Méthode Lafay

Semaine 34 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : Miniboucle M6
F : M16 (+4)
G : M18 (+6)
H : M8 (+4)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Mini-boucle démarrée sur E3 après deux séances en échec au M10. En progression sur le reste !

Séance CAP - 22-08-26 :
Endurance Fondamentale - 7.3km - 47'52

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Semaine 35 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M11 (+6)
A12 (40 cm entre les mains) : 10-10-10-10-10-8 (+4)
A14 : M8 (+8)
C2 : M10 (+6)

Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : En progression sur toute la séance, bon ressenti global !

Semaine 35 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : Miniboucle M7 (+6)
F : M17 (+4)
G : M19 (+6)
H : 4x9-7-7 (+2)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : En progression partout, on poursuit la route !

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Semaine 35 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M12 (+6)
A12 (40 cm entre les mains) : 10-10-10-9-9-9 (-1)
A14 : 9-9-8-8-7-7 (+0)
C2 : 5x11-9 (+4)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : En progression sur l'exercice 1 et en stagnation sur les deux exercices suivants. Encore du positif jusqu'ici sur C2 !

Semaine 35 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : Miniboucle M8 (+6)
F : M18 (+4)
G : M20 (+6)
H : M9 (+4)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Tout en progression mais des rest-pause utilisés sur G et ça commence à se tendre sur F et H !

Séance CAP - 22-08-26 :
Endurance Fondamentale - 7.2km - 46'08

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

RomainR a écrit : ven. août 28, 2026 11:24 am Semaine 35 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : Miniboucle M8 (+6)
F : M18 (+4)
G : M20 (+6)
H : M9 (+4)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Tout en progression mais des rest-pause utilisés sur G et ça commence à se tendre sur F et H !

Bien joué le mode 9 sur H allez courage pour le M10 !! Ça chauffe bien à ce niveau

Semaine 36 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M13 (+6)
A12 (40 cm entre les mains) : 10-10-8-8-8-8 (-5)
A14 : 8-8-8-8-7-7 (-2)
C2 : 5x11-5 (-4)

Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Cela devient globalement plus difficile sur le reste de la séance avec la montée sur B2 mais ça progresse encore du coup !

Gabzz a écrit : lun. août 31, 2026 8:58 am

RomainR a écrit : ven. août 28, 2026 11:24 am Semaine 35 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : Miniboucle M8 (+6)
F : M18 (+4)
G : M20 (+6)
H : M9 (+4)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Tout en progression mais des rest-pause utilisés sur G et ça commence à se tendre sur F et H !

Bien joué le mode 9 sur H allez courage pour le M10 !! Ça chauffe bien à ce niveau

Merci ! Oui, ça chauffe vite sur cet exercice dès lors qu'on enroule bien le corps lors de l'exécution.

Semaine 36 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : Miniboucle M9 (+6)
F : 19-17-17-17 (-2)
G : M21 (+6)
H : 4x10-9-8 (+3)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : On arrive à nouveau au mode 10 invalidé précédemment sur E3 et le cardio tape fort après F avec 164 BPM atteint au plus haut. A suivre !

Jour OFF - 03-09-2026 - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Semaine 36 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M14 (+6)
A12 (40 cm entre les mains) : 10-9-9-8-8-8 (+0)
A14 : 8-8-8-8-8-8 (+2)
C2 : 5x11-8 (+3)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Je sens que suis pas loin de l'invalidation du mode sur B2 et le reste est en légère progression.

Salut Romain,

Si tu stages a B2 mais que le reste monte encore tu envisages quoi, une miniboucle sur B2 pour relancer ?

@+

Chris_croc_fit1977 a écrit : jeu. sept. 03, 2026 7:31 pm Salut Romain,

Si tu stages a B2 mais que le reste monte encore tu envisages quoi, une mini-boucle sur B2 pour relancer ?

@+

Hello Chris,

J'attends de voir déjà si je stagne vraiment, c'est-à-dire si ne je passe pas un mode en question sur au moins 2 séances. Si c'est le cas, je partirai sur très probablement sur une mini-boucle

Pour le moment, l'exercice 2 et 3 ne sont pas ma priorité. Je reste focus sur la performance de B2 avant tout !
Plus tard, si j'estime être bien monté sur B2 et que le décalage se creuse trop avec les 2 autres exercices, je ferai une mini-boucle sur B2 pour pouvoir monter la performance des autres exercices.

Semaine 36 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M10 (+6)
F : 19-15-15-15 (-6)
G : M22 (+6)
H : 10-10-10-8-7-7 (-5)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes :

La mini-boucle m'a amené à valider ce mode 10 sur E3 mais on est clairement autour de mes limites mentales / physiques du moment.
Naturellement, les performances ont un peu dégringolé sur F avec un cœur monté à 168 BPM tout de même !

L'exercice F a pas l'air comme ça mais il est tellement violent avec la pré-fatigue de E ...

Ta dernière séance du haut du corps est encourageante vis-à-vis des exos 2, 3 et 4. A voir la prochaine =)

Korben_Dallas a écrit : ven. sept. 04, 2026 12:24 pm L'exercice F a pas l'air comme ça mais il est tellement violent avec la pré-fatigue de E ...

Ta dernière séance du haut du corps est encourageante vis-à-vis des exos 2, 3 et 4. A voir la prochaine =)

C'est clair ! C'est tout l'intérêt de cette combinaison et c'est pour ça que je suis aussi indulgent avec moi-même quand j'ai performé sur E en premier.
Oui, on verra mais je mets surtout le focus sur le 1er exercice pour la progression actuellement

Séance CAP - 05-09-26 :
Endurance Fondamentale - 7.6km - 49'17

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Jour OFF - 06-09-2026 - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Semaine 37 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M15 (+6)
A12 (40 cm entre les mains) : 10-10-10-9-8-8 (+3)
A14 : 9-9-8-8-8-8 (+2)
C2 : Miniboucle M7

Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Toujours en progression sur B2 et j'ai entamé une mini-boucle sur C2 pour relancer la progression et baisser temporairement l'intensité.

Hey ça monte toujours, très bien !

Semaine 37 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III - 70% :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M7
F : M13
G : M15
H : M7

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Une séance à 70% qui fait un bien fou après la dernière séance bas particulièrement intense et cela fait quand même depuis le mois d'avril que je suis sur ce niveau III.

Korben_Dallas a écrit : mar. sept. 08, 2026 9:02 am Hey ça monte toujours, très bien !

Oui, progressivement jusque là ! Je suis surtout concentré sur mes ressentis au quotidien en essayant d'adopter les bons rythmes au bon moment, c'est-à-dire que la montée en performance est une chose mais j'essaye surtout de l'atteindre avec le plus de facilités au possible.

Jour OFF - 09-09-2026 - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Ah les séances à 70%... On est content de la faire et déçu que ce soit passé aussi vite

Gabzz a écrit : jeu. sept. 10, 2026 6:27 am Ah les séances à 70%... On est content de la faire et déçu que ce soit passé aussi vite

Oui, je pense que ça doit limite devenir une habitude passé un certain temps sur un niveau ou en fonction de son ressenti.
Plus le temps passe et plus je développe ma souplesse par rapport à mon approche de l'entraînement. Je veux m'entraîner avec la bonne tension, adaptée au contexte, le plus souvent possible et ça demande d'être véritablement à l'écoute de soi.

Semaine 37 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M16 (+6)
A12 (40 cm entre les mains) : 9-9-9-8-7-7 (-6)
A14 : 8-8-8-8-8-8 (-2)
C2 : Miniboucle M8 (+6)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : J'ai gratté un mode sur B2, RAS sur le reste !