Méthode Lafay

Dyno a écrit : ven. avr. 04, 2025 9:01 amExcellent !

Merci Richard et bonne fête en passant même si c'était hier !!

J'aime particulièrement mixer entre Syber et GDSA pour que cela reste moins long ! J'ai tester YOCHAT c'est très long en fonction du niveau !!

Séance 450.178 Niveau 3 < Full body 70% > DIFFICULTÉ ~ 2,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + 15A 5C 1min x3 8B1 1 min x2 & E6 3x20.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2-3)
P2 → A6 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
P3 → A14 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (2-3)

Dos
D1 → C5 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (3)

Cuisses
C1 → E3 ‹ 66 › G 11/11/11/11/11/11 // D 11/11/11/11/11/11 (3-4)
C2 → F ‹ 44 › 11/11/11/11 (2-3)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2-3)
A2 → U/P ‹ 24 › 6/6/6/2/2/2 (2-3)
A3 → V ‹ 40 › 1xMax (3,5)


- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance 70% de mes dernières perf sur mon niveau 3 passé pour reprendre en douceur !! Cette séance est plus que correcte pour moi j'en tire pleinement satisfaction ​​!!

- C5 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- Intronisation de P et V en max pour le plaisir !!

→ Durée totale de Séance : 57' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie ) : 06/04

Bulle - Variante < Retour au calme > + Diaphragme < Niveau 2 > : Pas envie !!

Routine Ronronnant < Niveau 2 / Proposition 1 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps : Vraiment pas la motiv. et l'envie car je trouve ça long limite j'aurais du faire une relaxation de SYBER !!

ENDURANCE < Course à pied ​​ >

Matin :

​​ → Échauffement
Routine d'activation DEBOUT < Impair > + Mobilisation articulaire.
​ Marche pendant 5 minutes et début de la séance.

1/ Endurance fondamentale, < Cross >.
- Sortie globale : 5km200 → 35 minutes, dénivelé positif 37m.
​ Marche pendant 5 minutes et fin de séance.

Bulle - Variante < Retour au calme > + Abdo Hypopressifs au complet.
Routine MUR 30 sec par Étirements et Postures. (Variante relâchement).

……………………………………

Après-midi : (Variante relâchement)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Diaphragme < Niveau 2 >.
Routine Express < Bas du corps & Dos > 30 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Routine Visage & 3 fois la langue.
Bulle - Respiration Alternée
Bulle - Seiza.

Ps : Les abdos Statiques un très bon lien entre le Diaphragme, Périnée et Transverse.

Séb76 a écrit : lun. avr. 07, 2025 3:32 pm Bulle - Respiration Alternée
Bulle - Seiza.

çà bulle, çà bulle !!!

Philo 31 a écrit : lun. avr. 07, 2025 4:41 pm

Séb76 a écrit : lun. avr. 07, 2025 3:32 pm Bulle - Respiration Alternée
Bulle - Seiza.

çà bulle, çà bulle !!!

!!

Séance 451.179 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + 15A 5C 1min x3 8B1 1 min x2 & E6 3x20.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (3-4)
P3 → A14 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3,5-4)

Dos
D1 → C5 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (3)

Cuisses
C1 → E3 ‹ 66 › D 12/12/12/12/12/12 // G 12/12/12/12/12/12 (3-3,5)
C2 → F ‹ 44 › 12/12/12/12 (3-4)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 12/12/12/12/12/12 (2,5-3)
A2 → U/P ‹ 24 › 7/7/7/3/3/3 (2-3)
A3 → V ‹ 40 › 1xMax (3,5)


- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Ministre 10 min (Variante relâchement).

……………………………………

Ps : Une séance relativement dur sur le haut du corps, j'aime vraiment pas faire mes séances en fin d'après-midi mais pas le choix.
Je pense aussi n'avoir pas récupérer de mes 2 journées de Taff passées ça, je l'ai bien ressentis ​!!

