maintenance ? Tu arrives quand même à progresser et construire du muscle ?


Merci

[Dyno]

Je ne cherche pas plus de muscles ni moins je suis bien comme ça. J’ai jamais fais de pdm. Mais des sèches oui ! Je descendais parfois à 1600 kcal par jour.

Entretenir le cardio et surtout les lombaires depuis que je suis papa, c’est mon objectif

[Philo 31]

Je ne cherche pas plus de muscles ni moins je suis bien comme ça. J’ai jamais fais de pdm. Mais des sèches oui ! Je descendais parfois à 1600 kcal par jour.

Entretenir le cardio et surtout les lombaires depuis que je suis papa, c’est mon objectif

Impec !!!

[Onja SOANAIVO]

Mardi 9 décembre 2025
Footing urbain - 4,64 km en 27'30
J'en ai chié en ce matin

Puis bloc Abdos de la SS

Cool. Tu fais aussi le bloc abdos après le footing.
Je vais aussi réduire ma course à pied à une fois par semaine. Le vélotaf quotidien, c'est déjà du cardio.

[Dyno]

Jeudi 11 décembre 2025
→ Séance Sybernétique UFPS - Jambes B/Abdos
1h15 min (15h45 - 13h15)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat : 3 minutes

## BLOC JAMBES UFPS - 45 min
0. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5)
Repos 90 s
3. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
4. Leg Extension bilatéral (34,5 kg) : 15 15 (3/5)
1. Back Squat talons surélevés (46 kg) : 12 12 12 12 (3/5) -> Séance B
2. Pistol Squats (sans se tenir) : (D) 15 15 15 15 (4/5)
5. Leg Curl (Élastique violet) 25 20 15 12
6. W (10 kg) : Pas fait

## BLOC ABDOMINAUX - 5 min
3. Obliques : 25 25 25 25 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

[Dyno]

Vendredi 24 octobre 2025
→ Séance Sybernétique UFPS - Dos/Triceps/Avant-Bras
1h10 min (11h20 - 12h35)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS UFPS - 35 min
1. Rowing barre (46 kg) : 20 17 15 15 15 15 (3/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (15 kg) : 10 9 8
3. Tirage vertical pronation (50 kg) : 15 12 10
4. Tirage horizontal neutre (40, 45, 50, 55 kg) : 25 15 12 10

## BLOC TRICEPS UFPS - 20 min
1. Extension triceps à la barre (Δ 45 cm) : 30 20 17 17 20
Repos 90 s
2. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 20 18 16 15 12

## BLOC AVANT-BRAS - 10 min
1. Curl Pronation (6 kg) : 100 (3/5)
2. Curl Pronation (16 kg) : 20 (5/5)
3. Flexion de poignets Supination (21 kg) : 20 16 (3/5)
4. Flexion de poignets Pronation (11 kg) : 20 12 Trop lourd (5/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

[Dyno]

Lundi 8 décembre 2025
Séance Sybernétique UFPS
1h05 (16h15 - 17h20) / ? kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 UFPS - 25 min
1. Dips (10 kg) : 25, 10 8 8 8 8 (4/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 15 kg) : 15 12 10 8 7 7 (4/5)
3. Pompes Large (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 14 14 14 15 14 (4/5)

## BLOC ÉPAULE UFPS - 15 min
1. Développé haltère un bras alterné (14 kg) : D 25 25 20 20 (3/5)
2. Élévations Latérales (7 kg) : 25 25 20 18 (3/5)
3. Pompes claquées : 20 20 (4/5)

## BLOC BICEPS UFPS - 25 min
1. Curl supination (28 kg) : 20, 18 13 11 11, 13 13 (4/5)
Repos 120 s
2. Curl supination lent (28 kg) : 6 (5/5)

## BLOC ABDOS 1/2 - 10 min
Un autre jour

## COMPENSATION ET SYNERGIE
Un autre jour

## BLOC COU/ 5 min
Un autre jour

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

[Method Man]

Ce bloc épaule me donne vraiment envie d'essayer... Je ne comprends pas pourquoi il n'est pas dans AA

[Dyno]

Car Access Autonomy c'est une méthode ultra synergique pour bosser tous les muscles en même temps et avec le moins d'isolation possible je pense.

