Méthode Lafay

Salut les sportifs,

Petite présentation rapide :
Je vis en couple et suis père d'une petite fille depuis l'automne 2023.

Bref historique
J'ai découvert la musculation avec la méthode Lafay et le livre vert un été de 2012 ou 2013.
J'étais maigre et voulais me muscler. Je ne l'ai jamais abandonnée depuis.

La première année j'ai pu passer de 57kg à 68kg en restant sur des petits modes (autour de 8), en bouclant et sans jamais dépasser le niveau 4.

Je me suis toujours entraîné entre 2 et 3 fois par semaine, mais j'étais peu regardant sur la diète, aucune notion de gestion de l'effort, ni de l'organisation par blocs musculaires.

Entrainement parfois entrecoupé de quelques pauses au fil des ans, mais qui n'ont jamais dépassé quelques semaines / mois.

Reprise assidue pendant le confinement en 2020 qui m'a permis d'atteindre le niveau 7 du livre vert (autour d'un mode 10) et de reprendre du poids perdu, mais je ne sais pas combien car je n'avais pas de balance à ce moment.
Une pause pour terminer mes études en 2021.

Et enfin une reprise sérieuse fin 2021 avec l'acquisition de Sybernetics et l'inscription sur un autre forum.
J'ai fais tous les EPP de sybernetics. Ce bouquin m'a fait énormément progresser et m'a permis de mieux gérer mon entrainement.

Aujourd'hui
J'ai acquis le livre Access Autonomy à sa sortie, que je suis à la lettre. Et le guide de la souplesse absolue que je n'ai pas terminé de lire.
Mes séances sont splitées et j'exerce chaque groupe de muscle tous les 4 à 5 jours selon la forme du moment et les contraintes.
J'ai été malade cet hiver (rhume, gastro et grippe et cascade) et ai du faire une pause de presque un mois en plein élan du niveau 9.

Egalement, découverte de la course à pied à partir de zéro en 2023 et suis parvenu à courir 10KM en 46 minutes fin 2024, sans me blesser.
Je reprends tranquillement la course avec les beaux jours.

Mes objectifs sont multiples : prendre un peu plus de poids si possible (75kg), battre régulièrement mes performances, rester en bonne santé, pouvoir continuer à m'entrainer tout au long de ma vie afin de rester autonome le plus longtemps possible.

Au plaisir de vous lire et d'échanger avec vous sur les carnets !

Bon sport à tous !

Mes dernières séances depuis la semaine dernière :

Niveau 10 séance 1 :

Poitrine :
B4 : 15/15/15/15/15
B : 15
A15 (delta de A4) : 15/15/15/15/15/15
A2 : 10/10/10/10/10/10

Dos :
I4 : 7/7/7/7/7/4
I3 (amplitude C3) : 7/7/6/6/6/6

Bras :
K (hauteur A4 - milieu mouvement) : 10/10/10/10/10/10
K2 (environ mains à 80cm) : 12/8/7
C12 : 23/10/9 - 7/6/7 - 10/9/9

SPLIT

Jambes :
E2 : 19 à chaque jambe
F : 12/12/12/12
F1 : 1min10sec / 1min

Taille :
N/N/V : 13/13/15 - 9/9/10 - 8/8/10

Niveau 10 séance 2

Poitrine :
B4 (Max/P.max) : 50/18
B (Max/P.max) : 11/6/9/6

A3 (lent maxi) : 8/5
A4 (rapide maxi) : 21/11
A3 (normal maxi) : 11/8

A1 (lent maxi) : 5/4/4
A1 (normal mode) : 8/8/8

Dos :
I4 (rapide maxi) : 16/6/5
C7 (normal maxi) : 13/9/8
I5 (amplitude C3 rapide mode) : 9/7 (mode 8 validé)
C4 (normal mode) : 10/10/10/10

SPLIT

Jambes :
E2 (lent maxi) : 13/7/4
E2 (normal P.max) : 8/7
E2 (normal maxi) : 13

F : 13/13/13/13
F1 : 50sec/50sec

Taille (superset- lent maxi / normal P.max)
H/G : 7/12/4/10/4/12/4/10/3/10/4/11

M/N : 7/5/6/5/5/8/6/8/3/5/6/5

Ayant commencé le niveau 10 le 18 février je pense passer au niveau 11 très prochainement.
Je vais le relire mais je pense que je vais avoir des questions sur le lest et le choix des variantes d'exercices.
Bon sport à tous !

Hello Clem-lok !
Bienvenue !

Merci Dyno !
Sympa de te retrouver ici !
Je vais essayer de reprendre le suivi régulier de mon carnet ici.

Niveau 10, séance 1, split 2/2

Jambes :
E2: 20 reps par jambe
F1 : mode 14
F1 : 1min/45sec

Taille :
N/N/V : 11/11/12 - 8/8/10 - 7/7/8

Pas évident de s’y mettre, un peu trop bu en fin de semaine, pas étiré, ayant repris la course à pied… mais ça fait du bien !

C’était probablement ma dernière séance de niveau 10.
Je vais me lancer dans le niveau 11 la semaine prochaine.
Si certains me lisent j’ai quelques questions pour débuter ce niveau que j’ai mis dans la rubrique dédiée aux question sur la musculation. Mais peut être était il plus judicieux de les poser directement ici.

Bon sport à tous !

Hello,

Début du niveau 11 le 23 avril 2025.

Niveau 2 augmenté
Lest de 5kg sauf pour A2, F et les abdos.

B1 : mode 5
A6 : mode 5
A2 : mode 11

C1 : mode 5

E2 : mode 5 -> aurais je du faire E1 d’abord ?
F : mode 15

G : mode 10
H : mode 2

Durée : 1h25 en ce compris 20 min échauffement.

RAS, sauf petite question sur la variante de E pour les jambes.
Je vois où le lest me mènera, si je progresse bien ou bloque trop vite.

Hello,

Dimanche 27 avril 2025

Niveau 2 augmenté
Lest de 5kg sauf pour A2, F et les abdos.

B1 : mode 6
A6 : mode 6
A2 : mode 12

C1 : mode 6

E1 : mode 6
F : mode 16

G : mode 11
H : mode 3

J’ai finalement repris avec E1 pour le remonter avec le lest avant de repasser à E2.

Je pense que je vais mini boucler A2. Le mode 12 était un objectif qui a été atteint. Ça me fait du bien de souffler un peu avec ces séances courtes et complètes.

Petits modes, mais avec le lest ça travaille déjà bien et me courbature quand même.

Peu de temps pour la souplesse et les piliers en ce moment.

Hello,

Les modes 7, 8 ont été validés.

Dernière séance le mardi 13 mai 2025
Niveau 11 (2)
Lest de 5kg sauf pour A2, F et les abdos.

B1 : mode 9
A6 : mode 9
A2 : mode 9

C1 : 9/9/9/9/9/6

E1 : mode 9
F : mode 11

G : mode 14
H : mode 6

Le plus difficile fut A2, et les tractions.
Encore de la marge aux dips et encore un peu pour A6.

Quel objectif se fixer à ce niveau 11 ? Faut il boucler les niveaux pour essayer de valider les scores atteints sans lest mais avec le lest, ou les parcourir d’une traite en changeant de niveau dès qu’on en a marre ou qu’on stagne ?

La dernière option je pense.
Je vois le lest comme un moyen de progresser et de diversifier mes entraînements.
Pas obligatoirement dépasser, mais progresser.