Méthode Lafay

Dans ce cas là tu dois faire J à la place du Développé Haltère.

Ok merci.
Pourrais tu me dire où tu as trouver ce remplacement?

J’ai relu les pages précédentes et suivantes et je n ai rien trouvé :/

Je lis et je relis tous les livres depuis des années.
Je les compare, je prends des notes, je fais des tests avec ce que j'apprends à côté.
J'ai fini par comprendre comment Sybernetics a été conçu.

- A6 est substituable par du développé couché ;
- I2 est substituable par du tirage à la poulie haute prise large ;
- I6 est substituable par du tirage à la poulie basse prise neutre ;
- Q1 et Q2 sont substituable par des pompes claquées ;
- G est substituable par du crunch à la poulie.

Je pourrai faire une liste de tous les exercices substituables. Mais une chose est sûr :
J est devenu le développé haltère à un bras. Donc le développé haltère est substituable par J !

Ah ouai impressionnant Dyno.

Je connais pourtant très bien le livre vert mais J be met pas venu.
Faire des pompes inversées j’y aurai pas jamais pensé

Theo a écrit : mer. juil. 29, 2026 6:47 pm Ah ouai impressionnant Dyno.

J'aurai plutôt du te répondre ceci, tout simplement :

C'est écrit page 134 du Tome 2 : "remplacer J ou J1 par du développé assis ou debout avec barre ou haltères".
Le premier point en bleu. Et si J substituable par du développé haltère, donc le développé haltère est substituable par J !

Bonjour tout le monde !

Voici mes trois dernières séances Sybernétiques. Je souhaite vous les partager ici car je pense qu'elles sont TRÈS intéressantes pour ceux qui veulent s'inspirer afin de pouvoir réaliser tous les blocs de Sybernetics et donc travailler tous les muscles du corps sans faire des séances de 2 heures. J'ai mis plusieurs mois avant d'en arriver là, et honnêtement, j'ai des résultats époustouflants. Je les appelle les Séances UFPS et elles pouraient être un chapitre supplémentaire à Sybernetics. "UFPS" comme "Une Fois Par Semaine". Je réalise donc tous les bloc de la Séance Sybernétique (avec leurs principes de progression), mais en les agençant de la même manière que le niveau Une Fois Par Semaine du Tome 2. Étant donné que la fréquence est plus faible que ce qui est demandé pour la Séance Sybernétique, j'ai ajouté quelques séries par ci et par là. En fait, je ne les ai pas ajoutées au hasard. Je me suis seulement inspiré du nombre de séries du niveau Une Fois Par Semaine pour faire les ajustements. J'ai donc seulement ajouté deux séries à l'exercice D.1, une série à l'exercice D.2, deux séries à l'exercice D.3, une à l'exercice DB.1. J'ai passé les Pompes Claquées du Bloc Poitrine après le Bloc Épaules (Q2 dans le niveau Une Fois Par Semaine). J'ai ajouté deux séries de Leg Extension en plus des 4 séries de Bondissement sur place (les deux séries avec une minute de repos du niveau Une Fois Par Semaine) et l'exercice de la chaise F1. Concernant les bras, j'ai scindé le Bloc Bras Option 1 en deux et je travaille les biceps le jour du buste et les triceps le jour du dos (comme dans le niveau Une Fois Par Semaine, encore et toujours). Ha oui, j'ai aussi trouvé que le Bloc Avant-Bras fonctionne mieux le jour du dos, puisque les avant-bras sont déjà bien échauffés avec les tractions. Enfin, j'ai ajouté le bloc cou de ML2A en fin de séance Buste. Finalement, je ne sais pas si je devrais l'appeler "le niveau Une Fois Par Semaine Sybernétique" ou "la Séance Sybernétique UFPS". J'opte pour la deuxième version !

