Méthode Lafay

Séance  88 (01/12) :

Bloc Abdos
Crunch: Mode 19 (+4) (3/5)
Relevé de jambes: Mode 8 (+4) (3,5/5)
Gainage: 1' 1' (2/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (10 kg): Mode 10 (+6) (3,5/5)
Bondissements:  Mode 16 (+4) (3,5/5)

Bloc Bras (+ series legeres )
Curl marteau (6 kg) : 10 10 (3,5/5)
Bobine : 3(1kg) (3/5)

Séance 89 (03/12):

Bloc Buste (~25 min)
Dips: Mode 12 (=) (3,5/5)
Pompes serrées: Mode 7 (+6) (3/5)
Pompes larges: Mode 8 (+6) (3/5)

Bloc Dos (~ 15 min)
Tsup (0 kg) : 5 5 5 4 4 3 (+3) (4/5)

(split)

Tsup max (5 kg) : 6 (+1) (3/5)

Bloc Epaule(~ 5 min)
EL (3 kg/bras) : 19 19 19 (+3) (3/5)

Seance plutot bonne, par contre j'ai du la couper, c'est vraiment pénible, ca fait deux fois cette semaine.

Séance 90 (06/12): Séance à 70%

Salut, oui dans l'EPP 3, on peut faire les tractions horizontales pour les 2 premières exercices de la séance dos et terminer avec 2 exercices de tractions verticales pour les maxis.

Tu fais combien de séance par semaine en ce moment? Tu pratiques d'autres activités à côté?

Onja SOANAIVO a écrit : lun. déc. 08, 2025 6:54 am Salut, oui dans l'EPP 3, on peut faire les tractions horizontales pour les 2 premières exercices de la séance dos et terminer avec 2 exercices de tractions verticales pour les maxis.

Tu fais combien de séance par semaine en ce moment? Tu pratiques d'autres activités à côté?

2 en general ( sauf y'a 2 semaines où j'ai fait une grosse pause ). Quand j'ai vraiment le temps, 3 séances. Mais j'ai du mal à caser 3 seances dans mon EDT.
Avant oui en club, maintenant plus le temps mais j'essaye de garder une séance de cardio (course de 30 min, natation, une bonne marche...).

Séance 91 (08/12):

Bloc Buste
Dips: Mode 12 (=) (3,5/5)
Pompes serrées: Mode 7 (+6) (3,5/5)
Pompes larges: Mode 9 (+6) (4/5)

Bloc Dos
Tsup (0 kg) : 5 5 5 4 4 4 (+1) (4/5)
Tsup max (5 kg) : pas fait

Bloc Epaule
EL (3 kg/bras) : pas fait



Seance (trop) tardive. J'ai voulu progresser partout en pensant que j'avais de l'énergie. Vraiment envie de vomir/ mal au crane après les tractions. J'ai préféré arrêter. Une séance à 70% aurait été meilleure, surtout que j'ai un debut de crève.

Séance 92 (15/12):

Bloc Buste
Dips: Mode 12 (=) (3,5/5)
Pompes serrées: Mode 8 (+6) (3/5)
Pompes larges: 10 10 10 9 9 9 (+3) (4/5)

Bloc Dos
Tsup (0 kg) :  6 6 5 4 3 3 (=) (3,5/5)
Tsup max (5 kg) : 6 (=) (3/5)

Bloc Epaule(~ 5 min)
EL (3 kg/bras) : 20 20 20 (+3) (3/5)

Alors que j'étais HS avec la fatigue + la crève, la séance était pas mauvaise du tout. C'est vraiment un truc que j'ai du mal à expliquer. Par contre ça devenait très difficile avec les pompes larges.
Niveau tractions ça lâchait aussi et j'ai pas voulu trop forcer.
Je manque d'énergie en ce moment + je suis trop lourd.
Peut-être que c'est une impression mais dès que je perds du poids, je suis bien meilleur aux tractions.
Bref je vais essayer de perdre un peu de poids.

Salut, bonne séance!
Petite question: sur les dips, tu es sur quelle variante?

Onja SOANAIVO a écrit : mar. déc. 16, 2025 7:05 am Salut, bonne séance!
Petite question: sur les dips, tu es sur quelle variante?

