Méthode Lafay

NIVEAU 13 - S1 FULLBODY
28-08-2025

POITRINE

B3/B - 11/9/11/9/11/9
A4 - 8 8 8 8 8 8
A14 - 10 10 10 10 10 10

DOS

I9 (échec/p-max) - 17/5/6/4/5/4
C3 (rapide) - 5 5 5 5 5 5

BRAS

K (lent + échec) - 15 5
K (normal + échec) - 8 7 6 5
K2 spé (échec) - 24 10
K1 - 11
C12 - 11 11 11 11 11 11
C12 (échec) - 7 7 7

JAMBES

E8 [G] - 16
E8 [D] - 16
F - 12 12 12 12
F1 - 1:10 min / 1:00 min
W - 13 13 13 13 13 13

J'ai trouvé le mode me permettant de bien forcer sur les deux dernières séries de B3/B. Je peux éventuellement passer à 12 sur B3 et à 8 sur B.
K en rythme lent m'a bien fait transpirer. Concernant K2 spé, je vais repasser à K2 le temps de trouver le matériel adéquat. Cela dit, j'ai de très bonnes congestions/sensations avec K2. Je le trouve même plus dur que K2 spé. Peut-être parce que mes mains sont plus basses que 45 cm...
W a été très cardio sur cette séance. À voir à la prochaine séance comment ça se passe.

NIVEAU 13 - S2 SPLIT 1
01-09-2025

POITRINE

B3 (rapide + échec) - 36
B (normal + échec) - 7
B (lent + échec) - 5
B3 (rapide + p-max) - 5
B (lent + p-max) - 3
B (normal + p-max) - 5
A3 (lent/rapide/normal + échec) - 8 4/12 10/7 6
A1 - 7 7 7 6 6 6

DOS

C7 (échec/p-max/échec) - 27/10/10
I12 - 3 3 3
I5 (rapide + échec/p-max/échec) - 5/4/4
C4 - 9 9 9

BRAS

C12 - 13 13 13 13
K (delta +14 cm) - 20 10 10 10

NIVEAU 13 - S2 SPLIT 2
03-09-2025

JAMBES

E10 [D] (lent + échec) - 15 5
E10 [D] (normal + p-max) - 7 6 6
E10 [D] (normal + échec) - 10

E10 [G] (lent + échec) - 15 5
E10 [G] (normal + p-max) - 7 6 6
E10 [G] (normal + échec) - 10

F - 8 8 8 8
F1 - 2:00 min / 1:45 min
W - 15 15 15 15 15 15

ABDOS

H/G - 12/12/6/6/3/8/3/5/3/8/3/5
Technique d'exécution spéciale
M/N - 12/12/10/12/5/5/10/5/5/10/8/8
Technique d'exécution spéciale


*Technique d'exécution spéciale : une série sur deux en rythme lent à l'échec et une série sur deux en rythme normal en p-max

NIVEAU 13 - S1 SPLIT 1
05-09-2025

POITRINE

B3/B - 12/8/12/8/12/8
A5 - 8 8 8 8 8 8
A14 - 10 10 10 8 8 8

DOS

I9 (échec/p-max) - 15/5/6/4/5/4
C3 (rapide) - 6 6 5 5 5 5

BRAS

K (lent + échec) - 13 5
K (normal + échec) - 9 7 6 5
K2 (échec) - 15 8 7
C12 - 8 8 8 8 8 8
C12 (échec) - 12 9 8

A5 : passer à A6
C3 : passer à l'intensité échec simple/p-max

Mini-boucle effectuée sur C12 pour me concentrer sur l'exécution des six premières séries et sur l'intensité des trois dernières.

NIVEAU 13 - S1 SPLIT 2
08-09-2025

JAMBES

E8 [D] - 15
E8 [G] - 16
F - 9 9 9 9
F1 - 1:45 min / 1:20 min
W - 16 16 16 16 16 16

NIVEAU 13 - S2 SPLIT 1
10-09-2025

POITRINE

B3 (rapide + échec) - 37
B (normal + échec) - 7
B (lent + échec) - 5
B3 (rapide + p-max) - 5
B (lent + p-max) - 3
B (normal + p-max) - 4
A3 (lent/rapide/normal + échec) 8 4/12 10/8 8
A1 - 7 7 7 7 7 7

DOS

C7 (échec/p-max/échec) - 33/8/12
I12 - 4 4 4
I5 (rapide + échec/p-max/échec) - 5/4/5
C4 - 10 8 8

BRAS

C12 - 14 14 14 14
K (delta +26 cm) - 20 8 8 8

K : surélever les pieds à 45 cm

Je n'ai pas l'habitude des pieds surélevés à K. Les sensations sont sympathiques. J'ai pu ressentir les abdos travailler en parallèle.
Concernant le bloc poitrine, le mode 7 à A1 à été validé. Les tractions ont aussi un peu progressé.

