Méthode Lafay

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Niveau 13 | Séance 1
28.08.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3/B   :   11 | 9 | 11 | 9 | 11 | 9
A4   :   8 8 8 8 8 8
A14   :   10 10 10 10 10 10

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I9   :   17 | 5 | 6 | 4 | 5 | 4   -   échec | p.max
C3   :   5 5 5 5 5 5   -   rapide

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   15 5   -   lent › échec
K   :   8 7 6 5   -   normal › échec
K2 spé   :   24 10   -   échec
K1   :   11
C12   :   11 11 11 11 11 11
C12   :   7 7 7   -   échec

𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   16
E8 (D)   :   16
F   :   12 12 12 12
F1   :   1'10" | 1'00"
W   :   13 13 13 13 13 13


·············································································································
Notes : j'ai trouvé le mode me permettant de bien forcer sur les deux dernières séries de B3/B. Je peux éventuellement passer à 12 sur B3 et à 8 sur B.
K en rythme lent m'a bien fait transpirer. Concernant K2 spé, je vais repasser à K2 le temps de trouver le matériel adéquat. Cela dit, j'ai de très bonnes sensations avec K2. Je le trouve même plus dur que K2 spé. Peut-être parce que mes mains sont plus basses que 45 cm.

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Niveau 13 | Séance 2.1
01.09.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3   :   36   -   rapide › échec
B   :   7   -   normal › échec
B   :   5   -   lent › échec
B3   :   5   -   rapide › p.max
B   :   3   -   lent › p.max
B   :   5   -   normal › p.max

A3   :   8 4   -   lent › échec
A3   :   12 10   -   rapide › échec
A3   :   7 6   -   normal › échec

A1   :   7 7 7 6 6 6

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C7   :   27 | 10 | 10   -   échec | p.max | échec
I12   :   3 3 3
I5   :   5 | 4 | 4   -   échec | p.max | échec
C4   :   9 9 9

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
C12   :   13 13 13 13
K (delta +14 cm)   :   20 10 10 10

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Niveau 13 | Séance 2.2
03.09.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E10 (D)   :   15 5   -   lent › échec
E10 (D)   :   7 6 6   -   normal › p.max
E10 (D)   :   10   -   normal › échec

E10 (G)   :   15 5   -   lent › échec
E10 (G)   :   7 6 6   -   normal › p.max
E10 (G)   :   10   -   normal › échec

F   :   8 8 8 8
F1   :   2'00" | 1'45"
W   :   15 15 15 15 15 15

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   12 | 12 | 6 | 6 | 3 | 8 | 3 | 5 | 3 | 8 | 3 | 5
M/N   :   12 | 12 | 10 | 12 | 5 | 5 | 10 | 5 | 5 | 10 | 8 | 8


·············································································································
• H/G - M/N : une série sur deux en rythme lent à l'échec, une série sur deux en rythme normal en p.max.

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Niveau 13 | Séance 1.1
05.09.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3/B   :   12 | 8 | 12 | 8 | 12 | 8
A5   :   8 8 8 8 8 8
A14   :   10 10 10 8 8 8

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I9   :   15 | 5 | 6 | 4 | 5 | 4   -   échec | p.max
C3   :   6 6 5 5 5 5

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   13 5   -   lent › échec
K   :   9 7 6 5   -   normal › échec
K2   :   15 8 7   -   échec
C12   :   8 8 8 8 8 8
C12   :   12 9 8   -   échec

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Niveau 13 | Séance 1.2
08.09.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (D)   :   15
E8 (G)   :   16
F   :   9 9 9 9
F1   :   1'45" | 1'20"
W   :   16 16 16 16 16 16

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Niveau 13 | Séance 2.1
10.09.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3   :   37   -   rapide › échec
B   :   7   -   normal › échec
B   :   5   -   lent › échec
B3   :   5   -   rapide › p.max
B   :   3   -   lent › p.max
B   :   4   -   normal › p.max

A3   :   8 4   -   lent › échec
A3   :   12 10   -   rapide › échec
A3   :   8 8   -   normal › échec

A1   :   7 7 7 7 7 7

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C7   :   33 | 8 | 12   -   échec | p.max | échec
I12   :   4 4 4
I5   :   5 | 4 | 5   -   rapide › échec | p.max | échec
C4   :   10 8 8

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
C12   :   14 14 14 14
K (+26 cm)   :   20 8 8 8