Merci
Je suis sur B2, je descends un peu en dessous de la parallèle.
J'attends de meilleures perf à la triade avant de descendre plus ou de me lester.

Séance 93 (23/12):

Bloc Buste
Dips: Mode 12 (=) (3,5/5)
Pompes serrées: Mode 9 (+6) (3,5/5)
Pompes larges: 10 10 10 9 9 9 (=) (4/5)

Bloc Dos
Tsup (0 kg) :  6 5 5 5 4 4 (+2) (3,5/5)
Tsup max (0 kg) : 9 (3/5)

Bloc Epaule(~ 5 min)
EL (3 kg/bras) : 22 22 22 (+6) (3,5/5)

J'étais pour l'autre séance mais j'ai encore mal dans le bas du dos suite à ma dernière séance avec les squats sautés.
Pas voulu me lester non plus sur les tractions.
J'en ai vraiment ch** pour la fin des pompes.

Séance  94 (27/12) :

Bloc Abdos
Crunch: Mode 20 (+4) (3/5)
Relevé de jambes: Mode 8 (=) (3,5/5)
Gainage: 1' 1' (2/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (10 kg): Mode 11 (+6) (3,5/5)
Bondissements:  15 15 15 15 (-4) (3,5/5)

Bloc Bras (+ series legeres ):
Curl marteau (6 kg) : 12 12 12 12 (+6) (3/5)
Bobine : Pas fait (3/5)


Pas trop en forme, j'ai fait quand meme ma séance, je n'avais pas envie de forcer sur certains exos, surtout pour les sauts où je m'étais fait mal au dos la fois précédente.

Séance 95 (31/12):

Bloc Buste
Dips: Mode 12 (=) (3,5/5)
Pompes serrées: Mode 10 (+6) (3,5/5)
Pompes larges: 10 08 08 08 08 08 (-7) (4/5)

Bloc Dos
Tsup (0 kg) :  6 6 6 5 5 5 (+2) (4/5)
Tsup max (0 kg) : 8 (-1) (3/5)

Bloc Epaule(~ 5 min)
Pas fait

Séance  96 (05/01) :

Bloc Abdos:
Crunch: Mode 20 (+4) (3/5)
Relevé de jambes: Mode 9 (+4) (3,5/5)
Gainage: 1' 1' (2/5)
Gainage lat: 1' (3/5)

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (10 kg): Mode 12 (+6) (3,5/5)
Bondissements:  Pas fait

Bloc Bras (+ series legeres ):
Curl marteau (6 kg) : 12 12 12 12 (+8) (3,5/5)
Bobine (1 kg): 3 s - 1 s(3/5)

Séance 98 (06/03):

Bloc Buste
Dips: Mode 12 (3/5)
Pompes serrées: 10 10 10 09 09 05 (3,5/5)
Pompes larges: 06 06 06 06 06 09 (3/5)

Bloc Dos
Th (0 kg) :  12 12 09 (3,5/5)
Tsup (0 kg) :  05 04 04 (3,5/5)
Tsup max (0 kg) : 7 (3/5)

Bloc Epaule
Pas fait

Séance de retour! Après beaucoup de travail, une grippe et des vacances, je m'y remets!
J'ai essayé de faire de temps en temps des pompes pour pas trop perdre. Bon, j'ai quand même bien diminué niveau perf mais c'est pas si cata.

Séance  99 (09/03) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (06 kg): Mode 12 (3,5/5)
Bondissements: Mode 14 (4/5)


Bloc Abdos:
Crunch: Mode 20 (3/5)
Relevé de jambes assis: Mode 10 (3/5)
Gainage: 1' 1' (3/5)
Gainage lat: 1' (3,5/5)


Bloc Bras (+ series legeres ):
Curl marteau (6 kg) : Mode 12 (3/5)
Bobine (1 kg) : 3

Séance 100 (11/03):

Bloc Buste
Dips: Mode 12 (3/5)
Pompes serrées: Mode 09 (+1) (3,5/5)
Pompes larges: Mode 06 (3/5)

( Split)

Bloc Dos
Tsup (0 kg) :  5 5 5 5 5 4 (3/5)
Tsup max (0 kg) : 10 (+3) (3/5)

Bloc Epaule
Pas fait

Bonnes sensations après le bloc buste.
Je commençais un début de mal de tête après les pompes serrées, j'y suis allé moins fort ensuite. J'ai fait le bloc dos par la suite, j'etais moins chaud par contre.