NIVEAU 13 - S2 SPLIT 2
12-09-2025

JAMBES

E10 [D] (lent + échec) - 16 7
E10 [D] (normal + p-max) - 8 8 8
E10 [D] (normal + échec) - 10

E10 [G] (lent + échec) - 16 10
E10 [G] (normal + p-max) - 6 6 7
E10 [G] (normal + échec) - 8

F - 10 10 10 10
F1 (lest +36 kg) - 2:00 min / 1:40 min
W - 17 17 17 17 17 17

ABDOS

H/G - 11/15/6/8/3/9/3/7/2/8/2/8
Technique d'exécution spéciale
M/N - 15/9/13/9/7/7/8/8/6/7/6/8
Technique d'exécution spéciale

*Technique d'exécution spéciale : une série sur deux en rythme lent à l'échec et une série sur deux en rythme normal en p-max

F1 : le lest correspond à mon neveu sur mes genoux Il n'est pas resté longtemps, et seulement sur la deuxième série... Les cuisses ont bien chauffé

C'est original ça d'utiliser des gens comme lest ! Bravo pour ta séance et pour ta régularité !

On fait avec les moyens du bord
Merciii

NIVEAU 13 - S1 SPLIT 1
15-09-2025

POITRINE

B3/B - 12/8/12/8/12/8
A6 - 8 8 8 8 8 8
A14 - 8 8 8 8 8 8

DOS

I9 (échec/p-max) - 18/5/5/4/5/4
C3 (rapide + échec/p-max) - 7/9/6/4/5/4

BRAS

K (lent + échec) - 15 6
K (normal + échec) - 6 4 4 4
K2 (échec) - 15 10 6
C12 - 9 9 9 9 9 9
C12 (échec) - 12 10 10

A6 : passer à A12

Bonne intensité. Le bloc dos a été perturbé par une visite à l'improviste... Je n'ai donc pas pu respecter les 25 secondes de repos entre I9 et C3.

NIVEAU 13 - S1 SPLIT 2
17-09-2025

JAMBES

E8 [G] - 18
E8 [D] - 18
F - 11 11 11 11
F1 - 2:15 min / 1:45 min
W - 18 18 18 18 18 18

Pas de séance avant dimanche minimum. J'ai consulté un osthéopathe jeudi.

NIVEAU 13 - S2 SPLIT 1
22-09-2025

POITRINE

B3 (rapide + échec) - 30
B (normal + échec) - 8
B (lent + échec) - 5
B3 (rapide + p-max) - 5
B (lent + p-max) - 3
B (normal + p-max) - 5
A3 (lent/rapide/normal + échec) - 8 5/10 8/6 5
A1 - 7 7 7 7 5 5

DOS

C7 (échec/p-max/échec) - 25/8/8
I12 - 3 3 3
I5 (rapide + échec/p-max/échec) - 5/3/5
C4 - 8 8 8

BRAS

C12 - 10 10 10 10
K (delta +45 cm) 8 7 8 7

Cette reprise après 6 jours off entre chaque bloc à été l'occasion de constater que ce temps de repos est trop long pour moi. Je progresse davantage avec une séance tous les 3 ou 4 jours.
Je découvre K avec les pieds surélevés de 45 cm. Ça rend l'exercice bien plus difficile, et en même temps, me fait ressentir davantage les triceps. Je n'imagine même pas la difficulté que ça doit être avec les pieds à 100 cm...

NIVEAU 13 - S2 SPLIT 2
24-09-2025

JAMBES

E10 [D] (lent + échec) - 20 8
E10 [D] (normal + p-max) - 8 8 8
E10 [D] (normal + échec) - 10

E10 [G] (lent + échec) - 20 8
E10 [G] (normal + p-max) - 6 6 6
E10 [G] (normal + échec) - 8

F - 12 12 12 12
F1 - 1:45 min / 1:20 min
W - 19 19 19 19 19 19

ABDOS

H/G - 12/16/3/8/3/10/4/7/3/8/2/7
Technique d'exécution spéciale
M/N - 10/5/8/5/5/3/8/3/3/5/5/5
Technique d'exécution spéciale

*Technique d'exécution spéciale : une série sur deux en rythme lent à l'échec et une série sur deux en rythme normal en p-max

"Pas en grande forme avant la séance. Les abdos m'ont bien détendu par contre... Séance qui a duré 1 heure pile poil."

