Méthode Lafay

Bonjour à tous,

Je me lance sur ce splendide forum pour partager avec vous mon carnet d’entraînement.

J’ai commencé aujourd'hui ma première séance au niveau 4 donc rien de neuf à l’horizon. A la place, je vous met plus bas mes dernières performances du niveau 3.


D : 20 20 20 20 20 19
A4 : 12 12 12 12 12 12
A1 : 6 6 6 6 6 6
C5 : 8 8 8 8 8 8
E2 mode 12
F mode 7
G mode 15
U mode 2

J’ai repris l’entraînement sérieusement depuis septembre dernier puisque mes enfants et mon edt me permettent (enfin !) d’avoir du temps pour des entraînements quotidien.

Séduit par l’approche et les notions de rythmes décrit dans les derniers ouvrage d’Olivier, j’ai décidé de "planifier" mon entraînement sur une année de la manière suivante :

-de septembre à avril

Entraînement qui vise la performance avec prise de volume. Cela fonctionne assez bien puisque je suis parvenu à atteindre les 80kg au 2 janvier. C est un poids que je n’avais jamais atteint depuis mes débuts dans la musculation. L’objectif est aussi d’équilibrer les tensions du corps. C est à dire que j’essai de dénouer les tensions de la ceinture scapulaire et j’essai de les faire descendre au niveau du bas ventre et des jambes sur lesquels j’ai peu de sensations. Aussi, j’ai des facilité à prendre du volume au niveau des pectoraux.

-de avril à septembre

Avec le retour des beaux jours et des douces températures je vais m’essayer à l’entraînement sub-maximal tel que décrit dans AA. Sur un niveau d’entretien, je pense rester sur des modes "facile " et boucler continuellement a raison d’une séance par semaine.
Et je chausserais mes baskets pour commencer la course à pied et le VTT. Le but étant de rester tranquillement dans sa ZdC et ainsi perdre le gras en trop qui s’est accumulé à force de raclette l’hiver haha.

Voilà pour moi, je détaillerai sans doute mes séances au fil des semaines et des mois.

Au plaisir de vous lire !

Hello Kevin, solide tout ça ! Tu es sur une bonne vague.

Carrément !

C est exactement la sensation que j'ai en ce moment et c est bien agréable

Salut Kevin , c’est plutôt pas mal ce découpage annuel ! Cela dit belle performance , merci pour ton partage

Mode 20 à D pleine amplitude !
Wow ! c'te bûcheron !

Tu as mal lus Lucas, c était ma dernière séance au niveau 3 sur D

Et je manque le mode 20 d’une rep sur la dernière série.
Je pense avoir atteint une stagnation mentale à ce niveau et je n’ai pas "osé" franchir ce cap.

L’objectif au niveau 4 maintenant n’est pas forcément l’atteinte de ce mode sur D. Mais si ça grimpe tranquillement, je serai content lol.

Ah d'accord oups
Mais c'est déjà bien !
Il manquait une petite rep, c'est dommage, mais ça te donne un prétexte pour passer au niveau supérieur héhé !

Hier, c’était journée mensuration et les nouvelles vont bien car +2 kg sur la balance sur le mois de janvier

Le tour de taille n’a pas bougé et j’ai pu faire un joli bond en avant sur le tour d’épaule. Je pense que mon dos réagi de mieux en mieux avec les amplitudes complètes du niveau 4.

A ce sujet, 3 séances de faites au compteur. Les modes montent tranquillement même si les semaines et les week-ends ne permettent pas une récupération optimale. Il va falloir gérer finement la prochaine séance.

J’éviterai mon post pour vous mettre le détail des mensurations dans la semaine

Salut Kévin,

Tu sembles bien progresser

Question bête, tu utilises D pour éviter des tensions liées aux dips et favoriser le relâchement de la ceinture scapulaire ?

JeremDo a écrit : mar. févr. 11, 2025 3:48 pm Salut Kévin,

Tu sembles bien progresser

Question bête, tu utilises D pour éviter des tensions liées aux dips et favoriser le relâchement de la ceinture scapulaire ?

Salut Jérémie,

En fait, pour reprendre chronologiquement les choses concernant les dips, je me suis aperçu avec la pratique de Sybernetics que je n’avais fait que fuir la tension avec l’instauration des élastiques de délestage sur B et ses variantes. Avec des élastique de plus en plus gros au fil des séances.

En reprenant AA, je ne voulais pas retomber dans le même panneau et l’un de mes objectifs et de regagner de la force dans le haut du corps pour réussir à faire B et ses variantes sans élastique. Alors D pour reprendre en douceur était parfait à ce moment là. Surtout que j’apprécie bien maintenant sa logique de progression en montant les modes deux par deux.

