Méthode Lafay

Contexte

Bienvenue sur mon carnet d'entraînement.

Je suis Anthony, 32 ans, 1M78 pour 78kg. Je pratique la méthode Lafay depuis mes seize ans (Mars 2009).

Je travaille en crèche (à l'étranger) depuis août 2022.

Je vais faire mon maximum pour tenir ce carnet à jour, et vous partager ma pratique de la méthode.

Entraînement

J'ai suivi le livre vert à la lettre (Niveaux 2,3,4) de 2009 à 2011. Puis, j'ai surtout utilisé une sorte de niveau d'entretien, en essayant de progresser un peu en performances de temps en temps.

Je me suis toujours entraîné en full body jusqu'en 2024. Mon travail étant très chronophage et énergivore, je réalise désormais 2 séances HDC (triade-dos) et 1 séance cuisses par semaine. En gros, mon planning de séances donne :

Séance 1: Triade-dos-abdominaux
Séance 2: Triade-dos-bras
Séance 2: Cuisses-abdominaux

HDC

Edit Octobre 2025: je reprends une progression classique (niveaux 2-3-4). A12 pour remplacer les dips, les tractions horizontales remplacent les tractions types C1,C2,C3. Après les tractions, je réalise 6 séries de Rowing barre (ODT). Je ne noterai pas cet exercice dans mes rapports de séances pour éviter toute confusion aux lecteurs.

BDC ODT

E,E1,E2 sont remplacés par 8 séries de E6/F1 en alternance. Je suis en ODT.

E6/F1*8 (E6/F1, 25 sec de repos, E6/F1, 25 sec de repos etc): 8*30/40 secondes
F: 4*20
F1: 2*max
U/G (niveau 6): 6*20/20

Après chaque séance, je réalise un silence de 10 minutes suivi d'une routine d'étirements de 10 à 15 minutes. Entre 1 à 3 séances de piliers dans la semaine, ça dépend de beaucoup de choses.

Alimentation

3 repas par jour+ collation (pancakes Lafay)l'après midi en général.

Matin

4 oeufs + 1 tranche de pain complet
150g d'avoine + 10 g d'amandes + 10g de graines de chia + 10 g de baies de goji + gingembre + cannelle + 25cl de lait de soja
125 g de fruits rouges

Midi et soir

200g de poulet/100-150 de poisson
200/300g de légumes
150g de pâtes
20cl d'huile d'olive

Objectifs

Mon objectif principal est la santé, en pratiquant musculation et souplesse régulièrement. Je suis en période de PDM.

HDC 15/03/2025

B1: 6*5
A6: 6*5
A12: 6*5

C5 (Niveau 3): 6*15

K: 4*11-8-7
Curl barre 17kg: 5*15-7

BDC 16/03/2025

E6/F1: 8*25/37sec
F: 4*10
F1: 1min50/1min10

G: 6*15
U: 6*15

Bienvenue à toi et bon courage pour tes objectifs !

En terme de collation, tu as déjà penser à des fruits secs, par exemple ? Calorique, riche en protéine, de bons apports en minéraux, et trivial à préparer (tu pèses x grammes et c'est dans la poche). C'est quelque chose que j'envisage de faire lorsque je sortirais de sèche.

Après pour le midi, soit tu prépares en masse un complément le week-end, soit tu pioches sur des aliments caloriques (du pain par exemple).

Merci pour ton message

Pour les fruits secs, oui, j'avais l'habitude de le faire, il y a un temps. A voir, cela pourrait être une solution, en effet.

Oui, les solutions que tu donnes pour le repas du midi font sens. Je vais tout d'abord me focaliser sur le petit déjeuner et repas du soir, puis, je verrai pour le midi en dernier lieu.

HDC 18/03/2025

B1: 6*6
A6: 6*6
A12: 6*6

C5 (Niveau 3): 6*16

K: 4*12-8-7
Curl barre 18kg: 4*15-7-7

HDC 22/03/2025

B1: 6*7
A6: 6*7
A12: 6*7

C5 (Niveau 3): 6*17

K: 3*13-9-8-7
Curl barre 19kg: 3*15-11-7-6

Silence

•Pour le Curl barre, je vais passer sur des séries de 10, au lieu de 15.

•200g d'avoine atteint pour le petit déjeuner.

200g d'avoine, ça doit bien te caler !!