Personnellement j’essaye de toujours laisser 2 jours max entre mes séances, sinon j’ai vite l’impression d’être rouillé ! Et bravo pour tes séances

Exactement ! Pour moi, ça dépend. Les jambes par exemple, j'ai des courbatures plus longtemps que le HDC...

NIVEAU 13 - S1 FULLBODY
27-09-2025

POITRINE

B3/B - 12/8/12/8/12/8
A6 - 5 5 5 5 5 5
A14 - 9 9 9 9 9 9

DOS

I9 (échec/p-max) - 20/4/5/3/4/3
C3 (rapide + échec/p-max) - 5/3/5/3/5/3

BRAS

K (lent + échec) - 15 5
K (normal + échec) - 8 5 5 5
K2 (échec) - 10 7 5
C12 - 10 10 10 10 10 10
C12 (échec) - 8 8 8

JAMBES

E2 [G] - 15
E2 [D] - 15
F - 10 10 10 10
F1 - 1:30 min / 1:20 min
W - 20 20 20 20 20 20

Je pars en vacances quelques jours à partir de lundi. Je voulais donc terminer la semaine par une séance en fullbody. Je n'avais pas totalement récupéré aux jambes, donc, j'y suis allé doucement... J'ai exceptionnellement remplacé E8 par E2. La difficulté n'a pas été moindre pour autant...
Je suis passé à A12 à la place de A6 étant donné que j'ai validé 8 reps/série à la dernière séance. Je sens que j'aurais pu faire un peu plus que des séries de 5... Au moins, ça m'a permis de mieux me concentrer sur A14. Prochaine séance vendredi si je peux.

Profite bien de tes vacances alors !

Merci

NIVEAU 13 - S2 FULLBODY
06-10-2025

POITRINE

B3 (rapide + échec) - 30
B (normal + échec) - 8
B (lent + échec) - 4
B3 (rapide + p-max) - 5
B (lent + p-max) - 3
B (normal + p-max) - 4
A3 (lent/rapide/normal + échec) - 8 4/10 8/6 5
A1 - 5 5 5 5 5 5

DOS

C7 (échec/p-max/échec) 30/10/12
I12 - 3 3 3
I5 (rapide + échec/p-max/échec) - 4/3/4
C4 - 8 8 8

BRAS

C12 - 10 10 10 10
K - 20 10 8 7

JAMBES

E10 [D] (lent + échec) - 15 8
E10 [D] (normal + p-max) - 10 8 8
E10 [D] (normal + échec) - 10

E10 [G] (lent + échec) - 15 10
E10 [G] (normal + p-max) - 6 6 6
E10 [G] (normal + échec) - 8

F - 10 10 10 10
F1 - 1:30 min / 1:15 min
W - 21 21 21 21 21 21

ABDOS

H/G - 8/25/5/8/4/8/4/8/3/8/4/8
Technique d'exécution spéciale
M/N - 15/8/8/8/8/5/6/7/5/7/8/7
Technique d'exécution spéciale

*Technique d'exécution spéciale : une série sur deux en rythme lent à l'échec et une série sur deux en rythme normal en p-max

K : mains et pieds au sol pour soulager le cou

NIVEAU 13 - S1 SPLIT 1
10-10-2025

POITRINE

B3/B - 12/8/12/8/12/8
A12 - 5 5 5 5 5 5
A14 - 10 10 10 8 8 8

DOS

I9 (échec/p-max) - 20/4/5/3/4/3
C3 (rapide + échec/p-max) - 5/3/4/3/4/3

BRAS

K (lent + échec) - 13 5
K (normal + échec) - 7 6 4 4
K2 (échec) - 10 6 6
C12 - 11 11 11 11 11 11
C12 (échec) - 8 8 8

JAMBES

E8 [G] - 13
E8 [D] - 13
F - 11 11 11 11
F1 - 1:10 min / 1:30 min
W - 22 22 18 18 15 15

Je commence à saturer de ce niveau. Je pensais pourvoir encore progresser sur A12 mais j'ai eu du mal. Je vais passer au niveau 14 la semaine prochaine

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.1
13-10-2025

POITRINE

B3 : 11 11 11 11 11
B (échec) : 8
A3 : 10 10 10 10 10 10
A2 : 5 5 5 5 5 5

DOS

I4 : 5 5 5 5
I9 (rapide >> échec) : 7 5
I5 (rapide) : 4 4 4 4
I5 1/2 (rapide >> échec) - 10 8