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Lundi 27 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Buste/Biceps)
70 min (10h55 - 12h05) / 390 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE ÉTAPE 3 - 20 min
1. Dips : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
Repos 60 s
2. Pompes Serrées (Δ - 35 cm, 10 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)
3. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC ÉPAULES - 15 min
1. Développé haltère un bras assis alterné (12 kg) : G 25 25 25 25 (3/5)
2. Élévations Latérales (6 kg) : 25 25 25 25 (4/5)
3. Pompes claquées : 20 20 (4/5)

## BLOC BICEPS - 10 min
1. Curl Barre EZ (26 kg) : 12 12 12 12 12 12 12 12

## BLOC ABDOS - 15 min
3. Essuies-Glace (V) : 50 50 50 50 (3/5)
4. Gainage (L-Sit) ou Extensions lombaires : 30s 30s 30s 30s (cf. compensations et synergies - Sybernetics P.204)
5. Charrue en dynamique : 3 minutes

## BLOC COU (OPTIONNEL) - 10 min
1. Flexions de cou allongé sur banc : 15 15 15 15 (4/5)
Repos 60 s
2. Dips Shrugs (20 kg) : 15 15 15 (3/5)
3. Flexions latérales du cou : 30 30 30 30 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse

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Mercredi 29 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Jambes)
1H05 min (11h55 - 13h00) / 410 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Air Squat : 3 minutes sans pauses -> 3x 1min en écartant les pieds toutes les minutes

## BLOC JAMBES - 50 min
1. Kettlebell Swing (20 kg) : 25 25 25 (3/5)
2. Pistol Squats (en se tenant) : G 12 12 12 12 12 12 / D 12 12 12 12 12 12 (3/5)
3. Jump Squat : 20 20 20 20 (3/5)
4. Leg Extension bilatéral (32 kg) : 15 15 (3/5)
5. Pistol Squats (sans se tenir) : 25 25 (3/5)
6. Chaise : 30s 30s 30s 30s
8. Nordic Hamstring : 12 12 11 10 (4/5)
9. Extensions de mollets (10 kg) : 20 20 20 20 20 20 (3/5)

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Sit-Ups : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse

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Jeudi 30 juillet 2026
SYBERNETICS - SÉANCE UFPS (Dos/Triceps/Avant-Bras)
1h15 (11h00 - 12h15) / 350 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Rowing Barre : 3 séries en gamme montante

## BLOC DOS UFPS - 40 min
1. Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15 15 15 (4/5)
Repos 120 s
2. Tractions supination (15 kg) : 10 10 10
3. Tirage vertical pronation (55 kg) : 15 13 12
4. Tirage horizontal neutre (45, 50 kg) : 20 15
5. Tirage horizontal unilatéral en superset (35 kg) : (G) 10 10 10 10 (4/5)

## BLOC TRICEPS - 25 min
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 15 15 15 15 15 (3/5)
2. K (Δ 0 cm) : 15 15 15 15 15 (3/5)

## BLOC AVANT-BRAS (OPTIONNEL) - 10 min
1. Curl Pronation (6 kg) : 100 (4/5)
2. Curl Pronation (16 kg) : 20 (3/5)
3. Flexion de poignets Supination (20 kg) : 20 17 (4/5)
4. Flexion de poignets Pronation (10 kg) : 20 20 (4/5)

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Crunches à la poulie (35 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Livre Vert un exercice sur trois le soir (45 s par exercice) + Transverse

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Concernant le Savasana, c'est ni plus ni moins l'exercice du Savasana. Je vous partage LA vidéo qui m'a donné goût à faire cet exercice. N'oubliez pas que la subtilité d'Olivier Lafay est de garder les mains vers le sol, et non vers le ciel contrairement à ce qui est indiqué dans la vidéo. Vous pourrez découvrir d'autre vidéo de Cédric Michel sur sa chaîne, il m'arrive de faire des Savasana de plus de 30 minutes désormais. Celui-ci ne dure que 13 minutes.



