Méthode Lafay

NIVEAU 4
02-06-2025


B - 8 8 8 8 8 8
A6 - 8 8 8 8 8 8
A2 - 8 8 8 8 8 5

C3 - 7 7 7 7 5 5

K 1/2 - 10 10 10 10 10 10
K2 spé - 40 13 10
C12 - 18 8 6 4 4 4 8 7 7

E8 (D) - 6 6 6 6 6 6
E8 (G) - 6 6 6 6 6 6
F - 8 8 8 8
F1 - 2:00 min / 1:10 min
W - 19 19 19 19 19 19

G - 12 12 12 12 12 12
H - 5 5 5 5 5 5

A2 : RP sur la 5ème série + échec simple sur la 6ème série

Reprise en fullbody après quelques jours en vacances. À K2 spé, ma barre s'est brisée en deux J'ai donc remplacer les deux dernières séries par K2 avec les mains à 35 cm.
La séance a duré 1h26.

NIVEAU 4
05-06-2025


B - 9 9 9 9 9 9
A6 (- 27 cm) - 5 5 5 5 5 5
A2 - 8 8 8 8 8 8

C3 - 7 7 7 7 6 5

K 1/2 - 11 11 11 11 11 11
K2 spé - 52 18 16
C12 - 20 8 7 5 4 4 6 6 7

E8 - 7 7 7 7 7 7
E8 - 7 7 7 7 7 7
F - 9 9 9 9
F1 - 1:15 min / 1:05 min
W - 20 20 20 20 13 16

G - 13 13 13 13 13 13
H - 6 6 6 6 6 6

A6 : pieds surélevés de 27 cm

Très bonne séance. Les assouplissements de la veille (chat ronronnant) m'ont permis d'enlever complètement les courbatures. J'ai donc fait ma séance 1 jour plus tôt.
Concernant le poids, j'ai pris 1 kg sans forcer sur les quantités. J'ai juste rajouté une collation à base d'oléagineux.

NIVEAU 4 HDC
09-06-2025


B - 10 10 10 10 10 7
A6 (- 27 cm) - 7 7 7 7 7 7
A2 - 9 9 5 5 5 5

C3 - 7 7 7 5 5 4

K 1/2 - 12 12 12 12 8 5
K2 spé - 30 16 12
C12 - 18 8 7 5 5 5 7 6 7

Séance difficile. Je peine à B, ce qui m'handicape pour le reste. Je me suis aussi planté en faisant des séries de 7 au lieu de 6 à A6.
Je devrais peut-être faire une ODT à B pour voir l'évolution.
À l'époque de SYBERNETICS, j'arrivais toujours à des séries de 12 minimum. Je ne sais pas si c'est mon exécution qui a changé ou si c'est autre chose. Ça peut aussi provenir de la sollicitation plus intense des bras.

NIVEAU 4 BDC
10-06-2025


E8 - 8 8 8 8 8 8
E8 - 8 8 8 8 8 8
F - 10 10 10 10
F1 - 1:40 min / 1:50 min
W - 21 21 21 21 18 19

G - 14 14 14 14 14 14
H - 7 7 7 7 7 7

E8 : RP sur les deux dernières séries de chaque jambe

NIVEAU 4 HDC
13-06-2025


B - 8 8 8 8 8 8
A6 (-27 cm) - 8 8 8 8 8 8
A2 - 9 9 9 9 9 9

C3 - 7 7 7 7 5 5

K 1/2 - 10 10 10 10 10 10
K2 spé - 40 10 10
C12 - 20 10 8 5 5 5 7 6 7

A2 : 1 RP sur la 5ème série + 2 RP sur la 6ème série

Très bonne séance. J'ai fait une petite mini boucle sur B pour favoriser les pompes. Mon total à la triade est passé de 137 à 150 répétitions depuis la dernière séance.
Concernant K2 spé, ma barre à de nouveau cassé . C'est la deuxième fois ce mois-ci...
Dernière séance BDC demain, puis repos de 2 semaines. Je suis en congés

NIVEAU 4 BDC
14-06-2025


E8 - 9 9 9 9 8 7
E8 - 9 9 9 9 8 7
W - 21 21 21 21 21 21

G - 15 15 15 15 15 15
H - 5 5 5 5 5 5

Séance express de 33 min. Quelques RP sur les dernières séries de E8 qui m'ont laissé de bonnes courbatures. Je n'ai pas fait F ni F1...

