Dyno [39 ans - 1m77 - 79 kg] → SYBERNETICS

[Chris]

JEUDI 27 MARS 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - Séance 2
1h15 (15h25 - 16h40)

BLOC DOS EPP4/ 25 min
Rowing Barre (Échauffement) : 3 x 15
Rowing Barre (46 kg) ou I12 : 15 15 15 12
C3 (0 kg) : 12 12 12 10
Tirage Vertical Pronation (45 kg) : 15 13 [RIS 1 min 30 pour voir]
Tirage Horizontal Neutre (45 kg) : 15 12 [RIS 1 min pour voir]

BLOC JAMBES/ 35 min
Leg Extension Unilatéral (15 kg) : (G) 12 12 12 12 12 12 12 12
E14 : (G) 8 8 8 8 8 8 / 8 8 8 8 8 8 (3/5)
GHR : 12 10 10 (3/5)

BLOC ABDOS 1/ 25 min
G à la poulie (30 kg) : 15 15 15 15 15 15
M : 12 12 12 12
Z : 10 répétitions (le soir lors des assouplissements)

SILENCE/ 5 min

-

La prochaine fois, je fais le Bloc Dos de la Séance Sybernétique mais en m'inspirant du Bloc Dos Spécial du niveau 13 de Access Autonomy pour avoir 12 séries comme indiqué page 44.

Rowing Barre : 3 séries
C3 : 3 séries
I12 : 3 séries
Tirage Horizontal Neutre : 3 séries

Très solide ta séance , tu compte passer sur AA prochainement ?

[Dyno]

J’aime trop Sybernetics pour que je l'abandonne. Donc je m’inspire fortement des nouvelles clés de 2A. Notamment pour l’évolution de la triade en 20 étapes, et l’alternance des blocs bras une séance sur deux aussi… Je trouve tout ça top. Pour le reste je suis moins fan des Blocs Jambes et Abdos de AA. Il y a aussi le tableau du Tome 2, ou Turbo, qui permet de trouver son point de départ pour les exercices de base pour les niveau 2, 3, 4 et 6. Pour le moment j’aimerai tester le niveau XII et XIII du livre vert qui sont à réaliser en alternance (voir rubrique « continuer à progresser ». Sachant que la SS splittée est un peu comme ce niveau XII, il faut que je teste le XIII avec les outils de Sybernetics aussi justement. Puis, plus tard je verrai ce que je fais. Pour le moment j’adore mon entraînement actuel mais je vais bientôt changer de « niveau » si on peut appeler ça comme ça du coup. J'adapte ma séance Sybernétique avec les outils et évolution que Olivier nous propose finalement.

[Chris]

J’aime trop Sybernetics pour que je l'abandonne. Donc je m’inspire fortement des nouvelles clés de 2A. Notamment pour l’évolution de la triade en 20 étapes, et l’alternance des blocs bras une séance sur deux aussi… Je trouve tout ça top. Pour le reste je suis moins fan des Blocs Jambes et Abdos de AA. Il y a aussi le tableau du Tome 2, ou Turbo, qui permet de trouver son point de départ pour les exercices de base pour les niveau 2, 3, 4 et 6. Pour le moment j’aimerai tester le niveau XII et XIII du livre vert qui sont à réaliser en alternance (voir rubrique « continuer à progresser ». Sachant que la SS splittée est un peu comme ce niveau XII, il faut que je teste le XIII avec les outils de Sybernetics aussi justement. Puis, plus tard je verrai ce que je fais. Pour le moment j’adore mon entraînement actuel mais je vais bientôt changer de « niveau » si on peut appeler ça comme ça du coup. J'adapte ma séance Sybernétique avec les outils et évolution que Olivier nous propose finalement.

Après d'un côté ya rien de mieux que de kiffer faire ses séances préférées, la motivation est ainsi à son max Puis tu as acquis une grande expérience aussi avec plus de 10 ans d'entraînements

Les derniers niveaux du livre vert ont l'air vraiment bien , je pense les tester quand j'aurai fini AA, soit quelques années encore vu que j'aime bien "poncer" les niveaux (2 mois en moyenne)

Pour les abs je te rejoins, perso j'ai de bonnes sensations au relevé de jambes au sol, j'ai jamais compris pourquoi il n'a jamais été proposé même dans Sybernetic.