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Je n'ai pas fait de photos de moi car je n'ai juste pas le temps, mais je suis en pleine forme physique ! Juste fatigué par la nouvelle naissance, des travaux dans ma nouvelle maison, du monde qui ne cesse de venir à la maison, et donc des apéros et du boulot à foison ! Donc je prends QUATRE semaines de vacances. Je vais peindre et bricoler dans ma nouvelle maison pendant 2 semaines tous les jours ensuite je pars une semaine, puis je reprends le boulot avec 1 semaine complète de déplacement tous les jours donc grosse pause Lafay de quatre semaines. À la reprise, je ne sais pas si je vais pouvoir reprendre aussi intensément l'entraînement car ça va être dur. Il faudra donc que je repasse par le niveau 2, voire les EPP, en repartant avec des petits modes.

Bonnes vacances à tous !
Dyno

Super le partage de ton entraînement.
Bonnes vacances...

Super intéressant dyno....
Bonne vacances, repose toi bien

C'est la reprise après plus d'un mois sans sport ni footing.
Dur dur cet été avec deux enfant en bas âge et une maison à rénover.

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Jeudi 27 août 2026
ACCESS AUTONOMY - NIVEAU 11.2 - UPPER
45 min (16h00 - 16h45) / 300 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 20 min
1. DB1 Rapide : 12 12 12 12 12 12 (2/5)
2. A12 Rapide (Δ - 35 cm, 10 kg) : 12 12 12 12 12 12 (2/5)
3. A2 Rapide (Δ - 65 cm, 0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC DOS - 5 min
1. C1 Rapide (0 kg) : 12 12 12 12 12 12 (3/5)

## BLOC BRAS - 25 min
2. K (Δ - 45 cm) : 12 12 12 12 12 12 (4/5)
1. K2 spécial (Δ 35 cm) : 12 12 12 (3/5)
3. Curl (26 kg) : 10 10 10 10 10 10 (4/5)
4. Curl Pronation (16 kg) : 15 15 15 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Dynamique le lendemain matin (15+5 s par exercice) + Transverse

Salut, bonne reprise.

Tes perfs là sont mes perfs en rêve.

Belle reprise !
Une question que je me suis toujours posée, pourquoi 35 cm pour les pompes serrées et 65 cm pour les pompes larges?
C'est au niveau de la difficulté ou c'est pour cibler le pec sous tous les angles?
Merci!

Je reprends à 35 cm de delta pour évoluer vers 65 ( un vrai a12) petit à petit. Ça me permet en effet de cibler les pecs et reposer les épaules pour la reprise.

Dyno a écrit : ven. août 28, 2026 8:27 pm Je reprends à 35 cm de delta pour évoluer vers 65 ( un vrai a12) petit à petit. Ça me permet en effet de cibler les pecs et reposer les épaules pour la reprise.

Ok je vois merci. Et niveau progression, quand tu avais commencer Sybernetics, tu avais attendu d'augmenter par pallier de 5 cm en 5 cm après 6x12 ou tu avais directement pris un Delta = 35 cm ?

D'abord il faut mieux augmenter de 10 en 10 sinon tu vas vraiment pas progresser vite.
Mais en fait quand j'ai commencé Sybernetics je faisais déjà A12 et A2 avec les pieds a 110 cm de haut.
Le delta était donc déjà de 65 cm (les pieds à 110 et les mains sur des chaises de 45 cm).

Je viens de jeter un œil sur mon carnet.
J'ai reçu Sybernetics le Mardi 19 mars 2019. #quelmomentdefou
Le 6 avril, je faisais ma première séance... Séance Sybernetics avec delta de 35 cm.
C'est à dire, pieds sur mon meuble IKEA de 80 cm et mains sur les chaises.

Et depuis je varie en fonction de mes envies.
Par exemple, là, j'ai envie de tester le upper lower, et donc de ne pas travailler les épaules en isolation.
Comme ça je gagne 15 minutes. Du coup je ne vais pas hésiter à monter mes pieds pour cibler un peu plus mes épaules.

Onja SOANAIVO a écrit : ven. août 28, 2026 11:42 am Salut, bonne reprise.

Tes perfs là sont mes perfs en rêve.

Ça va venir

Sacré perfs pour les dips. Avec une notation de 2/5 en plus. Waouh. Chapeau bas mec.