NIVEAU 4 HDC
30-06-2025


B - 9 9 9 9 9 9
A6 - 5 5 5 5 5 5
A2 - 9 9 9 9 7 6

C3 - 6 6 6 6 5 4

K - 11 11 11 11 11 11
K1 - 12 8 5
C12 - 20 9 7 4 4 4 9 6 7

De retour...
La reprise des dips a été difficile. Je suis repassé à A6 avec les pieds au sol et baissé la hauteur des pieds à A2.
Ayant pété mes deux barres pour K2 spé, j'ai fait K1 en attendant de me trouver quelque chose de plus solide.
Je ferai le BDC demain ou mercredi.

NIVEAU 4 BDC
02-07-2025


E8 - 7 7 7 7 7 7
E8 - 7 7 7 7 7 7
F - 10 10 10 10
F1 - 1:30 min / 1:15 min
W - 12 12 12 12 12 12

G - 12 12 12 12 12 12
H - 5 5 5 5 5 5

NIVEAU 4 HDC
04-07-2025


B - 10 10 10 10 10 6
A6 (-27 cm) - 6 6 6 6 6 6
A2 - 5 5 5 5 5 5

C3 - 6 6 6 6 6 6

K - 12 12 12 12 12 12
K1 - 12 8 6
C12 - 18 8 7 4 4 4 8 6 6

Note à moi-même : je dois éviter de vouloir valider des modes à tout prix, et plutôt me laisser chuter quand le rythme se casse.

NIVEAU 4
07-07-2025


B - 10 10 10 8 6 6
A6 (-27 cm) - 7 7 7 7 7 7
A2 - 6 6 6 6 6 6

C3 - 7 7 7 5 4 4

K - 13 13 13 8 8 8
K1 - 12 7 6
C12 - 16 9 5 4 4 4 6 6 6

E8 - 8 8 8 5 4 4
E8 - 8 8 7 5 4 4
F - 11 11 11 11
F1 - 1:00 min / 1:05 min
W - 13 13 13 13 13 13

G - 13 13 13 13 13 13
H - 6 6 6 6 6 6

NIVEAU 12 - SÉANCE 1
10-07-2025


B3 - 8 8 8 8 8 8
A3 - 15 15 12 12 10 10
A14 modifié (-27 cm) - 10 10 10 10 10 10

I9 - 6 6 6 6 6 6
C3 (échec/p-max) - 8/5/7/5/6/4

K 1/2 - 10 10 10 10 10 10
K1 - 15 10 8
C12 - 17 9 6 4 4 4 7 6 6

E8 (D) - 12
E8 (G) - 12
F 10 10 10 10
F1 1:20 min / 1:05 min
W 14 14 14 14 14 14

Je commençais à me lasser du niveau 4. Je suis donc passé au niveau 12.
Comme demandé, je suis parti à 85% de mes meilleures performances à B3 et I9.

Concernant A3, il est indiqué de choisir une variante permettant de viser des séries d'environ 15 répétitions, et d'effectuer des séries en mode. Donc, soit je repars sur des séries de 12 (= la moyenne des 6 séries) puis 13, etc. Soit, je cherche à atteindre un mode 15 à chaque séance.
Pour A14 j'ai choisi un delta me permettant d'effectuer des séries de 10 répétitions.

