Méthode Lafay

Salut à tous amis lafayen,

Je m'appelle Chris, 39 ans, j'ai connu et débuter avec le livre vert à l'age de 22 ans en 2007, méthode qui à changer ma vie !
J'ai pratiqué la méthode avec assiduité pendant près de 18 mois, avec des gains de poids et muscle impressionnant vu d'où je partais 186cm pour 67kg à 85kg en fin de PDM bien gras comme un cochon

Par la suite j'ai du sécher assez rapidement à 74kg et arrêter la musculation pour tenter ma chance sur Paris dans le mannequinat en 2009 jusqu'à 2020 avant que je tourne la page et de redescende dans le sud-ouest car ce monde là me correspondait plus du tout.

Depuis février 2024 j'ai réellement repris la muscu avec une fréquence relativement faible pour des gains plutôt sympa.
Aujourd'hui je souhaite augmenter ma fréquence avec pour objectif le ratio 186cm 86kg sec, actuellement je suis à 83 kg pour environ 15% de gras.

Ce forum est une super idée pour garder la motivation, échanger et ainsi se développer plus rapidement à mon sens.
Voici mon carnet pour suivre et partager l'évolution !
Photo prise à chaud

Mensurations Mars 2025:

Hauteur : 186 cm
Poids : 83 kg
Épaules : 123cm
Pectoraux : 110cm
Bras : 39cm
Avant-bras : 30 cm
Taille :88 cm
Cuisses : 61cm
Mollet :37cm

Séance du 26/02/25

Split Haut du corps :

B3 / 36-16-12-10-9-9
A5 / 7-7-7-7-7-7
A14 / 7-7-7-7-7-7

I9 / 5-5-5-5-5-5-3
C1 / 6-6-6-5-4-4

K / 9-15-15-15-15-15
Curl barre EZ 26kg / 9-15-13-8-7-8

Niveau sensation ce niveau 6 est vraiment une belle monté en puissance par rapport au niveau 2-3-4, c'est agréable le changement L'espalier est un véritable game changer !

17 ans de méthode alors, wow !

Tu es de quelle région du Sud-Ouest ? Ici on préfère les Toulousains aux Bordelais, alors ne nous déçois pas ! (humour )

Salut Lucas,

Oulaaa non , j'ai pratiqué la méthode sérieusement 18 mois de 2007 à 2009 puis par la suite j'ai totalement arrêté la musculation avant de reprendre plus sérieusement début de l'année 2024

Et oui je suis bien de la team CHOCOLATINE !

Ouf !
Je rigolais pas en fait !

ya pas mal de Toulousain sur le forum, c'est bon ça !

Séance BDC 02/03/25

Alors pour le bas du corps j'utilise une presse à cuisse verticale de chez bodysolid, rudimentaire. . mais bon ça fait l'affaire et les cuissots sont vite fait, car comme beaucoup ici c'est pas mon kiff !

J'utilise le principe des temps de repos de 25s ris :
110kg/8/8/8/5/5/5
Squat bulgare : 2 séries en max

Je pense que j'ai pris un peu trop lourd pour ce temps de repos court (auparavant je chargeai à 130kg pour 1min30 ris)

La prochaine séance je vais baisser à 100kg et monter en mode à partir de 6*8.


Séance HDC 05/03/25

B3 : (98) 38/16/14/10/10/10
A5 : (48) 6*8
A14 : (48) 6*8

I9 : (31) 6/6/6/6/4/3
C1 : (36) 6*6

K 6 ème barreau du bas espalier : (85) 10/15/15/15/15/15
Curl barre EZ 26KG : (62) 10/15/14/9/7/7

Énorme congestion après la séance , ce niveau 6 est un régal après 1 année de niveau 2-3-4 bouclé 1 fois.

Le changement à du bon !
48 h après cette séance je commence à voir une meilleure définition du HDC.

Séance BDC 08/03/25

Presse verticale 100kg (48) 6*8

Niveau sensation c'est peut être même encore un peu lourd car j'ai bien forcé pour ce mode 8 avec une amplitude au max de mes capacités du à la raideur de mes talons d'Achille.

W en alternance gilet lesté 5kg (45) 3*15 validé rythme relativement lent 2s haut/2s bas
La prochaine séance sera lester à 10kg.

