Méthode Lafay

Onja SOANAIVO a écrit : jeu. mars 13, 2025 6:56 am Mais on peut quand même forcer un peu c'est à dire faire une pause courte pour ajouter une rép de plus avec la SE?

On peut si on veux et on ne peut pas si on ne veux pas, tout dépend des jours et de ta fatigue.
Si tu fait des pauses courtes il faut les limiter et n'en faire que sur certains exercice.
L'ascension est préconisé pour les premiers exercices de chaque bloc.
Pour ce qui est des exercices à réaliser en max, c'est toi qui voit.

Il y a les séries en mode, ou en "plateau", où on fait le même nombre de répétitions à chaque série, il y a presque-max où on s'arrête avant l'échec musculaire, il y a l'échec simple où on s'arrête quand le rythme ne permet plus de faire une répétition supplémentaire, et il y a l'échec ultime où on marque des petites pauses pour pouvoir grapiller 3 ou 4 répétitions supplémentaires.

Hier j'ai fait de l'échec ultime seulement sur E7, qui était en fin de séance.

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SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min + piliers
Routine Dynamique Niveau 2
Respiration Relâchement (15 s par exercice)
+ Transverse Variante B

Hier soir je n'ai pas mangé de chocolat noir et j'ai mieux dormi.
Je ne sais pas si ça a un lien mais c'est à noter, j'arrête de manger mon carreau de chocolat noir 90% le soir !

Problèmes de sommeil? Moi aussi j'ai souvent des réveils nocturnes à cause de mes petits qui se réveillent la nuit.

Mais le miens dort 12 heures par nuit (pour le moment) donc le soucis ce n'est pas lui

Effectivement

Il me semble que le chocolat noir contient un peu de caféine (et de sucre évidemment). Mais ça me semble trop peu pour perturber le sommeil

JeremDo a écrit : jeu. mars 13, 2025 12:52 pm Il me semble que le chocolat noir contient un peu de caféine (et de sucre évidemment). Mais ça me semble trop peu pour perturber le sommeil

Oui, oui. Pour toi, c'est une difficulté à s'endormir ou des réveils nocturnes?

Onja SOANAIVO a écrit : jeu. mars 13, 2025 2:11 pm

JeremDo a écrit : jeu. mars 13, 2025 12:52 pm Il me semble que le chocolat noir contient un peu de caféine (et de sucre évidemment). Mais ça me semble trop peu pour perturber le sommeil

Oui, oui. Pour toi, c'est une difficulté à s'endormir ou des réveils nocturnes?

Ça peut être plusieurs paramètres, je dors bien mieux si je fais quelques étirements le soir (surtout le dos), moins de réveil.
Je dors mieux (et plus tôt) aussi si j'évite de boire du thé après 14h.

Le boulot aussi, les soucis, etc. Le type d'usage de l'écran joue pas mal aussi (stimulant ou non).

VENDREDI 14 MARS 2025
NIVEAU XII BIS - Séance 1
1h15 (16h20 - 17h35)

BLOC BUSTE/ 30 min
B2 (Échauffement) : 3 x 15
B (10 kg) : 14 14 10
B Max (0 kg) : 11 12
A12 (Δ - 35 cm, 5 kg) : 12 12 12 12 12 >> Se lester plus lourd
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 13 13 13 13 13
PC : 17 17

BLOC ÉPAULES & ABDOS/ 25 min
H : 13 13 13 13
DH1B (17 kg) : G 20 20 20 20
N1 : 30/30 30/30
EL (5 kg) : 25 25 20 20 > Double boucler ?
U : 2 minutes

BLOC BRAS/ 15 min
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 30
K (Δ - 40 cm) : 14 10 9
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 20 16 15

SILENCE/ 5 min

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Holala ! Excellente séance !!!

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SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante B
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

Wow, je vois que le physique et les grosses perfs sont toujours au rdv depuis tout ce temps

Merci ! Aujourd’hui c’était après midi escalade en salle à Angers au ClimbUp. J’ai adoré !!! Quelle aisance. Merci la méthode Lafay et merci Olivier ! Maîtriser son corps et grimper aussi facilement et en toute convivialité c’est génial. Je ferai découvrir ce sport à mon fils, c'est sûr !