C'est quand même bien que t'aie pu finir ta séance malgré ce mal de tête qui a commencé à venir.
Perso, j'ai bouclé à l'EPP1. C'est cool de voir un autre pratiquant de Sybernetics.

Courage pour la suite.

Onja SOANAIVO a écrit : jeu. mars 12, 2026 6:11 am C'est quand même bien que t'aie pu finir ta séance malgré ce mal de tête qui a commencé à venir.
Perso, j'ai bouclé à l'EPP1. C'est cool de voir un autre pratiquant de Sybernetics.

Courage pour la suite.

Merci!
Pareil, courage à toi pour cette boucle!
Tu étais resté longtemps sur EPP3 et 4 ?

Séance 101 (16/03):

Bloc Buste
Dips: Mode 12 (3,5/5)
Pompes serrées: 10 10 10 09 09 09 (+3) (3,5/5)
Pompes larges: Mode 06 (=) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (0 kg) : 5 5 5 5 4 3 (-2) (3/5)
Tsup max (0 kg) : 7 (-3) (3/5)

Bloc Epaule
EL (2 kg/bras) : 22/15 22/13 22/15


Pas si mal, j'etais pas dans ma forme naturelle, couché tard + gros repas la veille.
En tout cas, ça m'a remis un coup de boost pour la journée.

Jimmy a écrit : sam. mars 14, 2026 11:24 am

Onja SOANAIVO a écrit : jeu. mars 12, 2026 6:11 am C'est quand même bien que t'aie pu finir ta séance malgré ce mal de tête qui a commencé à venir.
Perso, j'ai bouclé à l'EPP1. C'est cool de voir un autre pratiquant de Sybernetics.

Courage pour la suite.

Merci!
Pareil, courage à toi pour cette boucle!
Tu étais resté longtemps sur EPP3 et 4 ?

Je suis resté assez longtemps sur EPP3 surtout.
Par contre moins longtemps sur EPP4. A peu près 12 séances.

Jimmy a écrit : lun. mars 16, 2026 1:33 pm Séance 101 (16/03):

Bloc Buste
Dips: Mode 12 (3,5/5)
Pompes serrées: 10 10 10 09 09 09 (+3) (3,5/5)
Pompes larges: Mode 06 (=) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (0 kg) : 5 5 5 5 4 3 (-2) (3/5)
Tsup max (0 kg) : 7 (-3) (3/5)

Bloc Epaule
EL (2 kg/bras) : 22/15 22/13 22/15


Pas si mal, j'etais pas dans ma forme naturelle, couché tard + gros repas la veille.
En tout cas, ça m'a remis un coup de boost pour la journée.

En moyenne, tu fais combien de séance par semaine?

Onja SOANAIVO a écrit : mar. mars 17, 2026 11:50 am

Jimmy a écrit : lun. mars 16, 2026 1:33 pm Séance 101 (16/03):

Bloc Buste
Dips: Mode 12 (3,5/5)
Pompes serrées: 10 10 10 09 09 09 (+3) (3,5/5)
Pompes larges: Mode 06 (=) (3,5/5)

Bloc Dos
Tsup (0 kg) : 5 5 5 5 4 3 (-2) (3/5)
Tsup max (0 kg) : 7 (-3) (3/5)

Bloc Epaule
EL (2 kg/bras) : 22/15 22/13 22/15


Pas si mal, j'etais pas dans ma forme naturelle, couché tard + gros repas la veille.
En tout cas, ça m'a remis un coup de boost pour la journée.

En moyenne, tu fais combien de séance par semaine?

2 séances ! J'aimerais en faire 3 mais pas évident.

Séance  102 (20/03) :

Bloc Jambes:
Squat Gobelet (07 kg): Mode 08 (2,5/5)
Bondissements: Mode 15 (+4) (3,5/5)

Bloc Abdos:
Crunch: Mode 20 (3/5)
Relevé de jambes: Mode 5 (3/5)
Gainage: 1' 1' (3/5)
Gainage lat: 1' (3,5/5)

Bloc Bras:
Curl marteau (7 kg) : 12 10 09 09 (3,5/5)
Bobine (0,5 kg) : 3 2 2 1 (3,5/5)