- C5 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- Intronisation de P et V en max pour le plaisir !!

→ Durée totale de Séance : 59' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

ENDURANCE < Course à pied ​​ >

Matin :

​​ → Échauffement
Routine d'activation DEBOUT < Impair > + Mobilisation articulaire.
​ Marche pendant 5 minutes et début de la séance.

1/ Endurance fondamentale, < Cross >.
- Sortie globale : 5km910 → 37 minutes, dénivelé positif 48m, négatif 38m.
​ Marche pendant 5 minutes et fin de séance.

Bulle - Variante < Retour au calme > + Abdo Hypopressifs au complet.
- Routine MUR 30 sec par Étirements et Postures. (Variante relâchement).

……………………………………

Après-midi : (Variante relâchement)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Diaphragme < Niveau 2 >.
- MINISTRE < 15 min > 30 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue

Bulle - Respiration Alternée.
Bulle - Seiza.


Ps :

Routine DYNAMIQUE ( Variante énergie )

Bulle - Variante < Silence > 10 min.
Routine Dynamique < Niveau 2 > 20 sec par Étirements et Postures.

Diaphragme : < Variante B > → 5 répétitions de 30 sec à 1min05.
Transverse : < Variante B > → 1 séries de 3 à 5 min, 2 sec contraction.
Périnée < Niveau 2 > 2 min de contraction-inspiration (relâchement) 10 à 30 sec. de repos

Ps : Départ pour 2 nuits d'affilés !!

Routine BULLE + ASSIS, ÉCART & PONT ( Variante énergie-relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Assis < Impair > 45 sec par Étirements et Postures.
Routine Chat Endormi < Flexion arrière > 30 sec par Postures + Routine Pont 3x1min.
Routine Écart < Au complet > 1min par Postures.

Bulle - Transverse 5 min.

Ps : Génial avant de reprendre le taff ce soir !!

Routine BULLE + Chat ENDORMI & ENDOLORI ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Chat Endormi < Flexion arrière > 1min par Postures
Routine Chat Endolori 1min par Étirements et Postures.

Bulle - Seiza 10 min.

Ps : J'avais hésiter avec la routine Détente de Syber mais celle là me va bien, vu la fatigue ambiante 24 km en deux jours de taff je suis bien endolori lol !! Pas le courage par contre de faire la routine Pilier !

Séance 452.180 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + 15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1min.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3)
P3 → A14 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3-3,5)

Dos
D1 → C5 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (3-3,5)

Cuisses
C1 → E3 ‹ 78 › G 13/13/13/13/13/13 // D 13/13/13/13/13/13 (3-3,5)
C2 → F ‹ 52 › 13/13/13/13 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (2,5-3)
A2 → U ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (2-2,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une bien bonne séance !!

- C5 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- Intronisation de P et V en max pour le plaisir !!

→ Durée totale de Séance : 1h (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 453.181 Niveau 3 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Routine Étirement < Haut du corps > + 15A, 8B1 + 8C5 x2.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (3,5-4)
P3 → A14 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (4)

Dos
D1 → C6 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express < Tableau C > (Variante relâchement).

……………………………………

Ps : Une séance en fin de journée pas le choix et je n'aime vraiment toujours pas ça en fin d'après-midi ! La séance à été dur, amplifié par des pb perso, stress et manque de niaque comme vider ! Ca ira mieux demain !

- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!

→ Durée totale de Séance : 26' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

ENDURANCE < Course à pied ​​ >

Matin :

​​ → Échauffement
Routine d'activation DEBOUT < Impair > + Mobilisation articulaire.
​ Marche pendant 5 minutes et début de la séance.

1/ Endurance fondamentale, < Cross >.
- Sortie globale : 6km110 → 38 minutes, dénivelé positif 52m, négatif 39,7m.
​ Marche pendant 5 minutes et fin de séance.