[Dyno]

LUNDI 31 MARS 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - BUSTE ÉPAULES BRAS 1
1h15 (16h00 - 17h15)

BLOC BUSTE AA12.1/ 25 + 5 min
B3 (0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
A6 (Δ - 0 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
A14 Modifié (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (2/5)
PC : 20 20 (4/5)

BLOC ÉPAULES/ 15 min
DH1B (15 kg) : (D) 20/20 20/20 (3/5)
EL (4,5 kg) : 25 25 25 25 = 100

BLOC BRAS OPTION 1/ 15 min
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 30
K (Δ - 30 cm) : 15 13 11
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 20 20 16

BLOC ABDOS 2/ 25 min
H ou P : 13 13 13 13 13 13
N1 : (G) 30/30 30/30
U : 2 minutes

SILENCE/ 5 min

-

Excellente séance !

-

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante B
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Shoshin]

Grosse séance bravo, ça donne envie !

Tu faut le muscle PC dans le bloc buste ?

[Dyno]

Super séance oui ! Je m'inspire de Access Autonomy pour l'évolution de la triade en 20 étapes.
PC c'est "Pompes Claquées". Ce sont les Pompes Claquées de la séance Sybernétique en 2 x 20.

Pour le reste, c'est la suite de la séance Sybernétique splittée.
Lors des séance 2 (pour la triade) je ne ferai pas le Bloc Épaules mais je ferai un bloc bras incluant les biceps.
Ainsi, je reste sur une séance de 1h15.

Idem pour ma séance DOS JAMBES, je pense que j'aurai 2 séances distinctes.
Une avec du Leg Extention et une autre avec F.

[Saklofski]

LUNDI 31 MARS 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - BUSTE ÉPAULES BRAS 1
1h15 (16h00 - 17h15)

BLOC BUSTE AA12.1/ 25 + 5 min
B3 (0 kg) : 13 13 13 13 13 13 (3/5)
A6 (Δ - 0 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
A14 Modifié (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15 (2/5)
PC : 20 20 (4/5)

BLOC ÉPAULES/ 15 min
DH1B (15 kg) : (D) 20/20 20/20 (3/5)
EL (4,5 kg) : 25 25 25 25 = 100

BLOC BRAS OPTION 1/ 15 min
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 30
K (Δ - 30 cm) : 15 13 11
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 20 20 16

BLOC ABDOS 2/ 25 min
H ou P : 13 13 13 13 13 13
N1 : (G) 30/30 30/30
U : 2 minutes

SILENCE/ 5 min

-

Excellente séance !

-

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante B
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

Bonjour. Sil vous plaît, pourriez vous me dire pourquoi vous faites 4 séries d'élévations latérales dont le total est de 100 répétition au lieu d'une seule série et de viser les 100 comme c'est mentionné dans Sybernetics ? Merci.

[Dyno]

C’est une série unique de 100 que je fais. Mais j’ai fait une micro pause de 5 à 10 secondes sans lâcher les haltères toutes les 25 répétitions. J’aurai pu noter 100 tout simplement mais psychologiquement ça m’aide de marquer une rest-pause avant d'être à l'échec. Ça aurait pu être, et ça le sera peut être aussi pour une autre charge, 50 30 10 4 3 2 par exemple.

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min + piliers
Routine Dynamique Niveau 2
Respiration Relâchement (15 s par exercice)
+ Diaphragme Variante B
+ Transverse Variante A


MERCREDI 2 AVRIL 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - DOS JAMBES
1h20 (10h45 - 12h05)

BLOC DOS/ 25 min
Rowing Barre (Échauffement) : 3 x 15
Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15
C3 (12,5 kg) : 15 10 8
I12 : 8 8 7
Tirage Horizontal Neutre Unilatéral (30 kg) : D 12 12 10 10 8 8

BLOC ABDOS/ 15 min
G à la poulie (30 kg) : 16 16 16 16 16 16
M : 12 12 12 12

BLOC JAMBES/ 35 min
F : 20 20 20 20
Squat Barre (50 kg) : 12 12 12 12 0 0 (3/5)
E14 Superset (0 kg) : G 12 12 12 12 (3/5)
GHR : 10 10 10 (3/5)

Z : 10 répétitions (le soir lors des assouplissements)
SILENCE/ 5 min

-

Très bonne séance.
Pour réduire un peu le temps, peut-être réduire un peu les temps de repos du bloc dos à la prochaine séance.

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante C
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Shoshin]

Bravo

Merci ça me donne des idées pour agencer ma journée idéale dans un monde parfait

[Dyno]

Haha merci. Et hop petite mise à jour de mon post suite à ma séance de souplesse. Pas simple de s'organiser après les tournées de linges, la cuisine, préparer le repas pour le petit, le faire manger, le coucher, puis se faire à manger !

