Alexandre [31ans, 1m85, 90kg] Niv.4(AA)

[Alexandre]

Bref, objectif global: Redresser la zdc. Avoir une tension plus juste.

J'ai l'esprit tordu ou les yeux pas en faces des trous aujourd'hui mais mon cerveau a lu "Redresser le zizi"

C'est intéressant de lire ton retour. Je suis un peu dans le même cas sur le cycle forçage/léthargie.
Et pour l'intimité, je pense avoir de quoi faire progresser la relation de mon côté !

Bon courage avec ce début de niveau 4 qui devrait te reposer un peu

Eh bien bon courage à toi également ! On va s'en sortir !

[Alexandre]

J'ai fait une deuxième séance jeudi dernier, le 17/04.

Chat athlétique pré-entrainement
D: M 6
A12: M 4
A2: M 4
C3: M 4
K: M 7 (surélevé de 51cm)
Curl 20kg: M 7
E3: M 4
F: M 4
G: M9
U: M6
Silence
Chat endolori

Tout s'est bien passé.

[Marc]

Coucou ! Comment se passe ce niveau 4 alors ?

[Alexandre]

Coucou ! Comment se passe ce niveau 4 alors ?

Bonjour !
Eh bien ce ne fut pas une grande réussite. J'ai fait 5 séances avec un rythme peu régulier. Et puis j'ai eu comme un gros coup de stress au ventre il s'est passé une semaine avec beaucoup de difficulté à manger... J'ai perdu beaucoup d'énergie.
Après deux semaines d'arrêt j'ai donc décidé de passer niveau 5.
J'en suis à ma deuxième séance et ça donne ça :
C3: 18
C: 7
E1: 22/20/18/15
D: 31/15
A1: 15/12
A6: 12/11
G: M11
H: M7
Z: 8
Silence
Chat endolori

Ça me fait beaucoup de bien de passer sur un entraînement en max. Je décharge bien.

[Alexandre]

J'ai terminé mes 4 séances de niveau 5. Je prévois un passage au niveau 6 semaine prochaine.
J'avoue appréhender étant donné la période un peu chaotique que j'ai traversé mais je ne suis pas motivé à entreprendre une 4e boucle 2,3,4.
Je vais tenter doucement, si cela est trop intensif je ferais des adaptations type tractions délestées et A4/A5 au lieu de A6.

Mon record au niveau 5:
C3: 20
C: 6
E2: 11/8/5/6 (Passage à E2 après avoir dépassé les 20 réps à E1)
D: 40/10 (Amplitude la plus profonde possible)
A1: 15/10
A6: 13/10
G: M12
U: M8
Z: 10


D'ici là, un peu de détente et un passage chez l'osteo.

[Kévin NOUVEAU]

Bien joué Alexandre !
Tu as produit de belles perfs sur C3 et D

[Alexandre]

Oui je suis plutôt content sur ces deux là ! Mais j'avoue manquer de repères, je ne sais pas trop où me situer en terme de niveau.
Par exemple dans le livre vert on savait que 30 B était le minimum syndical avant de se lancer dans les niveaux supérieurs.

[Alexandre]

J'ai donc commencé le niveau 6 la semaine dernière ! Une séance en split.

Globalement j'y vais tout doux. Déjà car j'ai été peu assidu dernièrement et aussi je m'habitue aux nouvelles sollicitations, notamment celles de la taille qui sont très nouvelles pour moi, mon bassin et bas du dos ont longtemps été des zones mortes du coup je ne veux rien brusquer.

Séance BDC le 20 mai:
E2: M3 (Je n'ai pas encore pris le temps de chiner du matos pour E8)
H/G: 10/15/5/9/4/6/4/6/3/4/3/4
M2/N: 4/5/3/5/4/4/3/3/3/3/3/3

Séance HDC le 22 mai:
D: 25/18/15/13/13/11
A5: M5
A14: M5
I9: M3
C1: M5
K: 7/15/8/5/4/4 (Surélevé de 51cm)
Curl 15kg: 7/15/9/8/7/9

Globalement les sensations sont super.
On verra au fil des semaines si mon aisance se confirme et les modes décollent. Si je stagne sur des petits modes je me résignerai à retourner au niveau 2. Ce sera sûrement l'occasion de repasser à B.