Bon sinon, j’avais aussi la flemme d’aller chercher ma deuxième barre parallèle dans le garage pour pratiquer et la stocker dans mon bureau

Ok, je comprends la démarche !

J'ai utilisé pas mal de temps en 2024 un élastique -25kg sur les dips aussi pour me donner envie de faire ma séance sans trop aller dans la tension directement.
Je pense que j'alternerai avec l'élastique pour débloquer les perfs au besoin ou faire une séance plus cool si besoin.

Pour D, j'ai l'impression que c'est bien aussi pour bosser la souplesse des épaules et peut être libérer un peu le dos.

Pour la souplesse des épaules, c est vrai qu'il faut faire attention en descendant car il pourrait y avoir un risque de blessure. Mais pratiqué en douceur on gagne facilement en souplesse

Pour le dos, je ne suis pas certaîns. Où alors je n’ai que très peu de sensations en ce sens.

Bon, pas de séance pour moi aujourd'hui.
En état grippale, je suis la définition même de la léthargie en ce moment

Je bouclerai entièrement le niveau 4 je pense quand je pourrais reprendre l’activité physique

Bon rétablissement !

Merci Alexandre !

Kévin NOUVEAU a écrit : jeu. févr. 13, 2025 12:55 pm Bon, pas de séance pour moi aujourd'hui.
En état grippale, je suis la définition même de la léthargie en ce moment

Je bouclerai entièrement le niveau 4 je pense quand je pourrais reprendre l’activité physique

Bon repos alors, surtout si c'est la grippe !

On a chopé la grippe début 2024 avec une pneumopathie ensuite : 2 semaines au lit et -6kg

Oh bon sang ! C est fatal en ce moment !

Vivement le retour du printemps et de ses douces températures

Hello tous le monde !

On reprend sérieusement les séances à partir d’aujourd'hui puisque je vais avoir deux semaines de vacances et que je sors de maladie.

Lets Music :

Reprise donc au début de Niveau 4 :

Niveau 4
24-2-2025
00:18

E2 30 5 5 5 5 5 5
E2 30 5 5 5 5 5 5
F 20 5 5 5 5
G 0 0 0 0 0 0 0
U 0 0 0 0 0 0 0

Niveau 4
24-2-2025
00:35

D 60 10 10 10 10 10 10
A4 30 5 5 5 5 5 5
A1 30 5 5 5 5 5 5
C5 30 5 5 5 5 5 5
E2 0 0 0 0 0 0 0
E2 0 0 0 0 0 0 0
F 0 0 0 0 0
G 66 11 11 11 11 11 11
U 12 2 2 2 2 2 2

Je commences toujours mes séances par le bloc jambes pour favoriser la recherche de tensions dans le bas du corps et parce que j’ai des facilités aussi sur le bloc poitrine qui est mon point fort Niveau esthétique.

Je vais essayer d’augmenter la fréquence des séances même si avec les enfants c est pas toujours simple. Au pire je spliterai les séances.

Petite séance en Split aujourd'hui, c était bien assez suffisant.

Niveau 4
26-2-2025
00:21

D 72 12 12 12 12 12 12
A4 36 6 6 6 6 6 6
A1 18 3 3 3 3 3 3
C5 65 40 5 5 5 5 5

Quelques douleurs reviennent dans les cervicales malgré une séance d’ostéopathie mercredi dernier. Je me suis demandé si je n’avais pas trop forcé lors de la séance de lundi. Du coup aujourd'hui j’ai ciblé mes efforts uniquement sur les deux premiers exercices.

J’ai fait chuter A1 pour terminer tranquillement la triade.

Pour les tractions, j’ai voulu décharger la ceinture scapulaire. Il s’agit en réalité de C4 et non C5 et j’ai fait la première série en demi amplitude pour m’essayer à un max et chercher la détente avec une série très longue comme on pouvait le faire dans Sybernetics. On verra demain si les douleurs sont toujours là où si j’ai bien fait.

