Méthode Lafay

Publié : **ven. févr. 28, 2025 5:54 am**

Bonjour

Parmi vous ceux qui vous entraînez pour obtenir de gros pecs donc objectif volume est-ce que vous avez de meilleurs résultats sur A12 ou A9 ?
La logique dans un but volumes c'est de changer d'exercices de et de passer à l'exercice le plus dur quand on atteint environ 12 répétitions et de monter les pieds jusqu'à 130 cm
Donc l'exercice final idéal devrait être A9 pieds à 130 cm de haut
Mais je ne sais pas pourquoi je constate que A12 fonctionne mieux que A9
Ensuite pour A9 on peut le faire avec une barre comme le révolufit ou avec un tréteau comme je fais je ne sais pas si ça change quelque chose
Ensuite il y a toujours la possibilité d'utiliser le développé couché serré mais on perd le bénéfice des pompes

Du coup A12 ou A9 pour de gros pecs?

Aussi dans AA au NV8 il est dit qu'on peut faire A6 lesté pour les pecs et rester pendant des années dessus pour soliciter plus les pecs que les epaules, je trouve ca chiant que les infos soient éparpillées comme ça franchement
A6 = A12 pieds+mains à la même hauteur
Et je suppose que la logique s'applique à A2

Et dans http://www.myreader.toile-libre.org/upl ... 82a853.pdf

IV – Les adaptations de la méthode:
La partie qui va suivre n'a plus vocation a « prouver »/ expliquer la méthode de manière
scientifique: mais suite a de nombreuses demandes, je vais donner quelques astuces a
essayer lors d'une boucle pour mettre l'accent sur tel ou tel muscle.
! Attention, ce sont des astuces qui ont marcher pour moi dans le passé: ce sont donc
des recommandations que je fais moi même et pas des dires de l'auteur lui même!
A- Mettre l'accent sur les pectoraux
. Le but ici lors de la triade, sera de mobiliser un maximum les pectoraux tout en épargnant
les épaules et les triceps: ainsi, il faudra mettre en second exercice A9 qui est plus efficace
pour développer les pectoraux dans leurs ensembles.
=> Pour ce faire, il faudra adopter un écart important au dips(= sans pour autant que cela ne
nous cause des douleurs au épaules) et favoriser la prise en V: il faudra mini-bouclé
constamment cet exercice, en effet le but sera d'arrêter l'exercice lorsque les pectoraux ne
sont plus recruté mais que les épaules/triceps interviennent de trop. En faisant de cet façon,
on pourra créer de meilleur liaison par le biais des motoneuronnes alpha et ainsi se
rapprocher de l'échec avec un épuisement des pectoraux plus important.
=> Ainsi, il ne faudra pas hésité a aller a l'échec sur A9 en utilisant possiblement l'ascension.
Suivit d'une mini-boucle.
=> Pour A2, suivre un schéma classique de la méthode: lorsque je monte A9, je mini-boucle
avec les dips et lorsque je mini-boucle A9, je monte avec les dips.
. Une autre astuce indispensable: la pré-fatigue des pectoraux. En effet, si l'on fatigue en
avance les pectoraux avant les dips, il sera plus aisé de ressentir les pectoraux.

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Publié : **ven. févr. 28, 2025 12:49 pm**

Biomécaniquement parlant ce serait plutôt A6 et le A3 entre deux chaises j'ai oublié le chiffrage .

Oui grosse intensité sur A9 , donc probablement le millieu de pec est plus sollicité.

En fait ça dépend de la technique de la personne aussi , par exemple dans mon cas avant je poussais ( et tirais sur les tractions ) comme je pouvais , maintenant j'arrive à visualiser le support et le pousser comme l'enfoncer dans le son en resserrant les mains ( squeeze ) .
Je suis passé de : ressentir les muscles de façon anarchique et beaucoup le deltoïde antérieure à essentiellement les pec , même les hauts de pec sur les dips .