H et G en alternance 11/20 9/15 6/15 5/15 4/15

L'exo H me fait moins mal au épaules depuis que j'ai compris qu'il faut "activer les épaules et bras" plutôt que de se laisser suspendre.

Gainage 5 min avec des planches normales, latérale statique et dynamique ainsi que le pont sur le dos pour les lombaires en dynamique et statique ( je connais pas le nom exact )

Chris a écrit : sam. mars 08, 2025 12:50 pm Séance BDC 08/03/25

Presse verticale 100kg (48) 6*8

Niveau sensation c'est peut être même encore un peu lourd car j'ai bien forcé pour ce mode 8 avec une amplitude au max de mes capacités du à la raideur de mes talons d'Achille.

W en alternance gilet lesté 5kg (45) 3*15 validé rythme relativement lent 2s haut/2s bas
La prochaine séance sera lester à 10kg.

H et G en alternance 11/20 9/15 6/15 5/15 4/15

L'exo H me fait moins mal au épaules depuis que j'ai compris qu'il faut "activer les épaules et bras" plutôt que de se laisser suspendre.

Gainage 5 min avec des planches normales, latérale statique et dynamique ainsi que le pont sur le dos pour les lombaires en dynamique et statique ( je connais pas le nom exact )

Salut Oui, j’avais le même problème pour H, je me laissais tomber, mais depuis que je force un peu plus avec les bras, ça change tout !

Salut Riku,
Et ouais un détail important à souligner qui fait une grande différence

Séance HDC 09/03/25

B3 (101) 40/16/14/10/11/10

A5 (54) 6*9

A14 (54) 6*9

I9 (35) 6/6/6/6/6/5

C1 (38) 7/7/7/7/5/5

K1 110 cm espalier (89) 11/15/15/15/15/18

Curl EZ 26kg (64) 11/15/15/8/7/8


Excellente sensation même si ça commence à être très dur à A5 ainsi qu'à C1

L'exo des triceps k1 est trop facile je pense baisser de barreau à la prochaine séance de la semaine prochaine, je me suis même amusé à faire 3 séries de rab' avec des barreaux plus bas et j' ai passer 18 répétitions à 90cm.

Bonne progression de la force des triceps en peu de temps, et une énorme congestion

Séance BDC 12/03/25

Presse cuisse verticale 100kg 6x9 (25s ris)

E8 avec trx 2x5

Mollet unilatéral lest 10kg 3x15

F1 1min30 x 2

H et G en alternance 14-20/6-15/6-15/5-15/5-15/5-15

Fente bulgare en finisher 1x10 (D&G)

Gainage 4x30s (2 tours en statique puis mouvement) planche face, latérale droite, latérale gauche et pont lombaire


Pas mal d'intensité sur cette séance de cuissots ça fesait longtemps, j'avais une bonne énergie

Je m'habitue tout doucement au mouvement de E8 avant de faire plus de séries à l'exo et de baisser les séries à la presse pour équilibrer, voir supprimer peut-être car je préfère exécuter des mouvements complet

Les mollets me gave j'ai valider le 3x15 rythme lent avec 10kg de lest, donc je vais passer à 15kg la prochaine fois, sachant que je les ai bosser lundi en pré-fatigue de cette séance

NIVEAU 6 / Séance 6 HDC 14/03/25

B3 (101) 40-16-12-12-10-11

A5 (44) 10-8-7-7-6-6

A14 (60) 6x10

I9 (34) 7-7-7-6-4-3

C1 (37) 7-6-6-6-6-6

K1 5 ème barreau (71) 7-15-15-13-11-10

Curl EZ 26KG (67) 12-15-15-9-8-8

Un peu fatigué de la semaine, j'ai lutter pour égaliser ma dernière séance au dips de ce fait les perfs se sont écroulé sur A5

Bonne séance tout de même, sur le reste de la séance avec augmentation de la difficulté

NIVEAU 6 / Séance BDC 16/03/25

E8 TRX 6x5

Presse verticale 100kg 2x10 (25s ris)

Mollet unilatéral 7/15/Max x4

H & G Max en alternance

Gainage statique et dynamique 5min

Bonne sensation, un corps bien reposé ça change tout
L'exo des pistols squat au trx me plaît beaucoup de par son amplitude complète mais je sens que je vais vite plafonner , quand ce sera le cas je changerai l'amplitude pour la variante à la parallèles en montant les modes.