[Dyno]

ENTRAÎNEMENT DES PILIERS/ 20 min
Dipahragme
Transverse
Colonne : Pont plusieurs fois de suite
Nuque

Je suis tellement fier de le faire proprement après tant d'années ! En chaussures ou pieds nus, ça change tout !
J'ai d'ailleurs constaté que l'ordre des piliers avait changé dans Le Guide de la Souplesse Absolue.
J'avais l'habitude de faire le pilier nuque en dernier, il est maintenant en premier, avant le transverse.
Le Diaphragme étant réalisé avant la séance de souplesse.

[Dyno]

VENDREDI 4 AVRIL 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - BUSTE ÉPAULES BRAS 2
1h05 (15h25 - 16h30)

BLOC BUSTE AA12.2/ 25 min
B Max Rapide, Normal, Lent (0 kg) : 30, 12, 8
B P-Max Rapide, Lent, Normal (0 kg) : 10, 6, 7
A3 Max Lent (Δ 45 cm) : 15 12
A6 Max Rapide (Δ 0 cm) : 18 18
A6 Max Normal (Δ 0 cm) : 15 10
A14+ modifié Max (Δ -65 cm) : 20 18
A10 Max : 15 12
A11 Max : 15 12

BLOC BRAS OPTION 3/ 25 min
K (Δ - 0 cm) : 15 15 15 15 (3/5) // Plage B
K2 spécial (Δ 45 cm) : 15 15 15 15 (3/5) // Plage C
Curl pronation Barre EZ (22 kg) : 15 15 15 15 (3/5) // Plage B
Curl supination Barre EZ (21 kg) : 17 17 17 17 (4/5) // Plage C

BLOC ABDOS 2/ 25 min
H ou P : 14 14 14 14 14 14
N1 : D 30 30 30 30
U : 2 minutes // Faire T ou X de temps en temps

[Dyno]

LUNDI 7 AVRIL 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - DOS
40 min (11h40 - 12h20)

BLOC DOS/ 25 min
Rowing Barre (Échauffement) : 3 x 15
Rowing Barre (46 kg) : 15 15 15 15
C3 (15 kg) : 12 10
Tirage Vertical Pronation (50 kg) : 12
Tirage Horizontal Neutre Bilatéral (30, 40, 50 kg) : 30 15 10

BLOC ABDOS/ 15 min
G à la poulie (30 kg) : 17 17 17 17 17 17
M : 12 12 12 12
Z : 10 répétitions (le soir lors des assouplissements)

-

Par comparaison, je préfère donc ma séance dos de la semaine dernière avec ces 4 mêmes exercices mais en 3 séries chacun comme dans AA.

[Dyno]

MARDI 8 AVRIL 2025
LIVRE VERT - NIVEAU XIII (Test pour la première fois de ma vie !)
1h20 (11h45 - 13h05)

E6 : 3 minutes
F : 20 20 20 20 20
H Max /G : 12/20 8/20 6/20 6/20 5/20
Squat Barre (50 kg) : 13 13 13 13 (4/5)
T : 3 minutes
W : 20 20 20 20
*** 40 minutes de séance ***
M/J1 : 15/16 15/20 15/20 15/20 15/18
E5 : 2 minutes par jambes
V : 3 minutes
K2 Spécial : 25 20 17 15
K2 Spécial : 15 15
K : 20

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

-

Il ne me reste plus qu'à tester la séance 2 de ce niveau 13 mais je ne sais pas si j'aurai le courage.
Je pense que je vais continuer comme si aujourd'hui j'avais fait une séance Jambes Sybernétique.

[Moringa]

Quelle est ta logique pour changer de niveau entre les différents ouvrages ? J'aimerais bien tester les niveaux supérieurs du livre vert (jamais dépassé le 7), mais je sais que si je tente l'aventure, j'ai de grands risques de me distraire et de ne pas atteindre mes objectifs.

Je pense que le changement d'ordre des piliers à tout à voir avec le contexte: une séance de souplesse dédiée VS juste les piliers; d'autant plus que chaque exercice du GSA semble joué avec les différentes phases de la zone de confort.

[Dyno]

La séance Sybernetics c'est, pour moi, le niveau XII du livre vert (niveau final) en version améliorée et personnalisable. Tu peux comparer le niveau XII avec la SS splittée BUSTE/ÉPAULES/BRAS et DOS/JAMBES et tu verras que la logique est la même.