Cerise sur le gâteau, j’ai eu le temps après la séance de faire la routine du chat athlétique pour me détendre et abaisser le niveau de tension. C est assez rare pour le souligner

Je terminerai cette semaine avec le Split BDC soit jeudi, soit vendredi avant un bon repos ce week-end

Aller aujourd'hui, c était journée mensurations avec une petite évolution entre janvier et février

Mensurations

Année 2025
02/01 ---> 02/02 ---> 03/03

Poids
80kg ---> 82kg ---> 81,25kg

Poitrine
105cm ---> 105cm ---> 104cm

Taille
91cm ---> 91cm ---> 90cm

Épaules
112cm ---> 117cm ---> 114cm

Bras
G : 34,5cm ---> 34cm ---> 34,5cm
D : 35,5cm ---> 36,5cm ---> 35,5cm

Cuisses :
G : 62cm ---> 63cm ---> 62cm
D : 63cm ---> 64cm ---> 63,5cm

Mollets :
G: 34cm ---> 35cm ---> 35,5cm
D: 35cm ---> 36cm ---> 36cm

L’objectif jusqu'à maintenant était la pdm sans prise de tête durant l’hiver. Maintenant, je vais surveiller un peu plus mon alimentation et reprendre les activités cardio avec le retour du soleil et l’arrivé du printemps

Première sortie de CAP hier lors de mon anniversaire avec ma femme et bébé en poucette

Reprise en douceur avec 4 sessions de 6min de CAP coupé avec 4min de récupération en marche. Ça nous a fait une sortie de 45min au total en famille. C était bien agréable malgré une douleur au genou droit (rupture partielle du ligament croisé intérieur en 2013).

Je vais aussi devoir travailler un peu ma technique car je cours trop sur la pointe des pieds.

Si le soleil et les douces températures persiste, je sortirai le VTT plus tôt que prévu

Séance d’aujourd'hui, je n’aurais forcé que sur le premier exo de la triade et cela était bien assez suffisant. La congestion était bien présente

J’ai préservé le bas du corps comme j’avais fait ma première séance de course à pied la veille. Les amplis complètes du niveau 4 ont fait du bien.

Let's music :



Niveau 4
3-3-2025
00:17

E2 24 4 4 4 4 4 4
E2 24 4 4 4 4 4 4
F 24 6 6 6 6
G 0 0 0 0 0 0 0
U 0 0 0 0 0 0 0

Niveau 4
3-3-2025
00:35

D 78 14 14 14 13 12 11
A4 24 4 4 4 4 4 4
A1 24 4 4 4 4 4 4
C4 44 8 8 8 8 6 6
E2 0 0 0 0 0 0 0
E2 0 0 0 0 0 0 0
F 0 0 0 0 0
G 72 12 12 12 12 12 12
U 18 3 3 3 3 3 3

Je vais débuter une ascension sur D et forcé uniquement sur cet exo. Ceci afin de passer progressivement sur un entraînement sub-maximal et me concentrer d’avantage sur les sorties cardio à l’extérieur

Haha j'avais aussi eu l'idée aussi de poster les musiques ou podcast que j'écoutais durant mes séances

J'ai piqué l’idée à Olivier

Je trouve ça chouette de partager nos groupes et playlist favorites. Ça permet de découvrir de nouvelles choses

Petite séance tranquille du BDC aujourd'hui pour consolider les modes sur ce niveau 4 qui je trouve est plus exigeant que les 2 et 3.

Niveau 4
5-3-2025
00:31

E2 30 5 5 5 5 5 5
E2 30 5 5 5 5 5 5
F 28 7 7 7 7
G 78 13 13 13 13 13 13
U 24 4 4 4 4 4 4

Et cet aprem, exercice différent mais tout aussi exigeant physiquement

Kévin NOUVEAU a écrit : mer. mars 05, 2025 9:03 pm Petite séance tranquille du BDC aujourd'hui pour consolider les modes sur ce niveau 4 qui je trouve est plus exigeant que les 2 et 3.

Niveau 4
5-3-2025
00:31

E2 30 5 5 5 5 5 5
E2 30 5 5 5 5 5 5
F 28 7 7 7 7
G 78 13 13 13 13 13 13
U 24 4 4 4 4 4 4

Et cet aprem, exercice différent mais tout aussi exigeant physiquement

20250305_175854.jpg

J'ai fais (presque) pareil y a 2 jours, et hier je ne comprenais pas pourquoi la séance était plus difficile.

Ton sol à l'air bien argileux ! C'est la première fois que tu cultives ici ?

Kévin NOUVEAU a écrit : lun. mars 03, 2025 12:26 pm Séance d’aujourd'hui, je n’aurais forcé que sur le premier exo de la triade et cela était bien assez suffisant. La congestion était bien présente

J’ai préservé le bas du corps comme j’avais fait ma première séance de course à pied la veille. Les amplis complètes du niveau 4 ont fait du bien.