Bulle - Variante < Retour au calme > + Abdo Hypopressifs au complet.
- Routine MUR 30 sec par Étirements et Postures. (Variante relâchement).

……………………………………

Après-midi :

​♪♫ Silence → 10 minutes + Diaphragme < Niveau 2 >.
Routine Express < Bas du corps & Dos > 30 sec à 1 min par Étirements et Postures.

Bulle - Respiration Alternée + 3 fois la langue
Bulle - Seiza.


Ps : Je comptais faire ma séance split bas du corps juste après ma course à pied mais au final ce sera plus écologique et efficient décaler pour demain

Séance 454.182 Niveau 3 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + E6 3X20 30 sec.

…………………………2 à 3 min de repos et début de séance…………………………


Cuisses
C1 → E3 ‹ 84 › D 14/14/14/14/14/14 // G 14/14/14/14/14/14 (3,5)
C2 → F ‹ 56 › 14/14/14/14 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 84 › 14/14/14/14/14/14 (3-4)
A2 → U ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express < Tableau D > (Variante relâchement).

……………………………………

Ps : Une séance relativement dur, mais normal pas assez de récupération par rapport aux jours passées !!

- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- Intronisation de P et V en max pour le plaisir !!

→ Durée totale de Séance : 40' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Retour au calme > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Niveau 2 / Proposition 2 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps : une routine que j'ai pu enfin placer pour affronter cette semaine intense en taff !! je vais profiter pour bien m'étirer cette semaine car je pense pas pouvoir placer une séance de quoi que ce soit !!

Séance 455.183 Niveau 3 < Full body 70% > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + 15A, 8B1 + 8C5 x2 & E6 1min.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (2-2,5)
P2 → A6 ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (3)
P3 → A14 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)

Dos
D1 → C6 ‹ 30 › 5/5/5/5/5/5 (3)

Cuisses
C1 → E3 ‹ 54 › G 9/9/9/9/9/9 // D 9/9/9/9/9/9 (2,5-3)
C2 → F ‹ 36 › 9/9/9/9 (2,5)

Abdos
A1 → G ‹ 54 › 9/9/9/9/9/9 (2,5)
A2 → U ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (2)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine Express < Tableau A > (Variante relâchement).

……………………………………

Ps : Une séance 70% que j'ai réussi à placer entre mes nuits de boulot, je suis content elle est bien passée avec même de la niaque, sans trop de tension et je vais bien dormir ce soir !! Peut-être un retour sur D l'exo pré-fatigue je me tâte !!

- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !!
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg

→ Durée totale de Séance : 57 (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Bravo Seb pour la séance.
Dans ton contexte de travail de nuit, c'est super que tu puisses enchainer les séances de muscu et de souplesse. Bravo.

Philo 31 a écrit : mer. avr. 23, 2025 6:08 pm Bravo Seb pour la séance.
Dans ton contexte de travail de nuit, c'est super que tu puisses enchainer les séances de muscu et de souplesse. Bravo.

Merci Philippe, je fais de mon mieux mais je t'avoue que parfois c'est compliquer !!

Bon courage pour tes séances aussi avec ton niveau 6 !!

Routine BULLE + RELAXATION ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Relaxation < Tableau C > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Seiza.

Ps : Allez bientôt départ boulot pour 2 nuits.

Routine BULLE + ÉCART ( Variante relâchement ) : 25/04

Bulle - Variante < Silence > 10 min.

Routine Écart 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Bulle - Seiza.

Ps : Départ boulot pour 1 nuit.

Routine BULLE + DÉTENTE ( Variante relâchement )

Bulle - Variante < Silence > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Détente 1min par Étirements et Postures.

Bulle - Seiza 15 min.