NIVEAU 6 / Séance HDC 18/03/25

B3 (113) 41-20-16-13-12-11

A6 (30)6x5

A14 (66) 6x11

I9 (38)7-7-7-7-6-4

C1 (40)7-7-7-7-7-5

K1 5 ème barreau (73)8-15-15-13-12-10

Curl EZ (70)13-15-15-10-9-8

Superbe séance, et en pleine forme vu que je bossais pas aujourd'hui , j'ai remplacé le A5 par le A6 pour bosser davantage en force et monter les modes.
Je pense rester environ 5 séances sur ce niveau la puis passer au 7 !
Je note aussi une amélioration de ma VFC depuis que je suis au niveau 6, alors simple coïncidence I don't know

Belle séance ! Et très chaud sur B3

Riku a écrit : mar. mars 18, 2025 7:29 pm Belle séance ! Et très chaud sur B3

Thanks ! Ouais les dips je suis à l'aise à contrario des pompes

NIVEAU 6 / Séance BDC 19/03/25

E8 TRX 6x6

Presse verticale 2x11 (25s ris)

Mollet unilatéral gilet lesté 15kg 4x15

H & G Max

Gainage 5 min planche, oblique, lombaire, mountain climber avec changement de position toutes les 30s
Étirements

La séance des cuissots/mollets à été faite hier, grosse congestion de ces derniers, je pense avoir trouver ma charge pour bien les bosser là !
Aujourd'hui les abdos, vivement samedi pour la séance du haut !

Chris a écrit : mar. mars 18, 2025 7:34 pm

Riku a écrit : mar. mars 18, 2025 7:29 pm Belle séance ! Et très chaud sur B3

Thanks ! Ouais les dips je suis à l'aise à contrario des pompes

C’est pareil pour moi, puis les dips chauffe bien au début donc forcément les pompes c’est plus compliquer au bout d’un moment surtout à partir de gros modes sur les dips

Riku a écrit : jeu. mars 20, 2025 7:27 pm

Chris a écrit : mar. mars 18, 2025 7:34 pm

Riku a écrit : mar. mars 18, 2025 7:29 pm Belle séance ! Et très chaud sur B3

Thanks ! Ouais les dips je suis à l'aise à contrario des pompes

C’est pareil pour moi, puis les dips chauffe bien au début donc forcément les pompes c’est plus compliquer au bout d’un moment surtout à partir de gros modes sur les dips

Grave, j'ai même eu l'idée pour plus tard peut-être... de changer l'ordre de la triade avec du A6 en premier pour "péter la gueule" au pectoraux

Chris a écrit : jeu. mars 20, 2025 7:30 pm

Riku a écrit : jeu. mars 20, 2025 7:27 pm

Chris a écrit : mar. mars 18, 2025 7:34 pm

Thanks ! Ouais les dips je suis à l'aise à contrario des pompes

C’est pareil pour moi, puis les dips chauffe bien au début donc forcément les pompes c’est plus compliquer au bout d’un moment surtout à partir de gros modes sur les dips

Grave, j'ai même eu l'idée pour plus tard peut-être... de changer l'ordre de la triade avec du A6 en premier pour "péter la gueule" au pectoraux

Tu peux modifier ça mais je sais plus à quel moment oui

Riku a écrit : ven. mars 21, 2025 4:49 am

Chris a écrit : jeu. mars 20, 2025 7:30 pm

Riku a écrit : jeu. mars 20, 2025 7:27 pm

C’est pareil pour moi, puis les dips chauffe bien au début donc forcément les pompes c’est plus compliquer au bout d’un moment surtout à partir de gros modes sur les dips

Grave, j'ai même eu l'idée pour plus tard peut-être... de changer l'ordre de la triade avec du A6 en premier pour "péter la gueule" au pectoraux

Tu peux modifier ça mais je sais plus à quel moment oui

Yess, j'ai survolé le livre un peu, c'est dans les niveau 10+, pour l'instant je vais suivre la logique de la méthode tout de même

NIVEAU 6 / Séance HDC 22/03/25

B3 (111) 42-20-14-12-12-11

A6 (36) 6x6

A14 (36) 6x6

I9 (35) 8-8-8-4-4-3

C1 (42) 8-8-7-7-6-6

K1 5 ème barreau (76) 9-15-15-15-12-10

Curl EZ 26KG (71) 14-15-15-10-9-8

Belle séance, mais ça commence à être chaud pour les tractions, je vais essayer de grappiller des répéts la prochaine fois

Niveau mensurations, je me suis rendu compte que je prenais mal ma mesure au pecs (sous l'omoplate) au lieu de les prendre en compte bien sous les aisselles.