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Niveau 13 | Séance 2.2
12.09.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E10 (D)   :   16 7   -   lent › échec
E10 (D)   :   8 8 8   -   normal › p.max
E10 (D)   :   10   -   normal › échec

E10 (G)   :   16 10   -   lent › échec
E10 (G)   :   6 6 7   -   normal › p.max
E10 (G)   :   8   -   normal › échec

F   :   10 10 10 10
F1 (+36 kg)   :   2'00" | 1'40"
W   :   17 17 17 17 17 17

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   11 | 15 | 6 | 8 | 3 | 9 | 3 | 7 | 2 | 8 | 2 | 8
M/N   :   15 | 9 | 13 | 9 | 7 | 7 | 8 | 8 | 6 | 7 | 6 | 8


·············································································································
• H/G - M/N : une série sur deux en rythme lent à l'échec, une série sur deux en rythme normal en p.max.
• F1 : le lest correspond à mon neveu sur mes genoux Il n'est pas resté longtemps, et seulement sur la deuxième série... Les cuisses ont bien chauffé.

C'est original ça d'utiliser des gens comme lest ! Bravo pour ta séance et pour ta régularité !

On fait avec les moyens du bord
Merci

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Niveau 13 | Séance 1.1
15.09.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3/B   :   12 | 8 | 12 | 8 | 12 | 8
A6   :   8 8 8 8 8 8
A14   :   8 8 8 8 8 8

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I9   :   18 | 5 | 5 | 4 | 5 | 4   -   échec | p.max
C3   :   7 | 9 | 6 | 4 | 5 | 4   -   rapide › échec | p.max

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   15 6   -   lent › échec
K   :   6 4 4 4   -   normal › échec
K2   :   15 10 6   -   échec
C12   :   9 9 9 9 9 9
C12   :   12 10 10   -   échec


·············································································································
• A6 ➔ A12


Notes : bonne intensité. Le bloc dos a été perturbé par une visite à l'improviste... Je n'ai donc pas pu respecter les 25 secondes de repos entre I9 et C3.

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Niveau 13 | Séance 1.2
17.09.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   18
E8 (D)   :   18
F   :   11 11 11 11
F1   :   2'15" | 1'45"
W   :   18 18 18 18 18 18

Pas de séance avant dimanche minimum. J'ai consulté un osthéopathe jeudi.

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Niveau 13 | Séance 2.1
22.09.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3   :   30   -   rapide › échec
B   :   8   -   normal › échec
B   :   5   -   lent › échec
B3   :   5   -   rapide › p.max
B   :   3   -   lent › p.max
B   :   5   -   normal › p.max

A3   :   8 5   -   lent › échec
A3   :   10 8   -   rapide › échec
A3   :   6 5   -   normal › échec

A1   :   7 7 7 7 5 5

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C7   :   25 | 8 | 8   -   échec | p.max | échec
I12   :   3 3 3
I5   :   5 | 3 | 5   -   rapide › échec | p.max | échec
C4   :   8 8 8

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
C12   :   10 10 10 10
K (delta +45 cm)   :   8 7 8 7


·············································································································
Notes :

Cette reprise après 6 jours off entre chaque bloc a été l'occasion de constater que ce temps de repos est trop long pour moi. Je progresse davantage avec une séance tous les 3 ou 4 jours.
Je découvre K avec les pieds surélevés de 45 cm. Ça rend l'exercice bien plus difficile, et en même temps, me fait ressentir davantage les triceps. Je n'imagine même pas la difficulté que ça doit être avec les pieds à 100 cm...

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Niveau 13 | Séance 2.2
24.09.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E10 (D)   :   20 8   -   lent › échec
E10 (D)   :   8 8 8   -   normal › p.max
E10 (D)   :   10   -   normal › échec

E10 (G)   :   20 8   -   lent › échec
E10 (G)   :   6 6 6   -   normal › p.max
E10 (G)   :   8   -   normal › échec

F   :   12 12 12 12
F1   :   1'45" | 1'20"
W   :   19 19 19 19 19 19

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   12 | 16 | 3 | 8 | 3 | 10 | 4 | 7 | 3 | 8 | 2 | 7
M/N   :   10 | 5 | 8 | 5 | 5 | 3 | 8 | 3 | 3 | 5 | 5 | 5


·············································································································
• H/G - M/N : une série sur deux en rythme lent à l'échec, une série sur deux en rythme normal en p.max.