Ps :

Séance 456.184 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + 15A, 8D + 8C5 x2 & E6 1min.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → D ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5)
P2 → A6 ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
P3 → A14 ‹ 36 › 6/6/6/6/6/6 (3)

Dos
D1 → C6 ‹ 30 › 6/6/6/6/6/6 (3)

Cuisses
C1 → E3 ‹ 60 › D 10/10/10/10/10/10 // G 10/10/10/10/10/10 (3)
C2 → F ‹ 44 › 11/11/11/11 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 60 › 10/10/10/10/10/10 (2,5-3)
A2 → H ‹ 12 › 2/2/2/2/2/2 (2)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une bonne séance après plusieurs jours de taff, complètement décalé dans le temps mais on avance. C'était soit une séance A.A, soit de la course à pied mais vu déjà les Km que je fais en journée, j'ai préférer me préserver et me renforcer pour la suite !!

- D pour changer un peu et y gagner en préfatigue pour la Triade et le reste de la séance.
- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je le transformerais prochainement en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 53' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

ENDURANCE < Course à pied ​​ >

Matin :

​​ → Échauffement
Routine d'activation DEBOUT < Impair > + Déverrouillage articulaire.
​ Marche pendant 5 minutes et début de la séance.

1/ Endurance fondamentale, < Cross >.
- Sortie globale : 8km210 → 50 minutes, dénivelé positif 65m, négatif 54m.
​ Marche pendant 5 minutes et fin de séance.

Bulle - Variante < Retour au calme > + Abdo Hypopressifs au complet.
- Routine MUR 30 sec par Étirements et Postures. (Variante relâchement).

……………………………………

Après-midi : Routine ZEN Essentielle A.A (Variante relâchement)

​♪♫ Silence → 10 minutes + Diaphragme < Niveau 2 >.

Souplesse - Bas du corps : 10 min.
Transverse ML2A : 3 minutes → 1 séries de 4 répétitions
Pont & Assouplissement 29 - 28 - 9 : 10 minutes, à enchainer trois fois 30 sec par exercice + Posture 78
Périnée Niveau 1 → 2 min de contraction-inspiration (relâchement) 10 à 30 sec. de repos
Nuque : 2 minutes → 30 sec par exercices tête en avant, en arrière et sur les côtés.

Bulle - Respiration Alternée + 3 fois la langue
Bulle - Seiza.


Ps : R.A.S, c'est agréable de courir quand il fait beau temps, demain routine du chat Ronronnant avant reprise du boulot !

Routine BULLE + Chat RONRONNANT ( Variante relâchement-énergie )

Bulle - Variante < Retour au calme > + Diaphragme < Niveau 2 >.

Routine Ronronnant < Niveau 2 / Proposition 1 > 30 sec à 1min par Étirements et Postures.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne + 3 fois la langue.

Bulle - Respiration Alternée + Routine Visage.
Bulle - Seiza.

Ps :

Séance 457.185 Niveau 3 < Full body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + 15A, 8D + 8C5 x2 & E6 1min.

…………………………3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → D ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (2,5)
P2 → A6 ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5-3)
P3 → A14 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)

Dos
D1 → C6 ‹ 42 › 7/7/7/7/7/7 (3)

Cuisses
C1 → E3 ‹ 66 › G 11/11/11/11/11/11 // D 11/11/11/11/11/11 (3)
C2 → F ‹ 48 › 12/12/12/12 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5-3)
A2 → H ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Athlé. post-séance (Variante relâchement).

Après midi : (Variante relâchement)
​​​​​​ → Diaphragme Niv2 & Nuque, Transverse, Périnée & Colonne.
​​​​​​​​ → Respiration Alternée + Seiza : 10 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Malgré la fatigue bien présente une bonne séance une fois débuter et ça c'est bien passé !!

- D pour changer un peu et y gagner en préfatigue pour la Triade et le reste de la séance.
- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 je le transformerais prochainement en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.
- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 1h (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 458.186 Niveau 3 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3,5/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Routine Étirement < Haut du corps > + 15A, 8B1 + 8C5 x2.

