Méthode Lafay

Dimanche 12 avril 2026
Footing - 10 km

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Lundi 13 avril 2026
Niveau II - Livre Vert
1h15 (11h30 - 12h45) / 365 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 3 séries légères / repos 60 s

## BLOC BUSTE - 15 min
1. B1+ (0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (2/5)
2. A12+ (Δ - 35 cm, 0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (2/5)
3. A2+ (Δ - 65 cm, 0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (2/5)

## BLOC DOS - 15 min
1. C1+ (0 kg) : 13 13 13 13 (3/5)
2. C3 (15 kg) : 10 9 8
3. J ou Développé Haltère : Pas fait

## BLOC JAMBES - 15 min
1. E14 : G 10 10 10 / 10 10 10 (3/5)
2. F : 20 20 20 (3/5)

## BLOC BRAS - 10 min
1. K2 Spécial : 20 20 18 15 (4/5)
2. Curl Barre EZ : Pas fait

## BLOC ABDOS 1/2 - 10 min
1. Crunchs à la Poulie (30 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
2. H : 8 8 8 8 8 8 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (35 s par exercice) + Transverse

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Petite séance Retour aux Sources aujourd'hui suite à la fin de ma re-re-re-relecture du Tome 2.
J'avais envie de tester un retour au niveau 2 en ajoutant tous les apports du tome 2, c'est à dire :

- Début du niveau via le tableau (page 148)
- Ajout de fonte (page 134)
- Ajout de l'exercice J (page 249)
- Suppression de quelques séries jambes (page 260)
- Ajout de Curl (page 128)
- Remplacer E2 par A14 (page 126)
- Éventuellement inverser E14 et F (page 126)

J'aurai pu appeler ce niveau "Niveau II cybernétique" ou encore "EPP1 personnalisé" finalement.

Tu m'as donné envie de me replonger dans ce livre
J'étais justement en réflexion de revenir à des niveaux basiques et mettre en place la stratégie chinoise parlée dans le challenge

C'était cool à faire ! Et j'ai des courbatures.
Comme quoi le changement de rythme travaille le corps différemment.
Je ne sais toujours pas si demain je continue ou si je reviens à ma bonne vieille séance sybernétique.
Par contre, je continuerai la progression de la triade avec le système des niveau 2-3-4.

Du coup, tu te focalises sur la qualité du geste et le rythme ?

C'est top cette séance, c'est bien de revenir en arrière et le timing est très correct !!

Mais carrément oui on dirait une EPP1 !!

@Method Man
Je me suis longtemps focalisé sur la qualité du mouvement. Ça fait un bout de temps maintenant...
Depuis la sortie de Sybernetics j'ai l'impression de ne faire que ça ! Parfaire le mouvement, et délaisser les EPP.
Mais là, le rythme rapide casse ma routine et travaille mon explosivité ! Ça fait du bien !

Franchement, dans l'univers Lafay je crois avoir tout testé. Il me reste seulement 2 choses :
- Le niveau XIII du livre vert (j'ai juste fait chaque séance une fois),
- le tableau du Tome 2 (ou de Turbo) qui permet de faire évoluer la triade en démarrant sur un mode bien défini.

Concernant mon entraînement de lundi, j'ai aimé mais je ne pense pas vouloir retourner sur du fullbody pour le moment.
C'est dommage car j'aurai pu tester ce fameux tableau.

J'attends une naissance pour juin et donc je n'aurai pas le temps de "voir" et "tester" cette progression sur le long terme.
Car je ferai une pause Lafayenne de 3 semaines minimum. Peut-être à ma reprise pour relancer la machine ? On verra.
En attendant, je pense donc revenir à mon bon vieux Niveau XII ou Séance Sybernetique en attendant la naissance.


@Séb76
Oui clairement, ont voit bien que les EPP ont été conçus avec le combo livre vert + tome 2.