Dans le livre vert (rubrique Continuer à Progresser) il est dit d'alterner ce niveau XII avec 1 mois de niveau XIII de temps en temps pour briser la routine. Et vu que je voulais tester ce niveau XIII depuis un bout de temps, c'était l'occasion.

Je fais donc comme si il était intégré dans Sybernetics, pour briser la routine de la SS. Mais bref, je ne sais pas si je vais avoir le courage de faire la séance 2 jeudi tellement j'aime la SS. Mais il faudrait que je me motive pour pouvoir enfin dire que j'ai TOUT testé. Même le niveau Aller Plus Loin et Une Fois Par Semaine. Bref, je verrai jeudi.

Une chose est certaine, c'est que j'adore justement les niveau 8, 10, 11, 12 et 13 du livre vert. Or, le format de séance de Access Autonomy abandonne totalement ces splits dos/jambes et poitrine/épaules/bras de séances.
Je me demande la raison, est-ce moins efficace de séparer la triade des exercices dédié au dos ? J’avoue que j’aime bcp faire du Upper/Lower mais les séances Upper sont un peu longues je trouve.

Idem pour les temps de repos. À partir du niveau 8, les temps de repos sont parfois allongés sur certains exercices en maxi. Ce qui permet de jongler entre les exercices avec les repos courts et longs. Et je trouve ça cool ! Il y a peut-être une raison.

[Dyno]

MERCREDI 9 AVRIL 2025
FOOTING / 6 km (2 grands tour de parc) - 35 min

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante B
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

Pense-bête : Faire bloc dos SS en 12 séries avec C3 sans lest, ou bloc dos EPP4.

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min + piliers
Routine Dynamique Niveau 2
Respiration Relâchement (15 s par exercice)
+ Diaphragme Variante B
+ Transverse Variante A

-

JEUDI 10 AVRIL 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - BUSTE ÉPAULES

BLOC BUSTE AA12.1/ 20 min
B3 (0 kg) : 14 14 14 14 14 14 (3/5)
A6 (Δ - 0 cm, 0 kg) : 16 16 16 16 16 16 (3/5) // 15 > 20
A14 Modifié (Δ - 65 cm, 0 kg) : 16 16 16 16 16 16 (2/5) [RIE 2 min 30]

BLOC ÉPAULES/ 20 min
DH1B (16 kg) : (D) 20/20 20/20 (3/5)
EL (5 kg) : 30 25 20 15 10 = 100
Pompes Claquées : 20 20 (4/5)

BLOC ABDOS/ 10 min
P : 15 15 15 15 15 15

[Dyno]

MERCREDI 9 AVRIL 2025
FOOTING / 5 km - 31 min 23 s

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante C
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Dyno]

SOUPLESSE DU MATIN/ 15 min
Routine Dynamique Niveau 2
Respiration Blocage (15 s par exercice)

PILIERS/ 15 min
Diaphragme
Transverse
Périnée
Colonne
Cou

[Dyno]

Je me suis re-acheter une montre connectée. J'avais vendu mon ancienne car je trouvais ça un peu gadget et surtout j'avais l'impression de me "déconnecter" de mes sensations corporelles lors de mes footings puisque je ne pensais plus qu'à mes performances. En plus, lorsque j'en avais besoin pour aller courir, elle était souvent déchargée, bref, ça me saoulait.

Je voulais attendre que les nouvelle technologie permettent de capter le taux d'insuline dans le sang, ou le suivi de glycémie, mais je n'ai pas été patient. J'en ai racheter une, qui est en noir et blanc et qui a une autonomie très longue. Donc pas besoin de la recharger tous les 4 matins mais toutes les 3 semaines voire tous les mois. Gros point positif qui était le critère numéro 1 pour moi.

Bref, je n'ai pas l'habitude de dormir avec une montre, mais ce weekend je l'ai porté 24h sur 24, juste pour me tracker pendant 72h à 100%. Histoire d'avoir une base et de confirmer mes suppositions. Cela m'a permis de tracker mon sommeil après une soirée arrosée vendredi (mauvais sommeil avec stress ultra élevé durant toute la nuit), après une séance de souplesse samedi (excellent sommeil) et après une séance de footing dimanche (bon sommeil). Aussi, je confirme que je brûle entre 2000 et 2200 calories par jour, ce qui valide ma diète. Pas besoin de se gaver plus que ça me concernant. J'ai fait plus de 10000 pas par jour durant ce weekend également, sans me forcer. Donc au final, cette montre m'a apporté un bon soulagement concernant ma routine de vie ! Je reste quand même méfiant sur toutes ces données puisque ma montre me dit que je n'ai été en éveil que 0 min cette nuit alors que pour moi je l'étais ultra souvent. Et je m'en rappelle bien quand je me tournais dans le lit.