J'avais encore des courbatures aux jambes, j'y suis donc allé mollo sur E8. Quand je lis qu'on peut se lester après avoir fait une série de 50, je me dis que je suis loin d'y arriver

NIVEAU 12 - SÉANCE 2 HDC
14-07-2025


B3 (rapide + échec) - 30
B (normal + échec) - 8
B (lent + échec) - 3
B3 (rapide + p-max) - 7
B (lent + p-max) - 2
B (normal + p-max) - 4
A3 (lent/rapide/normal à l'échec) - 4 3 / 12 8 / 8 7
A14 modifié (échec) - 12 7
A10 (échec) - 3 2
A11 (échec) - 3 2

C7 (échec/p-max/échec) - 22/9/8
I12 - 3 3 3
I5 2/3 (échec/p-max/échec) - 5/4/5
C4 - 6 6 6

Séance intense mais intéressante Grosse congestion aux bras Bloc bras additionnel inutile pour le moment.
J'ai un peu de mal avec A11. Du coup, comme indiqué dans la consigne, je peux le remplacer par A10. Je le retenterai une dernière fois néanmoins...
Comme j'ai effectué moins de 8 répétitions à la première série de I5, je dois faire les 2/3 du mouvement pour la prochaine fois.
J'ai toujours autant de mal à ressentir mon dos sur les tractions horizontales... J'ai les avant-bras qui prennent tout.

NIVEAU 12 - SÉANCE 2 BDC
16-07-2025


E10 - 8 8 8 8 8 8
E10 - 8 8 8 8 8 8
F - 11 11 11 11
F1 - 1:45 min / 1:15 min
W - 15 15 15 15 15 15

G/H (échec) - 50/12/10/5/10/5/10/5/10/3/10/3
M/N (échec) - 35/18/20/18/15/10/15/10/12/8/10/8

NIVEAU 12 - SÉANCE 1 HDC
18-07-2025


B3 - 9 9 9 9 9 9
A3 - 12 12 12 12 12 12
A14 modifié - 11 11 11 11 11 11

I9 - 7 7 7 7 7 7
C3 (échec/p-max) - 9/5/5/4/5/4

K 1/2 - 11 11 11 11 11 11
K1 (échec) - 16 12 10
C12 (3 × échec/3 × p-max/3 × échec) 20 7 6/4 4 4/6 6 5

Rappel : Il faut viser 15 répétitions/série à A3 et changer de variante à 20 répétitions/série.
J'ai déjà du mal avec des séries de 12... Et cela, malgré le mode relativement faible à B3. Idem pour A14 où je me suis permis d'utiliser des RP sur la dernière série pour valider le mode 11.

NIVEAU 12 - SÉANCE 1 BDC
21-07-2025


E8 (D) - 15
E8 (G) - 15
F - 12 12 12 12
F1 - 1:50 min / 1:20 min
W - 16 16 16 16 16 16

NIVEAU 12 - SÉANCE 2 HDC
23-07-2025


B3 (rapide + échec) - 30
B (normal + échec) - 7
B (lent + échec) - 4
B3 (rapide + p-max) - 6
B (lent + p-max) - 3
B (normal + p-max) - 4
A3 (lent/rapide/normal à l'échec) - 6 4/12 10/8 7
A14 modifié (échec) - 10 7
A10 (normal + échec) - 5 3
A11 (normal + échec) - 3 3

C7 (échec/p-max/échec) - 27/9/12
I12 - 4 4 3
I5 2/3 (échec/p-max/échec) - 5/4/5
C4 - 7 7 7

A11 : à remplacer par A10

NIVEAU 12 - SÉANCE 2 BDC
25-07-2025


E10 - 9 9 9 9 9 9
E10 - 9 9 9 9 9 9
F - 12 12 12 12
F1 - 2:00 min / 1:30 min
W - 16 16 16 16 16 16

G/H (échec) - 60/10/15/4/12/3/12/3/12/3/10/2
M/N (échec) - 25/15/15/15/15/12/12/12/12/10/12/10