LUNDI 17 MARS 2025
NIVEAU XII BIS SYBERNÉTIQUE - Séance 2
1h15 (16h10 - 17h25)

BLOC DOS/
E5 (D) : 2 minutes
I12 : 11 11 11
E5 (G) : 2 minutes
C3 (12,5 kg) : 10 10 10
P/G Poulie Haute (35 kg) : 25/20 20/15 15/10
I5 (ou I3 au choix) : 11 11
Tirage Horizontal Large Pronation (45 kg) : 16 9 8
Tirage Horizontal Pronation (40 kg) : 10 10 10
Tirage Horizontal Supination (40 kg) : 12 12 12

BLOC JAMBES/
F : 20 20 20 20
M : 12 12 12 12
E2 (10 kg) : (D) 15 / 15
E7 : (D) 15 / 15

Z : 10 répétitions (le soir lors des assouplissements)

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Excellente séance !

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SOUPLESSE DU SOIR/ 15 min
Routine Relaxation - Variante C
Respiration Relâchement (30 s par exercice)

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J'ai fait 30 s par positions pour gagner 5 minutes sur cette routine.
Mais clairement, 30 s, pour moi c'est trop court. J'adore tenir 45 s voire 1 min.
Ça me permet de vraiment me relâcher.

Sympa ta séance ! Tu dois travailler le dos sous tous les angles avec ces exos

Oui c'est l'avantage des niveaux 10 et supérieurs du livre vert.
Dans AA, le dos est travaillé sous tous les angles dès le niveau 8 avec les tractions horizontales et verticales une séance sur deux.
Mais le protocole pour le Dos disponible à partir du niveau 13 est encore mieuuux avec 3 séries 3 séries 3 séries 3 séries.

C'est clair qu'il a l'air pas mal ce bloc dos du niveau 13 avec les élastiques ! Les sensations doivent être nouvelles, j'ai hâte de tester

MERCREDI 19 MARS 2025
NIVEAU XII BIS - Séance 1
1h15 (15h45 - 17h00)

BLOC BUSTE/ 30 min
B2 (Échauffement) : 3 x 15
B (10 kg) : 15 15 13
B Max (0 kg) : 12 12
A12 (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 10 10
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 13 13 13 13 13
PC : 18 18

BLOC ÉPAULES & ABDOS/ 25 min
H : 14 14 14 10
DH1B (18 kg) : (D) 20/20 15/15
N1 : (G) 30/30 30/30
EL (4 kg) : 25 25 25 25 = 100
U : 2 minutes

BLOC BRAS/ 15 min
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 30
K (Δ - 40 cm) : 12 11 10
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 20 20 18

SILENCE/ 5 min

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Excellente séance encore une fois !

VENDREDI 11 MARS 2025
NIVEAU XII BIS - Séance 2
1h15 (15h25 - 16h40)

BLOC DOS/
E5 (D) : 2 minutes
I12 : 10 10 10
E5 (G) : 2 minutes
C3 (10 kg) : 10 10 10
P/G Poulie Haute (30 kg) : 20/20 20/20 20/20
I5 (ou I3 au choix) : 10 10
Tirage Horizontal Large Pronation (45 kg) : 15 10 10
Tirage Horizontal Pronation (40 kg) : 12 11 11
Tirage Horizontal Supination (40 kg) : 12 12 12

BLOC JAMBES/
F : 20 20 20 20
M : 12 12 12 12
E14 sur Chaise (0 kg) : (G) 12/12 12/12

Z : Pas fait

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Une séance stratégiquement soft.
J'ai failli ne pas la faire mais la semaine pro c'est seulement mardi et jeudi donc je me suis forcé un peu.
Je n'ai jamais été à l'échec, toujours en presque-max et en me lestant moins lourd. Bref, j'ai tout double-bouclé.
Car un peu fatigué et peu d'énergie. Ce soir j'ai un concert donc je veux pas trop me fatiguer.
Samedi soir pareil. Donc ce weekend ne sera pas de tout repos.

SOUPLESSE/ 15 min
Routine Livre Vert - 1 Exercice Sur 3 - Partie C
Respiration Relaxation (45 s par exercice)

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J'ai enfin retesté ces routines du livre vert dans le but de les comparer aux 3 routines relaxations de Sybernetics
Je préfère les 3 routines de Sybernetics.