[Dyno]

Mercredi 16 décembre
Footing piste - 5 kms en fractionné

-

Mercredi 17 décembre 2025
→ Séance Sybernétique UFPS - Jambes A/Abdos
1h10 min (11h55 - 13h10)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100

## BLOC JAMBES UFPS - 45 min
0. Air Squat : 3 minutes sans pause
3. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
4. Leg Extension bilatéral (34,5 kg) : 13 15 (3/5)
1. Séance A : Back Squat talons surélevés (31 kg) : 14 14 14 14 14 14 (3/5)
2. Pistol Squats (sans se tenir) : (D) 15 15 15 15 (4/5)
5. Leg Curl (Élastique violet) 25 20 15 12 -

## BLOC ABDOMINAUX - 25 min
1. Relevés de jambes suspendu : 15 14 13 12 11 10 (3/5)
2. Crunch à la poulie (30 kg) : 20 16 15 15 15 15 (3/5) -
3. Russian Twist avec bâton (T) : 25 25 25 25 (3/5)
4. Lombaires (extension ou superman) : 10 10 10 10 (3/5)
5. U : 3 minutes non-stop

## COMPENSATION ET SYNERGIE
1. Gainage : 90 s

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

[Maxx]

Ce bloc épaule me donne vraiment envie d'essayer... Je ne comprends pas pourquoi il n'est pas dans AA

Olivier a donné plusieurs fois son point de vue là-dessus : l'épaule est une articulation fragile qui a déjà tendance à être sursollicitée, donc pas la peine d'en rajouter une couche à faire de l'isolation pour des gains discutables (bien que si faite dans le cadre de la méthode (préfatigue, charges légères, mouvements adaptés) cela minimise la casse potentielle).

Le deltoïde avant et arrière sont déjà bien utilisés lors des mouvements de poussée/tirée.
Quant au deltoïde latéral, les études montrent qu'il n'y a pas une réelle différence d'activation entre une poussée verticale (développé militaire, pompes poiriers, etc) et des élévations latérales. D'ailleurs, si tu compares le mouvement de l'humérus lors d'un développé militaire et lors d'une élévation latérale, le mouvement de l'humérus est très similaire.

[Method Man]

Je suis d’accord avec tes explications, et je ne cherche pas à développer les faisceaux antérieur et postérieur qui sont déjà bien sollicités avec les pompes ou les dips, comme tu l'as mentionné.
Cela dit, les études EMG montrent que, même si le deltoïde latéral est activé lors de certains mouvements composés (de façon relativement légère), les élévations latérales permettent de le cibler plus spécifiquement et d’obtenir une activation plus isolée, surtout à charge modérée et amplitude complète.
Donc, même si elles ne sont pas indispensables pour le développement global de l’épaule, elles restent intéressantes pour un travail ciblé et esthétique, tout en respectant la fragilité de l’articulation lorsqu’elles sont effectuées avec charges légères et mouvement contrôlé.

Je remarque d’ailleurs que cet exercice est proposé dans Sybernetics, mais plus dans Access Autonomy. Les sollicitations des épaules ne me semblent pas plus intenses avec AA qu’avec Sybernetics. J’aimerais donc comprendre la raison de ce changement.

[Maxx]

Justement les études EMG montre qu'il n'y a pas de différence notable pour le deltoïde latéral entre une presse verticale et une élévation latérale.



Avec la méthode certes on ne fait pas de développé militaire, mais on fait A2/A14 pieds à 130cm, voir J et ses variantes, donc on est pas loin. Surtout sur la partie basse du mouvement où l'on est plus incliné, les élévations latérales se faisant très rarement en remontant les humérus au dessus de la parallèle de toute façon.

En ce moment je fais A14 modifié pieds à 130cm, je sens bien le côté de mes épaules se contracter et congestionner et je n'en manque pas (et je n'ai jamais fait d'élévations latérales, à part une fois pour essayer).

Dans Sybernetics, avec les différents blocs je pense qu'Olivier a voulu donné la possibilité d'en faire vu que la fonte est utilisée (et que ça ouvre d'autres possibilités d'exercices), sans être fan pour autant vu que ça n'est plus inclus dans AA.

[Method Man]

Merci pour les précisions !

Je ne connaissais pas cette étude sur la sollicitation des deltoïdes latéraux, c’est intéressant.