Fin bref, je dirais se focus sur A6 plutôt que A9, mais A9 permet un gain de force significatif si l'on ne triche pas , pour être plus performante et à l'aise sur A6 .

Publié : **ven. févr. 28, 2025 1:00 pm**

Tu es le ancien Harvester du forum d'avant?

Aussi pg103 du TOME2 il dit de passer à A9 quand on a valider 6x12 sur A12 110cm (comme moi)

Oui merci et comme je disais aussi;
Dans la méthode lafay on dit d'augmenter la difficulté de l'exercice 2 pour développer des pecs puissants et massif donc logiquement la version finale devrait être A9 pieds à 130 cm de hauteur mais à 20 cm avec écartement de 15 cm sur par exemple une surface plate

Pour A9 on peut le faire sur une barre comme celle du revolutfit d'ailleurs c'est quoi le mieux comparativement à une surface plate comme un parpaing ?

Ensuite moi j'ai l'impression que A12 pieds surélevé marche mieux comment ça se fait ? Mes pecs réagissent mieux

Ensuite dans AA il dit au niveau 8 que c'est possible de rester sur A6 pour solliciter plus les pecs et moins les épaules en se lestant, A6 c'est A12 pieds mains à la même hauteur

Donc pour des pecs puissant et massif, A6, A12 ou A9?
Et si A9 les mains doivent être sur une barre ou sur une surface plate pour vraiment optimiser les choses ?

Publié : **ven. févr. 28, 2025 4:11 pm**

Pas Harvester mais même période ahah voir plus ancien

On est tous semblable mais pas identique , si A12 marche bien alors go A12

Je me rappelle d'un pratiquant aux énormes pecs qui écrivait que A6 est ce qui marchait le mieux pour lui , que ses " pecs avaient explosé " .

Et dans l'idée, les dips c'est surtout le bas des pecs mais A6 et même A12 travaillent le millieu , A2 en logique le haut mais chez moi ça marche pas vraiment , donc dans la globalité c'est tout logique .

Essai par période ^^

Publié : **ven. févr. 28, 2025 11:01 pm**

Daccord moi aussi
Pour les dips modifier l'ecartement en 70cm et prise en V

Publié : **ven. févr. 28, 2025 11:52 pm**

Oui je pratique également en prise large, aussi pour les épaules !

J'ai remarqué, et étudié, que les exos à prises larges travaillent bien les épaules ( partie du milieu et postérieure suivant le type d'exo ) : tractions verticales et horizontales à prise large, dips, pompes et aussi Y face pull à l'élastique

(pec deck inversé, rowing un bras coude écartée, tirage large)

Publié : **sam. mars 01, 2025 6:46 am**

OK je n'ai pas encore tout optimisé
Mais j'ai fais pas mal d'ajustements j'en parlerais lors de l'ouverture de mon carnet
Je comprend pas pk ils ont supprimer mon carnet sur musculaction.com j'etais soft et respectueux

Publié : **dim. mars 02, 2025 12:02 pm**

Pour ma part, j'ai eu mes plus gros pecs avec
B mode 12/13 avec un écartement plutôt large
A9 avec un delta de 60/70 cm mode 10
A2 mode 12
Les modes 15 étaient innateignables pour moi à ce moment.
Je ne forçais qu'aux dips, je (mini)bouclais le reste.

Depuis plusieurs mois, je fais plutôt A6 et A12 que A9, et je pense que ça me sert en performances, mais pas en volume.
Mais on est tous différents là dessus.

Publié : **dim. mars 02, 2025 12:41 pm**

Oui dans le tome 2 il est dît page 103 de passer à A9 dès que possible c'est la version finale une fois qu'on a atteint 6 fois 12 110 cm de haut à A12 ce que j'ai validé depuis un bail déjà

Oui aussi je teste les dips avec un écartement de 69 cm en v pour B

Je vais refaire des petits tests tout à l'heure à froid

Publié : **lun. mars 03, 2025 6:15 am**

Hello.

