Méthode Lafay

Semaine 37 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M10 (+0)
F : 19-16-15-15 (+1)
G : M22 (+0)
H : 10-10-10-8-8-7 (+1)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Maintien volontaire des dernières performances acquises à 100% sur E3.

Ça va E3 de ton coté ? Moi ça commence à fortement piquer à 11

Gabzz a écrit : ven. sept. 11, 2026 6:05 pm Ça va E3 de ton coté ? Moi ça commence à fortement piquer à 11

Le mode 10 sur E3 avec une belle exécution constitue actuellement la limite que j'ai atteint dernièrement. Je te confirme que ça tape fort et ça représente quand même 60 répétitions par jambe avec seulement 25s de repos entre les séries

Séance CAP - 12-09-26 :
Endurance Fondamentale - 8.1km - 52'48

Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Semaine 38 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : M17 (+6)
A12 (40 cm entre les mains) : 10-9-8-8-8-7 (+1)
A14 : 9-7-7-7-7-7 (-4)
C2 : Miniboucle M9 (+6)

Détente :
Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Je pense que j'ai atteint ma limite sur B2, à suivre !

Semaine 38 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M10 (+0)
F : 19-15-15-15 (-1)
G : M22 (+0)
H : 10-10-8-8-7-7 (-4)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : Maintien des performances pour travailler sur l'absorption des nouvelles aptitudes

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Semaine 38 - Boucle n°1 - Split Haut - Niveau III :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
2 séries A (25s repos entre les séries)
2 séries B1 (25s repos entre les séries)
2 séries C3 (25s repos entre les séries)

Repos 3min avant séance

B2 : 18-18-18-18-18-15 (+3)
A12 (40 cm entre les mains) : 10-10-8-9-8-8 (+3)
A14 : 9-8-8-8-8-8 (+5)
C2 : Miniboucle M10 (+6)

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Notes : J'ai réussi à gratter quelques répétitions sur B2 malgré la limite physique ressentie à la dernière séance.

Semaine 38 - Boucle n°1 - Split Bas - Niveau III - 70% :

Echauffement :
Quelques étirements globals
3 min sautillements sur place
E6

Repos 3min avant séance

E3 : M7
F : M11
G : M15
H : M6

Notes : Séance à 70% en contrôle et ça fait du bien !

Séance CAP :
Endurance Fondamentale - 8.1km - 50'07

Détente :
Routine Chat Athlétique + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher

Jour OFF - Détente :

Routine Chat Athlétique + 2x4 Transverse + Seiza 10'
Diaphragme 5' avant le coucher