Onja SOANAIVO a écrit : mer. sept. 02, 2026 10:49 am Sacré perfs pour les dips. Avec une notation de 2/5 en plus. Waouh. Chapeau bas mec.

En demi-amplitude j'ai encore de quoi progresser !

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Période de rentrée ultra dense (travail, enfants, finition des travaux, préparation du déménagement)
Séance rapide dans mon sous sol sans matériel entre deux dossiers, au milieu des cartons :

Vendredi 4 septembre 2026
SYBERNETICS - SÉANCE IMPROVISÉE

## BLOC JAMBES - 15 min
1. Pistol Squats : G 12 12 12 12 12 12 /12 12 12 12 12 12
2. Jump Squat : 20 20 20 20

## BLOC ABDOS - 15 min
1. Crunches : 25 25 25 25 25 25
2. Sit-Ups : 12 12 12 12 12 12

Lundi 7 septembre 2026
SYBERNETICS - EPP3 - UPPER
75 min (11h20 - 12h35) / ??? kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Dips : 3 séries légères (1/5)

## BLOC BUSTE - 20 min
1. Demi Dips Rapides : 14 14 14 14 14 14 (2/5)
2. Demi Pompes Serrées Rapides (Δ - 65 cm, 0 kg) : 14 14 14 14 14 14 (3/5)
3. Pompes Larges (Δ - 65 cm, 0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)

## BLOC DOS - 20 min
1. Demi Tractions Pronation (0 kg) : 10 10 10 10 (3/5)
2. Demi Tractions Supination (0 kg) : 13 13 13 13 (3/5)
3. Tirage vertical Pronation (55 kg) : 15 12
4. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 15 12
5. Développé haltère un bras assis alterné (15 kg) : G 0 0 0 0 0 (-/5)

## BLOC BRAS SÉANCE 1 - 25 min
2. K (Δ 0 cm) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
1. K2 spécial (Δ 45 cm) : 20 12 12 (3/5)
3. Curl (28 kg) : 6 6 6 6 6 6 (2/5)
4. Curl Pronation (18 kg) : 20 18 15 (3/5)

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Routine Relaxation le soir (35 s par exercice) + Transverse

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Je ne sais toujours pas si je préfère ce protocole bras (de Access Autonomy) ou si je préfère le protocole bras LDMT.
En tous cas c'était une chouette séance !

Mercredi 16 septembre 2026
Niveau 10 Cybernétique - Séance 2
65 min (15h55 - 17h00) / 415 kcal

## ÉCHAUFFEMENT
1. Jumping Jacks : 100
2. Tractions Pronation : 3 séries légères (1/5)

## BLOC DOS 1 - 10 min
1. Tractions Larges (0 kg) : 15 15 10 (3/5)
2. Tractions Supination (0 kg) : 12 10 (3/5)
3. Tractions Neutre (0 kg) : 8 6 (3/5)

## BLOC ABDOS - 10 min
1. Enroulement de bassin suspendu : 15 12 10 8 8 8

## BLOC DOS 2 - 25 min
4. Tirage horizontal neutre (55 kg) : 20 15 12
3. Tirage vertical Pronation (55 kg) : 15 12 10
4. Tirage vertical unilatéral en superset (32,5 kg) : (G) 10 10 10 10 10 10

## BLOC ABDOS - 5 min
1. Obliques au sol en superset : (G) 30 30 30 30

## BLOC JAMBES - 10 min
1. Squats à la Barre (40 kg) : 10 10 10 10 10 10 (3/5)

## BLOC ABDOS - 5 min
1. Gainage : 60s 60s
2. Sit-Ups avec rotation : 30 20

## SOUPLESSE ET PILIERS
1. Piliers ou routine dynamique le matin
2. Douche écossaise après la séance
3. Exercice du diaphragme ou Savasana en fin de journée de travail
4. Souplesse livre vert le soir - 1 exercice sur 3 partie B (35 s par exercice)

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Excellente séance de fou !
J'aime trop le livre vert.