NIVEAU 12 - SÉANCE 1 HDC
28-07-2025


B3 - 10 10 10 10 10 10
A3 - 13 13 13 13 10 10
A14 modifié - 10 10 10 10 8 8

I9 - 8 8 8 7 7 7
C3 (échec/p-max) - 6/4/6/4/6/4

K 1/2 - 12 12 12 12 12 10
K1 (échec) - 15 10 8
C12 (3 × échec/3 × p-max/3 × échec) - 25 10 8/6 6 6/8 8 8

C12 : réduction de la difficulté (-10 cm)

NIVEAU 12 - SÉANCE 1 BDC
30-07-2025


E8 (G) - 18
E8 (D) - 18
F - 13 13 13 13
F1 - 2:15 min / 1:10 min
W - 17 17 17 17 17 17

NIVEAU 12 - SÉANCE 2 HDC
01-08-2025


B3 (rapide + échec) - 36
B (normal + échec) - 7
B (lent + échec) - 5
B3 (rapide + p-max) - 6
B (lent + p-max) - 3
B (normal + p-max) - 4
A3 (lent/rapide/normal à l'échec) - 5 3/12 10/8 7
A14 modifié (échec) - 11 8
A10 (échec) - 9 4 4 4

C7 (échec/p-max/échec) - 30/10/12
I12 - 4 4 4
I5 2/3 (échec/p-max/échec) - 6/4/6
C4 - 8 8 8

A10 : pieds au sol

NIVEAU 12 - SÉANCE 2 BDC
04-08-2025


E10 - 10 10 10 10 10 10
E10 - 10 10 10 10 10 10
F - 14 14 14 14
F1 - 2:00 min / 1:30 min
W - 18 18 18 18 18 18

G/H (échec) - 50/8/15/5/12/4/10/3/8/3/8/3
M/N (échec) - 35/10/15/10/12/10/12/10/10/8/10/8

NIVEAU 12 - SÉANCE 1 HDC
06-08-2025


B3 - 11 11 11 11 11 11
A3 - 13 13 10 10 10 10
A14 modifié - 10 10 10 8 8 8

I9 - 8 8 8 8 6 6
C3 (échec/p-max) - 6/4/5/5/4/3

K 1/2 - 12 12 12 12 10 8
K1 (échec) - 15 12 12
C12 (3 × échec/3 × p-max/3 × échec) - 26 12 8/6 6 6/9 8 8

Stagnation du total de répétitions à la triade. Idem pour le dos.
2 possibilités : mini boucle à B3 (85%) ou passage au niveau 13.

NIVEAU 12 - SÉANCE 1 BDC
08-08-2025


E8 (D) - 20
E8 (G) - 20
F - 15 15 15 15
F1 - 1:45 min / 1:15 min
W - 19 19 19 19 19 19

NIVEAU 12 - SÉANCE 2 HDC
11-08-2025


B3 (rapide + échec) - 35
B (normal + échec) - 7
B (lent + échec) - 4
B3 (rapide + p-max) - 5
B (lent + p-max) - 3
B (normal + p-max) - 5
A3 (lent/rapide/normal + échec) - 6 3/12 9/6 6
A14 modifié (échec) - 8 7
A10 (échec) - 10 6 5 5

C7 (échec/p-max/échec) - 32/8/10
I12 - 2 3 3
I5 2/3 (échec/p-max/échec) - 5/3/4
C4 - 9 9 9

Douleur à l'épaule gauche en faisant A3 ; comme un pincement au niveau de l'articulation acromio-claviculaire. À voir si ça passe...

NIVEAU 4
14-08-2025

B - 8 8 8 8 8 8
A6 - 5 5 5 5 5 5
A2 - 5 5 5 5 5 5

C3 - 5 5 5 5 5 5

K - 8 8 8 8 8 8
C12 - 10 10 10 10 10 10

E8 - 5 5 5 5 5 5
E8 - 5 5 5 5 5 5
F - 8 8 8 8
W - 10 10 10 10 10 10

G - 12 12 12 12 12 12
H - 3 3 3 3 3 3

Séance light et en pleine amplitude pour soulager l'épaule. Pas de douleur cette fois-ci. Je me suis bien étiré et échauffé. Ça fait du bien de retourner à des séries en plateau.
B a été réalisé à un rythme entre lent et normal. J'ai un peu forcé sur les deux dernières séries et j'y suis allé tranquille sur le reste de la séance.
Je pense rester quelques séances sur les premiers niveaux.