Personnellement j’essaye de toujours laisser 2 jours max entre mes séances, sinon j’ai vite l’impression d’être rouillé ! Et bravo pour tes séances

Exactement ! Pour moi, ça dépend. Les jambes par exemple, j'ai des courbatures plus longtemps que le HDC...

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Niveau 13 | Séance 1 - Fullbody
27.09.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3/B   :   12 | 8 | 12 | 8 | 12 | 8
A6   :   5 5 5 5 5 5
A14   :   9 9 9 9 9 9

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I9   :   20 | 4 | 5 | 3 | 4 | 3   -   échec | p.max
C3   :   5 | 3 | 5 | 3 | 5 | 3   -   rapide › échec | p.max

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   15 5   -   lent › échec
K   :   8 5 5 5   -   normal › échec
K2   :   10 7 5   -   échec
C12   :   10 10 10 10 10 10
C12   :   8 8 8   -   échec

𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E2 (G)   :   15
E2 (D)   :   15
F   :   10 10 10 10
F1   :   1'30" | 1'20"
W   :   20 20 20 20 20 20


·············································································································
Notes :

Je pars en vacances quelques jours à partir de lundi. Je voulais donc terminer la semaine par une séance en fullbody. Je n'avais pas totalement récupéré aux jambes, donc j'y suis allé doucement... J'ai exceptionnellement remplacé E8 par E2. La difficulté n'a pas été moindre pour autant...
Je suis passé à A12 à la place de A6 étant donné que j'ai validé 8 reps/série à la dernière séance. Je sens que j'aurais pu faire un peu plus que des séries de 5... Au moins, ça m'a permis de mieux me concentrer sur A14.

Profite bien de tes vacances alors !

Merci

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Niveau 13 | Séance 2 - Fullbody
06.10.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3   :   30   -   rapide › échec
B   :   8   -   normal › échec
B   :   4   -   lent › échec
B3   :   5   -   rapide › p.max
B   :   3   -   lent › p.max
B   :   4   -   normal › p.max

A3   :   8 4   -   lent › échec
A3   :   10 8   -   rapide › échec
A3   :   6 5   -   normal › échec

A1   :   5 5 5 5 5 5

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C7   :   30 | 10 | 12   -   échec | p.max | échec
I12   :   3 3 3
I5   :   4 | 3 | 4   -   rapide › échec | p.max | échec
C4   :   8 8 8

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
C12   :   10 10 10 10
K   :   20 10 8 7

𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E10 (D)   :   15 8   -   lent › échec
E10 (D)   :   10 8 8   -   normal › p.max
E10 (D)   :   10   -   normal › échec

E10 (G)   :   15 10   -   lent › échec
E10 (G)   :   6 6 6   -   normal › p.max
E10 (G)   :   8   -   normal › échec

F   :   10 10 10 10
F1   :   1'30" | 1'15"
W   :   21 21 21 21 21 21

𝔸𝕓𝕕𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
H/G   :   8 | 25 | 5 | 8 | 4 | 8 | 4 | 8 | 3 | 8 | 4 | 8
M/N   :   15 | 8 | 8 | 8 | 8 | 5 | 6 | 7 | 5 | 7 | 8 | 7


·············································································································
• H/G - M/N : une série sur deux en rythme lent à l'échec, une série sur deux en rythme normal en p.max.
• K : mains et pieds au sol pour soulager le cou

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Niveau 13 | Séance 1.1
10.10.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3/B   :   12 | 8 | 12 | 8 | 12 | 8
A12   :   5 5 5 5 5 5
A14   :   10 10 10 8 8 8

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I9   :   20 | 4 | 5 | 3 | 4 | 3   -   échec | p.max
C3   :   5 | 3 | 4 | 3 | 4 | 3   -   rapide › échec | p.max

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   13 5   -   lent › échec
K   :   7 6 4 4   -   normal › échec
K2   :   10 6 6   -   échec
C12   :   11 11 11 11 11 11
C12   :   8 8 8   -   échec

𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E8 (G)   :   13
E8 (D)   :   13
F   :   11 11 11 11
F1   :   1'00" | 1'30"
W   :   22 22 18 18 15 15


·············································································································
Notes : je commence à saturer de ce niveau. Je pensais pouvoir encore progresser sur A12 mais j'ai eu du mal. Je vais passer au niveau 14 la semaine prochaine.