Ça passe très bien, j'ai bon appétit le matin, et j'ai augmenté les quantités progressivement. Mais en effet, ça me permet de tenir assez tranquillement jusqu'au déjeuner.

BDC 23/03/2025

E6/F1: 8*25/37sec
F: 4*11
F1: 2min/1min30

G: 6*15
U: 6*15

HDC 26/03/2025

B1: 6*8
A6: 6*8
A12: 6*8

C5 (Niveau 3): 5*18-12

K: 2*14-12-9-7-7
Curl barre 19kg: 6*10

HDC 29/03/2025

B1: 6*9
A6: 6*9
A12: 6*9

C5 (Niveau 3): 4*19-15-10

K: 2*15-10-8-8-7
Curl barre 19kg: 6*10

*Pour K, boucle en surélevant les pieds de 15 cm lors de la prochaine séance.

*Pour le Curl barre, je croyais que j'avais du poids en stock, mais non. En attendant d'acheter du poids (pas une priorité absolue), je laisse l'exercice en Odt.

BDC 30/03/2025

E6/F1: 8*25/40sec
F: 4*12
F1: 1min45/1min30

G: 6*15
U: 6*15

*40 sec atteint pour les séries de F1. E6/F1 passe en odt.

* Objectifs 4*20 pour F et 2*3min pour F1 (bloc additionel).

*Passage de deux à une séance par semaine pour le bas du corps (je privilégie le repos et les piliers).

Merci pour ton carnet j’aime bien l’équilibre que tu as trouvé ou vers lequel tu tends dans la pratique

Je suis à 100g d’avoine le matin et je pense monter comme toi vers les 200 car je sens que je pourrai les manger sans difficultés

Toujours aussi régulier sur l'entraînement, juste la flemme de tenir le carnet à jour...
Je vais essayer de reprendre. Je vais poster uniquement mes séances HDC. Je suis en ODT pour les cuisses et abdominaux. 1 séance de cuisses par semaine, 2 séances d'abdominaux. 1 séance de bras (dans la séance HDC) et 2 séances HDC (triade-dos). Je suis en PDM.

HDC 23/09/2025

B1 remplacé par A3 (douleurs trapèzes et épaules sur les dips et trop de difficultés à progresser).
Ajout du Rowing barre après C5.

A3: 6*13
A6: 13-13-13-11-9
A12: 11-7-6-8-7-7

C5 (Niveau 3): 6*14
Rowing barre 19kg: 6*19

Le niveau 4 est noté comme niveau d'entretien, plutôt que le niveau 2.
En fait le 2 et 3 sont fait pour être performant au 4.
Avec ta fréquence, se serait top ! Les amplitudes complètes, pour la santé et la longévité c'est mieux !
Bonne diète en tous cas ! 3 repas par jour c'est super cool aussi pour la longévité

En fait, je réalise A3 en amplitude complète. Seul C5 est réalisé en amplitude partielle. Tous mes autres exercices (que ce soit triade, dos, cuisses, abdominaux) sont réalisés en amplitude complète. En réalité, on n'est sur quelque chose entre niveau 2 et 4 car le rythme que j'utilise est plus rapide que normal.

HDC 28/09/2025

A3: 6*14
A6: 13-13-13-9-9-9
A12: 6*6

C5 (Niveau 3): 15-15-15-15-9-8
Rowing barre 19kg: 6*20

K; 15-15-11-9-8-8
Curl barre 19kg: 6*12

HDC 01/10/2025

A3: 6*15
A6: 6*6
A12: 6*7

C5 (Niveau 3): 16-16-16-14-10-8
Rowing barre 19kg: 6*20

Pour A6, je change ma façon de faire. Pieds et mains sur un support de 15cm, prise normale.

Salut,

Je me permet de m'immiscer dans tes choix mais... Qu'est-ce qui t'as motivé à remplacer B par A3 ?
Cet exo est très peu efficace en terme de pré-fatigue. Loin de moi l'idée de te dire quoi faire mais pourquoi ne pas essayer:
- B avec élastique de délestage => la meilleure solution
- D à la place de B
- Et si vraiment D est encore trop éprouvant => A12.

Et simple curiosité, pourquoi A12 en troisième exo de triade ?

Sais-tu d'où vient ton blocage aux épaules et trapèzes ? As-tu mis en place des solutions dans ton quotidien ?