Je vais pouvoir recommencer à faire du fractionné lors de mes sorties running, pour reprogresser en terme de VMA et cardio. Pour le reste, la montre reste sur un meuble. Je n'aime pas faire mes séances Lafay avec une montre, ni même dormir avec une montre, ni même me doucher ou faire d'autres trucs plus intime avec

[Dyno]

LUNDI 14 AVRIL 2025
SÉANCE EPP4 - DOS JAMBES

BLOC DOS EPP4/ 25 min
Rowing Barre (Échauffement) : 3 x 15
Rowing Barre (48 kg) : 12 12 12 12 (3/5)
C3 (O kg) : 10 10 10 10 (3/5)
Tirage Vertical Pronation Max (50 kg) : 12 12
Tirage Vertical Neutre Max (50 kg) : 15 14

BLOC ABDOS/ 15 min
G à la poulie (32,5 kg) : 15 15 15 15 15 15 (3/5)
M : 12 12 12 12 (3/5)
Z : 10 répétitions (le soir lors des assouplissements)

BLOC JAMBES EPP4/ 35 min
Kettlebell Swings (22 kg) : Pas fait
Leg Extension (22 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
Squat Barre (36 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
E14 Superset (5 kg) : G 8 8 8 8 8 8 (3/5)
GHR : Pas fait

SILENCE/ 5 min

[Dyno]

MARDI 15 AVRIL 2025
SÉANCE SYBERNÉTIQUE - BUSTE ÉPAULES BRAS
1h30 (15h15 - 16h45) (Supprimer les pompes claquées ou les isolations biceps pour gagner du temps)

BLOC BUSTE ÉTAPE 1/ 25 min
B1 (O kg) : 15 15 15 15 15 15
A6 Max S (Δ - 35 cm, 10 kg) : 12 12 10 10 10 9 10 8
A14 Max U (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 15 15 15 15 15

BLOC ÉPAULES/ 20 min
J1 Max S, U (Δ - 85) cm : 20, 17
EL (5 kg) : 35 25 20 20 = 100
Pompes Claquées : 20 20 (4/5)

BLOC BRAS OPTION 3/ 25 min
K (Δ - 30 cm) : 11 11 11 11 (4/5) // Plage B
K2 spécial (Δ 45 cm) : 17 17 17 17 (4/5) // Plage C
Curl pronation Barre EZ (23 kg) : 13 13 13 13 (3/5) // Plage B
Curl supination Barre EZ (21 kg) : 19 19 19 19 (4/5) // Plage C

BLOC ABDOS 2/ 25 min
H ou P : 15 15 15 15 15 15
N1 : D 30 30 30 30
U : 2 minutes // Faire T ou X de temps en temps

SILENCE/ 5 min

[Hastings]

Supers cools tes séances j'adore !

J'ai gardé la logique Sybernetics mais sur Access autonomy , sauf pour le split , je fais un basique Haut / Bas.

Bloc épaules + bonus oec chez moi c'est :
Élévations sangles , élévations latérales complètes et élévation avant haltères un peu en diagonale ( cibler haut de pec )

Nordic curl sur machine lombaires avant le bloc cuisses complet .

Abdos du livre Lopez " Objectif abdominaux" la bible !

Avant bras à la poulie ( flexion ) après un curl inversé

Deux exos de dos pour le bloc dos , mais j'aurai une question stp , je n'ai plus le livre Sybernetics ( volé , eh oui ) , il me semble qu'il y avait au bout d'un moment 6 séries de dorsaux + 1 série 3/4 amplitude ou 2/3, répété deux fois ? Donc 14 séries .

Le tout marche du tonnerre , les épaules sont au top en terme de sensation et santé .

[Dyno]

Le split Haut/bas c'est super top et c'est bien ce qui est préconisé dans Access Autonomy.
Le Nordic Curl en début de séance ? Pourquoi pas...
Moi je le fais à la fin, comme préconisé dans le livre vert, Sybernetics, ou même AA.
Pour les abdos je ne connais pas ce livre mais je m'en tiens aux livres Lafay. Pareil pour le reste de ta séance d'ailleurs.
Les avant bras sont bien travaillés dans l'ebook Protocole Bras (Option 3 de la SS), et même le bloc spécial Avant-Bras.
Ou même avec la bobine Andrieux ou I10 de AA.
Concernant le bloc dos, tu parles de l'EPP. Il y a 7 séries sur l'EPP1, 7 sur le 2, puis 12 et 12 pour l'EPP3 et 4.