NIVEAU 4
18-08-2025

B - 9 9 9 9 9 9
A6 - 6 6 6 6 6 6
A2 - 6 6 6 6 6 6

C3 - 6 6 6 6 6 6

K - 9 9 9 9 9 9
C12 - 11 11 11 11 11 11

E8 - 6 6 6 6 6 6
E8 - 6 6 6 6 6 6
F - 9 9 9 9

G - 13 13 13 13 13 13
H - 4 4 4 4 4 4

NIVEAU 13 - SÉANCE 1 HDC
21-08-2025


B3/B - 10/8/10/8/10/8
A3 - 8 8 8 8 8 8
A14 - 9 9 9 9 9 9

I4 - 13 7 4
C délesté - 9 5 5
I5 délesté - 5 5 5
I9 délesté - 5 4 4

K (lent + échec) - 12 6
K (normal + échec) - 8 8 6 6
K2 spé (échec) - 30 14 11
C12 - 10 10 10 10 10 10
C12 (échec) 11 8 8

B3/B : passer au mode 11 à B3 et 9 à B
A3 : passer à A4
A14 : passer au mode 10
Bloc dos : changer d'option. Je n'aime pas la sensation des élastiques. Pas pratique avec la configuration de ma chaise romaine.

Les niveaux supérieurs me manquaient trop
Je ne suis donc pas rester au niveau 4 comme je l'avais prévu. Il me faudra quelques séances pour trouver le bon nombre de répétitions à B3/B afin de ne forcer que sur les deux dernières séries.

Concernant mon épaule, j'ai toujours beaucoup de tension au repos (craquements, tension musculaire et parfois quelques douleurs). Elle fatigue plus vite et est moins "gonflée" que l'autre épaule. Je sens qu'elle est malade. Avant l'entraînement, je m'échauffe bien et je ne ressens pas de douleur particulière pendant la séance. Je pense que je me suis blessé avec le rythme lent aux dips.

NIVEAU 13 - SÉANCE 1 BDC
22-08-2025


E8 (D) - 15
E8 (G) - 15
E14 (D) - 10
E14 (G) - 10
F - 10 10 10 10
F1 - 1:40 min / 1:15 min
W - 11 11 11 11 11 11

NIVEAU 13 - SÉANCE 2 HDC
24-08-2025


B3 (rapide + échec) - 35
B (normal + échec) - 8
B (lent + échec) - 4
B3 (rapide + p-max) - 7
B (lent + p-max) - 4
B (normal + p-max) - 5
A3 (lent/rapide/normal + échec) - 8 4/10 8/7 6
A1 - 6 6 6 6 6 6

C7 (échec/p-max/échec) 30/13/12
I12 - 3 3 3
I5 (rapide + échec/p-max/échec) - 4/3/4
C4 - 8 8 8

K (+14 cm) 12 12 12 12
C12 - 20 12 8 8

K : pieds surélevés de 14 cm

NIVEAU 13 - SÉANCE 2 BDC
25-08-2025

Jambe gauche :
E10 (lent + échec) - 12 8
E10 (normal + p-max) - 7 7 7
E10 (normal + échec) - 10

Jambe droite :
E10 (lent + échec) - 12 8
E10 (normal + p-max) - 7 7 7
E10 (normal + échec) - 10

F - 11 11 11 11
F1 - 1:30 min / 1:15 min
W - 12 12 12 12 12 12

H/G - 15/15/8/5/3/10/3/10/3/8/3/8
Technique d'exécution spéciale
M/N - 12/8/15/8/8/6/10/6/5/8/8/8
Technique d'exécution spéciale

*Technique d'exécution spéciale : une série sur deux en rythme lent à l'échec et une série sur deux en rythme normal en p-max