Dans le livre vert, il est naturel, vu que le lest n'y est pas abordé, qu'il soit dit que A9 est l’exercice à priorisé pour de gros pecs, car c'est l'exercice qui permet de maximiser l'effort sur la triade, le bloc poitrine.
Les variables d'ajustements du livre vert sont pensées sans charge additionnelles, les choix pour augmenter la difficulté sont les deltas et les écartements des mains.

Dans AA, on a + de possibilités avec le lest, cela permet de cibler les pecs plus directement avec A6 lesté, en gardant l'angle d'attaque le plus frontal pour le développement pectoral.
Mais un pratiquant fort, qui est capable de monter très haut les dips en préfatigue, pourra avoir de très bons résultats en masse avec A6 sans lest.
Le lest est une solution alternative, il permet d'aller un peu plus loin que ce que propose les deltas et écartements des mains, mais ce n'est pas non plus une révolution, c'est un accroissement des possibilités de l’entraînement.

Publié : **lun. mars 03, 2025 7:29 am**

En effet mais normalement A9 est la variante finale on pourrait même le faire Lester donc simplement la même configuration que A6 mais les mains écartées de 15 cm

Publié : **lun. mars 03, 2025 9:49 am**

A9 est la variante finale PDC.
En rajoutant le lest, il est plus optimal de se concentrer sur A6 qui recrute + les pecs.
A9 est l'exercice qui demande le plus de puissance au PDC, donc le plus important intéressant sur une triade PDC, mais recrute + les triceps et centre des pecs, pris individuellement.

La triade doit se penser comme un méta exercice pour la poitrine, le lest permets d'en complexifier encore l'approche.

Publié : **lun. mars 03, 2025 10:07 am**

Exactement mais on doit pouvoir lester A9 aussi

Publié : **lun. mars 03, 2025 10:38 am**

baptisteb a écrit : lun. mars 03, 2025 10:07 am Exactement mais on doit pouvoir lester A9 aussi

Bien sûr, mais dans l'optique de mettre la priorité les pecs, avec lest, A6 est le plus intéressant.

Publié : **lun. mars 03, 2025 1:30 pm**

Oui c'était ma question du départ parce que ça sollicite plus les pecs que A9

Publié : **sam. mars 08, 2025 4:28 am**

Tiens j'ai eu l'idée de remplacer à deux pieds sur élevés avec A1 Lester, même principe

Publié : **sam. mars 08, 2025 9:01 pm**

Tu perds le travail des deltoïdes latéraux avec cette variante et aussi eu haut de pec ( mais ça dépend des personnes )

Vaut mieux se focus sur du A6 lesté ou A3 entre 2 chaises car les pecs seront bien étirés et donc fortement sollicités.

D'ailleurs je ne comprends pas pourquoi il ne s'agit pas d'une variante ultime pour le deuxième exo de la triade , du moins du peu que j'ai pu lire de C2A .

En théorie la triade ultime serait en quelque sorte : B , A3/A6 entre deux chaises dont j'ai oublié le nom, J .
Analytiquement ça donne bas , moyen / tout , haut de pec .

Publié : **dim. mars 09, 2025 10:31 pm**

Il me semble que c'est grosso modo ce que fait Olivier.
Dips, A6 lesté, et troisième exo axé épaules (A2/A10/A11).

Après perso j'aime beaucoup les sensations qu'apportent A12, mais il est vrai que ça fatigue plus les épaules pour A2 après.

A2, surtout avec un gros delta, met vraiment l'accent sur les épaules, J n'est pas nécessaire (pour ça qu'il a globalement disparu de AA, à part le niveau 16 où il fait un bref retour et est optionnel)

Publié : **lun. mars 10, 2025 5:39 am**

Oui dips, A6 lesté ensuite A1 lesté
Pour les deltoïdes la série unique de cybernetix d'élévation latérale

Moi j'ai rajouté deux trois petits exercices aussi avec le protocole LAFAY

Voir juste après une séance

Méthode Lafay

A12 ou A9 pour de gros pecs?

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