[Dyno]

MERCREDI 16 AVRIL 2025
DEMI-COOPER / X km - 6 min
Obligé de recommencer prochainement, car un ami m'a vu et est venu me couper dans ma séance pour me dire bonjour
J'ai pas osé lui dire que je calculais ma VMA. Car vu mon faible niveau, il se serait foutu de moi.

SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante C
Respiration Relâchement (45 s par exercice)

[Dyno]

ROUTINE PILIERS/ 25 min
Diaphragme (Jusqu'à 1'30)/ 5 min
Transverse (2 séries de 15)/ 3 min
Périnée/ 2 min
Psoas/ 8 min
Épaules/ 2 min
Colonne/ 3 min
Cou/ 2 min

[Dyno]

JEUDI 17 AVRIL 2025
NIVEAU XII BIS - SÉANCE 2
1h20 (11h50 - 13h10)

BLOC DOS/ 35 min
I12 : 12 10 8
C3 Max (15 kg) : 10 8 8
I5 (ou I3 au choix) : 10 10
Tirage Horizontal Large Pronation (40 kg) : 20 15 13
Tirage Horizontal Pronation (40 kg) : 12 11 10
Tirage Horizontal Supination (40 kg) : 14 13 11

BLOC ABDOS/ 15 min 30
P/G à la Poulie (30 kg) : 20/20 20/20 20/20
M : 12 12 12 12

BLOC JAMBES/ 35 mi
Kettlebell Swings (22 kg) : 20 20 20
Leg Extension (24,5 kg) (ou F au choix) : 15 15 15 15
Squat Barre (36 kg) : 15 15 15 15 (3/5)
GHR : Pas fait (3/5)

SILENCE/ 5 min
Z : 10 répétitions (le soir lors des assouplissements)

-

Dans cette séance 2 du Niveau 12 bis du livre vert, j'ai fait I8, C7 et C4, E5, F et E7 avec fonte.
J'ai aussi regroupé les exercices par bloc, comme indiqué dans le Tome 2.
Ce qui donne cette magnifique séance !

[Dyno]

MARDI 22 AVRIL 2025
NIVEAU XII BIS - Séance 1
1h15 (10h45 - 12h00)

BLOC BUSTE/ 30 min
B2 (Échauffement) : 3 x 15
B Normal pour tester Max (0 kg) : 30 15 12
B Rapide ou Normal Max (0 kg) : 10 10
A12 Demi-Amplitude (Δ - 35 cm, 0 kg) : 20 20 20 18 17
A2 (Δ - 65 cm, 0 kg) : 15 12
A7 (Δ 0 cm, 0 kg) : 12 10
A8 (Δ 45 cm, 0 kg) : 15
A12 > PC : 18 16

BLOC ÉPAULES & ABDOS/ 30 min
H : 15 14 10 10
J1 : 20 18
N : (G) 13/13 30/30
Q1 > EL (5 kg) : 35 30 25 20 = 110
U : 2 minutes

BLOC BRAS/ 15 min
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 30
K (Δ 0 cm) : 20 20 18
K3 Jambes écartées (Δ 45 cm) : 10
K2 spécial Max (Δ 45 cm) : 20 20

SILENCE/ 5 min

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Excellente séance. Mais continuer sur la SS avec la triade classique (ascension pour les dips) et avec le bloc abdos en fin de séance pour la prochaine fois. Je viens de constater que l'Option 1 du bloc bras de la SS revient à faire ce bloc bras, en diminuant le nombre de série de Biceps à zéro. Donc, pour l'option 1, il serait peut-être intéressant d'annoter que le nombre de séries de curl peut être ajuster en fonction des objectifs.

Avec l'expérience, et selon vos résultats, vous pourrez augmenter ou diminuer la fréquence hebdomadaire d'entraînement des biceps, augmenter ou diminuer le nombre de séries à chaque séance.

Page 130 et 131 de l'espace Stratégique.

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SOUPLESSE DU SOIR/ 20 min
Routine Relaxation - Variante A
Respiration Relâchement (45 s par exercice)
+ Diaphragme
+ Psoas
+ Périnée