Bonjour Alexandre,merci pour ton message. Pendant de nombreuses années, ma triade était dips, A6 et quelque chose entre A12 et A2. Suite à mon déménagement, pour raisons pratiques, j'ai adopté une triade A3, A6, A12 qui a très bien fait le travail. À la sortie d' AA, j'ai remplaçé, un temps, A3 par D. Problèmes de D, peu importe les amplitudes et écartements, je prends tous dans les triceps, donc cramé pour les pompes. Pendant quelques mois, j'ai remplaçé D par B1/B3. Progression laborieuse, et apparitions de douleurs (et oui je fais seiza, étirements, piliers régulièrement). Dans quelques séances, c'était prévu, je vais passer sur une triade A12-A6-A14/A2.

Edit Octobre 2025: je reprends une progression classique (niveaux 2-3-4). A12 pour remplacer les dips, les tractions horizontales remplacent les tractions types C1,C2,C3. Après les tractions, je réalise 6 séries de Rowing barre (ODT). Je ne noterai pas cet exercice dans mes rapports de séances pour éviter toute confusion aux lecteurs.

Pour les cuisses et les abdominaux, je suis en ODT. Je ne publierai pas mes scores (vous pouvez voir oú j'en suis via mon message d'introduction).

Je suis en période de PDM.

NIVEAU 2

A12: 6*8
A6: 6*7
A2: 6*3
C5: 6*6

AnthonyM a écrit : jeu. oct. 02, 2025 4:41 pm Bonjour Alexandre,merci pour ton message. Pendant de nombreuses années, ma triade était dips, A6 et quelque chose entre A12 et A2. Suite à mon déménagement, pour raisons pratiques, j'ai adopté une triade A3, A6, A12 qui a très bien fait le travail. À la sortie d' AA, j'ai remplaçé, un temps, A3 par D. Problèmes de D, peu importe les amplitudes et écartements, je prends tous dans les triceps, donc cramé pour les pompes. Pendant quelques mois, j'ai remplaçé D par B1/B3. Progression laborieuse, et apparitions de douleurs (et oui je fais seiza, étirements, piliers régulièrement). Dans quelques séances, c'était prévu, je vais passer sur une triade A12-A6-A14/A2.

Ce n'est quand même pas anodin d'avoir des douleurs sur un exo malgré la pratique régulière des assouplissements.

NIVEAU 2

A12: 6*10
A6: 6*9
A2: 6*5
C5: 6*8

K: 15-15-10-9-9-8
Curl barre 20kg: 6*6

NIVEAU 2

A12: 6*11
A6: 6*10
A2: 6*6
C5: 6*9

K: 15-15-11-9-9-8
Curl barre 20kg: 6*12

Edit 14 Octobre 2025: la prise de masse se passe bien. Je suis autour des 80.5 kg. Je me suis procuré un pèse personne, donc je vais pouvoir suivre le processus correctement. Mon objectif est d'atteindre les 85-86 kg, le plus propre possible. Donc pas de precipitation. Les 82 kg sont envisageables à la fin de l'année. Je me lance également le défi d'atteindre les 42 cm de bras à la fin de cette prise de masse. Actuellement, je suis à 40 cm. J'ai bien conscience que pour atteindre mes objectifs, je dois repenser ma gestion de l'entrainement, notament du bloc bras qui ne peut être réalisé qu'une seule fois par semaine. Mon nouveau planning d'entrainement ressemblera grosso modo à cela:

Mardi: HDC et bras
Jeudi: HDC 70% et abdos
Samedi: HDC et bras
Dimanche: BDC et abdominaux

Pour le moment, les conditions sont réunies pour faire les choses au mieux possible, je prends la vague et j'en profite.

NIVEAU 2

A12: 6*12
A6: 6*11
A2: 6*6
C5: 6*10

Prochaine séance: mini boucle sur A12 en remplaçant l'amplitude B1 par du B3. Cela va permettre d'intensifier l'exercice et de grapiller quelques modes sur A6 et A2 (grace à la mini boucle). Une fois le mode 15 atteint, je passerai sur un delta de 60-65cm.

NIVEAU 2

A12 (amplitude B3): 6*8
A6: 6*12
A2: 6*7
C5: 6*11

K: 15-15-12-10-8-8
Curl barre 21kg: 6*12