Magnifique cette séance
Effectivement, avec ton expérience je pense que tu maîtrises déjà parfaitement les amplitudes.
La stratégie proposée dans le challenge m'a fait un peu penser au système de progression du livre vert... Le fait d'y aller par petits pas, en augmentant progressivement les modes
Félicitations pour le bébé à venir

Vendredi 17 avril 2026
NIVEAU XII BIS STRATÉGIQUE - Séance 2
1h20 (10h25 - 11h35) / 450 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
I7 : 8 8 8 (2/5) -> 3 séries légères

## BLOC DOS
I7 (0 kg) : 10 10 10
C3 (0 kg) : 10 10 10
Tirage vertical neutre (55 kg) : 13 12
Tirage horizontal large (50 kg) : 15 12 10
Tirage horizontal pronation (50 kg) : 12 12 12
Tirage horizontal supination (50 kg) : 13 12 12

## BLOC JAMBES
Kettlebell Swing (22 kg) : 20 20 20
F : 20 20 20 20
E7 : G 12 12 / 12 12

## BLOC ABDOS - 10 min
P/G : 20/20 20/20 20/20
M : Pas eu le temps

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Séance rapide. Hier j'ai détapissé toute la journée dans ma nouvelle maison.
Pour le coup ce matin j'ai la nuque bien raide et je me sens fatigué même si j'ai bien dormi.
Demain je remets ça donc je ne voulais pas me cramer aujourd'hui.
Assouplissements + pilier comme d'habitude ce soir, pour bien récupérer. (+ bière )

Dyno a écrit : ven. avr. 17, 2026 10:01 am Séance rapide. Hier j'ai détapissé toute la journée dans ma nouvelle maison.
Pour le coup ce matin j'ai la nuque bien raide et je me sens fatigué même si j'ai bien dormi.
Demain je remets ça donc je ne voulais pas me cramer aujourd'hui.
Assouplissements + pilier comme d'habitude ce soir, pour bien récupérer. (+ bière )

Bon courage. Moi, je suis toujours dans ma salle de bain. Je viens de terminer le carrelage. 48 h de repos pendant que çà sèche

Je n'ai jamais carrelé. Il parait qu'il faut de bons genoux bien solides

Samedi 18 avril 2026
## ENDURANCE
5 kms @ 80% fcmax

Après 9h de détapissage

Une machine

Lundi 20 avril 2026
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 1B
1h15 (11h55 - 13h10) / 370 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. B2 : 15 15 15 (1/5) -> 3x10-15 sans forcer

## BLOC BUSTE ÉTAPE 1
1. Dips explosifs demi-amplitude (0 kg) : 20 20 20 20 20 20 (2/5)
2. Pompes explosives Serrées (Δ - 35 cm, 0 kg) : 20 19 18 17 16 15 15 15 (4/5)
3. Pompes explosives Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC ÉPAULES
1. Développé haltère un bras alterné (14 kg) : G 20 20 20 20 (4/5)
2. Élévations Latérales (5 kg) : 100 avec RP de 5 s max (4/5)

## SÉANCE B : PROTOCOLE BRAS 1
1. K2 spécial demi-amplitude (Δ 45 cm) : 35
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 20 16 15 15
2. Curl (26 kg) : 30
2. Curl (26 kg) : 18 13 12 11

## BLOC ABDOS
1. Sit-Ups : 15 15 15 15 15 15 (4/5)
2. Obliques au sol : 30 30 30 30 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (35 s par exercice) + Transverse

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Garder J1 au lieu du développé haltère. Ou alors essayer assis.

Samedi 25 avril 2026
ENDURANCE - Footing
5 km en 30 min / 403 kcal

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Lundi 27 2026
EPP1 - Upper B
1h10 (17h00 - 18h10) / 441 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
Jumping Jacks : 100
B2 : 3 séries légères

## BLOC BUSTE
B1+ (0 kg) : 20 20 20 20 20 20 (3/5)
A12+ (Δ - 35 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
A2+ (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC DOS
C1+ (0 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
C3 (15 kg) : 10 9 8 -
Développé haltère un bras assis alterné (14 kg) : G 12 12 12 12 12 12 (2/5)

## SÉANCE B : PROTOCOLE BRAS 1
K2 spécial demi-amplitude (Δ 45 cm) : 35
K2 spécial (Δ 45 cm) : 20 18 15 15
Curl (26 kg) : 30
Curl (26 kg) : 20 15 12 12

## SOUPLESSE ET PILIERS
Douche écossaise après la séance
Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse

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Séance à oublier. Je reprendrais avec les EPP à mon retour de congés pater.
Pour le moment je vais continuer la SS jusqu'à la naissance. Vivement mercredi.