Désolé, on va arrêter de squatter ton carnet Richard

[Dyno]

Vendredi 19 décembre 2025
→ Séance Sybernétique UFPS - Dos/Triceps/Avant-Bras
1h10 min (12h05 - 13h15)

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries progressives

## BLOC DOS UFPS - 35 min
1. Rowing barre (46 kg) : 16 16 16 15 15 15 (4/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (15 kg) : 10 9 8
3. Tirage vertical pronation (50 kg) : 16 15 14
4. Tirage horizontal unilatéral en superset (32,5 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10 10 10 (3/5)

## BLOC TRICEPS - 20 min
1. Extension triceps à la barre (Δ 45 cm) : 30 20 18 16 20
Repos 90 s
2. Extension triceps au sol (Δ 0 cm) : 20 15 15 15 15

## BLOC AVANT-BRAS - 10 min
1. Curl Pronation (6 kg) : 50 25 25 avec RP de 5 s max (3/5)
2. Curl Pronation (16 kg) : 20 (3/5)
3. Flexion de poignets Supination (20 kg) : 20 17 (4/5)
4. Flexion de poignets Pronation (10 kg) : 20 20 (4/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou respiration Wim Hof en fin de journée de travail
4. Routine Express le soir (45 s par exercice)

-

Excellente semaine de méthode !
En 3 séances de 1h10 seulement, j'ai fait tous les blocs. Et ce, de manière très bien répartie !
Étant donné qu'ils n'ont été fait qu'une seule fois dans la semaine (au lieu de 1,5 fois), tous les bloc bis ont été ajoutés.
Quelques séries ont du être ajoutées encore pour certains groupes musculaires afin d'arriver aux même totaux de séries à la quinzaine.

[Onja SOANAIVO]

Bonne séance.
J'aimerai aussi un jour tester les tirages verticales. Pour pouvoir faire des séries longues.

[MartinWX62]

Ok merci beaucoup.
Quand tu changes de niveau, tu passes quand même sur des modes bas pendant quelques séances ? Pas d’échecs simples ou ultimes donc ?
Niveau diète, tu es cb de kcal/jour ? Tu alternes des périodes de sèche et prise de masse ?
Merci d’avance pour ton retour et bravo pour tout ce que tu partages sur le forum

De rien

Quand je change de niveau oui. Pour habituer mon corps à la nouvelle stratégie de progression. Puis je progresse jusqu'à arriver à l'échec sur les dernières séries. En gros, il s'agit de répéter ce cycle : Séries en mode > Ascension > échec simple > échec ultime > Mini Boucle > séries en mode > ascension > échec simple > échec ultime > Mini Boucle...

J'ai une diète à environ 2000 kcal mais en comptant les écarts je pense être plutôt 2250 kcal.
J'ai 40 ans donc non, je ne compte pas sur des prises de masse, ce serait trop difficile de perdre ensuite.
J'ai un métabolisme lent, qui a tendance à stocker, et en plus je suis gourmand.

Merci c'est gentil, tu sais, parfois je suis à deux doigt de supprimer mon carnet

Salut Dyno,
Je rebondis sur ce que tu m’avais dit : séries en mode, ascension, échec simple puis échec ultime.
Tu restes combien de séances sur le niveau quand tu es en échec ultime avant de boucler ?
Merci beaucoup pour ton retour

[Dyno]

Je n’ai pas de réponse. Quand je le sens

[Dyno]

Je vais mettre l'accent sur le gainage malgré ma pratique du transverse (peut-être pas assez). Depuis la naissance de mon enfant, mon bas du dos est carrément sollicité. Maintenant qu'il fait plus de 12 kg, je ressens toujours une gêne dans mes lombaires. Je passe pas mal de temps à jouer avec lui, à le porter, etc. Du coup j'adore m'assouplir le soir pour me soulager mais ça devient un besoin plutôt qu'un plaisir.

Comme dans ML2A il est possible de remplacer M2 par M, et de remplacer M par M3, je vais faire M3 à la place de mes extensions lombaires. Je note la consigne de fonctionner par "mode" en durée d'exécution, et de ne forcer que sur les 2 dernières séries. Le tout en superset avec N.

Je vais aussi allonger mes séries sur les pompes, les squats et le rowing !