Je suis à 110cm de tour de poitrine au final.
Pour les épaules idem, je prenais la mesure trop bas, je suis donc à 123cm actuellement.
Le poids ne bouge pas, mais ma composition si depuis ce niveau 6

Je mettrais une update photo dans deux mois.


NIVEAU 6 / Séance BDC 24/03/25

E8 6x7

W lesté 15kg 3x max

Les abdos seront fait demain car je suis encore ko de samedi soir grosse soirée... beuverie , hier encore j'avais 20 ans ? Non plus vraiment !

Chris a écrit : lun. mars 24, 2025 7:39 pm NIVEAU 6 / Séance HDC 22/03/25

B3 (111) 42-20-14-12-12-11

A6 (36) 6x6

A14 (36) 6x6

I9 (35) 8-8-8-4-4-3

C1 (42) 8-8-7-7-6-6

K1 5 ème barreau (76) 9-15-15-15-12-10

Curl EZ 26KG (71) 14-15-15-10-9-8

Belle séance, mais ça commence à être chaud pour les tractions, je vais essayer de grappiller des répéts la prochaine fois

Niveau mensurations, je me suis rendu compte que je prenais mal ma mesure au pecs (sous l'omoplate) au lieu de les prendre en compte bien sous les aisselles.

Je suis à 110cm de tour de poitrine au final.
Pour les épaules idem, je prenais la mesure trop bas, je suis donc à 123cm actuellement.
Le poids ne bouge pas, mais ma composition si depuis ce niveau 6

Je mettrais une update photo dans deux mois.


NIVEAU 6 / Séance BDC 24/03/25

E8 6x7

W lesté 15kg 3x max

Les abdos seront fait demain car je suis encore ko de samedi soir grosse soirée... beuverie , hier encore j'avais 20 ans ? Non plus vraiment !

Bien la seance

Pour prendre mes mensurations c’est pareil, je galère surtout quand en plus tu doit les prendre toutes seuls

Riku a écrit : mar. mars 25, 2025 7:10 am

Chris a écrit : lun. mars 24, 2025 7:39 pm NIVEAU 6 / Séance HDC 22/03/25

B3 (111) 42-20-14-12-12-11

A6 (36) 6x6

A14 (36) 6x6

I9 (35) 8-8-8-4-4-3

C1 (42) 8-8-7-7-6-6

K1 5 ème barreau (76) 9-15-15-15-12-10

Curl EZ 26KG (71) 14-15-15-10-9-8

Belle séance, mais ça commence à être chaud pour les tractions, je vais essayer de grappiller des répéts la prochaine fois

Niveau mensurations, je me suis rendu compte que je prenais mal ma mesure au pecs (sous l'omoplate) au lieu de les prendre en compte bien sous les aisselles.

Je suis à 110cm de tour de poitrine au final.
Pour les épaules idem, je prenais la mesure trop bas, je suis donc à 123cm actuellement.
Le poids ne bouge pas, mais ma composition si depuis ce niveau 6

Je mettrais une update photo dans deux mois.


NIVEAU 6 / Séance BDC 24/03/25

E8 6x7

W lesté 15kg 3x max

Les abdos seront fait demain car je suis encore ko de samedi soir grosse soirée... beuverie , hier encore j'avais 20 ans ? Non plus vraiment !

Bien la seance

Pour prendre mes mensurations c’est pareil, je galère surtout quand en plus tu doit les prendre toutes seuls

Ouais c'est pas forcément évident !