Petit pense bête pour mon exercice 2 du bloc dos de mercredi :

Si vous ne voulez ou ne pouvez pas vous lester aux Tractions, vous continuerez d’augmenter le nombre de répétitions.

ALLER PLUS LOIN : LES SÉRIES LONGUES
De manière générale, lorsque vous êtes devenu très fort et endurant sur un ou plusieurs exercices et qu’il devient difficile d’augmenter la difficulté (en ajoutant du poids ou en passant à des variantes plus dures), il faut alors chercher à allonger vos séries le plus possible. Pour cela, n’hésitez pas à viser 20, 30 ou 40 répétitions, voire plus, par série. Il est d’ailleurs préférable pour votre santé de réaliser des séries très longues sur des exercices avec une difficulté modérée, plutôt que des séries courtes sur des exercices très difficiles. Les séries longues vous apporteront force, endurance, santé, et volume si vous adoptez une alimentation adaptée, et que vous utilisez les autres Méthodes présentes dans Sybernetics.

Grosses perfs.

J'avoue, ça fait très longtemps que je perfectionne le mouvement.
J'ai mini-bouclé avec sur une triade explosives en rythme rapide un peu comme un niveau 2 du livre vert.
Ça change !

Hier j'ai fait un Savasana de 25 minutes c'était incroyable.
Voici la vidéo :

Bonjour Richard

Je te trouve très inspirant dans ta pratique et j'ai quelques questions pour toi:

Quelles sont les différences fondamentales pour toi entre Sybernetics et AA ? Pourquoi les gens reviennent pas mal à Sybernetics avec le challenge lafay ? Et quelle place pour le GSA dans ta pratique ?

Est-ce qu'il y a eu des game changer particuliers dans ton approche de tes séances, notamment vis-à-vis de la gestion de la tension, respiration et rythme ?

Merci à toi

Hello !

Merci ! Alors pour moi c'est très très simple : Access Autonomy est un guide qu'il faut suivre point par point, étape par étape et à la lettre. Une sorte de couloir, comme à l'époque du livre vert, mais en plus complexe cependant. On a quelques choix dans la pratique, (les modules, et la fréquence) ce que le livre vert n'offrait pas. Donc on ouvre le livre, on le pratique et on a les résultats qui arrivent. On devient athlétique tout en développant du muscle.

Sybernetics, c'est carrément une formation. Un formateur qui t'apprend à devenir autonome. Autonome sur l'entraînement, mais aussi sur ta relation avec ta vie de sportif, de personne saine. Une fois que tu maîtrises Sybernetics, tu peux créer tes séances, créer un mode de vie, en fonction de tes besoins et de tes contraintes du moment. L'entraînement est complètement modulable. Tu choisis de faire des exercices ou non (certains sont optionnels), tu décides de choisir quels exercices faire en fonction des muscles que tu souhaites développe, choisir des exercice avec fonte en cycle 8-12, 12-15, voire 15-20 ou choisir de faire tout en séries longues afin de développer ton athlétisation. Ce n'est pas comme AA qui te propose d'ouvrir le livre et de pratiquer. Sybernetics, il faut le lire et le digérer plusieurs fois avant de mettre en place son entraînement point par point, configurer son mode de vie, sa diète, sa souplesse, son ressenti par rapport à tout ça, etc.

Le GSA c'est super, d'abord par sa première moitié de lecture. Concernant les routines, Maître Yocha et Chat Ronronnant sont un peu longues. Mais elles sont super pour progresser dans une approche plus axées "yoga". Les routines Chat Athlétique ou Chat ministre sont top pour accompagner un entraînement sportif. Je préfère me concentrer sur ce genre de routines courtes ainsi que les piliers de Sybernetics à pratiquer quand le besoin se fait sentir, en plus de la musculation, plutôt que de faire des routines de souplesse longues et bâcler les piliers.