Je les préfères aussi, car sur certaines on y retrouve des piliers importants, on y gagne en temps !!

Exact ! La nuque, les épaules et le dos sont moins assoupli je trouve.
On voit la l'évolution de la méthode. En parlant d'évolution, il me tarde de repasser sur Access Autonomy !

Dyno a écrit : mar. mars 25, 2025 10:00 am Exact ! La nuque, les épaules et le dos sont moins assoupli je trouve.
On voit la l'évolution de la méthode. En parlant d'évolution, il me tarde de repasser sur Access Autonomy !

Moi je n’est pas synernetic, mais j’ai AA

Il y a une grande différence au niveau du bien être par rapport au 2 livres ? Par rapport à ce connaître soit (ce retrouver) par exemple (que j’essaye d’appliquer en ce moment) ?

Access Autonomy te guide étape par étape en te prenant par la main à 100%.
Inutile donc de te poser des questions. Ça fonctionnera.
Sybernetics te laisse davantage de choix dans l'organisation de ton planning.
Ce qui est cool pour varier l'entraînement en fonction du temps, de l'humeur, etc.
Mais ça pourrait te perdre aussi. Il faut déjà bien se connaitre soi-même et aussi la méthode.

Dyno a écrit : mar. mars 25, 2025 11:43 am Access Autonomy te guide étape par étape en te prenant par la main à 100%.
Inutile donc de te poser des questions. Ça fonctionnera.
Sybernetics te laisse davantage de choix dans l'organisation de ton planning.
Ce qui est cool pour varier l'entraînement en fonction du temps, de l'humeur, etc.
Mais ça pourrait te perdre aussi. Il faut déjà bien se connaitre soi-même et aussi la méthode.

D’accord, merci de l’info

MARDI 25 MARS 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 1
1h15 (14h55 - 16h10)

BLOC BUSTE/ 25 + 5 min
B (0 kg) : 12 12 12 12 12 12
A12 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 12
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 12
+ PC : 19 19

BLOC ÉPAULES/ 15 min
DH1B (16 kg) : (G) 20/20 15/15
EL (4,5 kg) : 100

BLOC BRAS/ 15 min
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 30
K (Δ - 30 cm) : 15 12 10
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 20 20 16

BLOC ABDOS 2/ 25 min
H : 12 12 12 12 12 12
N1 : (G) 30/30 30/30
U : 2 minutes

SILENCE/ 5 min

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Nuit compliquée. Donc mini-boucle sur la triade.
J'ai aussi passé les abdos en fin de séance. Très bonne séance !

Ta mini boucle sur la triade est mon objectif ultime en terme de perfs lol

Haha t'inquiète ça viendra

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

JEUDI 27 MARS 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 2
1h15 (15h25 - 16h40)

BLOC DOS EPP4/ 25 min
Rowing Barre (Échauffement) : 3 x 15
Rowing Barre (46 kg) ou I12 : 15 15 15 12
C3 (0 kg) : 12 12 12 10
Tirage Vertical Pronation (45 kg) : 15 13 [RIS 1 min 30 pour voir]
Tirage Horizontal Neutre (45 kg) : 15 12 [RIS 1 min pour voir]

BLOC JAMBES/ 35 min
Leg Extension Unilatéral (15 kg) : (G) 12 12 12 12 12 12 12 12
E14 : (G) 8 8 8 8 8 8 / 8 8 8 8 8 8 (3/5)
GHR : 12 10 10 (3/5)

BLOC ABDOS 1/ 25 min
G à la poulie (30 kg) : 15 15 15 15 15 15
M : 12 12 12 12
Z : 10 répétitions (le soir lors des assouplissements)

SILENCE/ 5 min

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La prochaine fois, je fais le Bloc Dos de la Séance Sybernétique mais en m'inspirant du Bloc Dos Spécial du niveau 13 de Access Autonomy pour avoir 12 séries comme indiqué page 44.

Rowing Barre : 3 séries
C3 : 3 séries
I12 : 3 séries
Tirage Horizontal Neutre : 3 séries