NIVEAU 6 / HDC 26/03/25

B3 (110) 43-20-13-11-11-12

A6 (42) 6x7

A14 (42) 6x7

I9 (37) 8-8-8-5-5-3

C1 (40) 8-8-6-6-6-6

K1 5ème barreau (62) 10-15-10-10-9-8

Curl EZ 26kg (72) 15-15-15-9-9-9

Progression constante dans l'ensemble, je comptais faire une séance un peu plus light de base car je suis un peu KO depuis lundi avec un rhume..mais finalement le mental à repris le dessus juste avant de débuter les dips

A14 facile, la dernière série a été faite en amplitude complète, en revanche j'ai bien galéré à k1...et pour finir j'ai réussi à arracher 1 rép de plus au curl pour me venger

NIVEAU 6 / BDC 29/03/25

E8 (48) 6x8

Fentes bulgare 2 x max

Mollet unilatéral 15-15-15-11-10-9 (technique 7-15-max x4)

G,H alternance 12 x max

Ça progresse bien à E8, top


HDC 30/03/25

B3 (116) 44-20-15-12-12-12

A6 (41) 8-8-7-6-6-6

A14 (48) 6x8

I9 (39) 8-8-8-8-4-3

C1 (42) 8-8-7-7-6-6

K1 5 ème barreau (73) 11-15-14-13-12-8

Curl EZ 26kg (73) 15-15-15-9-9-10

Séance motivante, ça progresse toujours à B3, je pense pouvoir presque aller chercher les 50 reps à la première série, avec une crainte que la suite de la séance en prennent un sacré coup , je me suis filmé pour évaluer la bonne exécution de l'amplitude c'est toujours utile

Encore 2 séances sûrement avant de passer au niveau 7

NIVEAU 6 / BDC 05-04-25

E8 6x9

Mollets unilatéral 15-15-15-12-10-10

H & G max en alternance

Le squat pistol TRX (E8) à littéralement mis à mal mon énergie je vais donc boucler l'exo pour le passage des cuissots au niveau 7 la semaine prochaine.

NIVEAU 7 / HDC 06-04-25

B3 (100) 42-20-14-13-11
B (6) 6

A6 (30) 6x5
A14 (30) 6x5
A2 (18)10-8

I9 (28)13-6-5-4
I4 (4) 2-2

C1 (20) 4x5
C (6) 3-3

K (36)9-5-5-5-6-6
K1 à 85cm (39)15-13-11

Curl EZ 26kg (60) 7-18-12-8-8-7
C12 (21) 8-7-6

J'ai décidé de passé au niveau 7 un poil plus tôt que prévu après un début de semaine compliqué (triste nouvelle) et une contracture à l'avant bras droit dû à ma dernière séance du niveau 6 ou j'avais bcp forcé au traction et curl.

J'ai donc entamé ce niveau 7 en presque max sur les tractions et curl pour maintenir une bonne activité musculaire tout de même.

Hâte de pouvoir faire à fond la première série de I9

NIVEAU 7 BDC 10/04/25

E8 6x5

Fentes bulgare 3 x max

W +15kg 3 X max

H & G en alternance max


NIVEAU 7 HDC 11/04/25

B3 (104) 45-20-15-13-11
B (7) 7

A6 (36) 6x6
A14 (36) 6x6
A2 13-10

I9 (31) 18-6-4-3
I4 (4) 2-2

C1 (30) 6x5
C (8) 4-4

K (40) 9-7-7-7-5-5
K1 85cm (39) 13-13-13

Curl EZ 26kg (66): 8-24-10-8-8-8
C12 (27) 9-9-9

Ce niveau 7 est solide ma fréquence est à 5 jours entre séance.
K au sol est vraiment un super exo pour les triceps, surtout quand on est un peu lourd (84kg) mais la technique de l'exo n'est pas des plus évidente pour être à l'aise.
Mes bras font 40cm à froid en ce jour, satisfaction

NIVEAU 7 / BDC 15-04-25

E8 6x6 (36)

F 4x5 (20)

F1 1min46s /1min15s

H et G pas fait

HDC 17-04-25 Séance 2

B3 48-20-15-12 (95)
B 7-6 (13)

A6 6x7 (42)
A14 4x7 (28)
A2 14-9 (23)

I9 18-5-4-4 (31)
I4 2-2 (4)

C1 4x6 ODT
C 3-4

K 11-9-6-7-5-4 (42)
K1 85cm 13-14-13 (40)

Curl EZ 26kg 28-9-8-8-8-7 (68)
C12 8-8-8 (24)

Belle séance, je grappille quelques reps je plafonne un peu pour le dos mais pas bien grave je continue à prendre du plaisir

Quelques photos à chaud après la séance