[Alexandre]

Split de cette semaine:

Lundi:
E8: M4 (J'ai dû aller dans une salle différente à cause d'un rdv et il y avait de quoi faire E8 !)
U/G: 13/12/8/7/4/6/4/8/4/6/4/6
M2/N: 6/7/5/6/4/5/5/6/5/6/4/5

Mardi:
D: 33/20/15/15/13/12
A5: M5
A14: M5
I9: M4
C1: M5
K: 8/15/8/6/6/5 (Surélevé de 51cm)
Curl 15kg: 8/15/12/10/9/8

Je constate une progression au global.
Les pompes serrés après les dips c'est quand même du costaud !
Je sens que j'en ai encore sous le coude pour les max mais je n'ose pas encore forcer. Et puis le travail m'avais épuisé ce mardi.
Mais j'ai bon espoir pour la suite !

[JeremDo]

Niveau 6 ça ne rigole plus !

J'ai décidé de monter le niveau aussi pour casser la routine et surtout voir d'autres rythmes d’exécution et ça fait plutôt du bien au moral !

[Alexandre]

Niveau 6 ça ne rigole plus !

J'ai décidé de monter le niveau aussi pour casser la routine et surtout voir d'autres rythmes d’exécution et ça fait plutôt du bien au moral !

Courage, le niveau 4 c'est du costaud.

[JeremDo]

Courage, le niveau 4 c'est du costaud.

Merci ! Effectivement, le rythme normal change tout !

[Alexandre]

Split de cette semaine:

Mercredi:
E2: M5
U/G: 20/18/8/13/7/10/6/10/4/8/5/6
M2/N: 13/12/8/12/8/10/6/10/8/6/8/6


Jeudi:
D: 45/19/16/13/14/12
A5: 5/5/3/3/3/3
A14: M5
I9: M5
C1: M5
K: 9/15/9/7/6/5 (Surélevé de 51cm)
Curl 15kg: 9/15/12/15/11/10

Très content de la montée des max, l'aisance commence à s'installer. Et les lendemains de séance sont très agréables. Tout ça malgré plus de 7 jours après la dernière séance !
Ceci dit sur le haut du corps, le deuxième exo de la triade est vraiment compliqué à apprivoiser... Je me laisse encore une séance et si cela reste compliqué je vais changer de variante.

[Alexandre]

Split de cette semaine:

Mardi
Chat athlétique
D: 53/15/12/13/11/9
A5: M5
A14: M5
I9: M6
C1: M5
K: 10/15/8/6/6/5 (Surélevé de 51cm)
Curl 15kg: 10/15/15/15/15/15
Chat ronronnant

Mercredi:
E2: M6
U/G: 19/19/10/12/4/10/4/10/6/8/5/6
M2/N: 11/8/5/6/4/6/5/6/5/6/4/6
Mix étirements bdc et piliers

Ça pousse sur le haut du corps ! Un peu galère sur le souffle mais ça grimpe gentillement.
Cette fois-ci j'ai commencé la semaine avec le haut du corps et j'ai senti la différence sur la séance du bas. Les abdos étaient difficiles. Je pense aussi que crapahuter toute la journée au boulot sous 30°C n'a pas aidé...

[Alexandre]

Séances de ces deux dernières semaines. J'y suis allé mollo, très compliqué avec les fortes chaleurs...

Semaine du 16 juin:
Chat athlétique
D: 15/15/15/10/10/10
A5: M6
A14: M5
I9: M7 (=>MB à prévoir)
C1: M5
E2: M4
U/G: M6
M2/N: M6
Chat ronronnant

Les abdos en séance complète ça change la donne !
La chaleur me bouffe toute ma motivation à faire des max, je reste tranquille sur les dips.

Semaine du 23 juin:
Chat athlétique
D: 30/18/19/15/12/10
A5: M6
A14: M5
I9: M3
C1: M6
K: 11/15/10/9/7/6
Curl 15kg: 11/15/15/15/15/8
E2: M5
U/G: 17/12/5/8/6/9/8/8/4/6/5/6
M2/N: 11/13/6/13/7/10/5/10/5/5/5/8
Chat ronronnant

J'ai pu faire de léger max sur cette séance ! Mais la chaleur continue de compliquer les choses.

De manière générale sur ce niveau la congestion est exceptionnelle !
Le dos et les épaules se déchargent bien avec les séries en max + les tractions larges.
Par contre les abdos sont rincés, j'ai beaucoup de mal avec les max. Je sais qu'à ce niveau je suis bloqué par un problème de fond, j'ai beaucoup de tensions dans le ventre. On travaille gentiment dessus...

J'y vais mollo en ce moment sur les jambes, je me suis mis au vélo dans mon quotidien, je parcours entre 10 et 30km par jours.