BRAS

K (échec) : 22
K (p.max) : 7 6 5
K (échec) : 7 7
K2 : 15 9 7
C12 (échec) : 21 10 9
C12 (p.max) : 6 7 7
C12 (échec) : 9 8 9

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.2
14-10-2025

JAMBES

E9 [D] (échec) : 15
E9 [G] (échec) : 15
E8 [D] (échec) : 12
E8 [G] (échec) : 12
F : 12 12 12 12
F1 : 2'00" - 1'30"
W : 22 22 22 22 22 22

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.1
20-10-2025

POITRINE

B (lent >> p.max - échec) : 10 - 5
B (normal >> p.max - échec - p.max - échec) : 6 - 6 - 5 - 6
A3 (lent - rapide - normal >> échec) : 6 5 - 10 8 - 7 7
A14 modifié (rapide >> échec) : 11 8
A10 (normal >> échec) : 8 6
A11 (normal >> échec) : 5 5

DOS

C7 (normal) : 8 8 8 8 8 8
I9 (rapide >> échec) : 8 6
I1 : 5 5 5 5

BRAS

C12 : 10 10 10 10
K : 20 9 7 9

Très bonne séance. Bonnes sensations à B en rythme lent. Un peu moins fan des tractions nuques...

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.2
22-10-2025

JAMBES

E10 [G] (lent >> échec) : 12 8
E10 [G] (normal >> p.max) : 5 5 5
E10 [G] (normal >> échec) : 8

E10 [D] (lent >> échec) : 12 8
E10 [D] (normal >> p.max) : 5 5 5
E10 [D] (normal >> échec) : 8

F : 13 13 13 13
F1 : 4'30'' - 1'15"
W : 12 12 12 12 12 12

ABDOS

H/G (échec) : 22/15/5/13/12/3/10/2/7/2/8/2
M/N (échec) : 20/10/12/10/9/8/8/9/5/6/6/8

La grosse surprise de la séance a été F1 où j'ai explosé mon record
D'habitude je m'arrête quand ça commence à brûler et à devenir "douloureux". Cette fois-ci, j'ai attendu et au bout d'un moment la brûlure s'est estompée et l'exercice est devenu même agréable. À voir si j'arrive à reproduire...

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.1
24-10-2025

POITRINE

B3 : 12 12 12 12 12
B (échec) : 6
A3 : 11 11 9 9 9 8
A2 : 6 6 6 6 5 5

DOS

I4 : 6 6 6 6
I9 (rapide >> échec) : 5 4
I5 (rapide) : 5 5 5 5
I5 1/2 (rapide >> échec) : 7 5

BRAS

K (échec) : 20
K (p.max) : 7 5 5
K (échec) : 7 6
K2 (échec) : 12 9 6
C12 (échec) : 20 10 10
C12 (p.max) : 7 6 6
C12 (échec) : 8 8 8

Du mal sur la triade. Viser 15 reps/série à A3 va être compliqué...

Method Man a écrit : mer. oct. 22, 2025 10:10 pm La grosse surprise de la séance a été F1 où j'ai explosé mon record
D'habitude je m'arrête quand ça commence à brûler et à devenir "douloureux". Cette fois-ci, j'ai attendu et au bout d'un moment la brûlure s'est estompée et l'exercice est devenu même agréable. À voir si j'arrive à reproduire..

Félicitations pour ce nouveau record ! Comme quoi, la persévérance a fini par payer

Merci

NIVEAU 14 - SÉANCE 1.2
27-10-2025

JAMBES

E9 [G] (échec) : 20
E9 [D] (échec) : 20
E8 [G] (échec) : 14
E8 [D] (échec) : 14
F : 14 14 10 10
F1 : 2'00" - 1'20"
W : 13 13 13 13 13 13

Pas de record cette fois-ci sur F1. Et je ne pense pas le reproduire avant un bout de temps

NIVEAU 14 - SÉANCE 2.1
28-10-2025

POITRINE

B (lent >> p.max - échec) : 12 - 6
B (normal >> p.max - échec - p.max - échec) : 6 - 7 - 4 - 5
A3 (lent - rapide - normal >> échec) : 10 5 - 10 10 - 7 7
A14 modifié (rapide >> échec) : 11 8
A10 (normal >> échec) : 8 7
A11 (normal >> échec) : 4 4

DOS

C8 (normal) : 8 8 8 8 8 8
I9 (rapide >> échec) : 9 5
I1 : 6 6 6 6

BRAS

C12 : 11 11 11 11
K : 15 15 10 10