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Niveau 14 | Séance 1.1
13.10.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3   :   11 11 11 11 11   |   B   :   8   -   échec
A3   :   10 10 10 10 10 10
A2   :   5 5 5 5 5 5

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   5 5 5 5
I9   :   7 5   -   rapide › échec
I5   :   4 4 4 4
I5 ½   :   10 8   -   rapide › échec

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   22 | 7 6 5 | 7 7  -   échec | p.max | échec
K2   :   15 9 7
C12   :   21 10 9  | 6 7 7 | 9 8 9   -   échec | p.max | échec

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Niveau 14 | Séance 1.2
14.10.2025
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E9 (D)   :   15   -   échec
E9 (G)   :   15   -   échec
E8 (D)   :   12   -   échec
E8 (G)   :   12   -   échec
F   :   12 12 12 12
F1   :   2'00" | 1'30"
W   :   22 22 22 22 22 22

════════════════════════════════════════
Niveau 14 | Séance 2.1
20.10.2025
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B   :   10 | 5   -   lent › p.max | échec
B   :   6 | 6 | 5 | 6   -   normal › p.max | échec | p.max | échec

A3   :   6 5   -   lent › échec
A3   :   10 8   -   rapide › échec
A3   :   7 7   -   normal › échec

A14 modifié   :   11 8   -   rapide › échec
A10   :   8 6   -   normal › échec
A11   :   5 5   -   normal › échec

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
C7   :   8 8 8 8 8 8
I9   :   8 6   -   rapide › échec
I1   :   5 5 5 5

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
C12   :   10 10 10 10
K   :   20 9 7 9


·············································································································
Notes : très bonne séance. Bonnes sensations à B en rythme lent. Un peu moins fan des tractions nuques...

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Niveau 14 | Séance 1.2
27.10.2025
════════════════════════════════════════


𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
────────────────────────────────────────
E9 (G)   :   20   -   échec
E9 (D)   :   20   -   échec
E8 (G)   :   14   -   échec
E8 (D)   :   14   -   échec
F   :   14 14 10 10
F1   :   2'00" | 1'20"
W   :   13 13 13 13 13 13


·············································································································
Notes : pas de record cette fois-ci sur F1. Et je ne pense pas le reproduire avant un bout de temps...

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Niveau 14 | Séance 1.1
24.10.2025
════════════════════════════════════════


ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
────────────────────────────────────────
B3   :   12 12 12 12 12   |   B   :   6
A3   :   11 11 9 9 9 8
A2   :   6 6 6 6 5 5

𝔻𝕠𝕤
────────────────────────────────────────
I4   :   6 6 6 6
I9   :   5 4   -   rapide › échec
I5   :   5 5 5 5
I5 ½   :   7 5   -   rapide › échec

𝔹𝕣𝕒𝕤
────────────────────────────────────────
K   :   20 | 7 5 5 | 7 6   -   échec | p.max | échec
K2   :   12 9 6   -   échec
C12   :   20 10 10 | 7 6 6 | 8 8 8   -   échec | p.max | échec

Method Man a écrit : mer. oct. 22, 2025 10:10 pm La grosse surprise de la séance a été F1 où j'ai explosé mon record
D'habitude je m'arrête quand ça commence à brûler et à devenir "douloureux". Cette fois-ci, j'ai attendu et au bout d'un moment la brûlure s'est estompée et l'exercice est devenu même agréable. À voir si j'arrive à reproduire..

Félicitations pour ce nouveau record ! Comme quoi, la persévérance a fini par payer

Merci

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Niveau 14 | Séance 1.2
27.10.2025
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𝕁𝕒𝕞𝕓𝕖𝕤
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E9 (G)   :   20   -   échec
E9 (D)   :   20   -   échec
E8 (G)   :   14   -   échec
E8 (D)   :   14   -   échec
F   :   14 14 10 10
F1   :   2'00" | 1'20"
W   :   13 13 13 13 13 13

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Niveau 14 | Séance 2.1
28.10.2025
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ℙ𝕠𝕚𝕥𝕣𝕚𝕟𝕖
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B   :   12 | 6   -   lent › p.max | échec
B   :   6 | 7 | 4 | 5   -   p.max | échec | p.max | échec

A3   :   10 5   -   lent › échec
A3   :   10 10   -   rapide › échec
A3   :   7 7   -   normal › échec

A14   :   11 8   -   rapide › échec
A10   :   8 7   -   échec
A11   :   4 4   -   échec

𝔻𝕠𝕤
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C8   :   8 8 8 8 8 8
I9   :   9 5   -   rapide › échec
I1   :   4 5   -   rapide › échec

𝔹𝕣𝕒𝕤
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C12   :   11 11 11 11
K   :   15 15 10 10