[JeremDo]

30km ça commence à faire, si tu as entamé une sèche ça va aider

[Alexandre]

30km ça commence à faire, si tu as entamé une sèche ça va aider

C'est répartis sur plusieurs trajets et non d'une traite !

Depuis que j'ai stoppé la PDM je n'ai pas d'objectif particulier côté alimentation, je mange à ma faim sans contrôler les kcal et le poids. Je ne me pèse pas trop mais j'ai l'impression de me maintenir entre 90 et 93kg.
J'attends la fin de l'été pour repartir sur quelque chose de plus carré comme l'hiver dernier, avec prise de mensus et tout le batatra ! Objectif de l'hiver prochain: dépasser les 95kg dans un premier temps sera pas mal ! L'expérience de ma dernière pdm m'a montré que viser les 100kg en une fois est assez ambitieux haha.

Côté entrainement depuis cette semaine j'ai un peu lâché prise, entre les fortes chaleurs, les sorties estivales et le départ en vacance qui arrive, je ne peux maintenir un rythme régulier. Je me fais donc des petites séances au feeling, où j'ai notamment retenté les dips doucement pour préparer le terrain de la rentrée où j'entamerai une boucle au niveau 2 avec B.

[Alexandre]

Hello !

Je n'ai pas alimenté mon carnet depuis cet été mais je suis toujours assidu !

Comme prévu depuis la rentrée j'ai repris le niveau 2 avec B1 que je n'avais pas pratiqué depuis des années. Je vois déjà la différence sur mon physique c'est vraiment un exo dingue. Bon il ne faut pas déconner, je me déleste avec un élastique de 35kg le temps de bien m'adapter.

Au niveau 2 j'ai monté B1 au mode 12 avant de mini boucler et de finir le niveau avec toute la triade aux alentours du mode 8.
Actuellement au niveau 3, j'approche du mode 10 à la triade.

J'ai du mal à faire décoller les tractions sur cette boucle, je me demande si c'est du fait de la reprise de B1 qui sollicite beaucoup plus le dos en pré-fatigue (Les barres à dips dans ma salle sont très épaisses et plutôt larges). Je ne force pas, je reste tranquille sur des modes bas avec concentration sur le mouvement le temps de m'adapter.

Les jambes montent tranquillement, pas de soucis particulier.

J'ai également repris H. Et j'ai remplacé G par les abdos statiques. J'ai entreprise un travail de sensation sur le ventre pour me le réapproprier correctement. (Beaucoup de tensions à cet endroit) Et je dois dire que les résultats commencent à être très satisfaisants ! Cela a été couplé à un travail ponctuel avec thérapeute pour passer un petit point de blocage que je rencontrais dans ma vie.

Globalement je suis beaucoup plus concentré sur la recherche de l'effort juste, je ressens de moins en moins le besoin de forcer comme un con et d'aller le plus vite possible sur des variantes dures.

Là mon projet et de reboucler les niveaux 2,3,4 après le 5. Lors de cette nouvelle boucle je remplacerai mon élastique par un 25kg et pourquoi pas aller jusqu'au niveau 6 avec celui-là.

[Matteo]

Bravo d’être resté actif et au plaisir de lire ton carnet !

[Alexandre]

Merci Matteo !

Séance du jeudi:

B2 élastique 35kg : M11
A6: M7
A1: M7
C2: M5 (Miniboucle, j'était à 7)
D: M13
Curl 15kg: M9
E3: M7
F: M6
P1: 1x de chaque
H: Les 6 séries aux sensations
Souplesse + Z

Je dis A6 et A1 mais je triche un peu, j'ai les mains sur un step pour être à l'aise et ne pas avoir l'impression de manger le sol.
Je pourrais mettre un step aux pieds pour être vraiment raccord mais la salle manque de matériel, je vais au plus simple.

Process:
- 1mode en plus à chaque séance pour B2 et E3.
- 1mode en plus par semaine pour les pompes et F
- Augmentation des modes de C2 au feeling selon comment se passe la triade
- MB sur un exo dès que ça devient difficile

[Alexandre]

Séance du lundi:

B2 élastique 35kg : M12
A6: M8
A1: M8
C2: M6
D: M14
Curl 15kg: M10
E3: M8
F: M7
P1: 1x de chaque
H: Les 6 séries aux sensations
Souplesse + Z (Selon le temps et la motivation, soit ronronnant soit ministre)

Prévisions des MB pour séance prochaine:
- MB B2 à 8 pour continuer à monter sereinement les pompes et les tractions.
- MB curl à 6, je vais garder le même poids pour l'instant.
- MB E3 à 6, l'exo est difficile.