Let's music :



Niveau 4
3-3-2025
00:17

E2 24 4 4 4 4 4 4
E2 24 4 4 4 4 4 4
F 24 6 6 6 6
G 0 0 0 0 0 0 0
U 0 0 0 0 0 0 0

Niveau 4
3-3-2025
00:35

D 78 14 14 14 13 12 11
A4 24 4 4 4 4 4 4
A1 24 4 4 4 4 4 4
C4 44 8 8 8 8 6 6
E2 0 0 0 0 0 0 0
E2 0 0 0 0 0 0 0
F 0 0 0 0 0
G 72 12 12 12 12 12 12
U 18 3 3 3 3 3 3

Je vais débuter une ascension sur D et forcé uniquement sur cet exo. Ceci afin de passer progressivement sur un entraînement sub-maximal et me concentrer d’avantage sur les sorties cardio à l’extérieur

Oh les souvenirs de guitar hero !

Le niveau 4 n'empêche je le trouve vraiment costaud ce niveau.
À ma connaissance il y a peu de niveaux avec autant d'amplitudes complètes.

Moringa a écrit : jeu. mars 06, 2025 9:47 pm

Kévin NOUVEAU a écrit : mer. mars 05, 2025 9:03 pm Petite séance tranquille du BDC aujourd'hui pour consolider les modes sur ce niveau 4 qui je trouve est plus exigeant que les 2 et 3.

Niveau 4
5-3-2025
00:31

E2 30 5 5 5 5 5 5
E2 30 5 5 5 5 5 5
F 28 7 7 7 7
G 78 13 13 13 13 13 13
U 24 4 4 4 4 4 4

Et cet aprem, exercice différent mais tout aussi exigeant physiquement

20250305_175854.jpg

J'ai fais (presque) pareil y a 2 jours, et hier je ne comprenais pas pourquoi la séance était plus difficile.

Ton sol à l'air bien argileux ! C'est la première fois que tu cultives ici ?

Oh oui ! Comme tu dis il est bien argileux ! J’ai l'impression de faire de la pâte à modeler par moment

Je suis installé depuis 2018 et ça dois faire la 5eme fois je crois que je fais mon jardin

Alexandre a écrit : jeu. mars 06, 2025 10:24 pm

Kévin NOUVEAU a écrit : lun. mars 03, 2025 12:26 pm Séance d’aujourd'hui, je n’aurais forcé que sur le premier exo de la triade et cela était bien assez suffisant. La congestion était bien présente

J’ai préservé le bas du corps comme j’avais fait ma première séance de course à pied la veille. Les amplis complètes du niveau 4 ont fait du bien.

Let's music :



Niveau 4
3-3-2025
00:17

E2 24 4 4 4 4 4 4
E2 24 4 4 4 4 4 4
F 24 6 6 6 6
G 0 0 0 0 0 0 0
U 0 0 0 0 0 0 0

Niveau 4
3-3-2025
00:35

D 78 14 14 14 13 12 11
A4 24 4 4 4 4 4 4
A1 24 4 4 4 4 4 4
C4 44 8 8 8 8 6 6
E2 0 0 0 0 0 0 0
E2 0 0 0 0 0 0 0
F 0 0 0 0 0
G 72 12 12 12 12 12 12
U 18 3 3 3 3 3 3

Je vais débuter une ascension sur D et forcé uniquement sur cet exo. Ceci afin de passer progressivement sur un entraînement sub-maximal et me concentrer d’avantage sur les sorties cardio à l’extérieur

Oh les souvenirs de guitar hero !

Le niveau 4 n'empêche je le trouve vraiment costaud ce niveau.
À ma connaissance il y a peu de niveaux avec autant d'amplitudes complètes.

Haha, oui c est exactement ça. Je re-découvre ces musiques et même les nouveaux albums du groupe et c est bien sympa pour les training

Le niveau 4, j’y vais tranquille car j’aimerai y rester au moins jusqu'à fin juin pour faire de l’entretien.

Hier, dernière séance avant de passer en entraînement Sub-Maximal je penses. Je n’aurai forcé que sur les dips et le bloc abdo pour gérer les tensions et le stress avec la semaine de reprise du boulot.

Let's music !



Niveau 4
10-3-2025
00:18

E2 30 5 5 5 5 5 5
E2 30 5 5 5 5 5 5
F 28 7 7 7 7
G 0 0 0 0 0 0 0
U 0 0 0 0 0 0 0

Niveau 4
10-3-2025
00:39

D 84 16 16 16 14 12 10
A4 24 4 4 4 4 4 4
A1 24 4 4 4 4 4 4
C4 36 6 6 6 6 6 6
E2 0 0 0 0 0 0 0
E2 0 0 0 0 0 0 0
F 0 0 0 0 0
G 84 14 14 14 14 14 14
U 30 5 5 5 5 5 5

J’essaierai de faire une séance en Split jeudi matin.
La semaine est chargée au boulot et nos edt avec ma femme sont bien rempli et pas forcément raccord pour la gestion des enfants. Alors on va s’adapter