…………………………2-3 min de repos et début de séance…………………………

Poitrine
P1 → B2 ‹ 72 › 12/12/12/12/12/12 (2,5-3)
P2 → A6 ‹ 78 › 13/13/13/13/13/13 (3-3,5)
P3 → A14 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3,5)

Dos
D1 → C6 ‹ 48 › 8/8/8/8/8/8 (3-3,5)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine A.A < Haut du corps > (Variante relâchement).

​​​​​​ → Colonne, Nuque + Seiza & ​​Diaphragme Niv2 : 20 minutes ​​​

……………………………………

Ps : Une séance en fin de journée, elle est bien passée celle-là !!
- C6 en remplacement de C2 faute de matos mais ça bosse aussi bien et la santé de l'épaule Scapulas apprécie !! C6 transformer en C6-bis avec moins de hauteur, pour être plus à l'aise et confortable.

→ Durée totale de Séance : 30' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Respiration + Routine Chat Endolori ( Variante relâchement )

Bulle - Silence
Routine Chat Endolori 60 sec par Postures & Étirements + Diaphragme < Niveau 1 >.

Nuque + Transverse, Périnée et Colonne.

Bulle - Seiza → 10 min

Ps : Une journée où l'on fait ce que l'on peut malheureusement, pas de séance jambes car priorité oblige ! Une séance dont j'avais besoin pour évacuer tous ce stress !!

Séance 459.187 Niveau 3 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + E6 3X20 30 sec.

Cuisses
C1 → E3 ‹ 66 › G 11/11/11/11/11/11 // D 11/11/11/11/11/11 (3)
C2 → F ‹ 48 › 12/12/12/12 (2,5-3)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 11/11/11/11/11/11 (2,5-3)
A2 → H ‹ 18 › 3/3/3/3/3/3 (2)

- ​​​→ Récupération
​​♪♫ Silence → 10 minutes + Routine A.A < bas du corps > (Variante relâchement).

……………………………………

Ps : Journée et période assez éprouvante en ce moment, donc on "ODT" la séance bas du corps au complet ça ira bien !!

- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 40' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.

Séance 460.188 Niveau 3 < Split body > DIFFICULTÉ ~ 3/5

- ​​→ Échauffement (Difficulté & Répétitions à adapter)
Athlé. pré-séance + E6 3X20 30 sec.

Cuisses
C1 → E3 ‹ 66 › D 12/12/12/12/12/12 // G 12/12/12/12/12/12 (3)
C2 → F ‹ 48 › 13/13/13/13 (3-3,5)

Abdos
A1 → G ‹ 66 › 12/12/12/12/12/12 (2,5-3)
A2 → H ‹ 18 › 4/4/4/4/4/4 (2,5-3)

- ​​​→ Récupération
​♪♫ Silence → 10 minutes + Diaphragme < Niveau 2 >.

​ → Routine ZEN Essentielle A.A (Variante relâchement)

Souplesse - Bas du corps : 10 min.
Transverse ML2A : 3 minutes → 1 séries de 4 répétitions
Pont & Assouplissement 29 - 28 - 9 : 10 minutes, à enchainer trois fois 30 sec par exercice + Posture 78
Périnée Niveau 1 → 2 min de contraction-inspiration (relâchement) 10 à 30 sec. de repos
Nuque : 2 minutes → 30 sec par exercices tête en avant, en arrière et sur les côtés.

……………………………………

Ps : On lâche rien même si la fatigue est bien présente ! Un mois de travail en deux semaines ça ponce un bonhomme !

- E3 Approche n°1 → Pour mémo : https://olivier-lafay.com/la-maitrise-d ... FSQrXpDrIg
- H entre deux barres parallèles pour tester et de bonnes sensations.

→ Durée totale de Séance : 35' (Sans l'échauffement 12')
→ Le chiffre en rouge est l'évaluation de la difficulté de l'exercice (Voir page 325 de Sybernetics).
* (4) pour l'échec simple. (4,5) avec une rest pause et (5) quand 2 ou 3 RP.