H commence à être bien agréable. Au début de la boucle, c'était très compliqué de bien faire l'enroulement tout en gardant les bras détendu et surtout en gardant le ventre rentré. Là le ventre commence à bien rentrer sur tout le mouvement et l'enroulement est de plus en plus fluide. L'étirement de la colonne se fait bien.

[Alexandre]

Séance du jeudi:

B2 élastique 35kg : M8
A6: M8
A1: M8
C2: M7
D: M15
Curl 15kg: M6
E3: M4
F: M8
P1: 1x de chaque
H: Les 6 séries aux sensations
Chat ronronnant + Z

Finalement M4 aux jambes, envie de m'économiser sur cette partie.
Le M15 à D est passé haut la main, je vais tout de même mb pour récupérer et me concentrer davantage sur l'exécution. L'idéal serait un M15 avec amplitude bien profonde tout du long avant de passer à K. Les sensations aux triceps sont très bonnes en tout cas.

[Alexandre]

Séance du lundi:

Chat athlétique
B2 élastique 35kg : M9
A6: M9
A1: M9
C2: 8/8/8/8/8/6
D: M8
Curl 15kg: M7
E3: M6
F: M9
P1: 1x de chaque
H: Les 6 séries aux sensations
Z + Chat ronronnant

Séance globalement facile, cardio au top. Ce qui est étonnant après un tel week-end d'excès !
Lundi dernier, après un week-end calme, j'était beaucoup plus essoufflé.

Mon travail du ventre commence à se faire ressentir sur l'ensemble de la séance. Sur les exos je ressens que la tension est avant tout dans le ventre. La respiration et la posture en sont grandement améliorés. C'est déroutant sur les pompes et les dips, où je suis beaucoup moins présent dans les épaules, mais justement là est toute l'essence de ce travail.

[Alexandre]

Séance du jeudi:

Chat athlétique
B2 élastique 35kg : M10
A6: M9
A1: M9
C2: 9/9/9/6/6/6
D: M9
Curl 15kg: M8
E3: M4
F: M10
P1: 1x de chaque
H: 4/4/4/3/4/4
Chat athlétique

Encore besoin de m'économiser sur E3. Cette semaine j'étais sur les chantiers navals à marcher de longues distances et monter des dizaines d'étages d'echaffaudage, tout ça en chaussures de sécu !
Ça me permet de me concentrer sur F, ça fait du bien de monter les modes sur cet exo.

[Alexandre]

Séance du lundi:

Chat athlétique
B2 élastique 35kg : M10
A6: M10
A1: M10
C2: 10/10/10/6/6/6
E3: M5
F: M10
P1: 1x de chaque
H: 3/4/4/4/3/2
Z + chat ministre

Mon emploi du temps me contraint à réaliser la prochaine séance lundi ou mardi de la semaine prochaine. Je vais donc en profiter pour passer au niveau 4.
J'ai voulu faire une séance courte, sans bras et petite séance de souplesse car j'étais pressé de rentrer chez moi, trop impatient de tester le nouvel instrument de musique que j'ai reçu le midi.

[Matteo]

Sympa ! Tu joues de quel instrument ?

[Alexandre]

Sympa ! Tu joues de quel instrument ?

J'ai pas mal de petits projets dans la musique. J'ai repris la guitare, je bricole des amplis et je mix. Là j'ai acheté un synthétiseur, réplique du Mini Moog. J'ai dans l'idée à terme de me faire un petit studio de composition et de jeu live.

[Alexandre]

Séance du lundi:

Passage au niveau 4.

Chat athlétique
B élastique 35kg : M4
A6: M4
A1: M4
C2: M4
E2: M3
F: M5
P1: 1x de chaque
H: Aux sensations
Chat athlétique

Ce sera encore ma seule séance de la semaine. Je pars à nouveau en déplacement.

[Matteo]

Sympa ! Tu joues de quel instrument ?

J'ai pas mal de petits projets dans la musique. J'ai repris la guitare, je bricole des amplis et je mix. Là j'ai acheté un synthétiseur, réplique du Mini Moog. J'ai dans l'idée à terme de me faire un petit studio de composition et de jeu live.

Et bien bon courage pour ce beau projet !

[Alexandre]

Sympa ! Tu joues de quel instrument ?

J'ai pas mal de petits projets dans la musique. J'ai repris la guitare, je bricole des amplis et je mix. Là j'ai acheté un synthétiseur, réplique du Mini Moog. J'ai dans l'idée à terme de me faire un petit studio de composition et de jeu live.

Et bien bon courage pour ce beau projet !

Merci Matteo !